ການຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສະບາຍໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະ ເໝີ ໄປ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຄວາມພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
ກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ລະດັບພະລັງງານ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ຫົວໃຈແລະສຸຂະພາບການເຜົາໄຫມ້. ມັນເຊື່ອມໂຍງກັບອາຍຸຍືນກວ່າແລະມີອິດທິພົນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
ບັນຫາແມ່ນວ່າເວລາສ່ວນໃຫຍ່, ເມື່ອຄົນເຮົາປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ພວກເຂົາຈະສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ. Michal Mor, ຜູ້ຮ່ວມກໍ່ຕັ້ງ, ຫົວຫນ້າວິທະຍາສາດແລະຫົວຫນ້າຜະລິດຕະພັນຂອງ Lumen, ບໍລິສັດທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນ Tel Aviv ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະນໍາເອົາຜະລິດຕະພັນສຸຂະພາບ metabolism ໄປສູ່ປະຊາຊົນທົ່ວໄປ, ເວົ້າວ່າ "ເມື່ອພວກເຮົາສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູນເສຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງ."
ນີ້ສາມາດຊ້າລົງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
1. ຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າໃຫ້ນ້ອຍ.
ດ້ວຍການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສ່ວນເກີນທີ່ກະຕຸ້ນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ສື່ທີ່ມີຄວາມສຸກແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບ "ການລວບລວມຂໍ້ມູນ", ຫຼືຫຼຸດລົງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບໂລກອ້ວນໃນປີ 2016, ເມື່ອຄົນເຮົາຕັດແຄລໍຣີຢ່າງແຮງເປັນເວລາ 12 ອາທິດ, ເຂົາເຈົ້າໄດ້ສູນເສຍ 8.8% ຂອງກ້າມຊີ້ນທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນຕັດແບບອະນຸລັກ, ພວກເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ສູນເສຍ 1.3% ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ຂອງເຈົ້ານ້ອຍລົງ, ກ້າມຊີ້ນຈະຫນ້ອຍລົງເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ - ແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມສາມາດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອຢ່າງຫ້າວຫັນ, Jim White, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນ, physiologist ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຈົ້າຂອງ Jim White Fitness & Nutrition Studios ໃນ Virginia ອະທິບາຍ. . ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຖ້າພວກເຂົາຮັກສາການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ.
White ເວົ້າວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນຈະສູນເສຍບໍ່ເກີນ 1 ຫາ 2 ປອນຕໍ່ອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ທຸກໆຄົນຈະຕ້ອງຫຼຸດແຄລໍຣີ່ແລະ/ຫຼືເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາຂອງເຂົາເຈົ້າແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກໃນອັດຕານີ້, ການຫຼຸດການກິນແຄລໍລີ່ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ແມ່ນເປັນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ - ໃນໄລຍະເຈັດມື້, 500 ແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານັ້ນເພີ່ມ. ເຖິງ 3,500 ຫຼື 1 ປອນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຕັດແຄລໍຣີໜ້ອຍລົງ.
2. ມີຄວາມອົດທົນ.
ການມີຄວາມອົດທົນອາດຈະເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຢູ່ໃນໃຈ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອາດຈະສັງເກດເຫັນຕົວເອງວ່າມີຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກມັນຈະຊ້າລົງຕາມທໍາມະຊາດຕາມເວລາ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າ Brad Schoenfeld, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະຮອງສາດສະດາຈານວິທະຍາສາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວິທະຍາໄລ Lehman ໃນ Bronx, New York ກ່າວວ່າ "ມັນກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະ leaner."
ມັນເປັນພຽງແຕ່ວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດວຽກ: ໄຂມັນສ່ວນເກີນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງສູນເສຍ, ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນ 5 ປອນ. (ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ.)
ຍິ່ງເຈົ້າຕ້ອງເພີ່ມກ້າມຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຍິ່ງງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະໄດ້ກ້າມຊີ້ນ 5 ປອນ. ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄາດວ່າຈະເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ລະອຽດອ່ອນກວ່າໃນລະດັບໄຂມັນ ແລະ ກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າ. ຈື່ໄວ້ວ່າຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈ.
3. ກິນໂປຣຕີນ 25 ກຣາມ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
“ພວກ ເຮົາ ທຸກ ຄົນ ໄດ້ ຍິນ cliché, 'abs ແມ່ນ ເຮັດ ຢູ່ ໃນ ເຮ ືອນ ຄົວ.' ມັນເປັນຄວາມຈິງຫຼາຍ,” Thomas Roe, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກສະພາການອອກກໍາລັງກາຍ, ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນ, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ TRoe Fitness ແລະເຈົ້າຂອງ Local Moves Studio ໃນ San Antonio, Texas ກ່າວ.
ການປະຕິບັດຕາມແຜນໂພຊະນາການທີ່ເຂັ້ມງວດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ (ເຕົ້ານົມໄກ່ແລະໄກ່ງວງ, ປາ, ເຕົ້າຫູ້ແລະ tempeh ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີ) ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຊ່ວຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນໄດ້.
ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ເຈົ້າກິນເພື່ອໃຫ້ໃຫຍ່ຂຶ້ນຫຼືແຂງແຮງ. ເມື່ອຕັດແຄລໍລີ່, ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫນ້ອຍຕໍ່ກັບທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານກິນ, Spano ເວົ້າ.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ຕີພິມໃນ American Journal of Clinical Nutrition, ໃນເວລາທີ່ຜູ້ຊາຍອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເປັນເວລາສີ່ອາທິດ, ພວກເຂົາຈະສູນເສຍໄຂມັນ 10.56 ປອນໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ 2.64 ປອນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ດຽວກັນ, ແຕ່ທາດໂປຼຕີນຫນ້ອຍ, ພຽງແຕ່ສູນເສຍໄຂມັນ 7.7 ປອນແລະໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນສີ່.
"ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນນີ້ຄວນຈະມີຊ່ອງຫວ່າງອອກຕະຫຼອດມື້," Spano ເວົ້າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຄົງທີ່ຂອງຕັນການກໍ່ສ້າງ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການທົບທວນປີ 2018 ໃນວາລະສານຂອງສະມາຄົມໂພຊະນາການກິລາສາກົນໄດ້ສະຫຼຸບວ່າສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ປະຊາຊົນຄວນບໍລິໂພກລະຫວ່າງ 0.2 ຫາ 0.25 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ປອນຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງພວກເຂົາສີ່ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ 180 ປອນ, ນັ້ນເທົ່າກັບສີ່ຄາບຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ 33 ຫາ 45 ກຼາມ. ການຄົ້ນຄວ້າອື່ນໆແນະນໍາ 25 ຫາ 35 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນໃນທຸກໆຄາບອາຫານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ - ແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບນັກຜັກແລະ vegans.
4. ພິຈາລະນາພະຍາຍາມອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.
Mor ແນະນໍາການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງເປັນຍຸດທະສາດທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນຮັກສາແລະເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ໍາ. ນາງກ່າວວ່າການອົດອາຫານເປັນໄລຍະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ metabolism. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເມຕາໂບລິກຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນລະຫວ່າງການເຜົາໄຫມ້ທັງຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
"ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເພາະວ່າຖ້າທ່ານສາມາດເຜົາຜານຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນນັບຕັ້ງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້ຜ່ານຮ້ານໄຂມັນ," ນາງເວົ້າ.
ນາງກ່າວວ່າການລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກກັບການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນຂະບວນການນັ້ນ. ນາງກ່າວວ່າ "ການລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານໃນຮ້ານຂາຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຫຼືອໃນຄືນແລະເພີ່ມໂອກາດຂອງເຈົ້າທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນມາເຜົາໄຂມັນໃນຕອນເຊົ້າ,"
5. ອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງປະສົມຢ່າງໜ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
"ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຢູ່ແລະສາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ," White ເວົ້າ. ແລະໃນການສຶກສາຫນຶ່ງຂອງໂຮງຮຽນສຸຂະພາບສາທາລະນະຂອງ Harvard ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 10,500, ນັກຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ - ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບໄຂມັນໃນທ້ອງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ, ສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແມ່ນປະສົມ - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ຕົວຢ່າງປະກອບມີ squats, ກົດຫນ້າເອິກແລະແຖວ.
ສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເປັນບູລິມະສິດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຄິດກ່ຽວກັບການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ເຫມາະສົມກັບປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
6. ໃຊ້ cardio ສໍາລັບການຟື້ນຕົວ.
Cardio ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການສ້າງ (ຫຼືຮັກສາ) ກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າ, ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຮັກສາແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cardio ຕ່ໍາເຊັ່ນການຍ່າງ, ແລ່ນແລະການຂີ່ລົດຖີບທີ່ອ່ອນໂຍນຫຼືລອຍນ້ໍາເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນແລະສານອາຫານອື່ນໆໃຫ້ກັບຈຸລັງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, Dean Somerset, ນັກ kinesiologist ທີ່ Alberta ອະທິບາຍ.
Roe ແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມ cardio 35 ຫາ 45 ນາທີສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຍຶດຕິດກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ໍາ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາ 7 ໃນຂະຫນາດຈາກ 1 ຫາ 10.
ລາວຍັງຊຸກຍູ້ໃຫ້ "ດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງກາລອນຕໍ່ມື້" ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສະຖາບັນວິທະຍາສາດ, ວິສະວະກໍາແລະການແພດແຫ່ງຊາດກ່າວວ່າການໄດ້ຮັບນ້ໍາປະຈໍາວັນຢ່າງພຽງພໍແມ່ນປະມານ 15.5 ຈອກປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະປະມານ 11.5 ຈອກປະຈໍາວັນສໍາລັບແມ່ຍິງ.
7. ປັບໂຄງສ້າງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ທ່ານດຣ. James Suchy, ທ່ານໝໍຢາກິລາຂອງສະຖາບັນ Hoag Orthopedic ໃນພາກໃຕ້ຂອງຄາລິຟໍເນຍ, ກ່າວວ່າ "ວິທີທີ່ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີໂຄງສ້າງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ," ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຖ້າທ່ານປັບ ຈຳ ນວນຊຸດ, ການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈໍານວນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກມັນ, ທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະເພດຂອງຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຫັນ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອເພີ່ມຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄໍານິຍາມ, Suchy ເວົ້າວ່າທ່ານຄວນ "ຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 6 ຫາ 12 ເທື່ອ, ຈັບຄູ່ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຂອງ 1 ຫາ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ນີ້ແມ່ນຈຸດທີ່ດີສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໃໝ່ໃນການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະຍັງຈະສະໜອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນທີ່ສຳຄັນ.”
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, Suchy ແນະນໍາໃຫ້ຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 1 ຫາ 6 ເທື່ອ, ຈັບຄູ່ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຂອງ 2 ຫາ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. "ອັນນີ້ຕ້ອງການປະສົບການໃນການຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບຈາກເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ," ລາວເຕືອນ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກ ຫຼືຄູຝຶກ ເມື່ອທ່ານເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້.
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, "ຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 12 ຫາ 20 ຊໍ້າຊ້ອນ, ຈັບຄູ່ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຂອງ 30 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ," Suchy ເວົ້າ. "ນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຫຼືຂະຫນາດ."
8. ເຮັດ HIIT ໜ້ອຍໜຶ່ງ.
ເປັນການເພີ່ມອັນສຸດທ້າຍໃຫ້ກັບແຜນອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ລອງອອກກຳລັງຊ່ວງໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຊ້ຳໆເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ຮູບຮີ ຫຼືລົດຖີບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຍັງສ້າງກ້າມຊີ້ນ, White ເວົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານກໍາລັງໃຫ້ບໍລິການທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍໃຊ້ພວກມັນພຽງແຕ່ໃນບາງໂອກາດ, ເຊັ່ນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນຈະຍັງເປັນການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ overdoing ມັນໃນ cardio ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສາມາດ overstress ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ - ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວຫນ້ອຍລົງ.
ປະຕິບັດ HIIT ໃນມື້ທີ່ບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກພັກຜ່ອນດີ.
9. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ຟື້ນຟູ.
"ການສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງຄວາມກົດດັນທີ່ທ້າທາຍພຽງພໍກ່ຽວກັບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ," Suchy ເວົ້າ. ແຕ່ທ່ານສາມາດ overdo ມັນ. "ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນແລະການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ເກີດຂື້ນ, ການຟື້ນຟູທີ່ພຽງພໍແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ."
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ "ການພັກຜ່ອນ, ນອນຫລັບເລິກທຸກໆຄືນແມ່ນສໍາຄັນ." ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍ, 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຄວນຈະເປັນເປົ້າຫມາຍ, "ດ້ວຍຄວາມມັກໄປສູ່ຈຸດສູງສຸດຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ," Suchy ເວົ້າ.
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະ ເໝີ ໄປ. "ລະດັບຄວາມກົດດັນສູງໃນບ່ອນເຮັດວຽກແລະໃນຊີວິດສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຟື້ນຕົວແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າທີ່ຈະກັບຄືນມາແຂງແຮງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ." ແຕ່, Suchy ກ່າວຕື່ມວ່າ "ກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈເລິກຫຼືສະມາທິໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍ."
ເສັ້ນທາງລຸ່ມ
ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ສຸມໃສ່ທັງການຕື່ມນໍ້າມັນແລະການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຂະຫນາດນ້ອຍ. ເຮັດການປ່ຽນແປງແບບຍືນຍົງທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດຫມັ້ນໃນໄລຍະຍາວ - ທັງການສູນເສຍໄຂມັນແລະການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ.
Roe ກ່າວຕື່ມວ່າ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເນັ້ນຫນັກພຽງພໍທີ່ພວກເຮົາເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ." "ການເສຍແຄລໍລີ່ຂອງນໍ້າຕານສູງ, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ນົມແລະເຫຼົ້າແມ່ນເປັນວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະທໍາລາຍເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຈາກການໃສ່ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະເນີ້ງອອກ."
ເວລາປະກາດ: 13-05-2022