Išsaugoti liesą raumenų masę metant svorį ne visada lengva. Vis dėlto tai labai svarbu bendrai sveikatai ir gerovei, taip pat padedant siekti svorio metimo.
Liesa raumenų masė palaiko jūsų jėgą, energijos lygį, judrumą, širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą. Ji siejama su ilgesne gyvenimo trukme ir daro didelę įtaką kalorijų deginimo greičiui.
Problema ta, kad dažniausiai, kai žmonės pasiekia savo svorio metimo tikslus, jie galiausiai praranda raumenų masę. Michalas Moras, Tel Avive įsikūrusios bendrovės „Lumen“, siekiančios plačiajai visuomenei pasiūlyti medžiagų apykaitos sveikatos produktus, bendraįkūrėjas, mokslo vadovas ir produktų vadovas, sako: „Kai numetame svorio, linkę prarasti raumeninį audinį, o tai reiškia, kad, deja, sudeginame mažiau kalorijų.“
Tai gali sulėtinti bazinį medžiagų apykaitos greitį ir dar labiau apsunkinti svorio metimą.
1. Išlaikykite nedidelį kalorijų deficitą.
Kadangi kalorijų deficitas skatina svorio metimą, o perteklius – raumenų augimą, aukso vidurys idealiai tinka „pertvarkymui“ arba kūno riebalų mažinimui, tuo pačiu didinant liesąją raumenų masę.
Pavyzdžiui, viename 2016 m. atliktame nutukimo tyrime, kai žmonės 12 savaičių drastiškai sumažino kalorijų kiekį, jie prarado 8,8 % viso kūno raumenų masės. Kai žmonės metė svorį konservatyviai, jie prarado tik 1,3 % raumenų masės.
Kuo mažesnis jūsų kalorijų deficitas, tuo mažiau raumenų suirs metant svorį – ir tuo didesnė tikimybė, kad galėsite aktyviai auginti raumenis, aiškina Jimas White'as, registruotas dietologas, mankštos fiziologas ir „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas Virdžinijoje. Ankstesni tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės gali užsiauginti nemažai raumenų, jei palaiko labai mažą kalorijų deficitą.
White teigia, kad jūsų tikslas turėtų būti numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus (apie 0,5–1 kg) per savaitę. Nors kiekvienam žmogui norint numesti svorio tokiu tempu reikės šiek tiek skirtingai sumažinti kalorijų kiekį ir (arba) padidinti aktyvumo lygį, geriausia pradėti nuo kalorijų suvartojimo sumažinimo 500 kalorijų per dieną – per septynias dienas tos 500 kalorijų sudaro 3500 arba 1 svarą (apie 0,5 kg). Norėdami padidinti raumenų masę, sumažinkite kalorijų kiekį dar mažiau.
2. Būkite kantrūs.
Kantrybė gali būti sunkiausias patarimas, tačiau svarbu tai nepamiršti. Taip yra todėl, kad nors iš pradžių galite pastebėti didelę pažangą, laikui bėgant ji natūraliai lėtės.
„Labiau treniruojantis ir lieknesniems žmonėms vis sunkiau didinti raumenų masę ir tuo pačiu metu mažinti riebalų kiekį“, – teigia tyrėjas Bradas Schoenfeldas, sertifikuotas jėgos ir ištvermės specialistas bei mankštos mokslo docentas Lehmano koledže Bronkse, Niujorke.
Taip tiesiog veikia žmogaus kūnas: kuo daugiau riebalų reikia atsikratyti, tuo lengviau numesti 2 kilogramus riebalų. (Tai ypač aktualu, kai kalorijų deficitas labai mažas.)
Kuo daugiau raumenų turite priaugti, tuo lengviau priaugti 2,5 kg raumenų. Artėjant prie tikslo, tikėkitės subtilesnių riebalų ir raumenų lygio pokyčių. Nepamirškite nenusiminti.
3. Valgykite daugiau nei 25 gramus baltymų keturis kartus per dieną.
„Visi esame girdėję klišę „pilvo presas gaminamas virtuvėje“. Tai tokia tiesa“, – sako Thomas Roe, Amerikos mankštos tarybos sertifikuotas asmeninis treneris, ištvermės atletas, „TRoe Fitness“ įkūrėjas ir „Local Moves Studio“ San Antonijuje, Teksase, savininkas.
Laikantis griežto mitybos plano, kuriame gausu liesų baltymų (geri pavyzdžiai – vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, žuvis, tofu ir tempeh), kartu atliekant tinkamus pratimus, galima išlaikyti raumenis.
Taip yra todėl, kad jūsų raumenys naudoja jūsų suvalgytus baltymus, kad augtų didesni arba stipresni. Mažinant kalorijų kiekį, jūsų kūno raumenys gali būti mažiau jautrūs jūsų suvalgytiems baltymams, sako Spano.
Todėl viename tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, vyrai, keturias savaites laikęsi mažai kalorijų turinčios, bet daug baltymų turinčios dietos, numetė 10,56 svaro riebalų ir priaugo 2,64 svaro liesosios raumenų masės. Tuo tarpu tie, kurie laikėsi dietos su tokiu pačiu kalorijų kiekiu, bet mažiau baltymų, numetė tik 7,7 svaro riebalų ir priaugo mažiau nei ketvirtadalį svaro raumenų masės.
„Be to, šį baltymų suvartojimą reikėtų tolygiai paskirstyti per visą dieną“, – sako Spano. Taip jūsų raumenys nuolat gauna statybinių medžiagų.
Iš tiesų, 2018 m. žurnale „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ paskelbtoje apžvalgoje daroma išvada, kad optimaliam raumenų augimui žmonės turėtų suvartoti nuo 0,2 iki 0,25 gramo baltymų kilogramui savo kūno svorio keturis kartus per dieną.
84 kg sveriančiam suaugusiajam tai atitinka keturis valgymus po 33–45 gramus baltymų. Kiti tyrimai daugumai suaugusiųjų rekomenduoja 25–35 gramus baltymų kiekvieno valgymo metu, o vegetarams ir veganams – šiek tiek daugiau.
4. Apsvarstykite galimybę išbandyti protarpinį badavimą.
Mor rekomenduoja protarpinį badavimą kaip strategiją, kuri, kaip įrodyta, padeda žmonėms išsaugoti ir padidinti raumenų masę metant svorį. Ji teigia, kad protarpinis badavimas gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą ir lankstumą. Medžiagų apykaitos lankstumas reiškia, kad jūsų kūnas gali efektyviai kaitalioti angliavandenių ir riebalų deginimą kaip kurą.
„Tai susiję su raumenų auginimu ir svorio metimu, nes jei treniruotės metu galite efektyviai deginti angliavandenius, galite efektyviau numesti svorio, nes tada deginsite riebalų atsargas“, – sako ji.
Ji teigia, kad derinant jėgos treniruotes su protarpiniu badavimu galima suaktyvinti šį procesą. „Jėgos treniruočių derinimas su protarpiniu badavimu yra puikus būdas sudeginti likusias angliavandenių atsargas per naktį ir padidinti tikimybę ryte pabusti deginant riebalus“, – sako ji.
5. Bent tris kartus per savaitę atlikite sudėtinius jėgos pratimus.
„Norint palaikyti esamą raumenų masę, reikia bent dvi dienas per savaitę atlikti svorių kilnojimo pratimus, o norint auginti raumenis – tris ar daugiau kartų per savaitę“, – sako White'as. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 10 500 suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad jėgos treniruotės ne tik augina raumenis, bet ir padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Veiksmingiausi pratimai, skirti tiek riebalų deginimui, tiek raumenų auginimui, yra sudėtiniai – tai reiškia, kad jie vienu metu apkrauna kelias raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimai, krūtinės spaudimas ir irklavimas.
Sutelkite dėmesį į tai, kad šie judesiai taptų svarbiausiu jūsų savaitės treniruočių rutinos prioritetu, o tada galėsite pradėti galvoti apie tinkamų kardio treniruočių įtraukimą į savo rutiną.
6. Atsigavimui naudokite kardio pratimus.
Kardio pratimai nėra pats efektyviausias būdas auginti (arba palaikyti) raumenis, kai trūksta kalorijų. Tačiau tai puiki priemonė, padedanti atsigauti po jėgos treniruočių, kad galiausiai išlaikytumėte ir augintumėte kuo daugiau raumenų.
Mažo intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, padidina kraujotaką organizme, kad raumenų ląstelės gautų deguonies ir kitų maistinių medžiagų, aiškina Albertoje gyvenantis kineziologas Deanas Somersetas.
Roe rekomenduoja kelis kartus per savaitę skirti 35–45 minutes kardio treniruočių. Treniruočių intensyvumas turėtų būti mažas, o pastangų įvertinimas skalėje nuo 1 iki 10 neturėtų viršyti 7.
Jis taip pat ragina „išgerti bent galoną vandens per dieną“, kad palaikytumėte savo pastangas deginti riebalus ir auginti raumenų masę. Tačiau Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos teigia, kad pakankamas paros skysčių suvartojimas yra apie 15,5 puodelio per dieną vyrams ir apie 11,5 puodelio per dieną moterims.
7. Koreguokite savo mankštos programos struktūrą.
Dr. Jamesas Suchy, sporto medicinos gydytojas iš Hoago ortopedijos instituto Pietų Kalifornijoje, teigia, kad „treniruočių programos struktūra gali turėti įtakos jūsų treniruočių rezultatams“, o tai reiškia, kad jei pakoreguosite serijų, pakartojimų skaičių ar poilsio tarp jų trukmę, tai gali turėti įtakos jūsų matomiems fiziniams laimėjimams.
Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų dydį ir apibrėžimą, Suchy sako, kad turėtumėte „kelti maksimalų svorį, kurį galite pakelti 6–12 pakartojimų, suporuodami 1–2 minučių poilsio laikotarpį tarp serijų. Tai geras atspirties taškas tiems, kurie dar tik pradeda kilnoti sunkumų kilnojimą, ir vis tiek suteiks didelį jėgos ir ištvermės padidėjimą.“
Priešingai, jei norite padidinti raumenų jėgą, Suchy rekomenduoja kelti maksimalų svorį, kurį galite pakelti, 1–6 kartus, o tarp serijų daryti 2–3 minučių poilsio pertrauką. „Tam reikia daugiau sunkumų kilnojimo patirties, kad išvengtumėte traumų dėl prastos technikos“, – įspėja jis, todėl pradedant tokio tipo treniruotes geriausia dirbti su treneriu.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų ištvermę, „kelkite maksimalų svorį, kurį galite pakelti, 12–20 kartų, tarp serijų darydami 30–90 sekundžių poilsio pertrauką“, – sako Suchy. „Tai gali būti naudinga tiems, kurie nenori didinti raumenų masės ar dydžio.“
8. Darykite HIIT saikingai.
Kaip paskutinį papildymą savo treniruotės planui, išbandykite didelio intensyvumo intervalinius pratimus, tokius kaip pakartotiniai sprintai ant bėgimo takelio, elipsinio treniruoklio ar dviračio.
Šios treniruotės gali padėti deginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus, tuo pačiu metu stiprinant raumenis, sako White'as. Tačiau geriausia jas naudoti tik retkarčiais, pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę. Jėgos treniruotės vis tiek turėtų būti jūsų treniruočių dėmesio centre, o per didelis intensyvumo kardio pratimų skaičius gali perkrauti raumenis – dėl to jie bus daug mažiau linkę augti.
Atlikite HIIT ne iš eilės einančiomis dienomis ir tada, kai jaučiatės gerai pailsėję.
9. Pakankamai ilsėkitės ir atsigaukite.
„Raumenų auginimas sporto salėje prasideda nuo pakankamo krūvio raumenų skaiduloms treniruotės metu“, – sako Suchy. Tačiau galite persistengti. „Kad raumenys augtų ir riebalai degėtų, taip pat būtinas tinkamas atsistatymas.“
Tai reiškia, kad „labai svarbu kiekvieną naktį ramiai ir giliai išsimiegoti“. Vidutiniam suaugusiajam tikslas turėtų būti 7–9 valandos miego, „pirmenybę teikiant aukštesnei miego trukmei, jei reguliariai sportuojate“, – sako Suchy.
Tačiau tai ne visada lengva. „Didelis stresas darbe ir asmeniniame gyvenime gali neigiamai paveikti jūsų atsistatymą ir gebėjimą sustiprėti prieš kitą treniruotę.“ Tačiau Suchy priduria, kad „įrodyta, jog stresą mažinanti veikla, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas ar meditacija, padeda“.
Esmė
Taip, metant svorį galima auginti raumenis. Susitelkite į raumenų aprūpinimą kuru ir treniravimą, tuo pačiu išlaikydami nedidelį kalorijų deficitą. Darykite tvarius pokyčius, kurių galėsite laikytis ilgą laiką – tiek riebalų deginimas, tiek raumenų auginimas užtrunka.
„Negaliu pakankamai pabrėžti, kad esame tai, ką valgome“, – priduria Roe. „Švaistomos kalorijos vartojant daug cukraus turinčius produktus, perdirbtus maisto produktus, pieno produktus ir alkoholį yra patikimas būdas sužlugdyti jūsų tikslus – auginti raumenų masę ir sportuoti.“
Įrašo laikas: 2022 m. gegužės 13 d.