Dës Deeg schéngt et datt all Promi eng Diät oder Workout-Protokoll huet, déi se virun allem anerer recommandéieren. Als ee vun de wäermsten Promi zu Hollywood fir Joer, Jennifer Aniston ass net anescht; kierzlech huet si d'Virdeeler vum sougenannte 15-15-15 Workout-Plan, oder dem Jennifer Aniston Workout. An Trainere soen datt dës Approche méi ass wéi nëmmen e Gimmick, et ass einfach an zougänglech.
D'Basis Iddi fir dësen Kardiovaskuläre Workout Plang ass 15 Minutte mam Vëlo op engem stationäre Vëlo ze verbréngen, dann 15 Minutten op enger elliptesch Maschinn a schliisslech 15 Minutten Joggen oder Lafen op engem Laufband.
De Mike Matthews, en zertifizéierte perséinlechen Trainer, Podcast Host a Grënner vun Legion Athletics, eng Sportsergänzungsfirma baséiert zu Clearwater, Florida, seet datt 45 Minutte Cardio "eng gutt Quantitéit un Übung ass." Och wann hien normalerweis e bësse manner recommandéiert - ongeféier 30 bis 45 Minutte Cardio fir seng Clienten, well "Dir kënnt Resultater mat manner wéi 45 Minutten kréien."
Wéi och ëmmer, d'Ziel fir 30 bis 45 Minutten Übung op fënnef bis siwen Deeg an der Woch ze kréien ass e bewonnerent Zil an "e séiss Fleck wat d'Gesondheet op verschidde Weeër verbessert", seet de Matthews.
Virdeeler vum 15-15-15 Plang
Ee Schlësselvirdeel vun dëser Zort Übung ass eng verbessert Kierperkompositioun, oder d'Verhältnis vu Muskel a Fett. "An 45 Minutte vun mëttelméisseg intensiver Übung, wéi Vëlo, elliptesch oder Lafen op engem Laufband, verbrennt Dir iwwerall vu 500 bis 700 Kalorien, jee no wéi vill Dir waacht a wéi intensiv Dir schafft." Matthews seet. Moderéiert Intensitéit heescht datt Dir e Gespréich hale kënnt wärend Dir trainéiert, awer Dir wär e bëssen entlooss.
Dës Kalorieverbrennung, wann Dir dat siwe Deeg an der Woch géift maachen, kéint bis zu méi wéi 3500 Kalorien addéieren. Et gi 3500 Kalorien an engem Pound Fett, a wann d'Berechnung net genee een-zu-een ass, "et ass eng nëtzlech Fauschtregel datt Dir e bësse méi wéi 3500 Kalorien verbrenne musst fir e Pound Fett ze verléieren," Matthews seet. Dofir, wann Dir sicht Gewiicht ze verléieren, kann de 15-15-15 Plang zesumme mat gesondem Iessen (fir net méi Kalorien opzehuelen wéi Dir verbrennt) hëllefen.
En aneren Upside vum 15-15-15 Plang ass datt et net strikt nëmme Vëlo-, elliptesch- an Treadmillaarbecht muss involvéieren. Zum Beispill, wann Dir keen Zougang zu engem Laufband hutt, kënnt Dir Rudder op enger Ruddermaschinn ersetzen. All Kardiovaskulär Modalitéit, déi Dir genéisst, déi Dir fir 15 Minutte mat enger moderéierter Intensitéit maache kënnt, wäert duergoen.
Den Ivory Howard, en zertifizéierte Yoga- a Pilates-Instruktor baséiert zu Washington, DC, bemierkt datt Dir och net onbedéngt all 45 Minutten gläichzäiteg maache musst. "Wann Dir keen Zougang zu allen dräi Cardio-Maschinnen hutt, kënnt Dir den Training an e 15-Minute elliptesche Workout a 15-Minute Vëlo-Workout moies an e 15-Minute Run am Mëttegiessen opdeelen." Dir wäert ëmmer nach 45 Minutte Cardio kréien, awer et kann Iech wéi manner Zäit investéieren.
All Trick, deen Iech hëlleft dës Minutten ze protokolléieren, kann hëllefräich sinn. D'Centres for Disease Control and Prevention recommandéiert datt Erwuessener op d'mannst 150 Minutte kierperlech Aktivitéit mat moderéierter Intensitéit (wéi Vëlo, Ellipse benotzen oder Joggen op enger Laufbunn) pro Woch kréien. D'CDC recommandéiert och zwee Deeg Muskelverstäerkungsaktivitéit all Woch.
Allgemeng ass et am beschten fir 30 bis 45 Minutte Cardio-Übung fënnef bis siwe Mol pro Woch ze kréien. Dir kënnt d'Cardio Aarbecht mat Stäerkt Training Deeg kombinéieren oder alternativ. De Punkt ass sou dacks wéi Dir kënnt ze plënneren.
Wéi och ëmmer, déi meescht Amerikaner kréien net de verschriwwene Betrag u kierperlecher Aktivitéit. "No der CDC, nëmmen 53.3% vun Erwuessener treffen de Physikalesch Aktivitéit Richtlinnen fir aerobic kierperlech Aktivitéit an nëmmen 23.2% vun Erwuessener treffen d'Physical Aktivitéit Richtlinnen souwuel aerobic a Muskel-verstäerken Aktivitéit," seet Howard.
Dëst huet eng breet Palette vun Impakt op d'allgemeng Gesondheet a Wellness. "Déi meescht vun den Haaptursaachen vum Doud a Behënnerung an den USA sinn direkt mat engem Mangel u kierperlecher Aktivitéit verbonnen", seet den Howard.
E gemeinsame Refrain firwat sou wéineg amerikanesch Erwuessener d'Übung kréien déi se brauchen ass e Mangel un Zäit. Dëst ass wou den 15-15-15 Workout hëllefe kann. "De 15-15-15 Workout ka ganz einfach un d'Bedierfnesser, de Liewensstil an d'Verfügbarkeet vun enger Persoun ugepasst ginn, sou datt d'Übung zougänglech ass an encouragéiert méi konsequent ze trainéieren a vill vun den Haaptursaachen vum Doud a Behënnerung an den USA ze vermeiden", seet den Howard.
Fir wien ass et?
Den Howard seet datt d'15-15-15 Approche fir d'Ausübung "am beschten gëeegent ass fir déi, déi kuerz Zäit sinn an / oder liicht méi laang Cardio Workouts droen."
Andeems Dir duerch verschidden Übungen mam Vëlo fuert, zielt de 15-15-15 Plang "Äre Workout interessant ze halen, an Dir sidd manner wahrscheinlech langweilen oder blesséiert" andeems Dir duerch déi verschidden Übungen wiesselt wéi wann Dir géift soen, just weider lafen engem Treadmill fir 45 Minutten direkt.
De Matthews bemierkt och datt d'Verréckelung vun enger Modalitéit op déi nächst no just 15 Minutten d'Saachen interessant hält. „Vill Leit géifen et langweileg fannen, fir déi ganz 45 Minutten um Vëlo ze sëtzen, besonnesch wann Dir dobannen sidd. Awer wann Dir vun engem op dat anert geet, kann et et méi interessant maachen.
Villfalt ass schliisslech d'Gewierz vum Liewen. "Et mécht och d'Gefill wéi wann Dir dräi Mini Workouts maacht," seet hien. Alles wat hëlleft Übung interessant ze halen kann Iech Dag fir Dag zréckkommen. "Dir wäert ni all Är Workouts genéissen, awer mir sollten se allgemeng genéissen an se net fäerten."
Mat Übung ass e puer ëmmer besser wéi keen, an de Matthews seet datt hie praktesch keng Nodeeler vum 15-15-15 Plang gesäit. "Wann et Iech ufällt, mengen ech, et ass e super Plang."
Vergiesst net Kraaft Training
Wärend de 15-15-15 Plang e verwaltbaren Wee bitt fir Iech Är Cardio eran ze kréien, fuerdert den Howard Iech drun ze erënneren datt Dir Stäerkttraining och an Ärem Gesamt Fitnessregime integréiert. "Ech géif recommandéieren dëse Workout mat Stäerkttraining ze ergänzen. Wann Dir Zäit hutt, füügt Balance a Flexibilitéit fir Ären Training och. Dir kënnt Är Flexibilitéit an enger kuerzer Workout Sessioun strecken, verstäerken a verbesseren. Yoga a Pilates, dem Howard säin Haaptberäich vun der Spezialitéit, kënne besonnesch hëllefräich sinn fir Kraaft a Flexibilitéit ze bauen.
Matthews ass averstanen datt Stäerkttraining en Deel vun Ärer allgemenger Übungsroutine sollt sinn. De 15-15-15 Plang bitt e puer Kraaftbaueffekter - "Besonnesch Vëlo kann e gudde Wee sinn fir Muskeltonus a Kraaft vum ënneschte Kierper ze verbesseren, awer et ass net sou effektiv wéi Stäerkttraining, sou wéi Squatting a Lunge maachen ".
Ugefaange mat der 15-15-15 Workout Routine
Wärend de Matthews seet datt et quasi keng Nodeeler vum 15-15-15 Plang sinn, wann Dir ganz nei sidd fir ze trainéieren, ass et am beschten lues ze starten. "Wann een de Moment ganz a Form ass a keng Übung mécht, direkt op 15-15-15 ze sprangen ass wahrscheinlech ze vill. Dëst ass net wou ech se ufänken."
Amplaz recommandéiert hien mat just 15 bis 30 Minutten pro Dag Spadséiergank unzefänken. "Am Idealfall, gitt dobausse a spadséiere fir 15 bis 30 Minutten." Maacht dat fir e puer Wochen bis Dir Iech méi staark fillt - vläicht fillt Dir net méi Péng an de Been oder Féiss an Dir kënnt séier spazéieren ouni ouni Otem ze kommen. Dëst sinn Unzeeche datt Äre Kierper sech un d'Übung upassen an Dir sidd prett fir en Niveau eropzekommen.
Deen nächste Niveau kéint 15 Minutte Fouss goen, gefollegt vu 15 Minutte Spinn um Vëlo, gefollegt vun enger weiderer 15 Minutte Spadséiergank.
Dir kënnt et vermëschen wéi Dir Iech am Beschten fillt a baséiert op wéi eng Ausrüstung Dir Zougang hutt, awer d'Haaptidee sollt sinn, lues a stänneg opzebauen bis Dir déi voll 45-Minute Fortschrëtter maache kënnt.
De Matthews warnt och datt wann Dir vill Gewiicht ze verléieren hutt, et besser ass fir op der Laufbahn ze lafen bis Dir e bësse Gewiicht erofgeet. Lafen ass eng Aktivitéit mat héijer Impakt, déi schwéier op den Hëfte, Knéien, Knöchel a Féiss ka sinn. Iwwergewiicht droen Verbindungen d'Belaaschtung op d'Gelenker. Ersatz vun enger Aktivitéit mat manner Auswierkunge wéi Rudderen oder Schwammen kann hëllefen, e puer vun dëser Belaaschtung ze entlaaschten, wärend nach ëmmer en exzellente kardiovaskuläre Workout ubitt, deen Iech hëllefe kënnt fir Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.
Um Enn, seet den Howard, egal wéi eng Aktivitéit oder Trainingsplang Dir genéisst, déi Iech bewegt, ass wahrscheinlech am beschten. "Eise Kierper a Liewen änneren wéi mir Alter, an et ass wichteg Weeër ze fannen fir unzepassen, sou datt mir weider kënne schaffen an en aktive Liewensstil erhalen."
Post Zäit: Mee-19-2022