Kiek mankštos yra per daug?
Kai entuziastingai pradedate naują treniruočių režimą, gali būti sunku išsiaiškinti, kiek mankštos yra per daug, sako Toril Hinchman, Thomas Jefferson universiteto Filadelfijoje kūno rengybos ir sveikatingumo direktorė.
Geriausias būdas išvengti pervargimo yra sukurti treniruočių strategiją, kuri apima tvirtą ir nuoseklų poilsio ir atsigavimo komponentą. „Treniruotės be plano yra puikus būdas persitreniruoti“, – sako ji. „Žmonėms kyla problemų tada, kai jie įsitraukia be plano. Jie mano, kad turi eiti į sporto salę kiekvieną dieną valandą ar ilgiau, bet jūs neprivalote to daryti“.
Hinchman taip pat rekomenduoja patikrinti treniruočių planų programas. Yra daugybė tokių programėlių, skirtų pradedantiesiems, pažengusiems treniruokliams ir pažengusiems sporto salės veteranams.
Poilsio ir atsigavimo svarba
Kiek jums reikės poilsio ir atsigavimo laiko, priklausys nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, pratimų kiekis ir tipas bei jūsų bendra fizinė būklė, sako Hinchmanas. Pavyzdžiui, sunki, valandos trukmės treniruotė 65 metų vyrui gali būti ne tokia sunki 30 metų moteriai. Kad ir kokia būtų varginanti treniruotė, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte atsigauti kitą dieną, pvz., pasitempti ir valcuoti putplasčiu, kai po aptempta kūno dalimi padedate putplasčio gabalėlį, pvz. nugarą ar pakaušio raumenis ir apverskite putas.
Svarbu nepamiršti, kad daugelis kūno rengybos trenerių į problemą žiūri ne kaip į persitreniravimą, o kaip į „nepakankamą atsigavimą“, – sako Jonathanas Jordanas, asmeninis treneris iš San Francisko. „Žmogaus kūnas sukurtas judėti“, – sako jis. „Įprasta, kad žmonės daug sportuoja ir nepakankamai atsigauna. Taigi jų kūnai patenka į išieškojimo skolą.
Kad išvengtumėte nepakankamo atsigavimo, būtinai gerkite daug vandens ir miegokite bent septynias – aštuonias valandas per parą. Ir atkreipkite dėmesį į šiuos aštuonis požymius, kad persitreniruojate:
1. Perdegimas
Jei kas nors pradeda mankštintis ir tam tikru momentu daro tik vieno tipo treniruotes, tarkime, bėgioja ant bėgimo takelio, jis greičiausiai jausis perdegęs.
Keisti savo mankštos rutiną yra geras būdas išvengti treniruotės perdegimo. Jei jūsų treniruotės pirmiausia yra kardio, sumaišykite jas su svorio ar pasipriešinimo treniruotėmis. Jei bėgimo takelis yra jūsų mėgstamiausia įranga, pakeiskite treniruotę naudodami stacionarų dviratį. „Nuolatinis pratimų atlikimas, nauji kūno judėjimo būdai yra geras būdas jaudintis dėl treniruočių režimo.
2. Sumažėję sportiniai rezultatai
Jei tam tikru momentu nesugebate bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti taip greitai, kaip įprastai, arba negalite pakelti įprasto svorio, sumažėję sportiniai rezultatai gali būti ženklas, kad persitreniruojate. Tai reiškia, kad „jūsų kūnas jums sako, kad reikia atsigauti“, - sako Hinchmanas. „Kai gausite reikiamą poilsį, būsite efektyvesni ir atgausite įprastą sportinių rezultatų lygį.
3. Sumažėjęs apetitas
Treniruotės paprastai yra geras būdas ugdyti sveiką apetitą. Tačiau pervargimas ir netinkamas poilsis bei atsigavimas gali sukelti hormonų disbalansą, kuris slopina jūsų norą valgyti, sako Hinchman. Savo ruožtu sumažėjęs apetitas gali pakenkti jūsų treniruočių režimui. „Jums reikia suvartoti reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo treniruočių rutinos“, - sako ji.
4. Nuovargis
Natūralu, kad iš karto po sunkios treniruotės ir net kitą dieną jaučiatės pavargę. „Tačiau jei po kelių dienų kojose jaučiamas sunkus jausmas ir atrodo, kad tarp treniruočių neatsigaunate, toks nuovargis gali reikšti, kad treniruojatės per daug ir jums reikia daugiau poilsio“, – sako Hinchman.
„Tai taip pat gali reikšti, kad negaunate reikiamo kalorijų, mineralų ir vitaminų kiekio. Net jei bandote numesti svorio, jums reikia tinkamos mitybos.
5. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
Įprastas daugelio žmonių širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Jei jūsų normalus ramybės pulsas šokteli nuo maždaug 50 iki 65 dūžių per minutę, tai gali būti ženklas, kad per daug treniruojatės, sako Hinchmanas. Tai taip pat gali būti širdies problemos požymis, todėl būtų gera idėja pasitikrinti sveikatos priežiūros specialistui.
Norėdami nustatyti įprastą širdies ritmą ramybės būsenoje, uždėkite pirštus ant riešo, kad patikrintumėte pulsą ir suskaičiuotumėte dūžių skaičių per minutę. Taip pat yra daugybė išmaniųjų laikrodžių, kurie užtikrina jūsų ramybės pulsą. Žinoma, nenorėsite tikrinti savo širdies ritmo po įtemptos ar vidutinio sunkumo treniruotės. Pasak Amerikos širdies asociacijos, ryte, pabudus iš gero miego ir prieš išlipant iš lovos, yra tinkamas laikas pasitikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje.
6. Nemiga
Paprastai mankšta padeda užmigti. Tačiau persitreniravimas gali išjudinti jūsų natūralų miego ritmą ir sutrikdyti įprastą natūralių hormonų, tokių kaip melatoninas, smegenų cheminė medžiaga, padedanti gauti reikiamą akies vaizdą, funkciją, sako dr. Christopheris McMullenas, gydantis gydytojas iš universiteto Reabilitacijos medicinos katedros. Vašingtono medicinos mokykla.
7. Psichikos sveikatos problemos
Pervargimas gali sutrikdyti įprastą streso hormono kortizolio, kurį išskiria antinksčiai, funkciją, sako McMullenas. Kortizolis padeda jūsų organizmui susidoroti su stresu, tačiau kai hormono lygis yra per didelis, tai gali turėti žalingą poveikį.
Žalingas per daug kortizolio poveikis gali būti:
Pyktis.
Nerimas.
Depresija.
8. Susilpnėjusi imuninė sistema
Mankšta apskritai yra naudinga imuninei sistemai, sako McMullen. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suaugusieji ir vaikai turėtų atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų, arba abiejų šių pratimų derinį.
Tačiau per daug mankštinantis tinkamai nepailsėjus, gali būti priešinga. „Jūsų kūno sistemos gali nusekti, jei viską stumiate per stipriai“, – sako McMullenas. „Jei visą savo energiją skirsite treniruotėms, liks mažiau kovoti su infekcijomis, todėl nukentės jūsų imuninė sistema.
Paskelbimo laikas: 2022-05-13