ການອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆ: ອາຫານທີ່ຈະກິນ ແລະຈຳກັດການຜ່ອນສັ້ນຜ່ອນຍາວ

ຜູ້ສະໜັບສະໜຸນກ່າວວ່າການອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆເປັນວິທີທີ່ປອດໄພ ແລະມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາອ້າງວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານອື່ນໆແລະສະຫນອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍກວ່າອາຫານທີ່ຈໍາກັດແຄລໍລີ່ແບບດັ້ງເດີມ.

Lisa Jones, ນັກໂພຊະນາການທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນ Philadelphia ກ່າວວ່າ "ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະເປັນວິທີການຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍລີ່ໂດຍການຈໍາກັດການກິນອາຫານຫຼາຍໆມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານເປັນປະຈໍາໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມື້, ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຈໍາກັດພະລັງງານຢ່າງຖາວອນ," Lisa Jones, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນ Philadelphia.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆແມ່ນແນວຄວາມຄິດ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານສະເພາະ.

ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານໃນຂະນະທີ່ອົດອາຫານເປັນໄລຍະບໍ່?

Anna Kippen, ນັກຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນ Cleveland ກ່າວວ່າ "ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະໆແມ່ນເປັນໄລຍະທີ່ຍາວນານສໍາລັບຮູບແບບການກິນອາຫານທີ່ປະກອບມີໄລຍະເວລາຂອງການອົດອາຫານແລະບໍ່ອົດອາຫານໃນໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້," Anna Kippen, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນ Cleveland. "ມີຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະ."

ເວລາທີ່ຈໍາກັດການກິນອາຫານ

ຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ນິຍົມຫຼາຍແມ່ນເອີ້ນວ່າການກິນອາຫານທີ່ຈໍາກັດເວລາ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກິນອາຫານພຽງແຕ່ໃນເວລາປ່ອງຢ້ຽມແປດຊົ່ວໂມງ, ແລະການອົດອາຫານທີ່ຍັງເຫຼືອ 16 ຊົ່ວໂມງຂອງມື້. "ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍລີ່ຂອງພວກເຮົາແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ລໍາໄສ້ແລະຮໍໂມນສາມາດພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອາຫານໃນລະຫວ່າງເວລາ "ອົດອາຫານຂອງພວກເຮົາ," Kippen ເວົ້າ.

ແຜນການ 5:2

ວິທີການທີ່ນິຍົມອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນແຜນການ 5: 2, ທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມຮູບແບບອາຫານປົກກະຕິ, ສຸຂະພາບດີເປັນເວລາຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ອີກສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານບໍລິໂພກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຄາບອາຫານລະຫວ່າງ 500 ຫາ 700 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. "ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາພັກຜ່ອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍລີ່ທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກຕະຫຼອດອາທິດ," Kippen ເວົ້າ.

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງ cholesterol, ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະການອັກເສບຫຼຸດລົງ.

"ການທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍແລະທາງຄລີນິກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງມີຜົນປະໂຫຍດຢ່າງກວ້າງຂວາງຕໍ່ສະພາບສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດ cardiovascular, ມະເຮັງແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດ," ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ New England Journal of Medicine ໃນປີ 2019. ການຄົ້ນຄວ້າທາງດ້ານຄລີນິກໄດ້ສຸມໃສ່ຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບຜູ້ໃຫຍ່ໄວຫນຸ່ມແລະໄວກາງຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ການສຶກສາກ່າວວ່າ.

ທ່ານ Ryan Maciel, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະເປັນຫົວຫນ້ານັກອາຫານແລະເປັນຄູຝຶກສອນການປະຕິບັດກັບ Catalyst Fitness & Performance ໃນ Cambridge, Massachusetts ກ່າວວ່າ, ບໍ່ວ່າວິທີການຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນໄລຍະໆທີ່ທ່ານເລືອກ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຫຼັກການໂພຊະນາການພື້ນຖານດຽວກັນກັບການຖືສິນອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.

"ໃນຄວາມເປັນຈິງ," Maciel ເວົ້າວ່າ, "ຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້ (ຫຼັກການ) ອາດຈະມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພາະວ່າເຈົ້າເປັນໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີອາຫານຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບບາງຄົນ" ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຕາມແຜນການ.

ອາ​ຫານ​ໄວ​ທີ່​ບໍ່​ຢຸດ​ຢັ້ງ

ຖ້າ​ເຈົ້າ​ຢູ່​ໃນ​ລະ​ບຽບ​ການ​ຖື​ສິນ​ອົດ​ເຂົ້າ​ເປັນ​ໄລ​ຍະ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັກ​ການ​ແນະ​ນໍາ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​:

• ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດຕະຫຼອດເວລາ.
• ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, carbs ອັດສະລິຍະແລະໄຂມັນສຸຂະພາບ.
• ສ້າງອາຫານທີ່ມີລົດຊາດ, ແຊບທີ່ທ່ານມັກ.
• ກິນອາຫານຂອງທ່ານຊ້າໆແລະສະຕິ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະພໍໃຈ.

ອາຫານການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງບໍ່ໄດ້ກຳນົດເມນູສະເພາະ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມຫຼັກການກິນອາຫານທີ່ດີ, ມີບາງປະເພດຂອງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍລິໂພກແລະຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ທ່ານຄວນຈໍາກັດ.

ອາຫານທີ່ຄວນກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆ

ອາຫານສາມຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆປະກອບມີ:

• ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
• ໝາກໄມ້.
• ຜັກ.
• ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ

Maciel ເວົ້າວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນບໍ່ສະບາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າການບໍລິໂພກອາຫານອື່ນໆແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຫຼືສ້າງກ້າມຊີ້ນ, Maciel ເວົ້າ.

ຕົວຢ່າງຂອງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີ:

• ເຕົ້ານົມໄກ່.
• ນົມສົ້ມກເຣັກທຳມະດາ.
• ຖົ່ວ​ເຫຼືອງ​, ຖົ່ວ​ແລະ legumes​, ເຊັ່ນ​: lentils​.
• ປາ ແລະຫອຍ.
• ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ເຝີ.
• ໝາກໄມ້

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານການກິນໃດໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງສູງໃນຂະນະທີ່ການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ບັນຈຸວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ທາດອາຫານພືດ (ສານອາຫານພືດ) ແລະ ເສັ້ນໃຍ. ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol, ຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້. ບວກອີກອັນຫນຶ່ງ: ຫມາກໄມ້ແລະຜັກມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ 2020-25 ຂອງລັດຖະບານສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນແນະນໍາວ່າສໍາລັບອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນກິນຫມາກໄມ້ປະມານ 2 ຈອກຕໍ່ມື້.

ຕົວຢ່າງຂອງຫມາກໄມ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ທ່ານຄວນເບິ່ງເພື່ອບໍລິໂພກໃນເວລາທີ່ອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປະກອບມີ:

• ໝາກແອັບເປີ້ນ.
• ໝາກແອັບເປີ້ນ.
• ບລູເບີຣີ.
• ໝາກດຳ.
• ໝາກເຜັດ.
• ໝາກເຜັດ.
• ໝາກນັດ.
• ໝາກພິກໄທ.
• ໝາກກ້ຽງ.
• ໝາກໂມ.
• ຜັກ

ຜັກສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງລະບອບການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການ​ຄົ້ນ​ຄວ້າ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ອຸ​ດົມ​ສົມ​ບູນ​ໃນ​ໃບ​ມີ​ສີ​ຂຽວ​ອາດ​ຈະ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ພະ​ຍາດ​ຫົວ​ໃຈ​, ພະ​ຍາດ​ເບົາ​ຫວານ​ປະ​ເພດ 2​, ມະ​ເຮັງ​, ການ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຂອງ​ສະ​ຫມອງ​ແລະ​ອື່ນໆ​ອີກ​. ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານ 2020-25 ຂອງລັດຖະບານສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນແນະນໍາວ່າສໍາລັບອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນກິນຜັກ 2.5 ຈອກຕໍ່ມື້.

ຜັກທີ່ລາຄາບໍ່ແພງທີ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນຂັ້ນຕອນການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງປະກອບມີ:

• ແຄລອດ.
• Broccoli.
• ໝາກເລັ່ນ.
• ດອກແຄ.
• ຖົ່ວຂຽວ.

ໃບສີຂຽວຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສະຫນອງສານອາຫານແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ. ເບິ່ງເພື່ອເພີ່ມທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ:

• ຜັກກາດ.
• ຜັກຫົມ.
• Chard.
• ກະລໍ່າປີ.
• ສີຂຽວຄໍ.
• Arugula.

ອາຫານເພື່ອຈຳກັດການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ

ມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະບໍລິໂພກເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ທ່ານຄວນຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນາແຫນ້ນແລະມີນໍ້າຕານຫຼາຍ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະເກືອຂອງຫົວໃຈທີ່ບໍ່ດີ.

Maciel ເວົ້າວ່າ "ພວກເຂົາຈະບໍ່ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ເຈົ້າຫຼັງຈາກອົດອາຫານ, ແລະແມ້ກະທັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫິວ," Maciel ເວົ້າ. "ພວກມັນຍັງໃຫ້ສານອາຫານພຽງເລັກນ້ອຍຫາບໍ່ມີ."

ເພື່ອຮັກສາລະບົບການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຈໍາກັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້:

• ຊິບອາຫານຫວ່າງ.
• Pretzels ແລະ crackers.

ເຈົ້າຄວນຫຼີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ. ນ້ ຳ ຕານທີ່ເຂົ້າມາໃນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນບໍ່ມີສານອາຫານແລະປະລິມານຂອງຫວານ, ແຄລໍຣີທີ່ຫວ່າງເປົ່າ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາຖ້າທ່ານອົດອາຫານຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, Maciel ເວົ້າ. "ພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫິວເພາະວ່ານ້ ຳ ຕານ metabolizes ໄວທີ່ສຸດ."

ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານທີ່ທ່ານຄວນຈໍາກັດຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປະກອບມີ:

• ຄຸກກີ້.
• ເຂົ້າຫນົມ.
• ເຄັກ.
• ເຄື່ອງດື່ມຫມາກໄມ້.
• ກາເຟ ແລະຊາທີ່ມີຄວາມຫວານສູງ.
• ເມັດພືດທີ່ມີນ້ໍາຕານທີ່ມີເສັ້ນໄຍແລະ granola ເລັກນ້ອຍ.