ເຄັດລັບການດູດນໍ້າ ແລະນໍ້າມັນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ

ໃນຖານະເປັນນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານກິລາແລະນັກອາຫານກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ, ວິທະຍາໄລ, ໂອລິມປິກ, ໂຮງຮຽນມັດທະຍົມແລະປະລິນຍາໂທ, ບົດບາດຂອງຂ້ອຍແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ທຶນໃນຍຸດທະສາດການລະບາຍນ້ໍາແລະການຕື່ມຂໍ້ມູນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການປະຕິບັດ. ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການປັບສະພາບໃນລະດູຮ້ອນ, ການໃຫ້ນ້ໍາແລະການຕື່ມນໍ້າມັນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມໄວ, ຄວາມທົນທານແລະການຟື້ນຕົວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ນອກເຫນືອໄປຈາກຄໍາແນະນໍາສະເພາະເຫຼົ່ານີ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນສະພາບຂອງການກະກຽມຫຼືການສ້ອມແປງສະເຫມີ. ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການຟື້ນຟູ, ທ່ານຄວນຕື່ມນໍ້າມັນແລະ hydrate ກ່ອນແລະຫຼັງຈາກທຸກໆການປະຕິບັດແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ

ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ hydrated ດີ.

ປັດສະວະຄວນມີສີອ່ອນໆ ແລະ ປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ. ດື່ມນ້ໍາແລະກິນອາຫານທີ່ມີທາດແຫຼວເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແກງແລະ smoothies ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕີພາກສະຫນາມຫຼືຫ້ອງນ້ໍາ. ການໄດ້ຮັບນ້ໍາດີຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນ.

ດື່ມ electrolytes ພິເສດ.

ຄຽງຄູ່ກັບການໃຫ້ນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມ, electrolytes ເຊັ່ນ sodium, potassium ແລະ calcium ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການເປັນ cramping. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາ ແລະຊອງ electrolyte ປະສົມກັບນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍໄດ້ - ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມເກືອໃນອາຫານຫຼືກິນອາຫານທີ່ມີລົດຊາດເຄັມ, ເຊັ່ນ: ດອງ, ນ້ໍາຊຸບແລະນ້ໍາຊຸບ - ສາມາດເພີ່ມການໄດ້ຮັບ electrolyte ຂອງທ່ານ.

ທົດແທນສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍ.

ສໍາລັບນໍ້າທຸກປອນທີ່ທ່ານສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ປ່ຽນນໍ້ານັ້ນດ້ວຍກະຕຸກນໍ້າ ຫຼືເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ສໍາລັບການອ້າງອິງ, ແກ້ວປົກກະຕິປະກອບດ້ວຍປະມານ 20 ຫາ 24 ອອນສ໌. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສູນເສຍ 5 ປອນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ທ່ານຈະຕ້ອງດື່ມປະມານຫ້າແກ້ວຫຼື 100 ຫາ 120 ອອນສ໌ຂອງນ້ໍາໃນຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນພະຍາຍາມດື່ມ 20 ຫາ 24 ອອນສ໌ທັນທີຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ/ຝຶກ. ແລະຖ້າທ່ານເປັນ sweater ຫນັກ, ພະຍາຍາມສໍາລັບສອງຂວດຫຼື 40 ຫາ 48 ອອນສ໌ທັນທີ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການທົດແທນນ້ໍາຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສໍາລັບແມ່ຍິງແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 11.5 ຈອກຫຼື 90 ອອນສ໌, ແລະສໍາລັບຜູ້ຊາຍ 15.5 ຈອກຫຼືປະມານ 125 ອອນສ໌ຕໍ່ມື້.

ຈິບ, ຢ່າຈູບ.

ວິທີທີ່ທ່ານດື່ມອາດຈະເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼືມີກິ່ນເໝັນ. ການຖອກນ້ໍາໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ hydrate ບໍ່ແມ່ນຜົນຜະລິດ. ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມໄດ້ສູງສຸດຫນຶ່ງ quart (32 ອອນສ໌) ຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນແລະຊຸ່ມຊື່ນ. ລະບາຍນໍ້າໃຫ້ສະຫຼາດກວ່າ, ບໍ່ຍາກກວ່າ, ໂດຍການດື່ມນໍ້າສູງສຸດ 4 ຫາ 8 ຈອກ ຫຼື ເຄື່ອງດື່ມກິລາທຸກໆ 20 ນາທີ.

ຄິດກ່ອນດື່ມ.

ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາ, ກ້າມເນື້ອ, ຄຸນນະພາບການນອນແລະປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ. ຈົ່ງສະຫລາດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານດື່ມ, ສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານດື່ມ.

ໂພຊະນາການ

ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ, ຜະລິດແລະ carbs.

ເລືອກອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຈານປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດເລືອກອາຫານທີ່ທ່ານກິນໄດ້, ແຕ່ພະຍາຍາມລວມເອົາທາດໂປຼຕີນ, ຜະລິດຕະພັນແລະຄາໂບໄຮເດດໃນທຸກໆອາຫານທີ່ທ່ານກິນ.

ຫຼີກເວັ້ນການຂ້າມອາຫານ.

ອາຫານທີ່ຂາດຫາຍໄປສາມາດຂັດຂວາງການປະຕິບັດແລະຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການປ່ຽນແປງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມຸ່ງຫມັ້ນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຈໍານວນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານເລືອກປະຈໍາວັນ. ອາຫານແມ່ນນໍ້າມັນສໍາລັບການປະຕິບັດ; ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງແລ່ນຫວ່າງເປົ່າ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານເຊົ້າ.

ອາຫານເຊົ້າຂອງເຈົ້າເປັນໂອກາດທີ່ຈະຕື່ມນໍ້າມັນ, ເຕີມເຕັມແລະ rehydrate ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງຫຼີ້ນການຈັບເວລາ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາທາດໂປຼຕີນ, ຜະລິດແລະຄາໂບໄຮເດດໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະ chew, smoothie ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.

ສ້າງແຜ່ນທີ່ສົມດຸນແລະອັດຕາສ່ວນ.

ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຈານຄວນຈະເປັນຜະລິດຕະພັນ (ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ), ຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຄວນຈະເປັນທາດໂປຼຕີນ (ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ນົມປາ / ຫອຍ, ໄຂ່ຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ) ແລະສີ່ສຸດທ້າຍຄວນຈະເປັນ carbs (ເຂົ້າ, pasta, quinoa, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ຫຼືຫານປະເພດເມັດ). ແຜ່ນປະສິດທິພາບອັດຕາສ່ວນເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບ, ປະລິມານແລະຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມໄວ, ຄວາມທົນທານແລະການຟື້ນຕົວສູງສຸດ.

ເອົາທາດແປ້ງ.

ຄາໂບໄຮເດຣດຈາກຫມາກໄມ້, pasta, ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ແລະສາລີໃຫ້ນໍ້າມັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການສໍາລັບການປະຕິບັດແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ຈັດຄາໂບໄຮເດຣດອອກຈາກແຜ່ນຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພົບວ່າຕົວທ່ານເອງຊ້າລົງ, ອ່ອນເພຍແລະເມື່ອຍຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຫນ້ອຍເກີນໄປບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພຽງແຕ່ເວົ້າວ່າ "ບໍ່" ກັບທາດແປ້ງຕ່ໍາ.

ທາດໂປຼຕີນ: ຫຼາຍແມ່ນບໍ່ສະເຫມີໄປທີ່ດີກວ່າ.

ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສາມາດຢູ່ທຸກບ່ອນຈາກ 0.5 ກຼາມ / ປອນເຖິງເລັກນ້ອຍກວ່າ 1 ກຼາມຕໍ່ນ້ໍາຫນັກຕົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 120 ປອນແລະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 140 ກຼາມຕໍ່ມື້, ທ່ານອາດຈະບໍລິໂພກຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະທ່ານອາດຈະຂາດແຄນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດໂດຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ທາດໂປຼຕີນຈາກການຍົກເວັ້ນສານອາຫານອື່ນໆທັງຫມົດ.

ຖ້າທ່ານກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດນໍາໄປໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາດຽວ, ສ່ວນຫນຶ່ງຈະຖືກນໍາໄປໃຊ້ເປັນພະລັງງານຫຼືເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈະຖືກນໍາໄປລ້າງ, ເຮັດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນຈະເສຍເງິນ.

ວິທີການທີ່ດີກວ່າແມ່ນການຮັກສາການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍແລະສອດຄ່ອງຕະຫຼອດມື້, ໂດຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທຸກໆຄາບອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ກົດລະບຽບທີ່ດີຂອງໂປຕີນແມ່ນເປົ້າຫມາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຫາ 30 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ອາຫານ, ເຊິ່ງປະມານ 3 ຫາ 4 ອອນສ໌ຂອງຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່ຫຼືເນີຍແຂງ. ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ທ່ານສາມາດປະສົມເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະແລະອາຫານ soy ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ.

ຢູ່ສະຫຼາດແລະ savvy ກ່ຽວກັບອາຫານເສີມ.

ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດຊື້ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງ. ອາຫານເສີມແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານອາດຈະຂາດຫາຍໄປ. ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼາຍທາງເລືອກໃນການເສີມ, ພວກມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອາຫານ.

ນອກເໜືອໄປຈາກຄຳແນະນຳການໃຫ້ນໍ້າ ແລະໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ເອົາຂໍ້ມູນໂພຊະນາການກິລາຈາກແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ສະເໝີ. ຂໍ້ມູນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນໂພຊະນາການແມ່ນມີຫຼາຍ, ແລະຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງອາດຈະເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດກິລາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ການເຮັດວຽກກັບນັກອາຫານກິລາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນຍຸດທະສາດແລະກໍານົດແຜນການໂພຊະນາການສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພາຍໃນງົບປະມານ, ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດອາຫານ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຊອກ​ຫາ​ຜູ້​ຊ່ຽວ​ຊານ​ດ້ານ​ການ​ຮັບ​ຮອງ​ຈາກ​ຄະ​ນະ​ກໍາ​ມະ CSSD ໃນ​ດ້ານ​ອາ​ຫານ​ກິ​ລາ​ທີ່ www.eatright.org.