9 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜູ້ຊາຍຄວນເຮັດທຸກໆມື້

9 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜູ້ຊາຍຄວນເຮັດທຸກໆມື້

guys, ສ້າງແຜນການຢູ່ພໍດີ.

ເປັນຜົນມາຈາກການແຜ່ລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19, ຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນໄດ້ຂັດຂວາງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຫ້ບໍລິການເຕັມຮູບແບບ, ສະຕູດິໂອໂຍຄະ ແລະສະຫນາມບານບ້ວງໃນລົ່ມໄດ້ປິດລົງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງວິກິດການໃນຕົ້ນປີ 2020. ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍແຫ່ງໄດ້ເປີດຄືນໃໝ່ແລ້ວ ແລະ ຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນກຳລັງຟື້ນຟູການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ສ້າງຕັ້ງອັນໃໝ່.

Fairfax Hackley, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຕັ້ງຢູ່ເມືອງ Fairfax, Virginia ກ່າວວ່າ "ຫລາຍຄົນໄດ້ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆນັບຕັ້ງແຕ່ COVID-19 ແລະໄດ້ເຮັດຫຼາຍກ່ວາຈໍານວນປົກກະຕິຂອງການນັ່ງຕະຫຼອດມື້," ໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງຄືວ່າມີຄົນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຄີຍເຮັດວຽກອອກ, ໂລກອ້ວນໃນສະຫະລັດແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບສູງຕະຫຼອດເວລາ. "ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ, ມີອາການເຈັບແລະເຈັບແລະພະຍາດຫຼາຍກວ່າປະເທດອື່ນໆ."

ການຍຶດຕິດກັບສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໜ້າເບື່ອ, ເກົ່າແກ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ມືດມົວ ແລະ ມືດມົວຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ເຮັດມັນ. ນີ້ແມ່ນ 9 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜູ້ຊາຍຄວນພິຈາລະນາເພີ່ມເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ:

1. ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງ

Jonathan Jordan, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຢູ່ໃນ San Francisco ກ່າວວ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງແມ່ນເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກໆຄົນ. ທ່ານ Jordan ກ່າວວ່າ "ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການເປັນຕົວອ່ອນ, ໂຕນ, ຮັດຫຼືແຂງແຮງ, ການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບການຮັກສາອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມແຂງແຮງ," Jordan ເວົ້າ. ຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ລາວແນະນໍາວ່າທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງໄດ້, ເຊັ່ນເຄື່ອງແຖວທີ່ນັ່ງຫຼືສາຍດຶງລົງ.

ການສ້າງກ້າມເນື້ອບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ bodybuilders. ເມື່ອທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການຕໍ່ຕ້ານຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ທ່ານກໍາລັງສ້າງແລະຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເອີ້ນວ່າມະຫາຊົນແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ.

ການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະບີບເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລະບໍ່ມີການເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນຍົກນໍ້າຫນັກ, Nick Balestriere, ຄູຝຶກສອນສຸຂະພາບຂອງຫ້ອງການແພດຄຸ້ມຄອງອາຍຸຂອງ Cenegenics ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນ Boca Raton ກ່າວ. , Florida. Balestriere ແນະນໍາໃຫ້ຊື້ສາຍ suspension ທີ່ມີລາຄາຖືກ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເອົາເຂົ້າໄປໃນຖົງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານກ່າວວ່າ "ເຈົ້າມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະກົດຫນ້າເອິກ, ກົ້ມຂາແລະການເຮັດວຽກຫຼັກ, ແລະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກຫ້ອງໂຮງແຮມຂອງເຈົ້າ," ລາວເວົ້າ. "ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບທັງສອງເພດໃນການປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນ."

2. Pickup ບ້ວງ ແລະ sprinting

ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ດີແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍໃນທຸກກຸ່ມອາຍຸ. ເຫື່ອອອກເປັນເວລາ 20 ຫາ 40 ນາທີໃນເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼືຮູບສ້ວຍໃນຈັງຫວະຊ້າຫາປານກາງອາດຈະເປັນປະເພດ cardio ດຽວທີ່ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງເຈົ້າ - ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ດີປານໃດ. , Balestriere ເວົ້າວ່າ.

ພິຈາລະນາເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ – ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ໂດດ – ເມື່ອທ່ານເຮັດກິດຈະກຳແອໂຣບິກແລ້ວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ ແລະ ກະຕຸ້ນການເຜົາຜານ metabolism ຂອງທ່ານໃນຂະບວນການ. ກິລາບານບ້ວງ ຫຼື ບານເຕະຍິງເຕັມຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍຊົ່ວໂມງທີ່ແຂງແຮງສາມາດເຮັດໄດ້. "ຄິດວ່າຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແລະລະບົບໄຫຼວຽນຂອງເຈົ້າເປັນເຄື່ອງຈັກ," ລາວເວົ້າ. “ໂດຍການເຮັດທັງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະ anaerobic, ທ່ານກໍາລັງປັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບເຫດການຂອງຊີວິດ. ບາງຄັ້ງຖ້າທ່ານຂາດລົດເມແລະຕ້ອງການແລ່ນເພື່ອຈັບມັນ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມສາມາດໃນການເຮັດສິ່ງນັ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈສັ້ນຫຼືຫົວໃຈວາຍ. ແລະທ່ານຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດຍ່າງຍາວຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງຍ່າງ 12 ຕັນເພາະວ່າລົດໄຟໃຕ້ດິນປິດ. ບາງຄັ້ງເຈົ້າຕ້ອງເດີນໄວ, ແລະບາງຄັ້ງເຈົ້າຍ້າຍຊ້າກວ່າ."

ການບໍາລຸງຮັກສາເລື້ອຍໆແລະສຸມໃສ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຮັກສາລະດັບທີ່ດີຂອງການສອດຄ່ອງກັບ cardio. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ມີເງື່ອນໄຂສູງກໍ່ສາມາດສູນເສຍຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາຖ້າພວກເຂົາບໍ່ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປະຈໍາວັນທີ່ດີ.

3. Squats

Squats ແມ່ນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ. "ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກັບ squat ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ," Jim White, ເຈົ້າຂອງ Jim White Fitness & Nutrition Studios ໃນ Virginia Beach ແລະ Norfolk, Virginia ເວົ້າ.

ຢືນໃຫ້ສູງເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ. ເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຖືແຂນຂອງທ່ານຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຫຼືວາງສະໂພກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆ squat ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ສໍານັກງານທີ່ມີຄວາມໂລບຫລັງທ່ານ, ຮັກສາ heels ຂອງທ່ານປູກລົງກັບດິນແລະ torso ຕັ້ງ. ສູ້ຊົນໃຫ້ແປດຫາ 12 ເທື່ອ.

4. ປອດ

ປອດ ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຈະຮັກສາຫຼັກ ແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ, White ເວົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຊື່, ບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍແລະຄາງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ແລະຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນໂດຍກົງ; ຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ. ຮັກສານ້ໍາຫນັກໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງທ່າຢືນຂອງທ່ານ.

ຕ້ອງການສິ່ງທ້າທາຍບໍ? ສີຂາວແນະນໍາການເພີ່ມ curls bicep ກັບ dumbbells ຫຼືຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າໃນລະຫວ່າງການ lunges ເພື່ອຮັກສາສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ແປດຫາ 12 reps ຈະເຮັດ trick ໄດ້.

5. ໂຍຄະ

ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ: namaste. "ການຂາດການຫາຍໃຈເລິກກໍ່ເລີ່ມເຮັດໃຫ້ບັນຫາອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ," Hackley ເວົ້າ. ເພື່ອປັບປຸງການຫາຍໃຈແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຮຽນໂຍຄະ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບໂຍຄະຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ການຫາຍໃຈຊ້າລົງ, ກົງກັນຂ້າມກັບການເລັ່ງໄວຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ໄວ. ນອກເຫນືອຈາກການຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຫາຍໃຈ, ທ່ານຍັງຈະຍືດກ້າມຊີ້ນແຫນ້ນຫຼືບໍ່ໄດ້ໃຊ້, White ເວົ້າ. ທ່ານກ່າວຕື່ມວ່າ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຍືດຫຍຸ່ນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະນ້ ຳ ຕາຂອງກ້າມເນື້ອ.

6. ແຜ່ນແພ

Planks - ເຈົ້າອາດຈະຮັກເຂົາເຈົ້າ ຫຼືກຽດຊັງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມຄວນຈະໃຫ້ກໍາລັງໃຈຂອງເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. "ພວກມັນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ," Balestriere ເວົ້າ. ໃຫ້ຕໍ່າລົງກັບພື້ນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຈະຍູ້ຂຶ້ນ, ໂດຍສອກຂອງເຈົ້າງໍ 90 ອົງສາ ແລະແຂນທັງສອງເບື້ອງວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກດ້ານເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາປາຍສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ. ຈັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຖ້າພວກເຂົາເຈັບປວດຈາກຄວາມກົດດັນ. "ເລີ່ມຕົ້ນພະຍາຍາມເຮັດມັນດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຕີມັນທຸກໆມື້," White ເວົ້າ.

7. ຍົກ, ໂດດ ແລະ ງໍ

ກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂດດ, ຍົກ, ງໍແລະບິດ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ - ສາມາດຊ່ວຍຝຶກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນການຕັດຫຍ້າ.

ກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ:

• Calves.
• ກ້າມຫນ້າເອິກ.
• Hamstrings.
• Triceps.
• ສີ່ຫຼ່ຽມ.

"ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງສໍາລັບວຽກງານຂອງເຈົ້າ," Balestriere ເວົ້າ. "ໂດຍການແລ່ນ, ໂດດ, ຍົກ, ບິດແລະງໍ, ທ່ານກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບວຽກງານປະຈໍາວັນທົ່ວໄປໂດຍການຈໍາລອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ." ໃນຂະນະທີ່ບາງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຢາກເຮັດໃນການຝຶກອົບຮົມ cardio, ຈຸດສຸມແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານປອດໄພຂຶ້ນເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ. ທ່ານຍັງປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການປະຕິບັດຄວາມເຄັ່ງຄັດປະຈໍາວັນຂອງຊີວິດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະລວມເອົາກະດິ່ງແລະນ້ໍາຫນັກເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານເພື່ອສາມາດເອົາເຄື່ອງຂອງກິນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນເຮືອນໃນການເດີນທາງຄັ້ງດຽວ, ຫຼືເຮັດລິຟຕາຍເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບວຽກງານເດີ່ນ.

8. ຍ່າງ, ລົດຖີບ ແລະລອຍນໍ້າ

Jamie Costello, ຮອງປະທານຝ່າຍຂາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງສູນ Pritikin Longevity Center ໃນ Miami ກ່າວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງສູດການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະຈໍາວັນຂອງຜູ້ຊາຍ. ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວ່າພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນລະດັບຕ່ໍາຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼືຄວາມພະຍາຍາມແລະຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມອົດທົນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ປອດໄພແລະມີສຸຂະພາບດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

ກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວປະກອບມີ:

• ຍ່າງ.
• ລົດຖີບ.
• ລອຍນໍ້າ.
• ເຮືອຄາຍັກ.

"ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຕະຫຼອດມື້ແລະທຸກໆມື້," Costello ເວົ້າ. ການນໍາໃຊ້ໂມງອັດສະລິຍະແລະ pedometers ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແລະສະຫນອງແຮງຈູງໃຈ.

9. Burpees

"Burpees ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ," White ເວົ້າ. "ພວກມັນປະກອບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍແລະເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນໃດໆ."

burpee ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງ, ແຕ່ທ່ານສາມາດທໍາລາຍມັນເຂົ້າໄປໃນພາກສ່ວນຂອງມັນ:

• ຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ, ເຂົ້າໄປໃນ plank.
• ຍູ້ຂຶ້ນ.
• ເຮັດໂດດ-squat.
• ເຮັດຊ້ຳ.