ຄໍາແນະນໍາທີ່ໄດ້ເຈາະເຂົ້າໄປໃນຊາວອາເມຣິກັນສ່ວນໃຫຍ່ນັບຕັ້ງແຕ່ຫ້ອງຮຽນ gym ໃນໂຮງຮຽນປະຖົມໄດ້ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະເຢັນລົງ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຫຼາຍຄົນ - ລວມທັງນັກກິລາທີ່ຮຸນແຮງບາງຄົນແລະແມ້ກະທັ້ງຄູຝຶກສ່ວນຕົວບາງຄົນ - ປະຕິເສດອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້, ມັກຈະມີຄວາມສົນໃຈກັບເວລາຫຼືການສະແຫວງຫາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສູງຂຶ້ນ, Jim White, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ນັກອາຫານແລະເຈົ້າຂອງ Jim White Fitness & ກ່າວ. ສະຕູດິໂອໂພຊະນາການໃນ Virginia Beach ແລະ Norfolk, Virginia. ທ່ານກ່າວວ່າ "ປະຊາຊົນພຽງແຕ່ຫຍຸ້ງຢູ່, ແລະພວກເຂົາຂ້າມການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ," ລາວເວົ້າ.
ແຕ່, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຕົກລົງເຫັນດີວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນໃນການໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເວລາທີ່ຈໍາກັດຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. Kirsten von Zychlin, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະນັກກິລາຂອງສະຖາບັນການແພດກິລາ Jameson Crane ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Ohio State University Wexner Medical Center ໃນ Columbus ກ່າວວ່າ "ບາງຄົນສາມາດຫນີໄປໄດ້ໂດຍການບໍ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຍັງນ້ອຍ. “ແຕ່ເມື່ອເຮົາອາຍຸຫຼາຍຂື້ນ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະເນື້ອເຍື່ອອ່ອນໆອື່ນໆຂອງພວກເຮົາຈະປັບຕົວໄດ້ໜ້ອຍລົງ. ສະນັ້ນການອົບອຸ່ນທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.”
1. ຮັກສາມັນສັ້ນແລະແສງສະຫວ່າງ.
von Zychlin ກ່າວວ່າ "ການອົບອຸ່ນທີ່ມີປະໂຫຍດຄວນໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີແລະສໍາເລັດບໍ່ເກີນ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິດຈະກໍາຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ," von Zychlin ເວົ້າ. "ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາທີ່ຊ້າລົງແລະກ້າວຫນ້າໄປສູ່ລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຄວາມໄວໄວແລະການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດຕາມຄວາມເຫມາະສົມ."
ນາງກ່າວຕື່ມວ່າຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນກິລາ, "ລວມທັງວຽກກິລາສະເພາະແມ່ນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງ neural ແລະການກະຕຸ້ນ neuromuscular. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ມັນປຸກເສັ້ນທາງກ້າມຊີ້ນ - ຄວາມຊົງຈໍາທີ່ທ່ານໄດ້ພັດທະນາການປະຕິບັດກິລາຂອງເຈົ້າ."
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍລອຍນ້ໍາ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຕັກນິກການຝຶກຊ້ອມງ່າຍໆສອງສາມເທື່ອຫຼືການລອຍນ້ໍາຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບຊຸດຕົ້ນຕໍ.
ຖ້າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈັງຫວະເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າກຳລັງຫຼິ້ນບານບ້ວງກັບໝູ່ບາງຄົນ, ໃຫ້ແລ່ນເຝິກຊ້ອມໃສ່ນ້ຳເພື່ອເອົາເລືອດອອກກ່ອນເກມ.
2. ເຮັດແບບເຄື່ອນໄຫວ – ບໍ່ static – stretching.
ຖ້າທ່ານຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງ White, ທ່ານອາດຈະເຫັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມຄົນຍ່າງອ້ອມແຂນອອກຄືກັບ Frankenstein. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ມີຊື່ວ່າ "Frankenstein," ເຊິ່ງພວກເຂົາເຕະຂາຂອງພວກເຂົາຂື້ນກັບແຂນຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ. ລາວຍັງແນະນໍາໃຫ້ເຕະກົ້ນ, ວົງແຂນແລະການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆທີ່ stretch ກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ: hamstring static ຫຼື stretches ອື່ນໆໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຢັນ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວສາມາດຫຼຸດລົງພະລັງງານຂອງເຈົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, Moran ເວົ້າ.
Torres ຕົກລົງເຫັນດີວ່າການຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວ - ຫຼືການຍືດຕົວໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ - ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ຈະໄປ, "ແຕ່ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ຄວນຈະຖືກບັນທຶກໄວ້ຕະຫຼອດເວລາຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຮ່າງກາຍເຢັນກໍ່ເພີ່ມໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ,” ແລະມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າຫຼຸດລົງພະລັງງານແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນນັ້ນ.
ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ເປັນສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າເປັນວິທີຫຼັກໃນການຍືດຍາວ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການງໍເພື່ອສໍາຜັດກັບຕີນຂອງທ່ານແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫຼືດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປທົ່ວຫນ້າເອິກເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເພື່ອຍືດ triceps ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການຍືດແບບຄົງທີ່. ຮູບແບບຂອງການຍືດນີ້ມີບ່ອນຢູ່ແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າ, ເພາະວ່າການຖື stretch static ໃນກ້າມຊີ້ນເຢັນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ດັ່ງທີ່ von Zychlin ບັນທຶກໄວ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອົບອຸ່ນ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່, von Zychlin ກ່າວຕື່ມວ່າທ່ານຄວນ, "ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ້າງຄວາມຮ້ອນໃນຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະຍືດ."
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍ:
ຍ່າງສັ້ນ.
ສຳເລັດການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ມີປະໂຫຍດ.
ເຮັດບາງ jacks ໂດດ.
3. ເຮັດໃຫ້ມັນອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະ.
Torres ກ່າວວ່າ "ການອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວຈິງ," Torres ເວົ້າ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, "ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສຸມໃສ່ຂາແລະຈະມີ squats ຫຼາຍ, ຂ້ອຍຈະບໍ່ມີລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍ stretching hamstrings ຫຼື quads ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການ warmup ຈະເປັນ squats. ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໜ້ອຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້.”
ເຫດຜົນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນນີ້ແມ່ນວ່າ "ການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເລືອດເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ເມື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອຂອງເຈົ້າສາມາດຍືດຫຍຸ່ນໄດ້” ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດຢູ່ໃນສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ໂດຍວິທີດຽວກັນ, Moran ເວົ້າວ່າຖ້າທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບ cardio, ມຸ່ງເນັ້ນການເພີ່ມການຫາຍໃຈແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຊ້າໆເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄວເກີນໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ການໄປຈາກສູນໄປຫາ 100 ຈະຄືກັບການໂດດອອກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າໂດຍບໍ່ໄດ້ນັ່ງຂຶ້ນ, ສັ່ນສະເທືອນຄວາມຂີ້ຄ້ານ ແລະ ຍືດຕົວກ່ອນ. ນາງກ່າວວ່າ "ມັນກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເພື່ອກ້າວໄປສູ່ໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກິດຈະກໍາ," ນາງເວົ້າ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເພື່ອທົດສອບການຂັບຂີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໃນມື້ນັ້ນແລະຝຶກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວ່າທ່ານມີ kink ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືທ່າຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງໃນເວລາທີ່ທ່ານມີ 100 ປອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. Moran ເວົ້າວ່າ, "ຖ້າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຈັບປວດ, ຢ່າເຮັດມັນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະປຶກສາແພດຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ."
ກິລາເປັນທີມ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍອື່ນໆ, ໃນຂະນະດຽວກັນ, ປ່ອຍຕົວກັບການອຸ່ນເຄື່ອງເຊັ່ນ: ການຝຶກຊ້ອມຄວາມໄວເພື່ອເປີດໃຊ້ລະບົບ neuromuscular ຂອງທ່ານແລະທົດສອບຄວາມວ່ອງໄວຂອງເຈົ້າໃນມື້ນັ້ນ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂີ່ລົດຖີບ, Winsberg ມັກເຮັດ "ຂັ້ນໄດ" - ທໍາອິດສ້າງຂື້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ານທານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລັ່ງແລະຊ້າລົງແລະສຸດທ້າຍເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງທັງພະລັງງານແລະຈັງຫວະ. ນາງກ່າວວ່າ "ຂ້ອຍເຫັນວ່າມັນເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີແທ້ໆຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າ," ນາງເວົ້າ. "ຖ້າບໍ່ມີຄວາມວ່ອງໄວຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ຈະອອກກໍາລັງທີ່ຍາກແທ້ໆ."
4. ຍ້າຍໃນສາມມິຕິ.
ນອກເໜືອໄປຈາກການເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນສະເພາະການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຈະກຽມເຈົ້າສຳລັບກິດຈະກຳສະເພາະໃດໜຶ່ງ, von Zychlin ເວົ້າວ່າມັນຍັງສຳຄັນທີ່ຈະລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫຼາຍຍົນ. “ບໍ່ພຽງແຕ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຊື່ຕໍ່ຫນ້າຂອງທ່ານ. ພ້ອມທັງກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງ, ດ້ານຂ້າງ ແລະລວມເອົາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໝູນວຽນຕາມທີ່ໃຊ້ໄດ້.”
ນາງກ່າວຕື່ມວ່າແຜ່ນໄມ້ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມອື່ນໆແມ່ນ "ບ່ອນທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ," ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມແລະປຸກຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ນາງແນະນໍາຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເຊັ່ນ:
ປອດ.
ປອດຂ້າງ.
ການເຄື່ອນຍ້າຍ hamstring stretches.
Shin grabs.
ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວກວ່າເຊັ່ນ:
ຫົວເຂົ່າສູງ.
Butt-kickers.
ສະຫຼັບຂ້າງ.
"ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວກວ່າ, ຢ່າທໍ້ຖອຍ," von Zychlin ບັນທຶກ. "ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນທີ່ເຫມາະສົມໂດຍບໍ່ມີການກິດຈະກໍາຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້."
5. ກະກຽມຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງອີກ, ການອົບອຸ່ນຈິດໃຈແມ່ນດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນອະນາຄົດຂອງເຈົ້າ. ການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຈິດຕະວິທະຍາກິລາຫຼາຍອັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເບິ່ງເຫັນວິທີທີ່ເຈົ້າຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນສະໜາມ ຫຼືສະໜາມສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
"ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນມັນ," Winsberg, ຜູ້ທີ່ເປັນຫົວຫນ້າການແພດຂອງ Brightside, ບໍລິການ telemedicine ສຸຂະພາບຈິດເວົ້າວ່າ. ນາງແນະນໍາໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະເວົ້າກັບຕົວເອງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຢາກເຊົາຫຼືປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍອື່ນໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. "ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາ," ນາງເວົ້າວ່າ, "ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ."
ເວລາປະກາດ: 13-05-2022