D'Fuerschung huet gewisen datt d'Ausübung hëllefe kann d'Gesondheet vun der Wirbelsäule förderen an d'Intensitéit an d'Wiederhuelung vu Réckschmerzenepisoden reduzéieren. Ausübung kann d'Spinalstabilitéit erhéijen, d'Blutzirkulatioun an d'Weichgewebe vun der Wirbelsäule encouragéieren an d'Gesamthaltung an d'Spinalflexibilitéit verbesseren.
Awer wann eng Persoun e Réckschmerz-Episod erliewt, kann et schwéier sinn ze wëssen wéini duerch e puer Schmerz a wéini zréckhale soll, sou datt weider Spinalschued oder Schmerz net entstinn.
Wann Dir am Moment Réckschmerzen kämpft, ass et entscheedend mat Ärem Dokter ze schwätzen iwwer wat Dir sollt a sollt net maachen wann et ëm Är spezifesch Symptomer a Fitnessniveau kënnt.
Am Allgemengen, wann Dir e Réckschmerz Episod erliewt, ass e puer Bewegung besser wéi keng, awer e puer spezifesch Übunge kënnen verschlechtert Schmerz verursaachen, an dës Do's an Don'ts am Kapp ze halen kann Iech hëllefen, wéini ze stoppen.
Übungen fir ze vermeiden mat Réckschmerzen
E puer Übungen kënnen Äert Réck Schmerz verschäerfen oder Verletzung verursaachen:
Alles wat mëttelméisseg oder schwéier Réck Schmerz verursaacht. Maacht net duerch moderéiert oder schwéier Réckschmerzen. Wann d'Péng méi wéi mëll Muskel Belaaschtung fillt an dauert méi wéi e puer Minutten während all Übung, stoppen der Übung.Double-Been hieft. Oft benotzt fir d'Bauchmuskelen ze stäerken, Beenliften kënnen Drock op d'Hëfte an d'Wirbelsäule setzen, besonnesch bei Leit mat engem schwaache Kär. Wann Dir Rückenschmerzen erliewt oder net vill Bauchaarbecht gemaach hutt, zielt fir d'Been ze erhéijen déi nëmmen ee Been gläichzäiteg.Full Sit-ups. Voll Crunches oder Sit-up Übungen kënnen d'Spinaldisken a Bande belaaschten, virun allem wann se net passend ausgefouert ginn. Vermeit dës Übungsart während Réckschmerzen Flair-ups a probéiert amplaz méi sanft Abübungen wéi e modifizéierten Crunch. Lafen. Egal wéi eng Uewerfläch Dir gewielt hutt ze lafen (geplatzt Strooss, natierlecht Terrain oder Laufbahn), Lafen ass eng Aktivitéit mat héijer Impakt, déi enorm Stress a Kraaft op all Gelenk am Kierper setzt, och d'Wirbelsäule. Et ass am beschten ze vermeiden Lafen während engem Réck Péng Episod.Zéih beréiert vun enger stänneger Positioun. Zeh Touch Übunge beim Stand setzen méi bedeitend Drock op d'Spinalscheiwen, Bande a Muskelen ronderëm d'Wirbelsäule.
Übungen fir mat Réckschmerzen ze probéieren
Aner Übungen kënnen Äert Schmerz erliichteren oder d'Erhuelung beschleunegen:
Back Press Extensiounen. Op de Bauch leien, setzt Är Hänn op Är Schëlleren a dréckt sanft op, sou datt Är Schëlleren vum Buedem kommen. Wann Dir bequem sidd, setzen d'Ellbogen op de Buedem an halen d'Positioun fir 10 Sekonnen. Dës sanft Übunge si super fir Spinal Stretching ouni Dréimoment oder onnéideg Belaaschtung.Modified crunches. Eng deelweis Crunch auszeféieren wärend Dir d'Bauchmuskelen engagéiert a just d'Schëlleren vum Buedem ophiewen ass gutt fir Äre Kär a riskéiert net d'Wirbelsäule ze verschäerfen, besonnesch während enger Réckschmerz Episod. Halt de Crunch fir eng Sekonn oder zwee, da senkt d'Schëlleren sanft op de Buedem. Är Féiss, Schwanz Schanken an ënneschten Réck sollen während dëser Übung ëmmer géint de Buedem oder Matte bleiwen.Hamstring streckt. Läit op de Buedem oder op enger Matte, schleift en Handtuch hannert der Mëtt vum Fouss, riicht d'Been an zitt d'Handduch sanft zréck a Richtung Kapp. Halt dat anert Been um Buedem, mam Knéi gebogen. Halt d'Positioun fir bis zu 30 Sekonnen. Wann Dir richteg gemaach hutt, kënnen dës Strécke hëllefen d'Muskelen am ënneschte Kierper ze verlängeren, déi vernoléissegt kënne ginn wann d'Réckschmerz opfällt. Fouss. Walking ass eng super Gesamtkierper Kardiovaskulär Übung déi besonnesch hëllefräich ka sinn fir Leit déi Réckschmerzen Episoden erliewen. Vergewëssert Iech net ze wäit ze goen oder ze laang ze goen wann Dir an mëttelméissegen bis schwéiere Péng sidd, a gitt sécher datt d'Trägerfläch gläichméisseg ass, ouni ze vill biergop oder biergof Variatioun fir unzefänken.Wall sëtzt. Stand ongeféier e Fouss vun der Mauer ewech a leet zréck bis Äre Réck flaach géint d'Mauer ass. Lues a lues rutscht d'Mauer erof, hält Äre Réck gedréckt bis d'Knéien gebéit sinn. Halt d'Positioun fir ongeféier 10 Sekonnen, da rutscht lues zréck op d'Mauer. Wandsëtzer si super fir Oberschenkel a Glutemuskelen ze schaffen ouni zousätzlech Belaaschtung op der Wirbelsäule wéinst Ënnerstëtzung a Schutz vun der Mauer.
Et ass e gemeinsame Mëssverständnis datt Dir sollt roueg léien oder net ze vill bewegen wann Dir Schmerz am Réck erliewt. Vill Wirbelsexperten empfeelen hir Patienten tatsächlech de Géigendeel. Besonnesch wann Dir eng gréng Luucht vun Ärem Dokter kritt hutt, fänkt un ze trainéieren wann Äre Réck wéideet kann Iech vill méi séier besser fillen wéi Dir mierkt.
Post Zäit: Aug-12-2022