9 Übungen Männer sollen all Dag maachen

9 Übungen Männer sollen all Dag maachen

Kärelen, maacht e Plang fir fit ze bleiwen.

Als Konsequenz vun der COVID-19 Pandemie hu vill Männer hir normal Trainingsroutine gestéiert. Voll-Service Turnstonnen, Yoga Studios an Indoor Basketball Geriichter zougemaach am Ufank vun der Kris am fréien 2020. Vill vun dësen Ariichtungen hunn nei opgemaach, a vill Männer sinn nees hir Übung Regime oder etabléieren neier.

"Vill Leit ware extrem sedentär zënter dem COVID-19 an hu méi gemaach wéi déi normal Quantitéit vum Sëtzen de ganzen Dag," seet de Fairfax Hackley, e perséinlechen Trainer baséiert zu Fairfax, Virginia. Wärend anscheinend méi Leit wéi jee trainéieren, ass Adipositas an den USA op engem All-Time High. "Mir si méi sedentär, mat méi Péng a Péng a Krankheeten wéi all aner Land."

Bleift un nëmmen eng langweileg, déiselwecht al Routine an Ärem donkelen an düstere Fitnessstudio wäert et net maachen. Hei sinn néng Übunge Männer solle betruechten hir alldeeglech Routine ze addéieren:

1. Pullübungen

Pull-Übungen sinn en effektive Wee fir Kraaft- a Resistenztraining ze kréien, wat en Deel vun all Übungsregime soll sinn, seet de Jonathan Jordan, en zertifizéierte perséinlechen Trainer baséiert zu San Francisco. "Ob Dir wëllt schlank, geprägt, gerappt oder staark sinn, Resistenztraining ass de Schlëssel fir eng gesond Kierperkompositioun, Mobilitéit a Vitalitéit z'erhalen", seet de Jordan. Am Fitnessstudio proposéiert hien, datt Dir Maschinnen benotze kënnt, déi Iech erlaben Zuchbewegungen ze maachen, wéi d'Sëtzer Reihmaschinn oder d'Lat Pull Down Kabelen.

Muskel bauen ass net nëmme fir Bodybuilder. Wann Dir héich Intensitéit Resistenzübungen maacht, baut Dir d'Quantitéit vun der Dicke an Äre Schanken, soss als Knochenmass an Dicht bezeechent.

Resistenztraining ass och einfach an Är alldeeglech Routine ze pressen, och wann Dir op der Strooss sidd an keen Zougang zu Gewiichtsliftingausrüstung hutt, seet den Nick Balestriere, e Gesondheetscoach am Altersmanagement medizinesche Büro vu Cenegenics zu Boca Raton , Florida. Balestriere proposéiert Iech bëlleg Suspensiounsbänner ze kafen, déi Dir an Ärer Täsch droe kënnt. "Dir hutt d'Fäegkeet fir Këschtpressen, Beenkrullen a Käraarbecht ze maachen, an Dir braucht net emol Ären Hotelzëmmer ze verloossen," seet hien. "Héich Intensitéit Resistenz Training ass extrem wichteg fir béid Geschlechter fir Osteoporose ze vermeiden."

2. Pickup Basketball a Sprint

E gudde Cardio Workout ze kréien ass wichteg fir Männer an all Altersgruppen. Schweessen et fir 20 bis 40 Minutten op der Laufbahn oder elliptesch mat engem luesen bis moderéierten Tempo ass déi eenzeg Aart vu Cardio, déi Dir vertraut sidd, awer et wäert net onbedéngt Äre Stoffwiessel optimiséieren - oder wéi gutt Äre Kierper Kalorien verbrennt , seet Balestriere.

Bedenkt Iech eng anaerobe Übung ze addéieren - wéi Sprint oder Sprangen - wann Dir mat enger aerobe Aktivitéit fäerdeg sidd, wat Är Übung op e méi intensiven Niveau bréngt an Äre Metabolismus am Prozess stäerkt. Eng kräfteg Stonn oder sou vu vollem Geriicht Pickup Basketball oder Fussball kann och den Trick maachen. "Denkt un Äert Häerz an Äert Zirkulatiounssystem als Motor", seet hien. "Duerch d'Aeroben an d'anaerobe Übungen ze maachen, konditionéiert Dir Äre Kierper fir d'Evenement vum Liewen. Heiansdo wann Dir de Bus vermësst a muss sprint fir en ze packen, brauch Dir d'Fäegkeet dat ze maachen ouni Otemschwieregkeeten ze ginn oder en Häerzinfarkt ze kréien. An Dir wëllt och laang Spazéieren maache wéi wann Dir 12 Block muss goen, well d'Metro zou ass. Heiansdo musst Dir séier bewegen, an heiansdo méi lues.

Heefeg a fokusséiert Ënnerhalt ass wichteg fir e gudden Niveau vun der Cardio Fitness z'erhalen. Och héich konditionéiert Athleten kënnen hir optimal Leeschtungskapazitéit verléieren wa se net e gudden deegleche Cardio-Übungsregime erhalen.

3. Squats

Squats si villsäiteg, an Dir kënnt se ouni Ausrüstung maachen. "Déi wichtegst Saach mam Squat ass déi richteg Form", seet den Jim White, Besëtzer vun Jim White Fitness & Nutrition Studios zu Virginia Beach an Norfolk, Virginia.

Stand héich mat Äre Féiss op Hip-Breet Distanz ausser, Schëlleren entspaant. Kuckt no vir fir Ären Hals mat Ärer Wirbelsäule ausgeriicht ze halen, an haalt Är Waffen riicht virun Iech oder op Är Hëfte. Lues a lues squat wéi wann Dir amgaang sidd an de begeeschterte Bürostull hannert Iech ze sëtzen, hält Är Fersen um Buedem gepflanzt an de Kierper oprecht. Zil fir aacht bis 12 Wiederholungen.

4. Lunges

Lunges sinn eng aner Übung déi Äre Kär an d'Been hält, seet White. Vergewëssert Iech datt Ären Uewerkierper riicht ass, d'Schëlleren zréck an entspaant sinn an Äre Kinn erop ass. Schrëtt no vir mat engem Been, a senkt Är Hëfte bis béid Knéien an engem 90-Grad Wénkel gebogen sinn. De viischte Knéi soll direkt iwwer de Knöchel sinn; Ären anere Knéi soll de Buedem net beréieren. Halt d'Gewiicht op den Fersen wann Dir zréck op Är stänneg Positioun dréckt.

Wëllt Dir eng Erausfuerderung? White proposéiert e Bicep Curl mat Hantelen ze addéieren oder während der Lunge no vir ze goen fir d'Saachen interessant ze halen. Aacht bis 12 Wiederholungen wäerten den Trick maachen.

5. Yoga

Huelt eng déif Otem: Namaste. "E Mangel un déif Atmung fänkt wierklech un aner Probleemer am mënschleche Kierper ze verschäerfen", seet Hackley. Fir Är Atmung a Flexibilitéit ze verbesseren, betruecht e Yoga-Klass ze huelen. Wärend intensiven Yoga Workouts verlangsamt d'Atmung, am Géigesaz zu der Beschleunegung wéi et wärend enger fléissend Cardio Routine wier. Zousätzlech fir Äre Kierper ze trainéieren fir ze otmen, wäert Dir och enk oder onbenotzt Muskelen ausdehnen, seet White. Dat ass wichteg well onflexibel Muskele kënnen zu ënneschte Réckproblemer, Dichtheet a Muskeltränen féieren, füügt hien derbäi.

6. Planken

Planken - Dir kënnt se gär hunn oder se haassen, awer dës gréissend Übung wäert Äre Kär stäerken. "Si si super fir d'Spinalstabilitéit z'erhéijen, wat hëllefräich ka sinn fir Réckschmerzen ze reduzéieren", seet Balestriere. Gitt niddereg op de Buedem, wéi wann Dir e Push-up géift maachen, mat Ären Ellbogen 90 Grad gebéit a béid Ënneraarm op de Buedem. Halt Äre Kierper an enger riichter Linn vun der Spëtzt vum Kapp bis op d'Spëtze vun den Fersen. Cup Är Handgelenk zesummen wann se vum Drock verletzt ginn. "Fänkt un ze probéieren et sou laang wéi Dir kënnt ze maachen, da probéiert dat all Dag ze schloen," seet White.

7. Ophiewen, sprangen a béien

Aktivitéite wéi Sprangen, Liften, Biegen a Verdréien - funktionell Übungen - kënnen hëllefen, Muskelen ze trainéieren, déi fir alldeeglech Aktivitéite benotzt ginn, wéi d'Grasmäen.

Dës Muskelen enthalen:

• Kaalwer.
• Këscht Muskelen.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funktionell Training kann Iech méi staark fir Är (Aufgab) maachen", seet de Balestriere. "Duerch Sprint, Sprangen, Ophiewen, Dréien a Biegen, preparéiert Dir Äre Kierper op allgemeng alldeeglech Aufgaben andeems Dir Beweegunge simuléiert déi se brauchen." Wärend e puer vun dësen Übungen ähnlech sinn wéi wat Dir am Cardio-Training maache géift, ass de Fokus anescht. Funktionell Training hëlleft Iech Stäerkt a Stabilitéit z'entwéckelen, wat hëlleft Är alldeeglech Aufgaben méi sécher ze maachen, well Dir d'Gelenkstabilitéit erhéicht. Dir verbessert och d'Effizienz vun Ärem Kierper beim Ausféieren vun alldeeglechen Ustrengunge vum Liewen. Dir kënnt zum Beispill Kettelklacken a Gewiichter an Äre Lunge integréieren fir all Är Epicerie an d'Haus an enger Rees ze droen, oder doude Liften ze maachen fir d'Muskelen ze schaffen déi Dir braucht fir Gaartaarbecht.

8. Spadséier-, Vëlo- a Schwammen

Low-Impact Übungen kënnen e wichtege Bestanddeel vum alldeegleche Übungsregime vun engem Mann sinn, seet den Jamie Costello, Vizepresident vu Verkaf a Fitness fir de Pritikin Longevity Center zu Miami. Ee vun de gudde Saachen iwwer dës Übungen ass datt se mat engem nidderegen Niveau vun Intensitéit oder Ustrengung ausgefouert kënne ginn an ëmmer nach effektiv sinn fir d'Ausdauer ze bauen, während Är Gelenker sécher a gesond bleiwen. Dës Übunge kënnen och hëllefen Äert Häerz gesond ze halen.

Esou Aktivitéiten enthalen:

• Fouss.
• Vëlo.
• Schwammen.
• Kajak fueren.

"Dat wichtegst Element ass datt Dir de ganzen Dag an all Dag bewegt", seet Costello. Mat Smart Aueren a Pedometer kann Iech hëllefen Är Fortschrëtter ze verfolgen a Motivatioun ubidden.

9. Burpees

"Burpees sinn eng onheemlech Kierpergewiichtübung mat ville Virdeeler", seet White. "Si engagéieren d'Muskele vum ganze Kierper, verbrenne vill Kalorien an Dir braucht keng Ausrüstung."

E Burpee ass eng Bewegung, awer Dir kënnt et a seng Deeler opbriechen:

• Vun enger stänneger Positioun, gitt an eng Plank.
• Maacht e Push-up.
• Maacht e Sprong-Squat.
• Widderhuelen.