His diebus, videtur quaeque persona famosa rationem habere diaetam vel exercitationis quam omnibus aliis commendat. Jennifer Aniston, una ex celebritatibus Hollywoodensibus per annos popularissimis, non differt; nuper, beneficia consilii exercitationis "15-15-15", sive exercitationis Jennifer Aniston, praedicavit. Et magistri dicunt hanc rationem plus quam artificium esse, sed simplicem et facilem.
Consilium fundamentale huius exercitationis cardiovascularis est quindecim minuta in birota stationaria cyclando, deinde quindecim minuta in machina elliptica, et denique quindecim minuta in cursore leniente vel currendo consumere.
Michael Matthews, exercitator personalis probatus, moderator podcastorum et conditor Legion Athletics, societatis supplementorum athleticorum Clearwater in Florida sitae, dicit quadraginta quinque minuta exercitationis cardiacae "bonam exercitationis copiam esse." Quamquam plerumque paulo minus — circiter triginta ad quadraginta quinque minuta — clientibus suis commendat, quia "effectus minus quam illis quadraginta quinque minutis consequi potes."
Attamen, propositum facere ut triginta ad quadraginta quinque minuta exercitationis quinque ad septem dies in hebdomada fiat, propositum admirabile est et "locus optimus ad valetudinem variis modis emendandam," Matthews dicit.
Commoda Consilii 15-15-15
Unum commodum praecipuum huius generis exercitationis est emendata compositio corporis, sive proportio musculorum ad adipem. "In quadraginta quinque minutis exercitationis moderate intensae, ut birotatio, elliptica vel cursus in cursoria, ab circiter quingentis ad septingentas calories combures, pro pondere tuo et quam intense exerceas," Matthews dicit. Moderata intensitas significat te posse colloquium tenere dum exerces, sed paulum anhelare.
Illa combustio caloriarum, si hoc septem diebus per hebdomadam faceres, ad plus quam 3500 calorias pervenire posset. Sunt 3500 caloriae in libra adipis, et quamquam calculus non est prorsus unus ad unum, "regula utilis est te paulo plus quam 3500 calorias comburere debere ut libram adipis amittas," Matthews dicit. Ergo, si vis pondus amittere, consilium 15-15-15 una cum cibo salubri (ne plus caloriarum quam comburis sumas) adiuvare potest.
Aliud commodum consilii 15-15-15 est quod non solum exercitationes birotarum, ellipticarum, et in cursoria includere debet. Exempli gratia, si cursoriam non habes, remigationem in machina remigatoria substituere potes. Quaevis ratio cardiovascularis quam amas, quam per 15 minutas mediocri intensitate exercere potes, sufficiet.
Ivory Howard, instructrix yogae et Pilates probata Vasingtoniae degens, animadvertit te non necessario omnia quadraginta quinque minuta simul facere debere. "Si ad omnes tres machinas cardiovasculares accessum non habes, exercitationem in quindecim minutas exercitationis cum machina elliptica et quindecim minutas exercitationis birotariae mane et quindecim minutas cursus prandii dividere potes." Quadraginta quinque minuta exercitationis cardiovascularis adhuc accipies, sed minus temporis impendium videri potest.
Quaevis ars quae te adiuvat ad minuta illa notanda utilis esse potest. Centra pro Morborum Imperio et Praeventione commendant ut adulti saltem 150 minuta actionis physicae moderatae intensitatis (velut birotatio, usus ellipticae, vel cursus in cursore) per hebdomadam suscipiant. CDC etiam duos dies actionis roborandi musculos singulis hebdomadibus commendat.
Generaliter loquendo, optimum est exercitationem cardiovascularem triginta ad quadraginta quinque minutas quinquies ad septies in hebdomada facere. Exercitationem cardiovascularem cum diebus exercitationis roboris coniungere vel alternare potes. Propositum est quam saepissime moveri.
Plerique tamen Americani non accipiunt quantitatem praescriptam activitatis physicae. "Secundum CDC, tantum 53.3% adultorum Consilia Activitatis Physicae pro activitate aerobica et tantum 23.2% adultorum Consilia Activitatis Physicae pro activitate aerobica et musculos roborandi complent," Howard dicit.
Hoc late patentes effectus in valetudinem et valetudinem generalem habet. "Pleraeque causae mortis et invaliditatis in Civitatibus Foederatis Americae directe cum inopia activitatis physicae coniunguntur," Howard dicit.
Vulgaris commentatio cur tam pauci adulti Americani exercitationem necessariam accipiant est inopia temporis. Hic est ubi exercitatio 15-15-15 auxilium ferre potest. "Exercitatio 15-15-15 facile ad necessitates, vivendi rationem, et disponibilitatem hominis aptari potest, exercitationem accessibilem reddens et plures ad constanter exercendum incitans et multas causas praecipuas mortis et invaliditatis in Civitatibus Foederatis vitandas," Howard dicit.
Cui Est?
Howard dicit rationem exercitationis 15-15-15 "optime aptam esse iis qui tempore carent et/aut facile longiores exercitationes cardiacas taedio affecti sunt."
Per varia exercitia cyclice procedendo, consilium 15-15-15 intendit "exercitationem tuam iucundam servare, et te minus verisimile esse taedio affici aut laedi" per varia exercitia alternando quam si, exempli gratia, in curriculo cursorio per quadraginta quinque minuta continua curreres.
Matthews etiam notat transitum ab una methodo ad alteram post tantum quindecim minuta res interessantes reddere. "Multis hominibus taediosum esset in birota sedere, praesertim si intus es, per totos quadraginta quinque minutas. Sed transeundo ab una ad alteram, rem magis interessantem reddere potest."
Varietas enim est vitae condimentum. "Etiam quodammodo tibi videtur quasi tres exercitationes minutas facias," inquit. Quidquid exercitationem iucundam servat, te cotidie adesse potest. "Numquam omnibus exercitationibus tuis frueris, sed plerumque eis frui debemus nec timere."
Cum exercitatione, aliquid semper melius est quam nihil, et Matthews dicit se nulla fere incommoda in consilio 15-15-15 videre. "Si tibi placet, consilium optimum esse puto."
Noli oblivisci exercitationem roboris
Quamquam consilium 15-15-15 modum facilem tibi praebet ad exercitationes cardiovasculares exercendas, Howard te hortatur ut memineris exercitationem roboris in regimen tuum generale includere. "Suaderem ut hanc exercitationem cum exercitatione roboris compleas. Si tempus habes, aequilibrium et flexibilitatem exercitationi tuae quoque adde. Extendere, roborare et flexibilitatem tuam una brevi sessione exercitationis augere potes." Yoga et Pilates, praecipua specialitas Howardi, ad robur et flexibilitatem augendam maxime utiles esse possunt.
Matthews consentit exercitationem roboris partem exercitationum totius consuetudinis esse debere. Ratio 15-15-15 nonnullos effectus roboris augendi praebet – "cyclismus, praesertim, potest esse bona via ad tonum et robur musculorum corporis inferioris emendandum, sed non tam efficax est quam exercitatio roboris, ut genuflexio et impetus."
Initium Exercitationis 15-15-15
Quamquam Matthews dicit nulla fere incommoda consilii 15-15-15 inesse, si exercitationibus rudis es, optimum est lente incipere. "Si quis nunc valde informis est et nullam exercitationem facit, statim ad 15-15-15 salire fortasse nimium erit. Non hic eos inciperem."
Potius, commendat ut incipias cum ambulatione tantum quindecim ad triginta minutarum per diem. "Optime, foras exi et ambula quindecim ad triginta minuta." Hoc fac per aliquot hebdomades donec te validiorem sentias – fortasse dolorem in cruribus aut pedibus non iam sentis et celeriter ambulare potes sine anhelitu. Haec sunt signa corpus tuum se ad exercitationem accommodare et te paratum esse ad gradum superiorem progrediendum.
Gradus proximus fortasse ambulationem per quindecim minutas implicare potest, deinde quindecim minutas birotae rotationis, et deinde alia quindecim minuta ambulationis.
Illud variare potes prout tibi optime videtur et pro apparatu quo praesto es, sed consilium principale esse debet lente et constanter augere donec progressionem quadraginta quinque minutorum perficere possis.
Matthews etiam monet, si multum ponderis amittendum est, fortasse melius esse cursum in cursoria differre donec aliquid ponderis amiseris. Cursus est actio magni impetus quae coxis, genibus, talis et pedibus vexare potest. Pondus superfluum portare onus in articulos impositum auget. Substitutio actionis minoris impetus, ut remigatio vel natatio, adiuvare potest ut aliquid huius oneris leniatur, dum adhuc optimam exercitationem cardiovascularem praebet quae te adiuvare potest ut proposita tua ponderis amittendi consequaris.
Tandem, Howard dicit, quaecumque actio vel exercitatio tibi placeat quae te moventem tenet, probabiliter optima est. "Corpora nostra et vitae mutantur dum senescimus, et interest vias invenire ad nos adaptandos ut exerceri et vitam activam conservare possimus."
Tempus publicationis: XIX Maii, MMXXII