Wat ass den HIIT Übungsprogramm?

Vum Cedric X. Bryant

High-Intensity Intervall Training, oder HIIT, kontrolléiert zwee vun de wichtegste Këschte wann et ëm d'Übungsprogramméierung kënnt: héich Effizienz a kuerzer Zäit. HIIT Workouts si ganz Erausfuerderung a weisen kuerz Bursts (oder Intervalle) vu ganz héijer Intensitéit Übung gefollegt vu kuerzen aktive Erhuelungsperioden.

Zum Beispill, en 30-Minute HIIT Workout an enger Indoor Cycling-Klass kéint alternéieren tëscht 30 Sekonnen vu maximalen Effort Sprints an 90 Sekonnen vu manner intensiver Pedaling (dh aktiv Erhuelung) fir 10 Ronnen, plus e fënnef-Minute waarm- erop an eng fënnef-Minutt Ofkillung.

Wat iwwer HIIT ze wëssen

Dir kënnt HIIT fir Iech maachen andeems Dir iwwer d'Virdeeler léiert, potenziell Falen an engagéierend Variatiounen déi dësen Trainingsprogramm ze bidden huet.

• Virdeeler vun HIIT.
• Kraaft Training Optiounen.
• Potenziell Falen.
• Probe HIIT Workouts.

Virdeeler vun HIIT

Et ginn eng Onmass Variatiounen am Format, well d'Dauer an d'Intensitéit vu béiden Héichintensitéit an Erhuelungsperioden ofhängeg vum Fitnessniveau an Ziler vun enger Persoun kënne geännert ginn. Nach besser, d'Virdeeler sinn beandrockend: héich Kalorie verbrennen, dauerhafter Erhéijung vum Stoffwechsel, verstäerkt Gewiicht a Fettverloscht a verstäerkte Muskelkraaft a Gréisst.

HIIT kann och wichteg Gesondheetsvirdeeler féieren, dorënner e bessere Sauerstoffverbrauch (e Schlësselmarker vun der kardiorespiratorescher Gesondheet), reduzéierter Bluttzocker a verbesserte Häerzfrequenz a Blutdrock.

Am Géigesaz zu e puer aner Workout Programmer ass e Virdeel vum HIIT datt et héich zougänglech ass, dat heescht datt et ouni deier Fitness Memberschaft oder souguer all Ausrüstung erreecht ka ginn.

Bal all Form vu Bewegung kann den Mëttelpunkt vun engem HIIT Workout sinn, dorënner Spazéieren, Lafen, Vëlo a Sprangen Seel. Kierpergewiicht Kraaft Training (wéi Squats, Lunge, Push-ups a Pull-ups) sinn och super Optiounen fir Circuit Training-Stil HIIT Workouts.

HIIT Workouts sinn net fir jiddereen, awer si kënne fir méi Leit passend sinn wéi Dir denkt, och Leit vun all Alter. Denkt drun, d'Intensitéit vun der Übung soll relativ zu Ärem perséinleche Fitnessniveau sinn, also "all erausgoen" heescht eppes anescht fir jidderee vun eis. D'Virdeeler vum HIIT vertrauen op e Wëllen a Fäegkeet fir Iech selwer ze drécken, wat och ëmmer dat fir Iech bedeit.

Kraaft Training Optiounen

Dir kënnt HIIT Prinzipien an Ärem Kraaft-Training Regime op zwou eenzegaarteg Weeër integréieren. Eng Method gëtt High-Intensity Resistenz Training genannt, wat involvéiert d'Benotzung vu méi schwéier Gewiichter fir manner Wiederholungen, gefollegt vun enger kuerzer - ongeféier 20- Sekonnen - Rou.

Déi zweet Method gëtt High-Intensity Cardioresistance genannt a beinhalt d'Ofwiesselung tëscht Stäerktübungen a Bursts vu Cardio- oder Calisthenics-Übungen. Zum Beispill, maacht e Set vu Squats gefollegt vu 60 Sekonnen High-Knie Marsch, dann Hantelreihen gefollegt vu 60 Sekonnen Sprangjacken. D'Iddi hannert béiden Techniken ass datt Dir tëscht Héich- a Low-Intensitéit Übung oder Rescht alternéiert.

Potenziell Falen

Et gëtt ee grousse Viraussetzung wann et ëm HIIT kënnt. Wann Dir et ze oft ausféiert, kann et potenziell zréckgräifen, wat Iech ufälleg fir Ersatzstécker a méiglecher Verletzung léisst, besonnesch an de Gelenker. Héich-Intensitéit Übung ass e bedeitende Stressor, an ze vill vun all Stressor ass net ideal.

HIIT Workouts verursaachen eng kuerzfristeg Spike am Cortisol (en Hormon deen Deel vun der "Kampf oder Fluch" Äntwert ass), wat de Kierper méi staark mécht. Awer héich Niveaue vu Cortisol iwwer laang Strecken z'erhalen, wat ka geschéien wann Dir net adequat tëscht Trainings erholen, kann tatsächlech zu Gewiichtsgewënn an Verdauungsprobleemer féieren.

Aner potenziell Nodeeler vun ze vill HIIT enthalen entschäerften Glycogenniveauen, wat Iech méi lues a méi schwaach während Trainings a méi lues fille fir tëscht Ausübungen ze recuperéieren. Och en HIIT Workout ze no bei der Schlofzäit ausféieren kann Schlofstéierunge verursaachen.

Grënn fir HIIT ze vermeiden

Et ginn och verschidde Situatiounen, wann HIIT vläicht net déi bescht Wiel ass. Zum Beispill, wann Dir Iech op engem bestëmmten Dag ganz gestresst fillt, ass et am beschten fir Ären HIIT Workout ofzesetzen bis Dir Iech besser fillt. An der Tëschenzäit, hale mat méi moderéierte Forme vun Übung. Dréckt Iech selwer op maximal Ustrengung setzt zousätzlech Stress op de Kierper a Geescht, wat kontraproduktiv ka sinn.

Wann Dir gemeinsame Probleemer oder chronesch Schmerz hutt, kënnt Dir ëmmer nach HIIT-Training mat nidderegen Impakt maachen. Zum Beispill, wann Dir Péng an de Knéien hutt a Spadséiergank ass Är Lieblingsform vun Übung, Joggen oder Lafen kënnen ze héich Impakt sinn fir an engem HIIT Programm abegraff ze ginn. An deem Fall, probéiert en HIIT Cycling Workout, wat eng effektiv Low-Impact Optioun ass.

Probe HIIT Workouts

Wann Dir nei bei HIIT sidd, hei sinn e puer Beispiller vu wéi eng Ufänger-Niveau HIIT Sessioun kéint ausgesinn:

• Jogging / Lafen HIIT: Nom Erwiermung fir e puer Minutten, alternéieren eng bis zwou Minutte Jogging mat 15 Sekonnen vum ganzen Sprint fir e Gesamttraining vun 10 bis 20 Minutten.
• Kraaft Training / Circuit Training HIIT: Warm up duerch Spazéieren oder aner niddereg-Intensitéit Cardio fir e puer Minutten. Da maacht 10 Wiederholungen vun dräi verschiddenen Übungen, wéi Lunge, Push-ups a Curl-ups, gefollegt vun enger Minutt vun héijer Intensitéit Cardio, wéi High-Knie-Marschéieren oder op den ellipteschen Trainer kommen. Alternéiert d'Kraafttraining a Cardio fir déi gewënscht Dauer vun Ärem Workout.
• Walking HIIT: Warm up andeems Dir e puer Minutten an engem normale Tempo trëppelt, dann alternéiert eng Minutt vu schnelle Spazéieren mat enger Minutt méi lues Spazéieren fir déi gewënscht Dauer vun Ärem Workout. Eng aner Optioun ass d'Distanz ze moossen anstatt d'Zäit. Zum Beispill, wann Dir op enger Véierel Meile Streck sidd, alternéiert eng hallef Ronn mat engem schnelle Tempo mat enger hallef Ronn mat engem méi luesen Tempo.

Am Conclusioun

Wéi mat all Saachen, ass d'adäquate Doséierung Schlëssel. Just well HIIT eng effektiv an effizient Form vun Übung ass heescht net datt et Är eenzeg Form sollt sinn. Et ass am beschten HIIT Workouts op net-konsekutiv Deeg auszeféieren a manner intensiv Aarte vu kierperlecher Aktivitéit op aneren Deeg ze maachen. Et ass och eng gutt Iddi heiansdo Pausen vun HIIT fir e puer Wochen gläichzäiteg ze huelen, während deenen Dir Äre Fokus op aner Forme vun Übung wéi Stäerkttraining oder Outdooraktivitéite verréckelt.