D'Berodung, déi an de meeschte Amerikaner zënter der Primärschoul Turnstonnen ass, huet laang encouragéiert ëmmer ze waarm ze ginn ier Dir trainéiert an duerno ofkillt. Awer a Wierklechkeet, vill Leit - dorënner e puer seriéis Athleten a souguer e puer perséinlech Traineren - verloossen dës Elementer, dacks am Interessi vun der Zäit oder der Verfollegung vun enger méi héijer Trainingsintensitéit, seet den Jim White, e perséinlechen Trainer, Diätetiker a Besëtzer vum Jim White Fitness & Nutrition Studios zu Virginia Beach an Norfolk, Virginia. "D'Leit si just beschäftegt, a si sprangen d'Erwiermung a killen of", seet hien.
Awer Experten sinn d'accord datt d'Erwiermung virun engem Training e Schlësselkomponent ass fir dat Bescht aus Ärer limitéierter Zäit am Fitnessstudio ze kréien. "Verschidde Leit kënne mat sech net erwiermen, besonnesch wa se méi jonk sinn", seet d'Kirsten von Zychlin, e kierperlechen Therapeut an athleteschen Trainer mam Jameson Crane Sports Medicine Institute am Ohio State University Wexner Medical Center zu Columbus. "Awer wéi mir Alter sinn, ginn eis Muskelen an aner Softgewebe manner adaptéierbar. Also eng funktionell Warmup ass e super Wee fir eise Kierper op Bewegung virzebereeden an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
1. Halt et kuerz a liicht.
"Funktionell Warmups sollten 10 bis 15 Minutten Dauer sinn an net méi wéi 10 Minutte fäerdeg sinn ier Dir Är Aktivitéit oder Übung ufänkt", seet de von Zychlin. "Fänkt mat méi luesen Aktivitéiten un a Fortschrëtter op méi héije Niveau, méi séier an explosive Beweegunge wéi passend."
Si bäigefüügt datt wann Är Übung e Sport ass, dann "abegraff sportspezifesch Aufgaben déi neurale Weeër an neuromuskulär Aktivatioun priméieren. An anere Wierder, et erwächt d'Muskel-Erënnerungsweeër déi Dir entwéckelt hutt fir Äre Sport ze praktizéieren.
Zum Beispill, wann Dir e Schwamm Workout maacht, fänkt un mat e puer einfache Ronnen vun der Technikbohraarbecht oder méi lues Schwammen fir Är Muskelen opzewiermen a prett ze maachen fir den Haaptset.
Wann Dir lafe gitt, fänkt u mam Spazéiergang un a lues a lues erhéicht den Tempo fir Är Been opzewiermen a lues Är Häerzfrequenz ze erhéijen. Wann Dir Basketball mat e puer Frënn spillt, lafen e puer liicht Dribblingsübungen fir Äert Blutt virum Spill ze beweegen.
2. Maacht dynamesch - net statesch - Stretching.
Wann Dir an de Fitnessstudio vum White gitt, géift Dir wahrscheinlech op d'mannst e puer Leit gesinn mat hiren Äerm eraus wéi Frankenstein. Dat ass well se e Warmup maachen, deen entspriechend "Frankenstein" genannt gëtt, an deem se hir Been erop schloen fir hir Waffen ze treffen wärend se trëppelen. Hie recommandéiert och Hënneschten, Aarmkreesser an aner Bewegungen, déi d'Muskelen aktiv strecken. Wat Dir wëllt virum Training vermeiden: statesch Hamstring oder aner Strécke wann Är Muskele kal sinn.
D'Fuerschung weist datt sou Beweegunge wierklech Är Kraaft am Workout selwer reduzéieren, seet de Moran.
Torres ass averstanen datt dynamesch Stretching - oder Bewegungsbaséiert Stretching - virum Workout de Wee ass, "awer statesch Stretching sollt ëmmer fir no Ärem Workout gespäichert ginn. Statesch Stretching virun Ärem Training, wann de Kierper kal ass, erhéicht d'Chancen fir Verletzungen, an et ass "bewisen och d'Kraaft a Kraaftoutput vun deem Muskel ze reduzéieren."
Statesch Stretching ass wat vill Leit denken als de primäre Wee fir ze strecken. Saache wéi sech béien fir Är Zänn ze beréieren an dës Positioun fir 30 Sekonnen ze halen oder Ären Aarm iwwer d'Këscht sou wäit wéi Dir kënnt ze zéien an dës Positioun fir 30 Sekonnen ze halen fir d'Trizeps ze strecken sinn Beispiller vu statesche Strécke. Dës Form vu Stretching huet seng Plaz a kann d'Flexibilitéit erhéijen wann se richteg gemaach gëtt, awer et ass net déi richteg Wiel fir den Ufank vum Workout, soen Experten, well eng statesch Stretch op kale Muskelen halen kann Verletzungsrisiko erhéijen.
Wéi von Zychlin bemierkt, ass et am beschten déi statesch Stretching ze späicheren fir nom Training wann Är Muskelen waarm sinn. All Kéier wann Dir statesch Stretching ausféiert, füügt de von Zychlin derbäi datt Dir sollt "vergewëssert Iech Hëtzt am Kierper virum Stretching ze kreéieren."
Dir kënnt dat maachen duerch:
Huelt e kuerze Spadséiergank.
Fäerdeg eng funktionell Warmup.
Maacht e puer Sprangen jacks.
3. Maacht et Übungsspezifesch.
"Eng Pre-Workout Warmup soll Beweegunge matmaachen, déi enk dem aktuellen Workout gleewen", seet Torres. Zum Beispill, "wann de Workout op Been fokusséiert ass a vill Squats wäert hunn, hätt ech net mäi Client hir Hamstrings oder Quads ze strecken. D'Erwiermung wier Squats. Mir géifen se entweder mat enger manner Intensitéit oder Bewegungsbereich maachen wéi den eigentleche Workout erfuerdert.
D'Begrënnung hannert dëser Approche fir Erwiermung ass datt "d'tatsächlech Bewegung mécht Är Gelenker erwiermt a Blutt an Är Muskelen. Wann Dir dëst maacht, maacht Dir schonn Är Muskelen an Tissue flexibel” mat de spezifesche Bewegungen déi Dir am Haaptdeel vum Training maacht.
Am selwechte Sënn seet de Moran datt wann Dir Iech op Cardio ausriichte wëllt, zielt Är Atmung an Häerzfrequenz lues ze erhéijen fir ze fréi ze fréi an der Übung selwer ze midd. Vun null op 100 goen wier wéi moies aus dem Bett sprangen ouni sech opzesëtzen, d'Grogginess ofwëschen an d'éischt ze strecken. "Et preparéiert eise Kierper fir an eng aner Phas vun Aktivitéit ze goen," seet si.
Wann Dir Iech op e Gewiichterlift Workout virbereet, op der anerer Säit, ass et am wichtegsten Är Bewegungen ouni Gewiichter oder liicht Gewiichter ze üben fir ze testen wéi Är Gelenker deen Dag funktionnéieren an Är Bewegungsberäich üben. An anere Wierder, Dir wëllt net léieren datt Dir e Knik am Knéi hutt oder Är Haltung ass onbestänneg wann Dir 100 Pond um Réck hutt. "Wann eppes deet," seet de Moran, "maacht et net bis Dir Äre Physiotherapeut konsultéiert."
Teamsport oder aner Agility-Workouts léine sech mëttlerweil op Warmups wéi Geschwindegkeetsübungen fir Ären neuromuskuläre System ze aktivéieren an Är Schnellegkeet deen Dag ze testen.
Virun engem Vëlo-Workout, zum Beispill, mécht Winsberg gär "Leeder" - fir d'éischt opzebauen an dann d'Resistenz ze senken, da beschleunegen a verlangsamen a schliisslech erhéijen a reduzéieren d'Kraaft a Kadens. "Ech fannen et ass e wierklech gudden Indikateur fir Middegkeet," seet si. "Wann et keng Schnellegkeet do ass, ass et wahrscheinlech keen Dag fir e wierklech haarden Training ze maachen."
4. Beweegt an dräi Dimensiounen.
Zousätzlech fir Workout-spezifesch Warmups ze maachen, déi Iech op eng spezifesch Aktivitéit virbereeden, seet de von Zychlin datt et och wichteg ass d'Bewegung a verschidde Fligeren opzehuelen. "Maacht net nëmmen Übungen direkt virun Iech. Beweegt och no hannen, lateral an integréiert Rotatiounsbewegungsmuster wéi zoutreffend.
Si füügt datt Planken oder aner gëeegent Kärübungen "eng super Plaz fir Är Erwiermung unzefänken", well dës engagéieren an de ganze Kierper erwächen. Si recommandéiert dann a méi dynamesch Stretchübungen ze plënneren wéi:
Lunges.
Side lunges.
Beweegt Hamstring strecken.
Shin gräift.
Dir kënnt dann op méi séier Bewegungen iwwergoen wéi:
Héich Knéien.
Butt-kickers.
Säit shuffle.
"Wann Dir net fäeg sidd méi séier Bewegungen auszeféieren, da sidd net decouragéiert", seet de von Zychlin. "Dir kënnt ëmmer nach e passende Warmup kréien ouni dës Impaktaktivitéiten."
5. Preparéieren Äre Geescht.
Wann näischt anescht, geeschteg Erwiermung ass gutt fir Är zukünfteg Workout kierperlech. Vill Sportpsychologiefuerschung beweist datt d'Visualiséierung wéi Dir um Geriicht oder am Feld geléngt, d'Performance dramatesch verbesseren kann.
"Et ass hëllefräich ze verstoen wat d'Ziler vun Ärem Workout sinn ier Dir an et geet", seet de Winsberg, deen och als Chief Medical Officer vun Brightside déngt, e mental Gesondheets Telemedizin Service. Si recommandéiert ze denken iwwer wat Dir Iech selwer wäert soen wann Dir Loscht hutt opzehalen oder eng aner Erausfuerderung während dem Training ze stellen. "Eis Gedanken," seet si, "generéieren eis Gefiller."
Post Zäit: Mee-13-2022