Muskelgewënn effektiv erfuerdert eng equilibréiert Approche déi richteg Ernärung, konsequent Training an adäquate Rescht enthält. Verstoen wéi Dir Är Ernärungsbedürfnisser berechent ass entscheedend fir Muskelwachstum. Hei ass e Guide fir Iech ze hëllefen déi richteg Quantitéit un Nährstoffer ze bestëmmen déi Dir braucht an e puer Diätempfehlungen fir Är Muskelbaurees z'ënnerstëtzen.
Berechnung vun Nährstoffaufnahme
Fir Muskelgewënn ze optimiséieren, musst Dir méi Kalorien konsuméieren wéi Dir verbrennt, mat engem Fokus op Makronährstoffer: Protein, Kuelenhydrater a Fette. Hei ass wéi Dir Är deeglech Bedierfnesser berechent:
Bestëmmt Äre Basal Metabolic Rate (BMR):Äre BMR ass d'Zuel vun de Kalorien Äre Kierper an der Rou brauch. Dir kënnt d'Mifflin-St Jeor Equatioun benotzen fir et ze schätzen:
1. Fir Männer:BMR=10×Gewiicht (kg)+6.25×Héicht (cm)−5×Alter (Joer)+5
2. Fir Fraen:BMR=10×Gewiicht (kg)+6.25×Héicht (cm)−5×Alter (Joer)−161
Berechent Är Total Daily Energy Ausgaben (TDEE):Ären TDEE entsprécht Ären Aktivitéitsniveau. Multiplizéieren Äre BMR mat engem Aktivitéitsfaktor:
1.Sedentär (kleng bis keng Übung): BMR × 1,2
2.Liicht aktiv (liicht Übung/Sport 1-3 Deeg/Woch): BMR × 1.375
3.Moderat aktiv (moderéiert Übung/Sport 3-5 Deeg/Woch): BMR × 1,55
4.Ganz aktiv (haard Übung / Sport 6-7 Deeg an der Woch): BMR × 1.725
5.Super aktiv (ganz schwéier Übung / kierperlech Aarbecht): BMR × 1,9
Erstellt e Kaloresche Iwwerschoss:
Fir Muskelen ze gewannen, zielt op e Kalorieniwwerschoss vun ongeféier 250-500 Kalorien pro Dag. Füügt dësen Iwwerschoss op Är TDEE.
Macronutrient Verdeelung:
1. Protein:Zil fir 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag. Protein ass essentiell fir Muskelreparatur a Wuesstum.
2. Kuelenhydrater:Konsuméiere 4-6 Gramm Kuelenhydrater pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag. Kuelenhydrater liwweren d'Energie déi néideg ass fir intensiv Workouts.
3. Fette:Vergewëssert Iech datt 20-30% vun Ärer deeglecher Kalorienaufnahme vu Fette kommen. Gesond Fette sinn entscheedend fir Hormonproduktioun an allgemeng Gesondheet.
Beispill Berechnung
Loosst eis soen, Dir sidd e 25 Joer ale Mann, weegt 75 kg, 180 cm grouss a mëttelméisseg aktiv:
BMR Berechnung:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 Kalorien / Dag
TDEE Berechnung:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 Kalorien / Dag
Kaloresch Iwwerschoss:
2751,25 + 250 (Kalorie Iwwerschoss) = 3001,25 Kalorien / Dag
Macronutrient Verdeelung:
1. Protein: 75 × 2 = 150 Gramm / Dag (600 Kalorien)
2. Kuelenhydrater: 75 × 5 = 375 Gramm / Dag (1500 Kalorien)
3. Fette: 3001,25 × 0,25 = 750 Kalorien / Dag (83,3 Gramm / Dag)
Diät Empfehlungen
Protein Quellen:
1. Mager Fleesch:Poulet Brust, Tierkei, Mager Rëndfleesch
2. Fësch:Saumon, Thun, Bacalhau
3. Molkerei:Griichesch Joghurt, Häre Kéis, Mëllech
4.Pflanzenbaséiert:Lënsen, Chickpeas, Tofu, Tempeh, Quinoa
Kuelenhydrater Quellen:
1. Vollkorn:Braune Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot
2. Geméis:Séiss Gromperen, Gromperen, Mais
3. Fruucht:Bananen, Beeren, Äppel, Orangen
4. Legumes:Bounen, Lënsen, Erbsen
Gesond Fett Quellen:
1. Nëss a Somen:Mandelen, Nëss, Chia Somen, Leinsamen
2. Ueleg:Olivenueleg, Avocado-Ueleg, Kokosnoss-Ueleg
3. Avocado:Ganzen Avocado, guacamole
4. Fett Fësch:Saumon, Makrel, Sardinen
Hydratatioun an Ergänzunge
• Hydratatioun:Drénkt vill Waasser de ganzen Dag fir hydratiséiert ze bleiwen. Ziel op d'mannst 3 Liter pro Dag, méi wann Dir schwéier schwëtzt.
• Ergänzunge:Bedenkt Ergänzunge wéi Molkeprotein, Kreatin a verzweigte Kette Aminosäuren (BCAAs) wann Är Ernährung dës Nährstoffer feelt. Wéi och ëmmer, konzentréiert Iech op déi meescht vun Ärer Ernährung aus ganz Liewensmëttel ze kréien.
Conclusioun
Richteg Ernährung ass entscheedend fir Muskelwachstum. Andeems Dir Är Kalorien- a Makronährstoffbedürfnisser berechent a sech op nährstoffdichte Liewensmëttel konzentréiert, kënnt Dir Är Muskelopbauefforten optimiséieren. Konsistenz an Diät an Training, zesumme mat adäquate Rescht, hëlleft Iech Är Fitnessziler effektiv z'erreechen.
Post Zäit: Aug-10-2024