ການຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບສານອາຫານສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ

ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຢ່າງມີປະສິດທິພາບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ, ແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ. ການເຂົ້າໃຈວິທີການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະບາງຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການເດີນທາງການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ການຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບສານອາຫານ

ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການເຜົາໄຫມ້, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ທາດອາຫານມະຫາພາກ: ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ແລະໄຂມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ:
ກໍານົດອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງພື້ນຖານ (BMR):BMR ຂອງທ່ານແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສົມຜົນ Mifflin-St Jeor ເພື່ອປະເມີນມັນ:

1.ສຳລັບຜູ້ຊາຍ:BMR=10×ນ້ຳໜັກ(ກິໂລ)+6.25×ສູງ(ຊມ)−5×ອາຍຸ(ປີ)+5
2.ສຳລັບຜູ້ຍິງ:BMR=10×ນ້ຳໜັກ(ກິໂລ)+6.25×ສູງ(ຊມ)−5×ອາຍຸ(ປີ)−161

ຄິດໄລ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ (TDEE):ບັນຊີ TDEE ຂອງທ່ານສຳລັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຄູນ BMR ຂອງທ່ານດ້ວຍປັດໃຈກິດຈະກໍາ:

1.Sedentary (ນ້ອຍຫາບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ): BMR × 1.2
2. ເຄື່ອນໄຫວເບົາໆ (ອອກກຳລັງກາຍ/ກິລາເບົາໆ 1-3 ມື້/ອາທິດ): BMR × 1.375
3. ເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ອອກກຳລັງກາຍ/ກິລາລະດັບປານກາງ 3-5 ມື້/ອາທິດ): BMR × 1.55
4. ຫ້າວຫັນຫຼາຍ (ອອກກຳລັງແຮງ/ກິລາ 6-7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ): BMR × 1.725
5.Super active (ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ / ວຽກ​ເຮັດ​ງານ​ທໍາ​ທີ່​ຍາກ​ຫຼາຍ​)​: BMR × 1.9​

ສ້າງສ່ວນເກີນແຄລໍລີ່:

ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ມຸ່ງຫວັງໃຫ້ມີພະລັງງານເກີນປະມານ 250-500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ເພີ່ມສ່ວນເກີນນີ້ໃສ່ TDEE ຂອງທ່ານ.

ການແຜ່ກະຈາຍຂອງ Macronutrients:

1.ໂປຣຕີນ:ສູ້ຊົນໃຫ້ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວ.
2.ຄາໂບໄຮເດຣດ:ກິນ 4-6 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້. ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ.
3.ໄຂມັນ:ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ 20-30% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ຕົວຢ່າງການຄິດໄລ່

ສົມມຸດວ່າເຈົ້າເປັນຜູ້ຊາຍອາຍຸ 25 ປີ, ນໍ້າໜັກ 75 ກິໂລ, ສູງ 180 ຊມ, ແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນປານກາງ:

ການ​ຄິດ​ໄລ່ BMR​:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ແຄລໍຣີ/ມື້

ການ​ຄິດ​ໄລ່ TDEE​:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ແຄລໍຣີ/ມື້

ສ່ວນເກີນແຄລໍລີ່:

2751.25+250 (caloric surplus)=3001.25 calories/ມື້

ການແຜ່ກະຈາຍຂອງ Macronutrients:

1.ໂປຣຕີນ: 75×2=150 ກຣາມ/ມື້ (600 ແຄລໍຣີ)
2.ຄາໂບໄຮເດຣດ: 75×5=375 ກຣາມ/ມື້ (1500 ແຄລໍຣີ)
3. ໄຂມັນ: 3001.25×0.25=750 calories/ມື້ (83.3 ກຣາມ/ມື້)

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ

ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ:

1. ຊີ້ນບໍ່ຕິດ:ເຕົ້ານົມໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນງົວ
2.ປາ:ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, cod
3.ນົມ:ນົມສົ້ມກເຣັກ, ເນີຍແຂງ cottage, ນົມ
4.ພືດ​ທີ່​ອີງ​ໃສ່​:Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa

ແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດ:

1. ເມັດພືດທັງໝົດ:ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ
2. ຜັກ:ມັນຕົ້ນຫວານ, ມັນຕົ້ນ, ສາລີ
3.ໝາກໄມ້:ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ຽງ
4.ຜັກກາດນາ:ຖົ່ວ, lentils, ຣາວກັບແກະ

ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:

1. ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ:Almonds, walnuts, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ flax
2.ນ້ຳມັນ:ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ
3.ອາໂວກາໂດ:ອາໂວກາໂດທັງໝົດ, guacamole
4.ປາໄຂມັນ:ປາແຊນມອນ, ປາມຶກ, ປາແຊນດີນ

ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະອາຫານເສີມ

• ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ:ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆຕະຫຼອດມື້ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ໍາ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຢ່າງໜ້ອຍ 3 ລິດຕໍ່ມື້, ຖ້າເຈົ້າເຫື່ອອອກຫຼາຍ.
• ອາຫານເສີມ:ພິຈາລະນາອາຫານເສີມເຊັ່ນ: whey protein, creatine, ແລະ branched-chain amino acids (BCAAs) ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານຂາດສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຸມໃສ່ການໄດ້ຮັບໂພຊະນາການສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານຈາກອາຫານທັງຫມົດ.

ສະຫຼຸບ

ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ໂດຍການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ແລະ macronutrient ຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມພະຍາຍາມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງອາຫານແລະການຝຶກອົບຮົມ, ຄຽງຄູ່ກັບການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.