ລອຍນ້ໍາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

Russell F. Camhi, ແພດຫມໍກິລາທີ່ດູແລສຸຂະພາບຂັ້ນຕົ້ນຂອງ Northwell Health Orthopedic Institute ໃນ Great Neck, New York ກ່າວວ່າການສ້າງຕັ້ງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຍືນຍົງແມ່ນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງກົນລະຍຸດການລົດນ້ໍາຫນັກ. ລາວເປັນຫົວຫນ້າທີມແພດຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Hofstra ໃນ Uniondale, ນິວຢອກ, ແລະເປັນອາຈານສອນຢູ່ໂຮງຮຽນແພດສາດ Hofstra / Northwell.

ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຍາວສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄວນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular - ເຊິ່ງສາມາດລອຍນ້ໍາ, Camhi ເວົ້າ. ການລອຍນ້ໍາໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular ທີ່ດີເລີດແລະຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຂອງການງ່າຍຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຫົວເຂົ່າແລະຕີນ. ລາວເວົ້າວ່າ "(ການລອຍນໍ້າ) ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ອັກເສບກ່ຽວກັບສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ ຫຼືຂໍ້ຕີນ,". "ການຍ່າງ, ແລ່ນແລະອອກແຮງງານໃນເຄື່ອງແລ່ນ treadmill ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່. ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາຖືກຂະຫຍາຍແປດເທົ່າຂອງຂໍ້ຕໍ່ດຽວໃນເວລາແລ່ນແລະຂຶ້ນແລະລົງຊັ້ນລຸ່ມ.”

ການລອຍນໍ້າເປັນວິທີອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບຄົນທຸກເພດທຸກໄວ, ແຕ່ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ ເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ໄດ້.

ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຮ້ອນ, ໃນເວລາທີ່ບາງຄົນອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະເຫມີໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ລອຍນ້ໍາແລະເຕັ້ນແອໂຣບິກໃນນ້ໍາອາດຈະເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມ່ວນຊື່ນຂອງລະບົບການລົດນ້ໍາຫນັກ.

ວິທີການສູນເສຍການລອຍນ້ໍາ

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາ 6 ສໍາລັບການລອຍນ້ໍາເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ:

1. ເລີ່ມມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍການລອຍນໍ້າໃນຕອນເຊົ້າ.

ການລອຍໃນຕອນເຊົ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໂດດເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງເຈົ້າ – ແລະເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຕີສະລອຍນໍ້າໃນທ້ອງຫວ່າງເປົ່າ.

ເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງທີ່ແມ່ຂອງເຈົ້າອາດຈະບອກເຈົ້າກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ແນະນໍາຂອງການກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະໂດດໃນສະນຸກເກີຫຼືມະຫາສະຫມຸດ, ມັນປອດໄພທີ່ຈະກິນອາຫານເບົາຫຼືອາຫານຫວ່າງກ່ອນລອຍນ້ໍາ, Jamie Costello, ຜູ້ບໍລິຫານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Pritikin Longevity Center ໃນ Miami ກ່າວ. "ມີຄວາມສັບສົນບາງຢ່າງວ່າການຂ້າມອາຫານເຊົ້າສາມາດຊ່ວຍຮ່າງກາຍໃນການໃຊ້ໄຂມັນເປັນນໍ້າມັນ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນແມ່ນພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ບໍລິໂພກແລະເຜົາໄຫມ້ຕະຫຼອດມື້ທີ່ສຸດທ້າຍກໍານົດການສູນເສຍໄຂມັນທຽບກັບເວລາຂອງອາຫານ."

Pritikin ແນະນໍາການແບ່ງອາຫານເຊົ້າໂດຍການບໍລິໂພກເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງກ້ວຍຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກຂອງເຂົ້າໂອດທີ່ມີຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເພື່ອທໍາລາຍໄວໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ 15 ຫາ 20 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. "ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານເຊົ້າຂອງໄຂ່ຂາວແລະຜັກແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ຈໍາເປັນ (ພວກເຂົາຕ້ອງການ)."

2. ເອົາຈັງຫວະແລະລວມເອົາການລອຍນ້ໍາ.

ການແລ່ນໄມລ໌ຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າການຍ່າງທາງໄກນັ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການລອຍຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການລອຍຊ້າໆແລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, Michele Smallidge, ອາຈານແລະຜູ້ອໍານວຍການໂຄງການວິທະຍາສາດອອກກໍາລັງກາຍ BS ຈາກໂຮງຮຽນວິທະຍາສາດສຸຂະພາບທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ New Haven ໃນ West Haven, Connecticut ກ່າວ.

"ຄວາມພະຍາຍາມເພີ່ມຂຶ້ນໃນ 'ການເລັ່ງ' ຫຼືຄວາມພະຍາຍາມເພີ່ມຂຶ້ນຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນພາຍໃນຫນ່ວຍເວລານັ້ນ." ນາງແນະນໍາໃຫ້ພັດທະນາແຜນການທີ່ມີໂຄງສ້າງ, ບາງທີການລອຍກັບກຸ່ມຫຼືເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສອນ, ເພື່ອຍູ້ອຸປະສັກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ຜ່ານມາໃນການລອຍຍາກແລະໄວຂຶ້ນ.

3. ເພື່ອໃຫ້ມັນຫນ້າສົນໃຈ, ປ່ຽນແປງການລອຍຂອງເຈົ້າ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານລອຍນ້ໍາທີ່ມີລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນດຽວກັນໃນໄລຍະເວລາຂອງອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນ, ຄວາມພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານອາດຈະສູງ, Smallidge ເວົ້າ. ການລອຍໃນໄລຍະທາງດຽວກັນໃນຈັງຫວະດຽວກັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຍັງຄົງມີແຮງຈູງໃຈໃນໄລຍະຍາວ.

ການສະຫຼັບການລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈຢູ່ໃນນໍ້າ ແລະ ຫຼຸດນໍ້າໜັກທີ່ພູພຽງ, Smallidge ເວົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງເວລາປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະປະສົມໃສ່ lap ຫຼືສອງຄັ້ງໃນລະຫວ່າງທີ່ເຈົ້າລອຍໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ຫຼືທ່ານສາມາດລອຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານແລະແຂ່ງຂັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນແອໂຣບິກໃນນ້ໍາຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາຂອງທ່ານ.

Tyler Fox, ຫົວຫນ້າຄູຝຶກລອຍນ້ໍາຂອງ Life Time, ລີສອດນັກກິລາໃນ Scottsdale, Arizona ກ່າວວ່າການອອກແຮງງານກັບນ້ໍາແມ່ນເປັນອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ມ່ວນຊື່ນທີ່ຈະປ່ຽນແປງການລອຍນ້ໍາຂອງທ່ານ. "ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດນ້ໍາຫນັກຜ່ານນ້ໍາ, ຄວາມຕ້ານທານກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄືກັນກັບວິທີການຕ້ານທານຢູ່ໃນດິນ," Fox ເວົ້າ. “ເຈົ້າສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າມັກຫຼາຍໃນຫ້ອງນໍ້າໜັກໂດຍໃຊ້ນໍ້າໜັກໃນສະລອຍນໍ້າ. ທ່ານສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງຈັງຫວະທີ່ມ່ວນຊື່ນ, ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ທ່ານມັກແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນນ້ໍາລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍລອຍນ້ໍາຂອງເຈົ້າ.

4. ເພີ່ມຫ້ອງຮຽນລອຍນ້ໍາເພື່ອປະສົມ.

Camhi ເວົ້າ​ວ່າ ການ​ລອຍ​ນ້ຳ​ເປັນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ເສັ້ນ​ເລືອດ​ແຂງ​ທີ່​ດີ ເພາະ​ມັນ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກຸ່ມ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼາຍ​ກຸ່ມ​ພ້ອມ​ກັນ​ເຮັດ​ວຽກ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໄດ້.

ຖ້າທ່ານເປັນມືໃໝ່ໃນການລອຍ ຫຼືເຄີຍລອຍນ້ຳ ແລະແຕ່ມີສະໝຸນໄພໃນຈັງຫວະຂອງທ່ານ, ການເຂົ້າຫ້ອງຮຽນລອຍນ້ຳເພື່ອຮຽນຮູ້ ຫຼືທົບທວນເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະສິດທິພາບ ແລະ ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍໃນນ້ຳຂອງທ່ານ. ສູນນັນທະນາການທ້ອງຖິ່ນສ່ວນໃຫຍ່, YMCA ແລະອົງການກາແດງອາເມຣິກາ, ມີຫຼັກສູດລອຍນໍ້າ.

5. ລອຍນ້ຳເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ຍາກ ແລະໄວທີ່ກຳນົດວ່າເຈົ້າຄວນລອຍນ້ຳເລື້ອຍໆສໍ່າໃດເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ສິ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນແມ່ນວ່າຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາເພື່ອບັນລຸການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງກິດຈະກໍາ aerobic ລະດັບປານກາງຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຫຼືປະສົມປະສານຂອງສອງຢ່າງ, Smallidge ເວົ້າ. (ນັ້ນແມ່ນປະລິມານຕໍ່າສຸດຂອງກິດຈະກໍາ cardiovascular ທີ່ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ.)

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຈໍານວນ cardio ຫນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າໂດຍ - ຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານຈະໄປໃນຈັງຫວະທີ່ຫນັກແຫນ້ນຫຼືປານກາງ - ລອຍນ້ໍາສາມຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 25 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ເວລາ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານສາມາດລອຍປະຈໍາວັນໄດ້ເພາະວ່າຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ແຂງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕໍ່ຫຼືຕີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງສັງເກດວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.

6. ປະເມີນນິໄສການກິນອາຫານຂອງທ່ານ.

ໃນເວລາທີ່ລາວກໍາລັງຝຶກຊ້ອມກິລາລອຍນໍ້າໃນໂອລິມປິກ, ນັກລອຍນໍ້າທີ່ຍາດໄດ້ຫຼຽນຄໍາ 23 ສະໄໝ Michael Phelps ໄດ້ບໍລິໂພກພະລັງງານປະມານ 10,000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ລາວມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ແນ່ນອນ, ລາວຍັງລອຍຢ່າງຫນັກແລະໄວເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້.

ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິລາໂອລິມປິກທີ່ລອຍນ້ໍາເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກຈະຕ້ອງມີສະຕິກ່ຽວກັບອາຫານຂອງພວກເຂົາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມພະຍາຍາມໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃດກໍ່ຕາມ, ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຮ່ວມການລອຍນ້ໍາເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດລົງປອນ.

ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ, Smallidge ແນະນຳໃຫ້ກຳຈັດ ຫຼືຫຼຸດອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ, ລວມທັງ:

• ເຄັກ.
• ເຂົ້າຫນົມ.
• ຄຸກກີ້.
• ນ້ໍາຫມາກໄມ້.

ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ (bacon, ຕັດເຢັນແລະ sausage, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ).

ແທນທີ່ຈະ, ເພີ່ມການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ສົດ, ຜັກແລະແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ. Smallidge ເວົ້າວ່າ "ແຄລໍລີ່ນັບ, ສະນັ້ນຈົ່ງມີສະຕິໃນການຄວບຄຸມສ່ວນຕ່າງໆເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທໍາມະຊາດທັງຫມົດ," Smallidge ເວົ້າ.