Wéi vill Übung ass ze vill?
Wann Dir begeeschtert en neit Workout-Regime lancéiert, kann et Erausfuerderung sinn erauszefannen wéi vill Übung zevill ass, seet den Toril Hinchman, Direkter vu Fitness a Wellness fir Thomas Jefferson University zu Philadelphia.
De beschte Wee fir Iwwertraining ze vermeiden ass eng Trainingsstrategie z'entwéckelen déi eng zolidd a konsequent Rescht- an Erhuelungskomponent enthält. "Trainéieren ouni Plang ass e super Wee fir ze iwwertrainen", seet si. "Wou d'Leit an Probleemer stinn ass wa se ouni Plang sprangen. Si mengen, si mussen all Dag eng Stonn oder méi an de Fitnessstudio goen, awer Dir musst dat net maachen.
Hinchman recommandéiert och Workout Plan Apps ze kontrolléieren. Et ginn eng breet Palette vun esou Apps, fir Ufänger, Mëttelstuf Übungen an fortgeschratt Turnstonnen Veteranen.
D'Wichtegkeet vu Rescht an Erhuelung
Wéi vill Rescht an Erhuelungszäit Dir braucht hänkt vun enger Zuel vu Faktoren of, wéi Ären Alter, de Betrag an d'Art vun der Übung, déi Dir engagéiert an Ären allgemenge kierperlechen Zoustand, seet Hinchman. Wat ass en haarden, Stonnelange Workout fir e 65 Joer ale Mann ass vläicht net sou ustrengend fir eng 30 Joer al Fra, zum Beispill. Wat och ëmmer en ustrengenden Training fir Iech ass, et ginn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir Iech den nächsten Dag ze recuperéieren, wéi z.B. Ausdehnen a Schaumrollen maachen - an deem Dir e Stéck Schaum ënner engem Deel vun Ärem Kierper leet deen enk ass, wéi z. Äre Réck oder Hamstrings, a rullt iwwer de Schaum.
Et ass wichteg am Kapp ze halen datt vill Fitnesstrainer d'Thema net als Iwwertraining kucken, mee vun "Ënner-Erhuelung", seet de Jonathan Jordan, e perséinlechen Trainer baséiert an der San Francisco Regioun. "De mënschleche Kierper ass entwéckelt fir ze beweegen," seet hien. "Et ass üblech datt d'Leit vill trainéieren an net genuch erholen. Also hir Kierper ginn an eng Erhuelungsschold.
Fir Ënnererholung ze vermeiden, gitt sécher vill Waasser ze drénken an op d'mannst siwe bis aacht Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien. A sidd op der Sich no dësen aacht Unzeeche datt Dir iwwertrainéiert:
1. Burnout
Wann iergendeen nei ass fir ze trainéieren an nëmmen eng Zort Workout ze maachen - sot, op engem Laufband laafen - zu engem gewësse Punkt, ass dës Persoun méiglecherweis ausgebrannt.
Är Trainingsroutine variéieren ass e gudde Wee fir Workout Burnout ze vermeiden. Wann Är Workouts haaptsächlech Cardio an der Natur sinn, vermëschen et mat Gewiicht oder Resistenztraining. Wann d'Laufband Äert Ausrüstungsstéck ass, ännert Äert Workout mat engem stationäre Vëlo. "Kontinuéierlech nei Übungen maachen, nei Weeër fir Kierper ze beweegen ass e gudde Wee fir Iech selwer iwwer Äre Workout-Regime opgereegt ze halen,"
2. Verréngert athletesch Leeschtung
Wann Dir zu engem bestëmmte Punkt net fäeg sidd ze lafen, mam Vëlo oder ze schwammen sou séier wéi Dir normalerweis maacht oder net déi gewéinlech Quantitéit u Gewiicht ophiewen, kann Är verréngert athletesch Leeschtung en Zeechen sinn datt Dir iwwertrainéiert. Dëst bedeit "Äre Kierper seet Iech datt et muss erholen", seet den Hinchman. "Wann Dir de Rescht kritt deen Dir braucht, wäert Dir méi effizient sinn an Ären normalen athleteschen Leeschtungsniveau erëm kréien."
3. Ënneschten Appetit
Ausüben ass normalerweis e gudde Wee fir e gesonden Appetit opzebauen. Awer Iwwertraining an inadequater Rescht an Erhuelung kéint zu Hormononbalancen féieren, déi Äre Wonsch ze iessen ënnerdrécken, seet Hinchman. E reduzéierten Appetit, am Tour, kann Äre Workout-Regime kompromittéieren. "Dir musst déi richteg Quantitéit u Kalorien an Nährstoffer konsuméieren fir dat Bescht aus Ärer Workout Routine ze kréien", seet si.
4. Middegkeet
Et ass natiirlech midd ze fillen direkt no engem haarden Training an och den nächsten Dag. "Awer wann Dir Deeg méi spéit e schwéiert Gefill an Äre Been hutt an et schéngt wéi wann Dir net tëscht Trainings erholen, kann dës Zort Middegkeet bedeiten datt Dir zevill trainéiert an Dir braucht méi Rescht", seet Hinchman.
"Et kéint och bedeiten datt Dir net déi richteg Quantitéit u Kalorien, Mineralstoffer a Vitamine kritt. Och wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, braucht Dir déi richteg Quantitéit un Ernährung.
5. Erhéije Häerzfrequenz
Déi normal Rou Häerzfrequenz fir déi meescht Leit ass 60 bis 100 Beats pro Minutt. Wann Är normal Rou Häerzfrequenz vun ongeféier 50 bis 65 Schlag pro Minutt spréngt, kann dat en Zeechen sinn datt Dir zevill geschafft hutt, seet den Hinchman. Et kéint och en Zeeche vun engem Häerzprobleem sinn, also wier et eng gutt Iddi fir vun engem Gesondheetsspezialist ënnersicht ze ginn.
Fir Är gewéinlech Rou Häerzfrequenz z'etabléieren, setzt Är Fanger op Ärem Handgelenk fir Ären Puls ze kontrolléieren, a zielt d'Beats pro Minute. Eng Zuel vu Smart Aueren sinn och equipéiert fir Är Rou Häerz Taux ze bidden. Natierlech wëllt Dir Är Häerzfrequenz no engem ustrengenden oder moderéierte Workout net iwwerpréiwen. Moies, nodeems Dir aus engem gudde Schlof erwächt sidd a ier Dir aus dem Bett kënnt, ass eng gutt Zäit fir Är Rou Häerzfrequenz ze kontrolléieren, laut der American Heart Association.
6. Insomnia
Allgemeng hëlleft d'Ausübung Iech schlofen. Awer Iwwertraining kéint Är natierlech Schlofrhythmen ofwerfen an déi üblech Funktioun vun natierlechen Hormone wéi Melatonin stéieren, e Gehirchemikalie deen Iech hëlleft de Shuteye ze kréien deen Dir braucht, seet den Dr Christopher McMullen, Dokter am Departement vun der Rehabilitatiounsmedizin op der University of Washington's School of Medicine.
7. Mental Gesondheetsproblemer
Iwwertraining kéint déi üblech Funktioun vum Stresshormon Cortisol stéieren, wat vun den Adrenaldrüsen verëffentlecht gëtt, seet McMullen. Cortisol hëlleft Äre Kierper mat Stress ëmzegoen, awer wann den Niveau vum Hormon ze héich ass, kann et schiedlech Effekter hunn.
Déi schiedlech Effekter vun ze vill Cortisol kënnen enthalen:
Anger.
Besuergnëss.
Depressioun.
8. Geschwächt immun System
Ausübung am Allgemengen ass hëllefräich fir den Immunsystem, seet de McMullen. Erwuessener a Kanner solle 150 Minutte moderéiert aerobic Übung pro Woch kréien, oder 75 Minutte vun kräfteg aerobic Übung, oder eng Kombinatioun vun deenen zwee all Woch, recommandéiert der American Heart Association.
Awer zevill ze trainéieren ouni de richtege Betrag u Rescht ze kréien kann kontraproduktiv sinn. "Däi Kierper Systemer kënnen erofgoen wann Dir Saachen ze schwéier dréckt", seet de McMullen. "Wann Dir all Är Energie an Training setzt, bleift et manner fir Infektiounen ze bekämpfen, sou datt Ären Immunsystem leiden."
Post Zäit: Mee-13-2022