9 pratimai, kuriuos vyrai turėtų daryti kiekvieną dieną

9 pratimai, kuriuos vyrai turėtų daryti kiekvieną dieną

Vaikinai, suplanuokite, kaip išlikti tinkami.

Dėl COVID-19 pandemijos daugeliui vyrų buvo sutrikdyta įprasta mankšta. Viso aptarnavimo sporto salės, jogos studijos ir uždaros krepšinio aikštelės buvo uždarytos prasidėjus krizei 2020 m. pradžioje. Daugelis šių įstaigų vėl atidarytos, o daugelis vyrų atkuria savo mankštos režimą arba kuria naujas.

„Daugelis žmonių buvo labai sėslūs nuo COVID-19 ir per dieną sėdėjo daugiau nei įprastai“, – sako Fairfaxas Hackley, asmeninis treneris iš Ferfakse, Virdžinijoje. Nors atrodo, kad daugiau žmonių nei bet kada sportuoja, nutukimas JAV yra aukščiausias visų laikų skaičius. „Esame sėslesni, patiriame daugiau skausmų ir ligų nei bet kurioje kitoje šalyje.

Tamsioje ir niūrioje sporto salėje laikydamiesi tik vienos nuobodžios, senos rutinos to nepadarysite. Štai devyni pratimai, kuriuos vyrai turėtų įtraukti į savo kasdienę rutiną:

1. Traukimo pratimai

Traukimo pratimai yra veiksmingas būdas įgyti jėgos ir pasipriešinimo treniruotes, kurios turėtų būti kiekvieno pratybų režimo dalis, sako Jonathanas Jordanas, sertifikuotas asmeninis treneris San Franciske. „Nesvarbu, ar norite būti lieknas, tonusas, suplyšęs ar stiprus, pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios norint išlaikyti sveiką kūno sudėjimą, mobilumą ir gyvybingumą“, – sako Jordanas. Sporto salėje jis siūlo naudoti treniruoklius, leidžiančius atlikti traukimo judesius, pavyzdžiui, sėdimą eilės mašiną arba traukimo kabelius.

Raumenų auginimas skirtas ne tik kultūristams. Kai atliekate didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus, jūs formuojate ir palaikote kaulų storį, kitaip vadinamą kaulų mase ir tankiu.

Atsparumo treniruotes taip pat lengva įtraukti į savo kasdienybę, net jei esate kelyje ir neturite galimybės naudotis sunkiosios atletikos įranga, sako Nickas Balestriere'as, sveikatos treneris iš Cenegenics amžiaus valdymo medicinos biuro Boca Raton mieste. , Florida. Balestriere siūlo įsigyti nebrangių pakabos diržų, kuriuos galite nešiotis rankinėje. „Galite spausti vieną ranką krūtinės ląstos, sulenkti kojas ir atlikti pagrindinį darbą, ir jums net nereikia išeiti iš viešbučio kambario“, – sako jis. "Didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios abiem lytims siekiant užkirsti kelią osteoporozei."

2. Pikapas krepšinis ir sprintas

Gera kardio treniruotė yra svarbi visų amžiaus grupių vyrams. 20–40 minučių prakaitavimas ant bėgimo takelio ar elipsės lėtu ar vidutiniu tempu gali būti vienintelė jums pažįstama kardio treniruotės rūšis, tačiau tai nebūtinai optimizuos jūsų medžiagų apykaitą arba kaip gerai jūsų kūnas degina kalorijas. , sako Balestriere.

Apsvarstykite galimybę pridėti anaerobinį pratimą, pvz., sprintą ar šokinėjimą, kai baigsite aerobinę veiklą, kuri padidina jūsų pratimą iki intensyvesnio lygio ir pagreitina medžiagų apykaitą. Energinga valanda žaisdamas krepšinį ar futbolą visoje aikštėje taip pat gali padėti. „Galvok apie savo širdį ir kraujotakos sistemą kaip apie variklį“, – sako jis. „Atlikdami ir aerobinius, ir anaerobinius pratimus, jūs paruošiate savo kūną gyvenimo įvykiui. Kartais, jei praleidote autobusą ir jums reikia spurtuoti, kad jį suspėtumėte, jums reikia turėti galimybę tai padaryti neuždusus ar nepatiriant širdies smūgio. Ir jūs taip pat norite turėti galimybę ilgai vaikščioti, pavyzdžiui, kai turite eiti 12 kvartalų, nes metro uždarytas. Kartais reikia judėti greitai, o kartais – lėčiau.

Dažna ir kryptinga priežiūra yra svarbi norint išlaikyti gerą kardio treniruotės lygį. Net ir stipriai kondicionuoti sportininkai gali prarasti savo optimalų našumą, jei nesilaiko gero kasdieninio kardio pratimų režimo.

3. Pritūpimai

Pritūpimai yra universalūs, juos galite atlikti be jokios įrangos. „Svarbiausias pritūpimo dalykas yra tinkama forma“, – sako Jim White'as, „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ Virdžinijos Biče ir Norfolke, Virdžinijoje, savininkas.

Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos, pečiai atpalaiduoti. Žiūrėkite į priekį, kad kaklas būtų suderintas su stuburu, o rankas laikykite tiesiai priešais save arba ant klubų. Lėtai pritūpkite taip, lyg ketintumėte atsisėsti geidžiamoje biuro kėdėje už savęs, kulnus laikydami ant žemės, o liemenį stačiai. Siekite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.

4. Lunges

Įtūpstai yra dar vienas pratimas, kuris išlaikys jūsų šerdies ir kojų tonusą, sako White'as. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra tiesi, pečiai atlošti ir atsipalaidavę, o smakras pakeltas. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies; kitas kelias neturėtų liesti grindų. Išlaikykite svorį ant kulnų, kai stumiate atgal į stovinčią padėtį.

Nori iššūkio? White siūlo pridėti bicepso garbaną su hanteliais arba vaikščioti į priekį per įtūpstą, kad viskas būtų įdomu. Nuo aštuonių iki 12 pakartojimų pavyks.

5. Joga

Giliai įkvėpkite: namaste. „Gilus kvėpavimo trūkumas iš tikrųjų pradeda paaštrinti kitas žmogaus kūno problemas“, - sako Hackley. Norėdami pagerinti kvėpavimą ir lankstumą, apsvarstykite galimybę lankyti jogos užsiėmimus. Intensyvių jogos treniruočių metu kvėpavimas sulėtėja, o ne pagreitėja, kaip tai būtų daroma atliekant greitą kardio treniruotę. Baltas sako, kad ne tik treniruosite savo kūną kvėpuoti, bet ir ištempsite įtemptus ar nenaudojamus raumenis. Tai svarbu, nes nelankstūs raumenys gali sukelti apatinės nugaros dalies problemų, įtempimą ir raumenų plyšimus, priduria jis.

6. Lentos

Lentos – galite jas mylėti arba nekęsti, bet šis niurzgimo vertas pratimas sustiprins jūsų šerdį. "Jie puikiai tinka stuburo stabilumui didinti, o tai gali būti naudinga sušvelninant nugaros skausmą", - sako Balestriere. Nusileiskite žemai ant žemės, tarsi darytumėte atsispaudimą, alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu ir abiem dilbiais remdamiesi į grindis. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulnų galiukų. Suglauskite riešus, jei juos skauda nuo spaudimo. „Pradėkite tai daryti kuo ilgiau, tada stenkitės tai įveikti kiekvieną dieną“, - sako White'as.

7. Kėlimas, šokinėjimas ir lenkimas

Tokios veiklos kaip šokinėjimas, kėlimas, lenkimas ir sukimas – funkciniai pratimai – gali padėti treniruoti raumenis, kurie naudojami kasdienei veiklai, pavyzdžiui, vejos pjovimui.

Šie raumenys apima:

• Veršeliai.
• Krūtinės raumenys.
• Šlaunies raišteliai.
• Tricepsas.
• Keturračiai.

„Funkcinės treniruotės gali sustiprinti jūsų (užduotį)“, - sako Balestriere. „Sprintuodami, šokinėdami, keldami, sukdamiesi ir lenkdamiesi, jūs paruošiate savo kūną įprastoms kasdienėms užduotims, imituodami jiems reikalingus judesius. Nors kai kurie iš šių pratimų yra panašūs į tuos, kuriuos darytumėte kardio treniruotėse, dėmesys skiriasi. Funkcinės treniruotės padeda ugdyti jėgą ir stabilumą, todėl kasdienės užduotys tampa saugesnės, nes didinate sąnarių stabilumą. Taip pat pagerinate savo kūno efektyvumą atliekant kasdienius gyvenimo sunkumus. Pavyzdžiui, galite įdėti virdulio varpelius ir svarmenis, kad galėtumėte per vieną kelionę neštis visus bakalėjos produktus į namus, arba atlikti negyvas pakėlimus, kad įtemptumėte raumenis, kurių jums prireiks dirbant kieme.

8. Ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas

Mažo poveikio pratimai gali būti svarbi kasdienio vyro mankštos dalis, sako Jamie Costello, Majamyje esančio Pritikin ilgaamžiškumo centro pardavimų ir kūno rengybos viceprezidentas. Vienas iš šių pratimų pranašumų yra tai, kad juos galima atlikti su mažu intensyvumo ar pastangų lygiu ir jie vis tiek yra veiksmingi ugdant ištvermę, išlaikant sąnarių saugą ir sveikatą. Šie pratimai taip pat gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Tokia veikla apima:

• Vaikščiojimas.
• Važiavimas dviračiu.
• Plaukimas.
• Plaukimas baidarėmis.

„Svarbiausias elementas yra tai, kad jūs judate visą dieną ir kiekvieną dieną“, - sako Costello. Išmaniųjų laikrodžių ir žingsniamačių naudojimas gali padėti stebėti savo pažangą ir suteikti motyvacijos.

9. Burpees

„Burpees yra neįtikėtinas kūno svorio pratimas, turintis daug naudos“, - sako White'as. „Jie įtraukia viso kūno raumenis, sudegina daug kalorijų ir jums nereikia jokios įrangos.

Burpee yra vienas judesys, bet galite jį suskirstyti į dalis:

• Iš stovimos padėties įlipkite į lentą.
• Atlikite atsispaudimą.
• Atlikite šuolį-pritūpimą.
• Pakartokite.