ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບຫນ້າໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ smartly ຍູ້ຕົວທ່ານເອງອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍສະເຫມີ, ມັນອາດຈະບໍ່ທ້າທາຍທ່ານ. ຍ່າງເສັ້ນທາງດຽວກັນຜ່ານເຂດໃກ້ຄຽງຫຼືປະຕິບັດໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດຽວກັນໃນອາທິດຫຼັງຈາກອາທິດໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະສູນເສຍຜົນກະທົບຂອງມັນ.
ໃນດ້ານບວກ, ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກ້າວຫນ້າໃນລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າຂຶ້ນເນີນພູເຫຼົ່ານັ້ນ, ແລະນໍ້າໜັກຈະເລີ່ມອ່ອນລົງ ແລະ ເບົາລົງ.
Fitness Plateau
ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແຕ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຕໍ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າພູພຽງອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
ວິທີການກະຕຸ້ນ Cardio ຂອງທ່ານ
ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ກ້າວຫນ້າຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຫຼືໃກ້ກັບສູງສຸດ, ຈັບສະຫຼັບກັບໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ. ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະແລ່ນໄປມາຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ເຈົ້າຈະແລ່ນ, ຈາກນັ້ນແລ່ນ, ຈາກນັ້ນແລ່ນອີກຄັ້ງ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປັບປຸງແກ້ໄຂນີ້ເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານໂດຍການປ່ຽນອອກ sprinting ສໍາລັບ jogging ແລະ jogging ສໍາລັບການຍ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງມາໃນຫຼາຍຮູບແບບ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ຝຶກອົບຮົມອົງປະກອບອື່ນໆຂອງການສອດຄ່ອງກັບ cardiorespiratory.
ຖ້າທ່ານປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ - ຕົວຢ່າງ, 30 ນາທີໃນເຄື່ອງແລ່ນຫຼືຄູຝຶກຮູບຮີໃນຈັງຫວະປານກາງ - ມັນສາມາດມ່ວນແລະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມວ່ອງໄວ, ການປະສານງານ, ເວລາຕິກິຣິຍາ, ຄວາມໄວແລະພະລັງງານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ plyometrics (ການຝຶກເຕັ້ນໄປຫາ), ເຈາະ ladder ແລະເຈາະໂກນ.
ການເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວປະເພດຕ່າງໆຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະກິລາກາຍຍະກຳຂອງເຈົ້າ.
ຈັບແຂນຂອງເຈົ້າ.
ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫຼາຍຄົນແນະນຳໃຫ້ເຈົ້າຫຼີກລ່ຽງການຈັບມືເມື່ອເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼືອຸປະກອນ cardio ອື່ນໆ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນການເຄື່ອນໄຫວເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນແລະເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທາງແລະຄວາມສົມດຸນ. ເພື່ອກ້າວໄປອີກຂັ້ນໜຶ່ງ, ໃຫ້ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານຢ່າງຕັ້ງໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ສົ່ງເສີມຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
ລວມເອົາເນີນພູ ຫຼືທ່າທາງ.
ການເພີ່ມຄວາມໂນ້ມອຽງໃນກອງປະຊຸມ cardio ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍ້າຍອອກໄວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປີນພູ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນເຄື່ອງແລ່ນຫຼືກາງແຈ້ງ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ວາການເຄື່ອນຍ້າຍໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.
ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ການຍ່າງເທິງທ່າທາງເຮັດໃຫ້ hamstrings, glutes ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ຖ້າທ່ານຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບກາງແຈ້ງ, ການເຮັດແນວນັ້ນໃນເຂດເນີນພູສາມາດສະຫນອງວິທີການທໍາມະຊາດຂອງການເພີ່ມໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຫນັກຂຶ້ນໃນເນີນສູງແລະໄດ້ຮັບການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການຫຼຸດລົງແລະພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.
ໃສ່ເສື້ອກັນໜາວ.
ສໍາລັບບາງຄົນ, ຍຸດທະສາດຂ້າງເທິງອາດຈະຮຸນແຮງເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ມາໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ກໍາລັງຮັບມືກັບການບາດເຈັບຫຼືຄວາມເຈັບປວດຫຼືພຽງແຕ່ບໍ່ສະບາຍກັບກົນລະຍຸດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ, ການຍ່າງໃນຂະນະທີ່ໃສ່ເສື້ອກັນ ໜາວ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ. ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງລະບົບຫາຍໃຈໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີທ່າທາງຫຼືການຍ່າງໄວ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຫຼືສົນທະນາກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວກ່ອນທີ່ຈະເລືອກເສື້ອກັນຫນາວທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ. ເພື່ອຮັບປະກັນກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມປອດໄພ, ເສື້ອກັນຫນາວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນເກີນ 10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ cardio.
ວິທີການຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ
ຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນ.
ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເບິ່ງຄືວ່າເປັນການແກ້ໄຂທີ່ກົງໄປກົງມາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດ້ວຍຈຸດປະສົງແລະແຜນການ. ວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະເຮັດອັນນີ້ເອີ້ນວ່າໂປໂຕຄອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມຄືບໜ້າສອງເທົ່າ.
ໃຫ້ສົມມຸດວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ 10 ຊໍ້າຄືນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກົດ bench ກັບ 100 ປອນ. ການນໍາໃຊ້ໂປໂຕຄອນນີ້, ທ່ານສືບຕໍ່ກັບນ້ໍາຫນັກນີ້ຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 15 reps. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມການໂຫຼດນ້ໍາຫນັກ 5% ເປັນ 105 ປອນ, ເຊິ່ງອາດຈະຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງ reps ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນ 10 ຫຼື 12. ຍຶດຫມັ້ນກັບນ້ໍາຫນັກນັ້ນຈົນກ່ວາທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງບັນລຸ 15 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຂະບວນການນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຖືກທ້າທາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພ.
ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວປະສົມປະສານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແຕ່ຍັງທ້າທາຍການປະສານງານ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງລວມມີການສົມທົບການ squats ດ້ວຍການກົດເທິງຫົວ, lunges ກັບ biceps curl ແລະ Romanian deadlifts ກັບແຖວຕັ້ງ.
ຊ້າລົງ.
ການຊ້າລົງຂອງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນລະຫວ່າງທີ່ກໍານົດໄວ້, ທ່ານສາມາດສະລັບກັນປະຕິບັດສອງ reps ໃນຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງທ່ານກັບສອງ reps ໃນຈັງຫວະຊ້າລົງ. ຫຼື, ຍຸດທະສາດການປັບຕົວອັນໜຶ່ງທີ່ຈະພະຍາຍາມແມ່ນການຍົກນ້ຳໜັກໃນຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງຊ້າໆ.
ປ່ຽນຈາກຕົວຕັ້ງຕົວຕີໄປສູ່ການຟື້ນຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ລະຫວ່າງຊຸດ, ຫຼາຍໆຄົນຈະນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ດື່ມນ້ໍາແລະພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນຈົນກ່ວາພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນຊຸດຕໍ່ໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ລອງຂີ່ລົດຖີບທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃກ້ໆ, ແລ່ນໂດດ ຫຼືໂດດເຊືອກ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທັງໝົດຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າອັນນີ້ຮຸນແຮງເກີນໄປສຳລັບເຈົ້າ, ລອງພັກຜ່ອນສັ້ນກວ່າລະຫວ່າງຊຸດ.
ເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບບາງຢ່າງ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຖານຂອງທ່ານໂດຍການຢືນແທນທີ່ຈະນັ່ງສໍາລັບຊຸດຂອງ biceps curls ຫຼືປະຕິບັດການກົດດັນຫນ້າເອິກ dumbbell ສຸດບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນ bench ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ.
ຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມ Cardio & Strength
ສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມເນື້ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດມີຄຸນສົມບັດສະມາທິໄດ້, ແລະມັນຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າສະຕູດິໂອໂຍຄະ. ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄິດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກ. ຈິນຕະນາການໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດສັນຍາແລະຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ພວກເຂົາຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອຍ່າງ ຫຼືຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ, ການສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆແທນການເບິ່ງໂທລະທັດ ຫຼືຟັງ podcast ສາມາດປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆໃຫ້ເປັນຮູບແບບຂອງການຝຶກສະມາທິ. ຈຸດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອສຸມໃສ່ວຽກງານທີ່ຢູ່ໃນມືແລະພິຈາລະນາວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດແມ່ນດີສໍາລັບທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-12-2022