ມື້ນີ້, ມັນເບິ່ງຄືວ່າຄົນດັງທຸກຄົນມີອາຫານຫຼືໂປໂຕຄອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຂົາແນະນໍາເຫນືອສິ່ງອື່ນໆ. ໃນຖານະເປັນຫນຶ່ງໃນສະເຫຼີມສະຫຼອງທີ່ຮ້ອນທີ່ສຸດໃນ Hollywood ສໍາລັບປີ, Jennifer Aniston ແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນ; ບໍ່ດົນມານີ້, ນາງໄດ້ກ່າວເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ 15-15-15, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍ Jennifer Aniston. ແລະຄູຝຶກເວົ້າວ່າວິທີການນີ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ gimmick, ມັນກົງໄປກົງມາແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້.
ແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານສໍາລັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ນີ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີຂີ່ລົດຖີບໃນສະຖານີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ນາທີໃນເຄື່ອງ elliptical ແລະສຸດທ້າຍ 15 ນາທີ jogging ຫຼືແລ່ນສຸດ treadmill.
Mike Matthews, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ເຈົ້າພາບ podcast ແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ Legion Athletics, ບໍລິສັດເສີມກິລາທີ່ຢູ່ໃນ Clearwater, Florida, ເວົ້າວ່າ 45 ນາທີຂອງ cardio "ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ." ເຖິງແມ່ນວ່າລາວມັກຈະແນະນໍາຫນ້ອຍລົງ - ປະມານ 30 ຫາ 45 ນາທີຂອງ cardio ກັບລູກຄ້າຂອງລາວ, ຍ້ອນວ່າ "ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບຫນ້ອຍກວ່າ 45 ນາທີ."
ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍອອກກຳລັງກາຍ 30 ຫາ 45 ນາທີໃນ 5 ຫາ 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດແມ່ນເປັນເປົ້າໝາຍທີ່ໜ້າຊົມເຊີຍ ແລະ “ເປັນຈຸດທີ່ຫວານຊື່ນໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບໃນຫຼາຍດ້ານ,” Matthews ເວົ້າ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງແຜນການ 15-15-15
ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນອັນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືອັດຕາສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນກັບໄຂມັນ. "ໃນ 45 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ, ເຊັ່ນ: ລົດຖີບ, ຮູບສ້ວຍຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນ treadmill, ທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້ທຸກບ່ອນຈາກ 500 ຫາ 700 ແຄລໍຣີ, ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍປານໃດແລະເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກອອກ," Matthews ເວົ້າວ່າ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດສົນທະນາໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ທ່ານຈະລົມເລັກນ້ອຍ.
ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າເຮັດແບບນັ້ນເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດເພີ່ມພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 3500 ແຄລໍຣີ. ມີ 3500 ແຄລໍລີ່ໃນໄຂມັນຫນຶ່ງປອນ, ແລະໃນຂະນະທີ່ການຄໍານວນບໍ່ແນ່ນອນຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງ, "ມັນເປັນກົດລະບຽບທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຜົາໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາ 3500 ແຄລໍລີ່ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ," Matthews ເວົ້າວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຜນ 15-15-15 ພ້ອມກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານກໍາລັງເຜົາໄຫມ້) ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
ອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງແຜນການ 15-15-15 ແມ່ນວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຂັ້ມງວດພຽງແຕ່ການຂີ່ລົດຖີບ, ຮູບສ້ວຍແລະ treadmill. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງ treadmill, ທ່ານສາມາດທົດແທນການ rowing ໃນເຄື່ອງ rowing ໄດ້. ທຸກໆຮູບແບບ cardiovascular ທີ່ທ່ານມັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບ 15 ນາທີໃນລະດັບປານກາງຈະພຽງພໍ.
Ivory Howard, ຄູຝຶກ Yoga ແລະ Pilates ທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຢູ່ໃນວໍຊິງຕັນ, DC, ສັງເກດວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດທັງຫມົດ 45 ນາທີໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ວ່າຈະ. "ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງເຄື່ອງ cardio ທັງສາມ, ທ່ານສາມາດແບ່ງການອອກກໍາລັງກາຍອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ 15 ນາທີແລະອອກກໍາລັງລົດຖີບ 15 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າແລະການແລ່ນ 15 ນາທີໃນອາຫານທ່ຽງ." ທ່ານຈະຍັງໄດ້ຮັບ 45 ນາທີຂອງ cardio, ແຕ່ມັນສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການລົງທຶນຫນ້ອຍລົງ.
ທຸກໆເຄັດລັບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນທຶກນາທີເຫຼົ່ານັ້ນສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຮງປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ (ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ໃຊ້ຮູບສ້ວຍ ຫຼື ແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ) ຕໍ່ອາທິດ. CDC ຍັງແນະນໍາກິດຈະກໍາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສອງມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 30 ຫາ 45 ນາທີ 5 ຫາ 7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດສົມທົບການເຮັດວຽກ cardio ກັບມື້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືສະຫຼັບ. ຈຸດແມ່ນການຍ້າຍອອກເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄົນອາເມລິກາສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. "ອີງຕາມ CDC, ມີພຽງແຕ່ 53.3% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະພຽງແຕ່ 23.2% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຕອບສະຫນອງຄໍາແນະນໍາກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບທັງ aerobic ແລະກິດຈະກໍາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ," Howard ເວົ້າ.
ນີ້ມີຜົນກະທົບຢ່າງກວ້າງຂວາງຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ທ່ານ Howard ກ່າວວ່າ "ສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເສຍຊີວິດແລະຄວາມພິການໃນສະຫະລັດແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍກົງກັບການຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ," Howard ເວົ້າ.
ການປະຕິເສດທົ່ວໄປວ່າເປັນຫຍັງຜູ້ໃຫຍ່ຊາວອາເມຣິກັນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການແມ່ນການຂາດເວລາ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍ 15-15-15 ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. "ການອອກກໍາລັງກາຍ 15-15-15 ສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນ, ວິຖີຊີວິດ, ແລະຄວາມພ້ອມ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຫຼີກເວັ້ນຫຼາຍສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດແລະຄວາມພິການໃນສະຫະລັດ," Howard ເວົ້າ.
ມັນສໍາລັບໃຜ?
Howard ເວົ້າວ່າວິທີການ 15-15-15 ໃນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ "ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເວລາສັ້ນແລະ / ຫຼືເບື່ອຫນ່າຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຍາວ."
ໂດຍການຂີ່ລົດຖີບຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຜນການ 15-15-15 ມີຈຸດປະສົງ "ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫນ້າສົນໃຈ, ແລະທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຈະເບື່ອຫຼືບາດເຈັບ" ໂດຍການປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆຫຼາຍກວ່າຖ້າທ່ານຈະ, ເວົ້າ, ພຽງແຕ່ແລ່ນຕໍ່ໄປ. treadmill ສໍາລັບ 45 ນາທີຊື່.
Matthews ຍັງສັງເກດເຫັນວ່າການປ່ຽນຈາກຮູບແບບຫນຶ່ງໄປຫາແບບຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 15 ນາທີເຮັດໃຫ້ສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. “ຫຼາຍຄົນຄົງຈະຮູ້ສຶກເບື່ອທີ່ຈະນັ່ງຂີ່ລົດຖີບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຢູ່ໃນເຮືອນ, ເປັນເວລາ 45 ນາທີທັງໝົດ. ແຕ່ໂດຍການໄປຈາກຫນຶ່ງໄປຫາອີກ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ.”
ແນວພັນແມ່ນເຄື່ອງເທດຂອງຊີວິດ, ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ. "ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງ," ລາວເວົ້າ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັບຄືນມາໃນມື້ຕໍ່ມາ. "ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍມີຄວາມສຸກກັບການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກເຮົາຄວນມ່ວນຊື່ນກັບພວກມັນ ແລະ ຢ່າຢ້ານພວກມັນ."
ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ບາງຄົນແມ່ນສະເຫມີດີກ່ວາບໍ່ມີ, ແລະ Matthews ເວົ້າວ່າລາວເຫັນວ່າເກືອບບໍ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງກັບແຜນການ 15-15-15. "ຖ້າມັນດຶງດູດເຈົ້າ, ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນເປັນແຜນການທີ່ດີ."
ຢ່າລືມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ໃນຂະນະທີ່ແຜນການ 15-15-15 ສະເຫນີວິທີການຈັດການສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເອົາ cardio ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ, Howard ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຈື່ຈໍາທີ່ຈະລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. “ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານມີເວລາ, ເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການອອກກໍາລັງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ທ່ານສາມາດຍືດ, ເສີມສ້າງແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານໃນກອງປະຊຸມການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນໆຫນຶ່ງ." Yoga ແລະ Pilates, ພື້ນທີ່ພິເສດຕົ້ນຕໍຂອງ Howard, ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
Matthews ຕົກລົງເຫັນດີວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ແຜນການ 15-15-15 ມີຜົນກະທົບໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ - "ໂດຍສະເພາະການຖີບລົດສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາແລະຄວາມແຂງແຮງ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊັ່ນ: squatting ແລະເຮັດ lunges. .”
ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນທີ 15-15-15
ໃນຂະນະທີ່ Matthews ເວົ້າວ່າເກືອບບໍ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງກັບແຜນການ 15-15-15, ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. "ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຮູບຮ່າງບໍ່ດີແລະພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ການໂດດເຂົ້າໄປໃນ 15-15-15 ແມ່ນອາດຈະເປັນຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະເລີ່ມຕົ້ນພວກມັນ."
ແທນທີ່ຈະ, ລາວແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ 15 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ຂອງການຍ່າງ. "ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ອອກໄປຂ້າງນອກແລະຍ່າງປະມານ 15 ຫາ 30 ນາທີ." ເຮັດແນວນັ້ນເປັນເວລາສອງສາມອາທິດຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງຂຶ້ນ – ບາງທີເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບຂາ ຫຼືຕີນອີກຕໍ່ໄປ ແລະເຈົ້າສາມາດຍ່າງໄດ້ໄວໂດຍບໍ່ຫາຍໃຈອອກ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສັນຍານທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍາລັງປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະທ່ານພ້ອມທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນລະດັບຫນຶ່ງ.
ລະດັບຕໍ່ໄປອາດຈະເຮັດໃຫ້ການຍ່າງເປັນເວລາ 15 ນາທີ ຖັດມາດ້ວຍການຖີບລົດ 15 ນາທີ, ຖັດມາດ້ວຍການຍ່າງອີກ 15 ນາທີ.
ທ່ານສາມາດປະສົມມັນຕາມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ອຸປະກອນທີ່ທ່ານມີ, ແຕ່ແນວຄວາມຄິດຕົ້ນຕໍຄວນຈະເປັນ ramp ເຖິງຊ້າໆແລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດດໍາເນີນການເຕັມ 45 ນາທີ.
Matthews ຍັງເຕືອນວ່າຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍທີ່ຈະສູນເສຍ, ມັນອາດຈະດີກວ່າທີ່ຈະເລື່ອນເວລາແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນຈົນກ່ວາທ່ານນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ. ການແລ່ນແມ່ນເປັນກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງທີ່ສາມາດແຂງຢູ່ໃນສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນແລະຕີນ. ການບັນທຸກນ້ຳໜັກເກີນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າໃສ່ຂໍ້ຕໍ່. ການທົດແທນກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາເຊັ່ນ: rowing ຫຼືລອຍນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງນັ້ນໃນຂະນະທີ່ຍັງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ທີ່ດີເລີດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
ໃນທີ່ສຸດ, Howard ເວົ້າວ່າ, ກິດຈະກໍາຫຼືແຜນການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນອາດຈະດີທີ່ສຸດ. "ຮ່າງກາຍແລະຊີວິດຂອງພວກເຮົາມີການປ່ຽນແປງເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະປັບຕົວເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດສືບຕໍ່ເຮັດວຽກແລະຮັກສາຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ."
ເວລາປະກາດ: ພຶດສະພາ-19-2022