Mager Muskelmasse erhalen beim Gewiichtsverloscht ass net ëmmer einfach. Trotzdem ass et super wichteg fir allgemeng Gesondheet a Wellness, souwéi fir Är Gewiichtsverloscht Efforten ze hëllefen.
Lean Muskel ënnerstëtzt Är Kraaft, Energieniveauen, Mobilitéit, Häerz a metabolesch Gesondheet. Et ass verbonne mat enger méi laanger Liewensdauer an huet e groussen Afloss op den Taux mat deem Dir Kalorien verbrennt.
De Problem ass datt déi meescht vun der Zäit, wann d'Leit Erfolleg bei hire Gewiichtsverloschtziler hunn, se Muskel verléieren. De Michal Mor, Matgrënner, Chef vun der Wëssenschaft a Chef vum Produkt bei Lumen, enger Tel Aviv-baséiert Firma, déi zielt fir metabolesch Gesondheetsprodukter un d'Allgemengheet ze bréngen, seet "wa mir Gewiicht verléieren, tendéiere mir Muskelgewebe ze verléieren, dat heescht datt mir Leider verbrennt manner Kalorien."
Dëst kann Äre basalem Stoffwechsel verlangsamen an et nach méi schwéier maachen Gewiicht ze verléieren.
1. Halt Äre kaloresche Defizit kleng.
Mat kaloresche Defiziter, déi Gewiichtsverloscht féieren an Iwwerschoss stimuléierend Muskelgewënn, ass e glécklecht Medium ideal fir "Recompositioning" oder Kierperfett ze reduzéieren wärend d'Muskelmass erhéicht.
Zum Beispill, an enger 2016 Obesitéitstudie, wann d'Leit drastesch Kalorien fir 12 Wochen ofgeschnidden hunn, hu se 8,8% vun hirem Gesamtkierpermuskel verluer. Wann d'Leit konservativ schneiden, hu se nëmmen 1,3% vun hirem Muskel verluer.
Wat méi kleng Äre kaloresche Defizit, dest manner Muskelen zerbriechen wéi Dir Gewiicht verléiert - a wat méi grouss ass Är Wahrscheinlechkeet fir aktiv Muskelen ze bauen, erkläert den Jim White, registréierten Diätetiker, Übungsphysiolog a Besëtzer vun Jim White Fitness & Nutrition Studios zu Virginia . Virdrun Fuerschung weist, datt Leit, déi Übung substantiell Muskel bauen kann, wa se e ganz klenge kaloresch Defizit halen.
White seet Äert Zil sollt et sinn net méi wéi 1 bis 2 Pond pro Woch ze verléieren. Wärend all Persoun Kalorien muss reduzéieren an / oder hiren Aktivitéitsniveau liicht anescht erhéijen fir Gewiicht mat dësem Taux ze verléieren, ass d'Reduktioun vun der Kalorienaufnahme ëm 500 Kalorien pro Dag eng gutt Plaz fir unzefänken - am Laf vu siwen Deeg addéieren déi 500 Kalorien. bis zu 3.500 oder 1 Pound. Fir méi Muskelgewënn ze maachen, schneiden nach manner Kalorien.
2. Sidd Gedold.
Gedold ze sinn ass vläicht den haardsten Tipp vun allem, awer et ass wichteg am Kapp ze halen. Dat ass well, wärend Dir Iech bemierkt datt Dir grouss Gewënn mécht fir unzefänken, wäerte se natierlech mat der Zäit lues sinn.
"Et gëtt progressiv méi schwéier Muskelen z'erhéijen wärend Dir Fett verléiert wéi Dir méi trainéiert a méi schlank gëtt", seet de Fuerscher Brad Schoenfeld, en zertifizéierte Kraaft- a Konditiounsspezialist an Associé Professer fir Übungswëssenschaft um Lehman College an der Bronx, New York.
Et ass just wéi de mënschleche Kierper funktionnéiert: Wat méi iwwerschësseg Fett Dir musst verléieren, wat méi einfach ass et 5 Pond Fett ze verléieren. (Dëst ass besonnesch wouer wann Dir e ganz klenge kaloresche Defizit behalen.)
Wat méi Muskel Dir musst gewannen, dest méi einfach ass et 5 Pond Muskel ze gewannen. Wéi Dir méi no bei Ärem Zil kënnt, erwaart Iech méi subtile Ännerungen an Ärem Fett- a Muskelniveau ze gesinn. Denkt drun net decouragéiert ze ginn.
3. Iessen 25-plus Gramm Protein véier Mol am Dag.
"Mir hunn all de Cliché héieren, 'abs sinn an der Kichen gemaach.' Et ass sou wouer ", seet den Thomas Roe, en amerikanesche Conseil fir Übung zertifizéiert perséinlechen Trainer, Ausdauer Athlet, Grënner vun TRoe Fitness a Besëtzer vum Local Moves Studio zu San Antonio, Texas.
No engem strikte Ernährungsplang, deen héich an magerem Protein ass (Huhn an Truthahnbrust, Fësch, Tofu an Tempeh si gutt Beispiller) wärend Dir déi richteg Aart vun Übungen maacht, kann hëllefen, Muskelen z'erhalen.
Dat ass well Är Muskelen de Protein benotzen deen Dir iesst fir méi grouss oder méi staark ze ginn. Wann Dir Kalorien schneiden, kënnen d'Muskele vun Ärem Kierper manner empfindlech sinn fir de Protein deen Dir iesst, seet de Spano.
Dofir, an enger Studie, déi am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert gouf, wann Übung Männer eng kalorienarm Ernärung gefollegt hunn, déi véier Wochen héich u Protein war, hunn se 10,56 Pond Fett verluer, wärend se 2,64 Pounds schlanke Muskelen gewonnen hunn. Mëttlerweil hunn déi, déi eng Diät mat der selwechter Quantitéit u Kalorien gefollegt hunn, awer manner Protein, nëmmen 7,7 Pond Fett verluer a manner wéi e Véierel Pound Muskel gewonnen.
"Zousätzlech soll dës Proteinzufuhr gläichméisseg am ganzen Dag verdeelt ginn", seet de Spano. Dëst hält Är Muskelen mat engem stännegen Stroum vu Bausteng gefüttert.
Tatsächlech huet eng 2018 Iwwerpréiwung am Journal of the International Society of Sports Nutrition ofgeschloss datt fir e optimale Muskelwachstum d'Leit tëscht 0,2 an 0,25 Gramm Protein pro Pound vun hirem Kierpergewiicht véier Mol am Dag konsuméiere sollten.
Fir e 180-Pound Erwuessenen ass dat gläich véier Molzecht vun 33 bis 45 Gramm Protein. Aner Fuerschung recommandéiert 25 bis 35 Gramm Protein bei all Molzecht fir déi meescht Erwuessener - a liicht méi fir Vegetarier a Veganer.
4. Bedenkt Iech intermittierend Fasten ze probéieren.
De Mor recommandéiert intermittéiert Fasten als Strategie déi gewisen huet fir Leit ze hëllefen d'Muskelmass ze bewahren an ze gewannen beim Gewiichtsverloscht. Intermittéiert Fasten kann hëllefen de metabolesche Taux an d'metabolesch Flexibilitéit z'ënnerstëtzen, seet se. Metabolesch Flexibilitéit bedeit datt Äre Kierper fäeg ass effizient tëscht Kuelenhydrater a Fett als Brennstoff ze verbrennen.
"Dëst bezitt sech op Muskelbau a Gewiichtsverloscht, well wann Dir fäeg sidd duerch Kuelenhydrater effizient während engem Workout ze verbrennen, kënnt Dir Gewiicht méi effizient verléieren, well Dir dann duerch Fettgeschäfter verbrennt", seet si.
D'Kombinatioun vu Gewiichtstraining mat intermittierend Fasten kann hëllefen dee Prozess ze aktivéieren, seet si. "D'Kombinatioun vu Stäerkttraining mat intermittierend Fasten ass e super Wee fir iwwer Iwwernuechtung vu Kuelenhydrater ze verbrennen an Är Chancen ze erhéijen fir moies Fett ze verbrennen", seet si.
5. Maacht op d'mannst dräi Mol pro Woch Compound Kraaftübungen.
"Dir musst op d'mannst zwee Deeg Gewiicht Training pro Woch enthalen fir existent Muskelmasse z'erhalen an dräi oder méi Mol pro Woch fir Muskelen ze bauen", seet White. An an enger Harvard School of Public Health Studie vun 10.500 Erwuessener hunn d'Fuerscher festgestallt datt Stäerkttraining net nëmmen Muskelen opbaut - et hëlleft och Bauchfettniveauen ze reduzéieren.
Déi effektivsten Übungen, souwuel fir Fettverloscht wéi och fir Muskelgewënn, sinn zesummegesat - dat heescht datt se verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg schaffen. Beispiller enthalen Squats, Këschtpressen a Reihen.
Fokus op dës Beweegungen d'Haaptprioritéit vun Ärer wëchentlecher Workout Routine ze maachen, an da kënnt Dir ufänken ze denken iwwer déi richteg Cardio Workouts fir Är Routine ze addéieren.
6. Benotzt Cardio fir Erhuelung.
Cardio ass net de effektivste Wee fir Muskelen ze bauen (oder z'erhalen) wann Dir an engem kaloresche Defizit sidd. Wéi och ëmmer, et ass e super Tool fir Iech ze hëllefen Iech vun Äre Stäerkttraining Workouts ze recuperéieren, sou datt Dir um Enn déi meescht Muskelen opbaut an opbaut.
Niddereg Intensitéit Cardio wéi Spazéieren, Joggen a sanft Vëlo oder Schwammen erhéijen de Bluttfluss duerch de Kierper fir Sauerstoff an aner Nährstoffer an Är Muskelzellen ze kréien, erkläert Dean Somerset, en Alberta-baséiert Kinesiolog.
Roe recommandéiert 35 bis 45 Minutte Cardio e puer Mol pro Woch ze addéieren. Halt Iech op Low-Intensitéit Workouts, mat Ärem Effort net méi schwéier wéi e 7 op enger Skala vun 1 bis 10.
Hien encouragéiert och "op d'mannst e Gallon Waasser pro Dag drénken" fir Är Efforten fir Fettverloscht a Muskelgewënn z'ënnerstëtzen. Wéi och ëmmer, d'National Academys of Science, Engineering and Medicine soen datt eng adäquat deeglech Flëssegkeetszufuhr ongeféier 15,5 Coupe deeglech fir Männer ass an ongeféier 11,5 Coupë pro Dag fir Fraen.
7. Ajustéieren Är Übung Programm Struktur.
Den Dr James Suchy, e Sportmedizin Dokter mam Hoag Orthopedic Institut a Südkalifornien, seet "d'Art a Weis wéi en Trainingsprogramm strukturéiert ass kann d'Resultat vun Ärem Training beaflossen", dat heescht datt wann Dir d'Zuel vun de Sets, Wiederholungen oder de Betrag vu Rescht tëscht hinnen, dat kann d'Aart vu kierperleche Gewënn beaflossen, déi Dir gesitt.
Zum Beispill, fir d'Muskelgréisst an d'Definitioun z'erhéijen, seet Suchy datt Dir sollt "d'maximal Gewiicht ophiewen, déi Dir fir 6 bis 12 Wiederholungen ophiewe kann, gepaart mat enger Reschtzäit vun 1 bis 2 Minutten tëscht Sets. Dëst ass e gudden Agangspunkt fir déi nei fir Gewiichterlift a wäert nach ëmmer bedeitend Kraaft an Ausdauer Gewënn ubidden.
Am Géigesaz, wann Dir sicht d'Muskelkraaft ze erhéijen, recommandéiert Suchy dat maximalt Gewiicht opzehiewen deen Dir fir 1 bis 6 Wiederholungen ophiewe kann, gepaart mat enger Reschtzäit vun 2 bis 3 Minutten tëscht Sets. "Dëst erfuerdert méi Erfahrung mat Gewiichterlifting fir Verletzungen duerch schlecht Technik ze vermeiden," warnt hien, also ass et am beschten mat engem Trainer oder Trainer ze schaffen wann Dir dës Zort Training ufänkt.
Wann Äert Zil ass d'Muskelausdauer ze vergréisseren, "hiewt de maximalen Gewiicht, deen Dir fir 12 bis 20 Wiederholungen ophiewe kann, gepaart mat enger Reschtzäit vun 30 bis 90 Sekonnen tëscht Sets", seet Suchy. "Dëst kann nëtzlech sinn fir een deen d'Muskelmasse oder d'Gréisst net wëllt erhéijen."
8. Maacht HIIT spuersam.
Als lescht Add-in zu Ärem Trainingsplang, probéiert d'Intervallübungen mat héijer Intensitéit wéi widderholl Sprints op der Laufbunn, Ellipse oder Vëlo.
Dës Workouts kënnen hëllefen Kalorien ze verbrennen an Kierperfett ze reduzéieren, während se nach ëmmer Muskelen bauen, seet White. Wéi och ëmmer, Dir sidd am beschten zerwéiert se nëmmen heiansdo ze benotzen, wéi eemol oder zweemol d'Woch. Kraafttraining sollt ëmmer nach Äre Workout Fokus sinn, an iwwerdréit et op High-Intensity Cardio kann Är Muskelen iwwerstressen - sou datt se vill manner wahrscheinlech wuessen.
Maacht HIIT op netkonsekutiv Deeg a wann Dir Iech gutt ausgerout fillt.
9. Gitt genuch Rescht an Erhuelung.
"Muskele bauen am Fitnessstudio fänkt un mat genuch usprochsvollen Stress op Muskelfaser während engem Workout ze placéieren", seet Suchy. Mä Dir kënnt et iwwerdribblen. "Fir datt Muskelgewënn a Fettverloscht optrieden, ass adäquat Erhuelung och essentiell."
Dëst bedeit datt "all Nuecht berouegt, déif Schlof kritesch ass." Fir den duerchschnëttleche Erwuessene sollten 7 bis 9 Stonnen d'Zil sinn, "mat enger Preferenz zum héijen Enn wann Dir regelméisseg trainéiert", seet Suchy.
Dat ass awer net ëmmer einfach. "Héich Niveaue vu Stress op der Aarbecht an an Ärem perséinleche Liewen kënnen Är Erhuelung an d'Kapazitéit schiedlech beaflossen fir staark fir Ären nächste Workout zréckzekommen." Awer, Suchy füügt datt "Stress-Entlaaschtungsaktivitéite wéi déif Atmung oder Meditatioun gouf gewisen fir ze hëllefen."
Déi ënnescht Linn
Jo, Dir kënnt Muskel gewannen wärend Dir Gewiicht verléiert. Focus op d'Brennung an d'Training vun Äre Muskelen, wärend Äre Kaloresche Defizit kleng hält. Maacht nohalteg Ännerunge mat deenen Dir laangfristeg hale kënnt - souwuel Fettverloscht a Muskelgewënn huelen Zäit.
"Ech kann net genuch betounen datt mir sinn wat mir iessen," füügt de Roe derbäi. "Verschwonnene Kalorien op héijen Zocker, veraarbechte Liewensmëttel, Molkerei an Alkohol sinn e séchere Wee fir Är Ziler ze entlaaschten vu Muskelmasse opzebauen an eraus ze lenken."
Post Zäit: Mee-13-2022