Fir Fortschrëtter an engem Trainingsprogramm ze maachen, musst Dir Iech intelligent aus Ärer Komfortzone drécken. Wann Är Trainingsroutine ëmmer bequem ass, ass et Iech wahrscheinlech net erauszefuerderen. Wann Dir déiselwecht Streck duerch d'Noperschaft trëppelt oder deeselwechte Kraaft-Trainingsprogramm Woch fir Woch ausféiert, verléiert schlussendlech säin Impakt.
Op der positiver Säit, Übung méi einfach ze ginn heescht datt Dir an Ärem Fitnessniveau fortgeschratt sidd. Zum Beispill gëtt Är Häerzfrequenz net sou héich wéi Dir op dës Hiwwele klëmmt, an d'Gewichte fänken un méi hell a méi hell ze fillen.
Fitness Plateau
Wann Dir Iech reegelméisseg trainéiert, awer schéngt kee Fortschrëtt op Är Ziler ze maachen, kënnt Dir op deem wat e Fitnessplateau genannt gëtt. An dësem Fall ass et wahrscheinlech Zäit d'Schwieregkeet vun Ären Trainings ze erhéijen. Déi folgend Tipps hëllefen Iech sécher Är Cardio- a Kraaft-Training Workouts op den nächsten Niveau ze huelen.
Wéi Boost Är Cardio
Intervall Training integréieren.
Dëst ass eng fortgeschratt Form vu Cardio-Training, déi d'Ausféierung vun kuerzen Perioden vun héijer oder bal maximaler Intensitéit Übung involvéiert, ofwiesselnd mat Perioden vun der aktiver Erhuelung. Zum Beispill, amplaz stänneg ronderëm eng Streck ze lafen, géift Dir sprint, dann joggen, dann erëm sprint.
Dir kënnt dëst och änneren fir Äre Fitnessniveau ze passen andeems Dir de Sprint fir Jogging an de Jogging fir Spazéieren ausschalt. Intervall Training kënnt a ville Formen, awer Dir kënnt ufänken andeems Dir kuerz Periode vu méi héijer Intensitéit Aarbecht an Ären aktuellen Training bäidréit.
Trainéiert aner Elementer vun der kardiorespiratorescher Fitness.
Wann Dir typesch steady-state Übung ausféiert - zum Beispill, 30 Minutten op engem Laufband oder ellipteschen Trainer an engem moderéierten Tempo - kann et lëschteg a profitabel sinn op Saachen wéi Beweeglechkeet, Koordinatioun, Reaktiounszäit, Geschwindegkeet a Kraaft ze fokusséieren. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir Plyometrie (Sprangtraining), Leederbohrer a Kegelbohrer probéieren.
Eng Vielfalt vu Bewegungsarten bäizefügen wäert Är Fitness an Athleticismus verbesseren.
Engagéiert Är Waffen.
Vill perséinlech Trainere recommandéieren Iech ze vermeiden datt Dir d'Glänner hält wann Dir op der Laufbunn oder engem anere Stéck Cardio-Ausrüstung trainéiert. Dat ass well de ganze Kierper a Bewegung involvéiert méi Kalorien verbrennt an d'Virdeeler am Zesummenhang mat Haltung a Gläichgewiicht verbessert. Fir dëst e Schrëtt méi wäit ze huelen, engagéiert Är Waffen gezielt wärend Cardio Workouts fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an e liichte Boost fir d'Häerzgesondheetsbezunnen Virdeeler vun Ärem Workout ze bidden.
Integréiert Hiwwelen oder Steigungen.
Neigung zu enger Cardio-Sessioun bäizefügen erhéicht d'Intensitéit vun Ärem Workout ouni datt Dir méi séier musst bewegen. Zousätzlech, Hiwwele kloteren, egal ob op engem Laufbahn oder dobaussen, schafft Är Muskelen op aner Manéier wéi op flaache Buedem ze bewegen.
Zum Beispill, wann Dir op enger Steigung trëppelt, aktivéiert d'Hamstrings, Glutes a Kallefmuskelen. Wann Dir dobaussen trëppelt, joggent oder mam Vëlo fuert, dat an engem hilly Gebitt ze maachen, kënnt Dir en natierlecht Mëttel fir Intervalle fir Ären Training ze addéieren, well Dir méi haart schafft fir erop ze goen an eng aktiv Erhuelung op Réckgang a flaach Buedem ze kréien.
Droen eng gewiicht Weste.
Fir e puer Leit kënnen déi uewe genannte Strategien ze intensiv sinn. Wann Dir en Newcomer sidd fir ze trainéieren, mat enger Verletzung oder Péng këmmeren oder einfach onbequem sinn mat de méi héijer Intensitéit Strategien, Spazéiergang wärend Dir eng gewiicht Weste droen ass eng super Optioun. Dat zousätzlech Gewiicht kann zu enger Erhéijung vun der kardiorespiratorescher Fitness féieren ouni de Besoin fir Steigungen oder méi séier Spazéieren.
Et ass wichteg e puer Fuerschungen ze maachen oder mat engem perséinlechen Trainer ze schwätzen ier Dir déi passend Weste wielt déi Iech hëllefe sécher Är Ziler z'erreechen. Fir déi richteg Kierpermechanik a Sécherheet ze garantéieren, sollt e gewiichtte Weste net méi wéi 10% vun Ärem Kierpergewiicht sinn wann Dir Cardio-Übungen ausféiert.
Wéi Boost Är Kraaft Training
Lift méi schwéier Gewiichter.
Wärend d'Gewiicht erhéijen wéi eng einfach Léisung schéngt, ass et vital fir d'Intensitéit vun Ärem Kraafttrainingsprogramm mat Zweck an engem Plang ze erhéijen. Ee Wee fir dëst ze maachen ass den Duebelprogressiouns Trainingsprotokoll genannt.
Loosst eis unhuelen datt Dir 10 Wiederholungen vun der Bankpressübung mat 100 Pond maacht. Mat dësem Protokoll fuert Dir weider mat dësem Gewiicht bis Dir 15 Wiederholungen ausféiere kënnt. Dann, erhéicht d'Gewiichtbelaaschtung ëm 5% op 105 Pond, wat d'Zuel vun de Wiederholungen déi Dir maache kënnt op 10 oder 12 erofsetzen. Bleift mat deem Gewiicht bis Dir erëm 15 Wiederholungen erreecht, da erhéicht d'Gewiicht erëm. Dëse Prozess garantéiert datt Dir progressiv duerch sécher Erhéijunge vun der Ausübungsintensitéit erausgefuerdert gëtt.
Füügt Kombinatiounsbewegungen.
Dës Übungen funktionnéieren verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg an addéieren net nëmmen Intensitéit, mee fuerderen och Är Koordinatioun, Gläichgewiicht a Stabilitéit eraus. Beispiller enthalen d'Kombinatioun vu Squats mat enger Overhead Press, Lunge mat engem Biceps Curl a rumänesch Deadlifts mat enger oprechter Reih.
Lues a lues.
D'Verlängerung vun der Leeschtung vun enger Übung erhéicht d'Intensitéit a forcéiert Iech méi op d'Bewegung fokusséiert ze bleiwen. Wärend engem Set kënnt Dir ofwiesselnd zwee Wiederholungen an Ärem normale Tempo mat zwee Wiederholungen mat engem méi luesen Tempo. Oder, eng Adaptatiounsstrategie fir ze probéieren ass e Gewiicht an Ärem normale Tempo opzehiewen an dann d'Gewiicht ganz lues ze senken.
Ännerung vu passiv op aktiv Erhuelung.
Tëscht Sets wäerte vill Leit op der Bänk sëtzen, e Schlupp Waasser huelen an einfach raschten bis se mam nächste Set ufänken. Amplaz, probéiert op engem Emgéigend stationäre Vëlo ze pedalen, e puer Sprangjacken auszeféieren oder Seel ze sprangen. Dëst wäert Är Häerzfrequenz ophalen an d'Gesamtintensitéit vun Ären Trainings erhéijen. Wann dëst ze intensiv fir Iech ass, probéiert einfach méi kuerz Pausen tëscht de Sets ze huelen.
Füügt e bësse Instabilitéit.
D'Reduktioun vun der Stabilitéit vun Ärer Basis andeems Dir steet amplaz fir e Set vu Biceps Curls ze sëtzen oder Hantel Këschtpressen op e Stabilitéitskugel anstatt enger Bank auszeféieren, füügt eng Gläichgewiicht Erausfuerderung a erhéicht d'Schwieregkeet vun all Übung
Cardio & Stäerkt Training Strategie
Focus op d'Geescht-Muskelverbindung.
Ausübung kann meditativ Qualitéiten hunn, an dat geet wäit iwwer de Yoga Studio eraus. Wann Dir eng Kraaft-Training Übung ausféiert, denkt un d'Aarbechtsmuskelen. Stellt Iech vir datt se kontraktéieren an iwwerdenken wéi se d'Bewegung produzéieren. Wann Dir trëppelt oder op engem Trainingsrad reest, fokusséiert op déi repetitive Bewegung anstatt Fernseh kucken oder e Podcast lauschteren, kann en einfachen Training an eng Form vu bewosst Meditatioun maachen. De Punkt hei ass op d'Aufgab op der Hand ze fokusséieren an ze iwwerdenken wéi dat wat Dir maacht gutt ass fir de Kierper a Geescht.
Post Zäit: Aug-12-2022