9 Übungen, déi Männer all Dag maache sollten

9 Übungen, déi Männer all Dag maache sollten

Jonge, maacht e Plang fir fit ze bleiwen.

Als Konsequenz vun der COVID-19 Pandemie goufe vill Männer hir normal Trainingsroutine ënnerbrach. Fitnessstudios mat komplette Service, Yogastudios an Indoor-Basketballterrainen hunn zu Ufank vun der Kris am Joer 2020 zougemaach. Vill vun dësen Ariichtungen hunn erëm opgemaach, a vill Männer reorganiséieren hiert Trainingsprogramm oder etabléieren en neit.

„Vill Leit sinn zënter COVID-19 extrem sëtzend a sëtzen de ganzen Dag méi wéi gewinnt“, seet de Fairfax Hackley, e perséinleche Trainer zu Fairfax, Virginia. Wärend et schéngt, datt méi Leit wéi jee virdrun trainéieren, ass d'Iwwergewiicht an den USA op engem Allzeithoch. „Mir sinn méi sëtzend, mat méi Péng a Krankheeten wéi an all anerem Land.“

Sech un eng langweileg, al Routine an Ärem däischteren a bedeckten Fitnessstudio ze halen, geet net. Hei sinn néng Übungen, déi Männer an hir deeglech Routine integréiere sollten:

1. Zuchübungen

Zuchübungen sinn eng effektiv Method fir Kraaft- a Widderstandstraining ze kréien, wat Deel vun all Mënsch sengem Trainingsprogramm sollt sinn, seet de Jonathan Jordan, e zertifizéierte Personal Trainer mat Sëtz zu San Francisco. „Egal ob Dir schlank, gespannt, trainéiert oder staark wëllt sinn, Widderstandstraining ass de Schlëssel fir eng gesond Kierperkompositioun, Mobilitéit a Vitalitéit ze erhalen“, seet de Jordan. Am Fitnessstudio proposéiert hien, datt Dir Maschinnen benotze kënnt, déi et Iech erlaben, Zuchbewegungen ze maachen, wéi d'Sëtzmaschinn oder Lat Pull-Down-Kabelen.

Muskelopbau ass net nëmme fir Bodybuilder. Wann Dir héichintensiv Widderstandsübungen maacht, baut Dir d'Déckt vun Äre Schanken op a behält se op, och bekannt als Schankenmass an -dicht.

Kraafttraining ass einfach an Är deeglech Routine z'integréieren, och wann Dir ënnerwee sidd a keen Zougang zu Gewiichtheberausrüstung hutt, seet den Nick Balestriere, e Gesondheetscoach am Altersmanagement-Medizinesche Büro vu Cenegenics zu Boca Raton, Florida. De Balestriere proposéiert, bëlleg Ophiewebänner ze kafen, déi Dir an Ärer Täsch droe kënnt. "Dir hutt d'Méiglechkeet, Broschtdrécken op engem Aarm, Beencurls a Kärübungen ze maachen, an Dir musst net emol Äert Hotelzëmmer verloossen", seet hien. "Héichintensivt Kraafttraining ass extrem wichteg fir béid Geschlechter fir Osteoporose ze vermeiden."

2. Basketball a Sprinten

E gutt Cardio-Training ass wichteg fir Männer an all Altersgruppen. 20 bis 40 Minutten um Lafband oder Ellipsentrainer mat engem luesen bis mëttelméissegen Tempo ze schweessen ass vläicht déi eenzeg Aart vu Cardio, mat där Dir vertraut sidd, awer et optimiséiert net onbedéngt Äre Metabolismus - oder wéi gutt Äre Kierper Kalorien verbrennt, seet de Balestriere.

Iwwerleet Iech, eng anaerob Übung – wéi Sprinten oder Sprangen – derbäizesetzen, wann Dir mat enger aerobescher Aktivitéit fäerdeg sidd, wat Är Übung op en méi intensiven Niveau bréngt an Äre Metabolismus dobäi stäerkt. Eng kräfteg Stonn oder esou Basketball oder Fussball um ganze Feld kann och hëllefen. „Stellt Iech Äert Häerz an Äert Kreislaufsystem als e Motor vir“, seet hien. „Andeems Dir souwuel déi aerob wéi och déi anaerob Übungen maacht, konditionéiert Dir Äre Kierper op d'Evenementer vum Liewen. Heiansdo, wann Dir de Bus verpasst a sprinte musst fir en ze kréien, braucht Dir d'Fäegkeet, dat ze maachen, ouni kuerz Otem ze kréien oder en Häerzinfarkt ze kréien. An Dir wëllt och laang Spadséiergäng maache kënnen, wéi wann Dir 12 Blocks lafe musst, well d'Metro zou ass. Heiansdo musst Dir séier goen, an heiansdo méi lues.“

Reegelméisseg an gezielt Training ass wichteg fir e gudden Niveau vun der Cardio-Fitness ze halen. Och héichqualifizéiert Athleten kënnen hir optimal Leeschtungskapazitéit verléieren, wa se sech net un engem gudden deegleche Cardio-Training-Routine halen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen si villfälteg, an Dir kënnt se ouni Ausrüstung maachen. „Dat Wichtegst beim Kniebeugen ass déi richteg Form“, seet de Jim White, Besëtzer vun de Jim White Fitness & Nutrition Studios zu Virginia Beach an Norfolk, Virginia.

Steet riicht mat de Féiss op Hëftbreet Distanz auserneen, d'Schëlleren entspaant. Kuckt no vir, fir datt Ären Hals mat Ärer Wirbelsail ausgeriicht ass, an haalt Är Äerm riicht virun Iech oder op Ären Hëften. Maacht eng Kniebeug, wéi wann Dir Iech op de begehrte Bürostull hannert Iech géift setzen, mat den Fersen um Buedem an dem Torso riicht. Zil op aacht bis zwielef Wiederholungen.

4. Ausfall

Lunges sinn eng aner Übung, déi Äre Bauchmuskel a Been gespannt hält, seet de White. Vergewëssert Iech, datt Ären Uewerkierper riicht ass, d'Schëlleren no hannen an entspaant sinn an Äert Kinn erop ass. Trëtt mat engem Been no vir a senkt Är Hëfte bis béid Knéien an engem 90-Grad-Wénkel gebéit sinn. Dat viischt Knéi soll direkt iwwer dem Knöchel sinn; Äert anert Knéi soll de Buedem net beréieren. Halt d'Gewiicht op Ären Fersen, wann Dir Iech zréck an Är stänneg Positioun dréckt.

Wëllt Dir eng Erausfuerderung? De White proposéiert, e Bicep Curl mat Hanteln derbäizesetzen oder bei de Lunges no vir ze goen, fir datt d'Saachen interessant bleiwen. Aacht bis zwielef Wiederholungen duergoen.

5. Yoga

Otem déif huelen: Namaste. „E Manktem u déiwer Atmung fänkt wierklech un, aner Problemer am mënschleche Kierper ze verschlëmmeren“, seet den Hackley. Fir Är Atmung a Flexibilitéit ze verbesseren, sollt Dir e Yogakurs maachen. Wärend intensiven Yoga-Training verlangsamt d'Atmung, am Géigesaz zu enger Beschleunegung wéi et bei enger schneller Cardio-Routine de Fall wier. Nieft dem Training vun Ärem Kierper fir ze otmen, dehnt Dir och verspannt oder net benotzt Muskelen, seet de White. Dat ass wichteg, well inflexibel Muskelen zu Problemer am ënneschte Réck, Verspannung a Muskelrëss féiere kënnen, füügt hien derbäi.

6. Planken

Planken – Dir kënnt se gär hunn oder haassen, awer dës Übung, déi Dir wierklech maache wäert, wäert Äre Kär stäerken. „Si si super fir d'Stabilitéit vun der Wirbelsail ze erhéijen, wat hëllefräich ka sinn, Réckschmerzen ze linderen“, seet de Balestriere. Sidd déif um Buedem, wéi wann Dir e Liegestütze maache géift, mat Ären Ellbogen ëm 90 Grad gebéit an deenen zwou Ënneräerm um Buedem. Halt Äre Kierper an enger gerader Linn vun der Spëtzt vum Kapp bis zu de Spëtze vun Ären Fersen. Bind Är Handgelenker zesummen, wann se vum Drock wéi doen. „Fänkt un, et sou laang wéi méiglech ze maachen, a probéiert dat dann all Dag ze iwwerwannen“, seet de White.

7. Hiewen, sprangen a béien

Aktivitéite wéi sprangen, hiewen, béien an dréinen – funktionell Übungen – kënnen hëllefen, Muskelen ze trainéieren, déi fir alldeeglech Aktivitéite wéi Rasenméien benotzt ginn.

Dës Muskelen enthalen:

• Kälwer.
• Broschtmuskelen.
• Hamstrings.
• Trizeps.
• Quadrater.

„Funktionellt Training kann Iech méi staark fir Är (Aufgab) maachen“, seet de Balestriere. „Andeems Dir sprint, sprang, hieft, dréint a béit, preparéiert Dir Äre Kierper op allgemeng deeglech Aufgaben, andeems Dir d'Beweegunge simuléiert, déi se erfuerderen.“ Wärend e puer vun dësen Übungen ähnlech wéi dat sinn, wat Dir beim Cardio-Training maacht, ass de Fokus anescht. Funktionellt Training hëlleft Iech Kraaft a Stabilitéit z'entwéckelen, wat hëlleft Är deeglech Aufgaben méi sécher ze maachen, well Dir d'Gelenkstabilitéit erhéicht. Dir verbessert och d'Effizienz vun Ärem Kierper bei der Ausféierung vun den deegleche Stress vum Liewen. Dir kënnt zum Beispill Kettlebells a Gewiichter an Är Lunges integréieren, fir all Är Liewensmëttel op enger Rees an d'Haus ze droen, oder Deadlifts maachen, fir d'Muskelen ze trainéieren, déi Dir fir d'Gaardeaarbecht braucht.

8. Spazéieren, Vëlofueren a Schwammen

Low-Impact-Übungen kënnen e wichtegen Deel vum deegleche Trainingsprogramm vun engem Mann sinn, seet de Jamie Costello, Vizepresident fir Verkaf a Fitness vum Pritikin Longevity Center zu Miami. Ee vun de gudde Saachen un dësen Übungen ass, datt se mat enger gerénger Intensitéit oder Ustrengung duerchgefouert kënne ginn a gläichzäiteg effektiv sinn fir d'Ausdauer opzebauen, während Är Gelenker sécher a gesond bleiwen. Dës Übungen kënnen och hëllefen, Äert Häerz gesond ze halen.

Zu dëse Aktivitéite gehéieren:

• Spazéieren.
• Vëlofueren.
• Schwammen.
• Kajakfueren.

„Dat Wichtegst ass, datt Dir Iech de ganzen Dag iwwer a jiddwer Dag beweegt“, seet de Costello. D'Benotzung vu Smartwatches a Schrëttzieler kann Iech hëllefen, Äre Fortschrëtt ze verfollegen a Motivatioun ze bidden.

9. Burpees

„Burpees sinn eng onheemlech Übung mat dem Kierpergewiicht a villen Virdeeler“, seet de White. „Si engagéieren déi ganz Kierpermuskelen, verbrennen vill Kalorien an Dir braucht keng Ausrüstung.“

E Burpee ass eng Bewegung, awer Dir kënnt se a seng Deeler opdeelen:

• Vun enger stänneger Positioun, gitt op eng Plank.
• Maacht eng Liegestütze.
• Maacht e Jump-Squat.
• Widderhuelen.