Išsaugoti liesą raumenų masę metant svorį ne visada lengva. Vis dėlto tai labai svarbu bendrai sveikatai ir gerovei, taip pat norint padėti numesti svorio.
Liesieji raumenys palaiko jūsų jėgą, energijos lygį, judrumą, širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą. Tai susiję su ilgesne gyvenimo trukme ir turi didelės įtakos kalorijų deginimo greičiui.
Problema ta, kad dažniausiai, kai žmonėms pavyksta numesti svorio, jie praranda raumenis. Michalas Moras, Tel Avive įsikūrusios bendrovės „Lumen“, kurios tikslas – platinti medžiagų apykaitos sveikatos produktus plačiajai visuomenei, vienas iš įkūrėjų, mokslo vadovas ir produktų vadovas, sako: „Kai mes numetame svorio, mes linkę prarasti raumenų audinius, o tai reiškia, kad deja, sudegina mažiau kalorijų“.
Tai gali sulėtinti bazinę medžiagų apykaitą ir dar labiau apsunkinti svorio metimą.
1. Išlaikykite mažą kalorijų deficitą.
Kalorijų trūkumas skatina svorio mažėjimą, o perteklius skatina raumenų augimą, todėl laiminga terpė idealiai tinka „perkomponuoti“ arba mažinti kūno riebalus ir didinti liesą raumenų masę.
Pavyzdžiui, viename 2016 m. nutukimo tyrime, kai žmonės 12 savaičių smarkiai sumažino kalorijų kiekį, jie prarado 8,8 % viso kūno raumenų. Kai žmonės pjauna konservatyviai, jie prarado tik 1,3% raumenų.
Kuo mažesnis jūsų kalorijų trūkumas, tuo mažiau raumenų nyks numetus svorio – ir tuo didesnė tikimybė, kad galėsite aktyviai auginti raumenis, aiškina registruotas dietologas, mankštos fiziologas ir Jim White Fitness & Nutrition Studios Virdžinijoje savininkas Jimas White'as. . Ankstesni tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės gali sukurti didelius raumenis, jei išlaiko labai mažą kalorijų trūkumą.
White'as sako, kad jūsų tikslas turėtų būti numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę. Nors kiekvienas žmogus turės sumažinti kalorijų kiekį ir (arba) šiek tiek padidinti savo aktyvumą, kad numestų svorį tokiu tempu, pradėti vartoti 500 kalorijų per dieną yra gera vieta – per septynias dienas tos 500 kalorijų padidėja. iki 3500 arba 1 svaro. Norėdami padidinti raumenų augimą, sumažinkite dar mažiau kalorijų.
2. Būkite kantrūs.
Būti kantriems gali būti pats sunkiausias patarimas, tačiau svarbu tai atsiminti. Taip yra todėl, kad nors ir galite pastebėti, kad iš pradžių gaunate didelį pelną, laikui bėgant jie natūraliai sulėtės.
„Vis labiau treniruojantis ir lieknėjant darosi vis sunkiau padidinti raumenis ir prarasti riebalus“, – sako mokslininkas Bradas Schoenfeldas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei pratimų mokslų docentas Lehmano koledže Bronkse, Niujorke.
Žmogaus kūnas veikia taip: kuo daugiau riebalų pertekliaus turite numesti, tuo lengviau numesti 5 svarus riebalų. (Tai ypač aktualu, kai palaikomas labai mažas kalorijų deficitas.)
Kuo daugiau raumenų turite priaugti, tuo lengviau priaugsite 5 svarus raumenų. Kai artėsite prie savo tikslo, tikėkitės pastebėti subtilesnius riebalų ir raumenų lygio pokyčius. Nepamirškite nenusiminti.
3. Suvalgykite 25 ir daugiau gramų baltymų keturis kartus per dieną.
„Visi esame girdėję klišę „pilvo raumenys gaminami virtuvėje“. Tai tokia tiesa“, – sako Thomas Roe, Amerikos pratimų tarybos sertifikuotas asmeninis treneris, ištvermės sportininkas, „TROe Fitness“ įkūrėjas ir „Local Moves Studio“ San Antonijuje, Teksase, savininkas.
Griežto mitybos plano, kuriame yra daug liesų baltymų (geri pavyzdžiai yra vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, žuvis, tofu ir tempeh), laikymasis ir tinkami pratimai gali padėti išlaikyti raumenis.
Taip yra todėl, kad jūsų raumenys naudoja baltymus, kuriuos valgote, kad augtų ar sustiprėtų. Mažinant kalorijas, jūsų kūno raumenys gali būti mažiau jautrūs baltymams, kuriuos valgote, sako Spano.
Štai kodėl viename tyrime, paskelbtame American Journal of Clinical Nutrition, kai sportuojantys vyrai keturias savaites laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje buvo daug baltymų, jie prarado 10,56 svaro riebalų ir priauga 2,64 svaro liesų raumenų. Tuo tarpu tie, kurie laikėsi dietos su tokiu pat kiekiu kalorijų, bet mažiau baltymų, numetė tik 7,7 svaro riebalų ir priaugo mažiau nei ketvirtadalį svaro raumenų.
„Be to, šis baltymų suvartojimas turėtų būti tolygiai paskirstytas per dieną“, - sako Spano. Taip jūsų raumenys maitinami nuolatine statybinių blokų srautu.
Tiesą sakant, 2018 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale paskelbtoje apžvalgoje padaryta išvada, kad norint optimaliai augti raumenys, žmonės keturis kartus per dieną turėtų suvartoti nuo 0,2 iki 0,25 g baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio.
180 svarų suaugusiam žmogui tai prilygsta keturiems 33–45 gramų baltymų valgiams. Kiti tyrimai rekomenduoja nuo 25 iki 35 gramų baltymų per kiekvieną valgį daugumai suaugusiųjų, o vegetarams ir veganams – šiek tiek daugiau.
4. Apsvarstykite galimybę išbandyti protarpinį badavimą.
Moras rekomenduoja protarpinį badavimą kaip strategiją, kuri, kaip įrodyta, padeda žmonėms išsaugoti ir priaugti raumenų masės metant svorį. Protarpinis badavimas gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos lankstumą, sako ji. Metabolinis lankstumas reiškia, kad jūsų kūnas gali efektyviai pereiti nuo angliavandenių ir riebalų deginimo kaip kuro.
„Tai susiję su raumenų auginimu ir svorio metimu, nes jei treniruotės metu sugebate efektyviai sudeginti angliavandenius, galite efektyviau numesti svorio, nes tada sudeginsite riebalų atsargas“, – sako ji.
Ji sako, kad svorio treniruočių derinimas su pertraukiamu badavimu gali padėti suaktyvinti šį procesą. „Jėgos treniruočių derinimas su pertraukiamu badavimu yra puikus būdas per naktį sudeginti likusias angliavandenių atsargas ir padidinti tikimybę ryte pabusti degindamas riebalus“, – sako ji.
5. Bent tris kartus per savaitę darykite sudėtinius jėgos pratimus.
„Jums reikia bent dvi dienas treniruotis su svoriais per savaitę, kad išlaikytumėte esamą raumenų masę, ir tris ar daugiau kartų per savaitę, kad augintumėte raumenis“, - sako White'as. Viename Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrime, kuriame dalyvavo 10 500 suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad jėgos treniruotės ne tik ugdo raumenis, bet ir padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Veiksmingiausi pratimai tiek riebalų mažinimui, tiek raumenų augimui yra sudėtiniai – tai reiškia, kad jie vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Pavyzdžiai: pritūpimai, krūtinės spaudimas ir eilės.
Sutelkite dėmesį į tai, kad šie judesiai taptų svarbiausiu savo savaitės treniruočių prioritetu, tada galėsite pradėti galvoti apie tinkamų kardio treniruočių įtraukimą į savo kasdienybę.
6. Atsigavimui naudokite kardio treniruotes.
Kardio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas auginti (ar išlaikyti) raumenis, kai trūksta kalorijų. Tačiau tai puiki priemonė, padedanti atsigauti po jėgos lavinimo treniruočių, kad galų gale išlaikytumėte ir sukurtumėte kuo daugiau raumenų.
Mažo intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir švelnus važiavimas dviračiu ar plaukimas, padidina kraujo tekėjimą per kūną, kad jūsų raumenų ląstelės patektų deguonies ir kitų maistinių medžiagų, aiškina Albertos kineziologas Deanas Somersetas.
Roe rekomenduoja kelis kartus per savaitę pridėti 35–45 minutes kardio treniruočių. Laikykitės žemo intensyvumo treniruočių, kad jūsų pastangos būtų ne sunkesnės nei 7 skalėje nuo 1 iki 10.
Jis taip pat ragina „išgerti bent galoną vandens per dieną“, kad padėtų jūsų pastangoms mažinti riebalus ir priaugti raumenų. Tačiau Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos teigia, kad pakankamas skysčių suvartojimas per dieną yra apie 15,5 puodelio vyrams ir apie 11,5 puodelio per dieną moterims.
7. Sureguliuokite savo pratimų programos struktūrą.
Dr. James Suchy, sporto medicinos gydytojas iš Hoago ortopedijos instituto Pietų Kalifornijoje, sako, kad „pratimų programos struktūra gali turėti įtakos jūsų treniruočių rezultatams“, o tai reiškia, kad jei pakoreguosite serijų, pakartojimų skaičių ar poilsio tarp jų, o tai gali turėti įtakos tam, kokį fizinį laimėjimą pamatysite.
Pavyzdžiui, norėdami padidinti raumenų dydį ir apibrėžimą, Suchy sako, kad turėtumėte „pakelti maksimalų svorį, kurį galite pakelti 6–12 pakartojimų, suporuotus su 1–2 minučių poilsio tarp serijų. Tai geras įėjimo taškas tiems, kurie pradeda sportuoti sunkiąja atletika, ir vis tiek suteiks daug jėgos ir ištvermės.
Priešingai, jei norite padidinti raumenų jėgą, Suchy rekomenduoja pakelti maksimalų svorį, kurį galite pakelti 1–6 pakartojimus, suporavus 2–3 minučių poilsio tarp serijų. „Tam reikia daugiau patirties atliekant sunkumų kilnojimą, kad būtų išvengta traumų dėl prastos technikos“, – įspėja jis, todėl, kai pradedate tokio tipo treniruotes, geriausia dirbti su treneriu ar treneriu.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų ištvermę, „pakelkite didžiausią svorį, kurį galite pakelti 12–20 pakartojimų, kartu su 30–90 sekundžių poilsio tarp serijų“, - sako Suchy. "Tai gali būti naudinga tiems, kurie nenori padidinti raumenų masės ar dydžio."
8. HIIT darykite saikingai.
Kaip paskutinį savo treniruočių plano priedą, išbandykite didelio intensyvumo intervalinius pratimus, pvz., pakartotinius sprintus ant bėgimo takelio, elipsės ar dviračio.
Šios treniruotės gali padėti sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus, tuo pačiu auginant raumenis, sako White'as. Tačiau geriausia juos naudoti tik kartais, pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę. Jėgos treniruotės vis tiek turėtų būti jūsų treniruotės metu, o persistengę intensyvaus kardio treniruotės metu galite perkrauti raumenis, todėl jie daug mažiau augs.
Atlikite HIIT ne iš eilės dienomis ir tada, kai jaučiatės gerai pailsėję.
9. Pakankamai pailsėkite ir atsigaukite.
„Raumenų auginimas sporto salėje prasideda nuo pakankamai didelio krūvio raumenų skaiduloms treniruotės metu“, – sako Suchy. Bet jūs galite persistengti. „Kad raumenys padidėtų ir netektų riebalų, taip pat būtinas tinkamas atsigavimas.
Tai reiškia, kad „kiekvieną naktį labai svarbu ramiai ir giliai išsimiegoti“. Vidutinio suaugusiojo tikslas turėtų būti nuo 7 iki 9 valandų, „jei sportuojate reguliariai, pirmenybę teikite aukščiausios klasės sportui“, – sako Suchy.
Tačiau tai ne visada lengva. „Didelis streso lygis darbe ir asmeniniame gyvenime gali neigiamai paveikti jūsų atsigavimą ir gebėjimą sugrįžti stipriai kitai treniruotei. Tačiau Suchy priduria, kad „įrodyta, kad padeda stresą mažinanti veikla, tokia kaip gilus kvėpavimas ar meditacija“.
Apatinė eilutė
Taip, mesdami svorį galite priaugti raumenų. Sutelkite dėmesį į raumenų maitinimą ir lavinimą, išlaikydami mažą kalorijų deficitą. Atlikite tvarius pokyčius, kurių galite laikytis ilgą laiką – ir riebalų mažinimui, ir raumenų augimui reikia laiko.
„Negaliu pakankamai pabrėžti, kad esame tai, ką valgome“, – priduria Roe. „Kalorijų švaistymas dėl didelio cukraus kiekio, perdirbto maisto, pieno produktų ir alkoholio yra patikimas būdas sužlugdyti jūsų tikslus nuo raumenų masės auginimo ir išlinkimo.
Paskelbimo laikas: 2022-05-13