ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ?
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງກະຕືລືລົ້ນເປີດຕົວການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍທີ່ຈະຄິດອອກວ່າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, Toril Hinchman, ຜູ້ອໍານວຍການດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Thomas Jefferson ໃນ Philadelphia ກ່າວ.
ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overtraining ແມ່ນການພັດທະນາຍຸດທະສາດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການພັກຜ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສອດຄ່ອງແລະອົງປະກອບການຟື້ນຟູ. ນາງກ່າວວ່າ“ ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີແຜນການແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. “ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາປະສົບກັບບັນຫາແມ່ນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າໂດດເຂົ້າໄປໂດຍບໍ່ມີແຜນການ. ພວກເຂົາຄິດວ່າພວກເຂົາຕ້ອງໄປ gym ທຸກໆມື້ເປັນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວນັ້ນ.”
Hinchman ຍັງແນະນຳໃຫ້ກວດເບິ່ງແອັບແຜນອອກກຳລັງກາຍ. ມີລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງກິດດັ່ງກ່າວ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍລະດັບປານກາງແລະນັກຮົບເກົ່າ gym ກ້າວຫນ້າ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ
Hinchman ເວົ້າວ່າ, ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະຂຶ້ນກັບປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ອາຍຸຂອງທ່ານ, ຈໍານວນແລະປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມແລະສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ, Hinchman ເວົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ເປັນຊົ່ວໂມງສໍາລັບຜູ້ຊາຍອາຍຸ 65 ປີອາດຈະບໍ່ຫນັກແຫນ້ນສໍາລັບແມ່ຍິງ 30 ປີ, ຕົວຢ່າງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງສຳລັບເຈົ້າ, ມີບາງສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ຟື້ນຄືນໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເຊັ່ນ: ການຍືດຕົວ ແລະ ມ້ວນໂຟມ – ເຊິ່ງເຈົ້າວາງໂຟມໜຶ່ງສ່ວນໄວ້ໃຕ້ສ່ວນໜຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ແໜ້ນໜາ, ເຊັ່ນ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື hamstrings ຂອງທ່ານ, ແລະມ້ວນໃນໄລຍະ Foam ໄດ້.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າຄູຝຶກດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ເບິ່ງບັນຫາດັ່ງກ່າວເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການຝຶກອົບຮົມເກີນ, ແຕ່ແມ່ນ "ການຟື້ນຕົວຕໍ່າກວ່າ," Jonathan Jordan, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນເຂດ San Francisco ກ່າວ. "ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອເຄື່ອນຍ້າຍ," ລາວເວົ້າ. “ມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາທີ່ຄົນເຮົາອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍ ແລະບໍ່ຟື້ນຕົວພຽງພໍ. ສະນັ້ນ ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຕົກເປັນໜີ້ສິນກູ້ຄືນ.”
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຟື້ນຕົວຕໍ່າກວ່າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆແລະນອນຢ່າງຫນ້ອຍເຈັດຫາແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ແລະຈົ່ງເຝົ້າລະວັງແປດສັນຍານທີ່ທ່ານກໍາລັງ overtraining:
1. Burnout
ຖ້າໃຜຜູ້ຫນຶ່ງໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ຫນຶ່ງປະເພດ - ເວົ້າວ່າ, ແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ - ໃນຈຸດໃດຫນຶ່ງ, ບຸກຄົນນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍລ້າ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນແບບ cardio ຕົ້ນຕໍ, ປະສົມມັນກັບນ້ໍາຫນັກຫຼືການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ. ຖ້າ treadmill ເປັນອຸປະກອນໄປ-to ຂອງທ່ານ, ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການໃຊ້ລົດຖີບ stationary. "ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ວິທີການໃຫມ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕື່ນເຕັ້ນກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ,"
2. ປະສິດທິພາບກິລາຫຼຸດລົງ
ຖ້າຢູ່ໃນຈຸດໃດນຶ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານ ຫຼືລອຍນໍ້າໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ຫຼືບໍ່ສາມາດຍົກນໍ້າໜັກໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ການສະແດງກິລາທີ່ຫຼຸດລົງຂອງເຈົ້າອາດເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມຫຼາຍໂພດ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ "ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງບອກເຈົ້າວ່າມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຟື້ນຕົວ," Hinchman ເວົ້າ. "ເມື່ອທ່ານໄດ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານຈະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະຟື້ນຟູລະດັບການປະຕິບັດກິລາປົກກະຕິຂອງທ່ານ."
3. ຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ
ປົກກະຕິແລ້ວການອອກແຮງງານແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກເພື່ອຄວາມຢາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປແລະການພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍແລະການຟື້ນຕົວສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນທີ່ສະກັດກັ້ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະກິນອາຫານ, Hinchman ເວົ້າ. ຄວາມຢາກອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ, ໃນທາງກັບກັນ, ສາມາດທໍາລາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນາງກ່າວວ່າ "ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ແລະສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດຈາກການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ,"
4. ເມື່ອຍລ້າ
ມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະແມ້ກະທັ້ງໃນມື້ຕໍ່ມາ. "ແຕ່ຖ້າມື້ຕໍ່ມາທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນັກຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານບໍ່ຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແບບນັ້ນອາດຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼາຍ," Hinchman ເວົ້າ.
"ມັນຍັງສາມາດຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່, ແຮ່ທາດແລະວິຕາມິນທີ່ເຫມາະສົມ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ."
5. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງ
ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈປົກກະຕິສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 60 ຫາ 100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. Hinchman ເວົ້າວ່າຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈປົກກະຕິຂອງເຈົ້າເຕັ້ນໄປຫາປະມານ 50 ເຖິງ 65 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ, Hinchman ເວົ້າ. ມັນອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາຫົວໃຈ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄປກວດສຸຂະພາບໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບ.
ເພື່ອສ້າງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອກວດກາເບິ່ງກໍາມະຈອນເຕັ້ນຂອງທ່ານ, ແລະນັບຄັ້ງຕໍ່ນາທີ. ໂມງອັດສະລິຍະຈຳນວນໜຶ່ງຍັງພ້ອມໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນ, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການກວດເບິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຫຼືປານກາງ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຕື່ນນອນຈາກການນອນຫລັບທີ່ດີແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກຈາກຕຽງ, ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ.
6. ນອນບໍ່ຫຼັບ
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການເຮັດວຽກອອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ແຕ່ການຝຶກຝົນເກີນໄປສາມາດຖິ້ມຈັງຫວະການນອນຕາມທໍາມະຊາດຂອງເຈົ້າແລະຂັດຂວາງການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: melatonin, ສານເຄມີໃນສະຫມອງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການປິດຕາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານດຣ Christopher McMullen, ແພດຫມໍໃນພະແນກການແພດຟື້ນຟູທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ. ໂຮງຮຽນແພດສາດຂອງວໍຊິງຕັນ.
7. ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ
McMullen ເວົ້າວ່າ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດລົບກວນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ cortisol, ເຊິ່ງຖືກປ່ອຍອອກມາໂດຍຕ່ອມ adrenal, McMullen ເວົ້າ. Cortisol ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ເມື່ອລະດັບຮໍໂມນສູງເກີນໄປ, ມັນອາດຈະມີຜົນກະທົບອັນຕະລາຍ.
ຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງ cortisol ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດປະກອບມີ:
ໃຈຮ້າຍ.
ຄວາມກັງວົນ.
ຊຶມເສົ້າ.
8. ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນອ່ອນແອ
ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບລະບົບພູມຕ້ານທານ, McMullen ເວົ້າວ່າ. ຜູ້ໃຫຍ່ ແລະເດັກນ້ອຍຄວນໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງແຂງແຮງ, ຫຼື ປະສົມສອງຢ່າງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນຳ.
ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ເຫມາະສົມສາມາດເປັນຜົນຕອບແທນ. McMullen ກ່າວວ່າ "ລະບົບຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດລຸດລົງໄດ້ຖ້າທ່ານຍູ້ສິ່ງທີ່ຍາກເກີນໄປ," McMullen ເວົ້າ. "ຖ້າທ່ານເອົາພະລັງງານທັງຫມົດຂອງທ່ານເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນຍັງມີຫນ້ອຍທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ, ດັ່ງນັ້ນລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານຈະທົນທຸກ."
ເວລາປະກາດ: 13-05-2022