9 pratimai, kuriuos vyrai turėtų atlikti kiekvieną dieną

9 pratimai, kuriuos vyrai turėtų atlikti kiekvieną dieną

Vaikinai, susidarykite planą, kaip išlikti geros formos.

Dėl COVID-19 pandemijos daugelio vyrų įprastiniai mankštos įpročiai buvo sutrikdyti. Prasidėjus krizei 2020 m. pradžioje, uždaryti sporto klubai, jogos studijos ir uždaros krepšinio aikštelės. Daugelis šių įstaigų vėl atidarytos, ir daugelis vyrų atnaujina savo mankštos režimą arba kuria naują.

„Nuo COVID-19 pandemijos daugelis žmonių tapo itin sėslūs ir per dieną sėdėjo daugiau nei įprastai“, – sako Fairfaxas Hackley, asmeninis treneris iš Fairfaxo, Virdžinijos valstijos. Nors, regis, sportuoja daugiau žmonių nei bet kada anksčiau, nutukimas JAV yra didžiausias per visą istoriją. „Esame sėslesni, patiriame daugiau skausmų ir ligų nei bet kuri kita šalis.“

Apsiriboti viena nuobodžia, ta pačia rutina tamsioje ir niūrioje sporto salėje nepadės. Štai devyni pratimai, kuriuos vyrai turėtų įtraukti į savo kasdienybę:

1. Traukimo pratimai

Traukimo pratimai yra veiksmingas būdas atlikti jėgos ir pasipriešinimo lavinimo pratimus, kurie turėtų būti kiekvieno žmogaus mankštos režimo dalis, sako Jonathanas Jordanas, sertifikuotas asmeninis treneris iš San Francisko. „Nesvarbu, ar norite būti liekni, stangrūs, energingi ar stiprūs, pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios norint palaikyti sveiką kūno sudėtį, judrumą ir gyvybingumą“, – sako Jordanas. Sporto salėje jis siūlo naudoti treniruoklius, leidžiančius atlikti traukimo judesius, pavyzdžiui, irklavimo treniruoklį sėdimuoju režimu arba pritūpimus prie skriemulio trosais.

Raumenų auginimas skirtas ne tik kultūristams. Atliekant didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus, jūs didinate ir palaikote kaulų storį, kitaip tariant, kaulų masę ir tankį.

Jėgos lavinimą taip pat lengva įtraukti į savo kasdienybę, net jei keliaujate ir neturite sunkumų kilnojimo įrangos, sako Nickas Balestriere'as, sveikatos treneris iš amžiaus valdymo medicinos biuro „Cenegenics“, įsikūrusio Boka Ratone, Floridoje. Balestriere'as siūlo įsigyti nebrangių pakabos diržų, kuriuos galite nešiotis krepšyje. „Galite atlikti vienos rankos krūtinės spaudimą, kojų lenkimą ir korpuso pratimus, ir jums net nereikia išeiti iš viešbučio kambario“, – sako jis. „Didelio intensyvumo jėgos treniruotės yra labai svarbios abiem lytims, siekiant išvengti osteoporozės.“

2. Krepšinis su grupe ir sprintas

Gera kardio treniruotė yra svarbi visų amžiaus grupių vyrams. Balestriere teigia, kad 20–40 minučių prakaitavimas ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio lėtu ar vidutiniu tempu gali būti vienintelė jums pažįstama kardio rūšis, tačiau ji nebūtinai optimizuos jūsų medžiagų apykaitą ar tai, kaip gerai jūsų kūnas degina kalorijas.

Apsvarstykite galimybę po aerobinės veiklos pridėti anaerobinį pratimą, pavyzdžiui, sprintą ar šokinėjimą, kuris suintensyvins jūsų treniruotę ir pagreitins medžiagų apykaitą. Taip pat gali padėti valanda energingo krepšinio ar futbolo žaidimo visoje aikštelėje. „Įsivaizduokite savo širdį ir kraujotakos sistemą kaip variklį“, – sako jis. „Atlikdami ir aerobinius, ir anaerobinius pratimus, ruošiate savo kūną gyvenimo įvykiui. Kartais, jei pavėluojate į autobusą ir jums reikia sprintuoti, kad jį suspėtumėte, jums reikia gebėjimo tai padaryti neprarandant oro ar nepatiriant širdies smūgio. Taip pat norite turėti galimybę ilgai pasivaikščioti, pavyzdžiui, kai turite nueiti 12 kvartalų, nes metro uždarytas. Kartais turite judėti greitai, o kartais – lėčiau.“

Dažnas ir kryptingas fizinis aktyvumas yra svarbus norint palaikyti gerą kardio treniruočių lygį. Net ir itin geros fizinės formos sportininkai gali prarasti optimalų fizinį pajėgumą, jei nesilaiko gero kasdienio kardio pratimų režimo.

3. Pritūpimai

Pritūpimai yra universalūs ir juos galite atlikti be jokios įrangos. „Svarbiausia atliekant pritūpimus yra taisyklinga technika“, – sako Jimas White'as, „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas Virdžinijos Biče ir Norfolke, Virdžinijoje.

Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite klubų plotyje, pečius atpalaiduokite. Žiūrėkite į priekį, kad kaklas būtų vienoje linijoje su stuburu, ir laikykite rankas tiesiai priešais save arba ant klubų. Lėtai pritūpkite taip, lyg ruoštumėtės atsisėsti į geidžiamąją biuro kėdę už savęs, kulnus laikydami atremtus į žemę, o liemenį – tiesiai. Stenkitės atlikti aštuonis–dvylika pakartojimų.

4. Įtūpstai

Įtūpstai yra dar vienas pratimas, kuris padės išlaikyti pilvo presą ir kojas tonusą, sako White. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinė kūno dalis yra tiesi, pečiai atlošti atgal, o smakras pakeltas. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Priekinis kelis turi būti tiesiai virš čiurnos; kitas kelis neturi liesti grindų. Atsistodami atgal, svorį išlaikykite ant kulnų.

Norite iššūkio? White siūlo atlikti bicepso lenkimą su hanteliais arba vaikščioti į priekį atliekant įtūpstus, kad pratimas būtų įdomus. Užteks aštuonių–dvylikos pakartojimų.

5. Joga

Giliai įkvėpkite: namaste. „Gilaus kvėpavimo trūkumas iš tikrųjų pradeda paaštrinti kitas žmogaus kūno problemas“, – sako Hackley. Norėdami pagerinti kvėpavimą ir lankstumą, apsvarstykite galimybę lankyti jogos užsiėmimus. Intensyvių jogos treniruočių metu kvėpavimas sulėtėja, o ne pagreitėja, kaip tai būtų atliekant greitą kardio treniruotę. Be to, kad lavinsite savo kūną kvėpuoti, taip pat ištempsite įsitempusius ar nenaudojamus raumenis, sako White'as. Tai svarbu, nes nelankstūs raumenys gali sukelti apatinės nugaros dalies problemų, įsitempimą ir raumenų plyšimus, priduria jis.

6. Lentos

Lentos – galite jas mėgti arba nekęsti, bet šis sunkiai atliekamas pratimas sustiprins jūsų liemens raumenis. „Jos puikiai padeda stabilizuoti stuburą, o tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą“, – sako Balestriere. Atsiklaupkite taip, lyg ruoštumėtės daryti atsispaudimą, alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, o abu dilbius – remdamiesi į grindis. Laikykite kūną tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų galiukų. Jei riešus skauda nuo spaudimo, suglauskite juos. „Pradėkite stenkitės tai daryti kuo ilgiau, o tada stenkitės tai daryti kiekvieną dieną“, – sako White'as.

7. Kėlimas, šokinėjimas ir lenkimasis

Tokia veikla kaip šokinėjimas, kėlimas, lenkimasis ir sukimasis – funkciniai pratimai – gali padėti lavinti raumenis, kurie naudojami kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, vejos pjovime.

Šie raumenys apima:

• Veršeliai.
• Krūtinės raumenys.
• Šlaunies raumenys.
• Tricepsas.
• Keturračiai.

„Funkcinė treniruotė gali padėti jums atlikti (užduotį) stipriau“, – sako Balestriere. „Sprintuodami, šokinėdami, keldami svorius, sukdamiesi ir lenkdamiesi, jūs paruošiate savo kūną įprastoms kasdienėms užduotims, imituodami joms reikalingus judesius.“ Nors kai kurie iš šių pratimų yra panašūs į tuos, kuriuos atliktumėte kardio treniruotėse, dėmesys skiriamas kitam. Funkcinė treniruotė padeda lavinti jėgą ir stabilumą, o tai padeda užtikrinti saugesnę kasdienę veiklą, nes padidinate sąnarių stabilumą. Taip pat gerinate savo kūno efektyvumą atliekant kasdienius gyvenimo sunkumus. Pavyzdžiui, galite įtraukti svarmenis ir svarmenis į įtūpstus, kad galėtumėte visus pirkinius parsinešti į namus vienu kartu, arba atlikti mirties trauką, kad lavintų raumenis, kurių jums reikės kiemo darbams.

8. Ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas

Mažo intensyvumo pratimai gali būti svarbi vyro kasdienio mankštos režimo dalis, sako Jamie Costello, Majamio „Pritikin Longevity Center“ pardavimų ir kūno rengybos viceprezidentas. Vienas iš šių pratimų privalumų yra tai, kad juos galima atlikti su mažu intensyvumu ar pastangomis, ir jie vis tiek bus veiksmingi ugdant ištvermę, tuo pačiu išsaugant sąnarių sveikatą. Šie pratimai taip pat gali padėti išlaikyti sveiką širdį.

Tokia veikla apima:

• Ėjimas.
• Važiavimas dviračiu.
• Plaukimas.
• Baidarių irklavimas.

„Svarbiausia, kad judėtumėte visą dieną ir kiekvieną dieną“, – sako Costello. Išmaniųjų laikrodžių ir žingsniamačių naudojimas gali padėti stebėti savo pažangą ir suteikti motyvacijos.

9. Burpees

„Burpees yra neįtikėtinas pratimas su savo kūno svoriu, turintis daug naudos“, – sako White'as. „Jie įtraukia visus kūno raumenis, sudegina daug kalorijų ir jums nereikia jokios įrangos.“

Burpee yra vienas judesys, bet jį galima suskirstyti į dalis:

• Iš stovimos padėties atsistokite į lentą.
• Padarykite atsispaudimą.
• Atlikite šuolį-pritūpimą.
• Pakartokite.