ໂດຍ Cedric X. Bryant
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຫຼື HIIT, ກວດເບິ່ງສອງກ່ອງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການຂຽນໂປຼແກຼມອອກກໍາລັງກາຍ: ປະສິດທິຜົນສູງໃນເວລາສັ້ນໆ. ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ແມ່ນມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ ແລະມີລັກສະນະການອອກກຳລັງສັ້ນໆ (ຫຼືໄລຍະຫ່າງ) ຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຕິດຕາມດ້ວຍໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວສັ້ນໆ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT 30 ນາທີໃນຫ້ອງຮຽນລົດຖີບໃນລົ່ມອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະລັບກັນລະຫວ່າງ 30 ວິນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດແລະ 90 ວິນາທີຂອງການ pedaling ຫນ້ອຍລົງ (ເຊັ່ນ: ການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ) ສໍາລັບ 10 ຮອບ, ບວກກັບຄວາມອົບອຸ່ນຫ້ານາທີ. ຂຶ້ນ ແລະ ຫ້າ ນາ ທີ cool-down.
ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບ HIIT
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ HIIT ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານໂດຍການຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດ, pitfalls ທີ່ອາດມີແລະການປ່ຽນແປງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີໃຫ້.
- ຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT.
- ທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ໄພອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ.
- ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT
ມີຫຼາຍຮູບແບບທີ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທັງໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວສາມາດດັດແປງໄດ້ໂດຍອີງຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງບຸກຄົນ. ເຖິງແມ່ນວ່າດີກວ່າ, ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນປະທັບໃຈ: ການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ສູງ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ຍືນຍົງ, ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະການສູນເສຍໄຂມັນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຂະຫນາດ.
HIIT ຍັງສາມາດຂັບເຄື່ອນຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນ, ລວມທັງການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່ດີກວ່າ (ເຄື່ອງຫມາຍທີ່ສໍາຄັນຂອງສຸຂະພາບ cardiorespiratory), ຫຼຸດລົງ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ.
ບໍ່ເຫມືອນກັບບາງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ຜົນປະໂຫຍດອັນຫນຶ່ງຂອງ HIIT ແມ່ນມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສູງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເປັນສະມາຊິກ gym ລາຄາແພງຫຼືແມ້ກະທັ້ງອຸປະກອນໃດໆ.
ເກືອບທຸກຮູບແບບຂອງການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເປັນຈຸດໃຈກາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT, ລວມທັງການຍ່າງ, ແລ່ນ, ລົດຖີບແລະໂດດເຊືອກ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍ (ເຊັ່ນ: squats, lunges, push-ups ແລະ pull-ups) ຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ແບບວົງຈອນ.
ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ບໍ່ແມ່ນສຳລັບທຸກຄົນ, ແຕ່ພວກມັນອາດຈະເໝາະສົມກັບຄົນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດ, ລວມທັງຄົນໃນທຸກໄວ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນພີ່ນ້ອງກັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນ "ອອກໄປຫມົດ" ຫມາຍຄວາມວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT ອີງໃສ່ຄວາມເຕັມໃຈແລະຄວາມສາມາດໃນການຊຸກຍູ້ຕົວທ່ານເອງ, ໃດກໍ່ຕາມທີ່ມີຄວາມຫມາຍກັບທ່ານ.
ທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ທ່ານສາມາດລວມເອົາຫຼັກການ HIIT ເຂົ້າໄປໃນລະບົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນສອງວິທີທີ່ເປັນເອກະລັກ. ວິທີໜຶ່ງເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າສຳລັບການຄ້າງຫ້ອງໜ້ອຍລົງ, ຕິດຕາມດ້ວຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆປະມານ 20 ວິນາທີ.
ວິທີທີສອງແມ່ນເອີ້ນວ່າ cardioresistance ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະການລະເບີດຂອງ cardio ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ calisthenics. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ປະຕິບັດຊຸດຂອງ squats ຕິດຕາມດ້ວຍ 60 ວິນາທີຂອງການເດີນຂະບວນທີ່ຫົວເຂົ່າສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖວ dumbbell ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍ jacks ໂດດ 60 ວິນາທີ. ແນວຄວາມຄິດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງເຕັກນິກທັງສອງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງສະລັບກັນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການພັກຜ່ອນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕ່ໍາ.
ໄພອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ
ມີຄຳເຕືອນທີ່ສຳຄັນອັນໜຶ່ງເມື່ອເວົ້າເຖິງ HIIT. ການປະຕິບັດມັນເລື້ອຍໆເກີນໄປອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຫມຸນວຽນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເມື່ອຍລ້າແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍສະເພາະໃນຂໍ້ຕໍ່. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະສັ້ນຂອງ cortisol (ຮໍໂມນທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ "ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ"), ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ແຕ່ການຮັກສາລະດັບ cortisol ສູງໃນໄລຍະເວລາດົນນານ, ເຊິ່ງສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕົວຈິງແລ້ວສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ການຫຼຸດລົງທີ່ເປັນໄປໄດ້ອື່ນໆຂອງ HIIT ຫຼາຍເກີນໄປປະກອບມີລະດັບ glycogen ຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຊ້າລົງແລະອ່ອນເພຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊ້າລົງໃນການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ໃກ້ເວລານອນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບລົບກວນ.
ເຫດຜົນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ HIIT
ຍັງມີສະຖານະການບາງຢ່າງທີ່ HIIT ອາດຈະບໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຄຽດຫຼາຍໃນມື້ໃດໜຶ່ງ, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກຳລັງ HIIT ຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. ໃນເວລານີ້, ຈົ່ງຍຶດຫມັ້ນກັບຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຫຼາຍ. ການຊຸກຍູ້ຕົວເອງໄປສູ່ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ອາດຈະເປັນຜົນຕອບແທນ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຮ່ວມກັນຫຼືອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ, ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະການຍ່າງແມ່ນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ການແລ່ນຫຼືແລ່ນອາດຈະມີຜົນກະທົບສູງເກີນໄປທີ່ຈະລວມຢູ່ໃນໂຄງການ HIIT. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ພະຍາຍາມເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT cycling, ເຊິ່ງເປັນທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ຕົວຢ່າງ HIIT Workouts
ຖ້າທ່ານໃຫມ່ກັບ HIIT, ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງທີ່ກອງປະຊຸມ HIIT ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າ:
- Jogging/running HIIT: ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງເປັນເວລາສອງສາມນາທີ, ສະຫຼັບການແລ່ນ 1 ຫາ 2 ນາທີ ດ້ວຍການແລ່ນທັງໝົດ 15 ວິນາທີ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດທີ່ແກ່ຍາວເຖິງ 10 ຫາ 20 ນາທີ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ / ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ HIIT: ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຫຼືປະຕິບັດ cardio ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນອື່ນໆສໍາລັບສອງສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອຂອງສາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: lunges, push-ups ແລະ curl-ups, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫນຶ່ງນາທີ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງເຂົ່າສູງຫຼືຂຶ້ນກັບຄູຝຶກ elliptical. ສະຫຼັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ cardio ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຕ້ອງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຍ່າງ HIIT: ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງສອງສາມນາທີໃນຈັງຫວະປົກກະຕິ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບການຍ່າງໄວຫນຶ່ງນາທີດ້ວຍການຍ່າງຊ້າລົງຫນຶ່ງນາທີສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຕ້ອງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການວັດແທກໄລຍະທາງຫຼາຍກວ່າເວລາ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງສີ່ກິໂລແມັດ, ສະລັບກັນຍ່າງເຄິ່ງຫນຶ່ງໃນຈັງຫວະໄວແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ lap ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງ.
ໃນບົດສະຫຼຸບ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສິ່ງທັງຫມົດ, ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນ. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າ HIIT ເປັນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຄວນຈະເປັນຮູບແບບດຽວຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ໃນມື້ທີ່ບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນແລະເຮັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຮຸນແຮງຫນ້ອຍໃນມື້ອື່ນໆ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະພັກຜ່ອນເປັນບາງໂອກາດຈາກ HIIT ສໍາລັບສອງສາມອາທິດຕໍ່ຄັ້ງ, ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງທ່ານໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືກິດຈະກໍາກາງແຈ້ງ.
ເວລາປະກາດ: ກໍລະກົດ-07-2022