Musculus acquirens efficaciter requirit aequabilitatem accessionis, quae includit nutritionem propriam, institutionem convenientem, et quietem sufficientem. Intellectus quomodo calculare necessitates nutritionales vestras pendet pro musculo augmento. Hic ductor est ut adiuvet te determinare moles nutrimentorum quae tibi necessaria sunt et aliqua puritate commendationes ad tui itineris musculi aedificationem sustinendam.
Calculandum Nutrient Intake
Lucrum ad optimize musculus, debes plus calories quam urere, cum focus in macronutrientibus: interdum, carbohydrates et pinguia. Ecce quomodo computare necessitates tuas cotidianos:
Basal Metabolic Rate determinare (BMR);Tuum BMR est numerus calories corpus tuum quiescit. Aequationem Mifflin-St Jeor uti potes ad eam sestimandam;
1.For homines:BMR=10×weight (kg) + 6.25× altitudo (cm) -5×age (annorum) + 5
2.For Women:BMR=10×weight (kg) +6.25× altitudo (cm) 5×age (annorum) −161
Computare tuum Daily Energy Custus Totalis (TDEE):Tua TDEE rationem actionis tuae elit. BMR multiplicare factorem tuum per activitatem:
1.Sedentary (exercitatio parum ad nullum): BMR 1.2
2.Lightly active (lucis exercitium / ludis 1-3 dies / week): BMR 1.375
3.Moderately active (exercitatio modica / ludis 3-5 dies / week): BMR 1.55
4.Very active (difficile exercitium/ ludis 6-7 diebus in hebdomada): BMR × 1.725
5.Super activum (exercitium valde durum / officium corporis): BMR 1.9
Caloric Surplus creare:
Ut musculus lucretur, intenditur caloric superfluo circiter 250-500 calories per diem. Hoc superfluum adde TDEE tuo.
Macronutrient Distributio:
1.Protein:Contendunt 1.6 ad 2.2 P. interdum per kilogram corporis pondus per diem. Dapibus necessarius est ad reparationem musculi et incrementum.
2.Carbohydrates:P. 4-6, carbohydratorum per kilogramme corporis pondus per diem consumat. Carbs energiam necessariam ad intensam workouts praebent.
3.Fats:Ut 20-30% tui cotidiani calorie attractio ex torcularibus venit. Sana pinguia crucia sunt pro productione hormone et altiore sanitate.
Exemplum Calculus
Dicamus te hominem esse XXV annos, pondo 75 kg, 180 cm altum, mediocriter activum;
BMR Calculus:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calories/diei
TDEE Calculus:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calories/day
Caloric Surplus:
2751.25+250 (superfluum caloric) = 3001.25 calories/diei
Macronutrient Distributio:
1.Protein: 75/2=150 P./diei (600 calories)
2.Carbohydrates: 75-5=375 P./diei (1500 calories)
3.Fats: 3001.25×0.25=750 calories/diei (83.3 P./die)
Puritate Commendationes
Dapibus Sources:
1.Lean cibos;Pullum pectus, Turcia, macilentum bubulum
2.Fish:Salmon, cybium, cod
3.Dairy:Graeca yogurt, caseum casam, lac
4.Plant-fundatur:Lentem, cicer, tofu, tempeh, quinoa
Fontes carbohydratorum:
1.Whole granaOryza fusca, quinoa, avena, panis triticeus integer
2.Vegetables:Dulce potatoes, potatoes, frumentum
3.Fruits:Aliquet, bacas, poma, aurantia;
4.Legumes:Faba, lenticula, cicer
Sanus Fat Sources:
1.Nuts et semina;Amygdalarum, iuglandium, chia semina, flaxseeds
2.Oils:Oleum olivae, oleum avocado, oleum Cocoes
3.Avocado:Integer avocado, guacamole
4.Fatty piscis:Salmon, lacertus, sardi
Hydratationis et Supplementorum
• Hydration:Bibere aquam copiosam per diem manere hydratum. Aim saltem 3 liters per diem, magis si graviter sudas.
• Supplementa:Supplementa considera sicut serum interdum, creatinum, et amino acida ramoso-cathena (BCAAs), si victus tuus his nutrimentis caret. Sed, dolor in, pellentesque a, pellentesque a, condimentum magna.
conclusio
Proprium nutritionem pendet augmentum musculi. Ponendo necessitates tuas caloricas et macronutrientes et nutrimenta- densis cibos ponendo, potes optimizare conatus tuos musculi aedificationis. In victu et exercitatione constantia, cum congrua requie, adiuvabit ut proposita congruentiae tuae efficaciter consequantur.
Post tempus: Aug-10-2024