Massam musculorum macram conservare dum pondus amittitur non semper facile est. Attamen, magni momenti est ad salutem et valetudinem generalem, necnon ad conatus tuos in pondere amittendo adiuvandos.
Musculus macer robur, gradus energiae, mobilitatem, cordis et valetudinem metabolicam sustinet. Cum longiore vita coniungitur et magnam vim habet in celeritate qua calories comburis.
Problema est quod plerumque, cum homines ad proposita amittendi pondus perveniunt, musculos amittere incipiunt. Michal Mor, conditor socius, princeps scientiae et princeps productorum apud Lumen, societatem Telavivensem quae producta sanitatis metabolicae publico afferre vult, dicit "cum pondus amittimus, textus musculosos amittere solemus, quod significat nos, pro dolor, pauciores calories comburere."
Hoc metabolismum basalem tardare et pondus amittere etiam difficilius reddere potest.
1. Defectum caloricum parvum serva.
Cum defectus caloricorum pondus iacturam impellant et superfluitates augmentum musculorum stimulent, medium felix est ideale ad "recompositionem," sive adipem corporis minuendum dum massa musculorum macra augetur.
Exempli gratia, in quodam studio de obesitate anno 2016, cum homines calories per duodecim hebdomades vehementer minuerunt, 8.8% totius musculi corporis amiserunt. Cum homines caute minuerunt, tantum 1.3% musculi amiserunt.
Quo minor est deficit caloricus, eo minus musculi frangentur dum pondus amitteris – et eo maior est probabilitas musculos active augere posse, explicat Jim White, diaetetista probatus, physiologus exercitationis et dominus Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Investigationes priores ostendunt homines qui exercent se posse musculos substantiales augere si deficit caloricus minimum servant.
White dicit metam tuam esse debere non plus quam unam vel duas libras per hebdomadam amittere. Dum quisque necesse erit calories minuere et/vel gradus actionis suae paulo aliter augere ut pondus hoc gradu amittat, sumptionem caloricarum quingentis caloriis per diem reducere bonum initium est – per septem dies, illae quingentae caloriae ad tres milia et quingentas vel unam libram ascendunt. Ad maiora musculorum augmentum faciendum, etiam pauciores calories minue.
2. Patiens esto.
Patientia fortasse omnium difficillimum consilium est, sed meminisse interest. Id enim fit quia, quamquam te initio magnos progressus facere animadvertere possis, hi tamen naturaliter tempore tardius progredientur.
"Fit paulatim difficilius musculos augere dum adipem amittitur, dum magis exerceris et gracilior fias," dicit investigator Brad Schoenfeld, specialista certificatus in robore et conditione et professor adiunctus scientiae exercitationis apud Collegium Lehman in Bronx, Novi Eboraci.
Ita corpus humanum operatur: quo plus adipis superflui amittendum est, eo facilius quinque libras adipis amittere potes. (Hoc praesertim verum est cum minimum deficit caloricum servatur.)
Quo plus musculorum tibi acquirendi est, eo facilius quinque libras musculorum adipisci potes. Cum propius ad metam accedas, mutationes subtiliores in adipe et musculis tuis exspecta. Memento ne deficias animo.
3. Plus quam XXV grammata interdum in die consume.
"Omnes dictum illud audivimus, 'abdominis musculi in culina fiunt.' Verissimum est," ait Thomas Roe, exercitator personalis ab American Council on Exercise probatus, athleta tolerantiae, conditor TRoe Fitness et dominus Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Sequendo consilium nutritionis strictum, quod abundat proteinis macris (exempli gratia, pullus et gallus gallinaceus, pisces, tofu et tempeh), dum recta exercitationes fiunt, musculos conservare potes.
Id fit quia musculi tui proteino quod consumis utuntur ad maiores vel robustiores crescendos. Cum calories minuuntur, musculi corporis tui minus sensibiles esse possunt ad proteinum quod consumis, Spano dicit.
Quapropter, in uno studio in ephemeride "American Journal of Clinical Nutrition" divulgato, viri, exercitantes, victum pauci-caloriarum et divitem proteinis per quattuor hebdomades secuti sunt, 10.56 libras adipis amiserunt, dum 2.64 libras musculi macri acquisiverunt. Interea, ii qui victum cum eadem quantitate caloriarum, sed minus proteinis, secuti sunt, tantum 7.7 libras adipis amiserunt et minus quam quadrantem librae musculi acquisiverunt.
"Praeterea, haec proteinorum consumptio per diem aequaliter distribuenda est," Spano dicit. Hoc musculos tuos continuo fluxu elementorum aedificantium nutrit.
Re vera, recensio anno 2018 in ephemeride "Journal of the International Society of Sports Nutrition" conclusit homines, ad optimam musculorum incrementum, inter 0.2 et 0.25 grammata interdum per libram ponderis corporis sui quater in die consumere debere.
Adulto 180 librarum, hoc quattuor prandiis aequat, quorum 33 ad 45 grammata interdum dapibus abundant. Aliae investigationes 25 ad 35 grammata interdum dapibus abundant in omni prandio plerisque adultis commendant – et paulo plus vegetariis et veganis.
4. Ieiunium intermittens experiri considera.
Mor ieiunium intermittens commendat ut consilium quod demonstratum est hominibus adiuvare ad conservandam et augendam massam musculorum dum pondus amittunt. Ieiunium intermittens adiuvare potest ad metabolismum et flexibilitatem metabolicam sustinendam, inquit. Flexibilitas metabolica significat corpus tuum efficaciter alternare posse inter comburendum carbohydrata et adipem ut cibus.
"Hoc ad musculorum augendum et ponderis amissionem pertinet, quia si carbohydrata efficaciter per exercitationem comburere potes, pondus efficacius amittere potes, cum tum adipem reservatum combures," inquit.
Coniunctio exercitationis ponderum cum ieiunio intermittenti hunc processum excitare potest, inquit. "Coniunctio exercitationis virium cum ieiunio intermittenti optima via est ad superfluas copias carbohydratorum per noctem comburendas et ad augendas probabilitates mane adipem comburens expergiscendi," inquit.
5. Exercitia roboris composita saltem ter in hebdomada fac.
"Opus est tibi saltem duos dies exercitationis ponderum in hebdomada includere ad massam musculorum existentem conservandam et ter vel pluries in hebdomada ad musculos augendos," White dicit. Et in uno studio Scholae Salutis Publicae Harvardianae cum 10,500 adultis, investigatores invenerunt exercitationem roboris non solum musculos augere - sed etiam adiuvare ad gradus adipis abdominis reducendos.
Exercitia efficacissima, et ad adipem amittendum et ad musculos acquirendos, sunt composita – id est, plures musculorum greges simul exercent. Exempla includunt genuflexiones, pressiones pectorales, et remigationes.
In his motibus summam prioritatem exercitationis hebdomadalis tuae facias, deinde de addendis rectis exercitationibus cardiovascularibus ad ordinem tuum cogitare potes.
6. Exercitationibus cardiovascularibus ad recuperationem utere.
Exercitatio cardiovascularis non est modus efficacissimus ad musculos augendos (vel conservandos) cum in deficitu calorico es. Attamen, instrumentum optimum est ad te adiuvandum ut te a exercitationibus roboris recuperes, ut tandem, plurimos musculos possibiles serves et aedifices.
Exercitationes cardiacae parvae intensitatis, ut ambulatio, cursus lenis, et lenis birotatio vel natatio, fluxum sanguinis per corpus augent ut oxygenium et alia nutrimenta ad cellulas musculorum perferantur, explicat Dean Somerset, kinesiologus Albertae degens.
Roe commendat ut triginta quinque ad quadraginta quinque minuta exercitationis cardiovascularis aliquot vicibus in hebdomada addas. Exercitationibus levioris intensitatis utere, ita ut labor tuus non difficilior quam septem in scala ab uno ad decem sentiatur.
Etiam hortatur ut "saltem congium aquae per diem bibas" ad conatus tuos ad adipem amittendum et musculos acquirendos sustinendos. Attamen, Academiae Nationales Scientiae, Ingeniariae et Medicinae dicunt sufficientiam quotidianam liquidi consumptionis esse circiter 15.5 cyathos quotidie pro viris et circiter 11.5 cyathos quotidie pro mulieribus.
7. Structuram programmatis exercitationum tuarum accommoda.
Dr. Iacobus Suchy, medicus medicinae athleticae apud Institutum Orthopedicum Hoag in California Australi, dicit "modum quo programma exercitationum structuratur exitum exercitationis tuae afficere posse," id est, si numerum serierum, repetitionum, vel quantitatem quietis inter eas accommodas, hoc genus incrementi physici quos videbis afficere posse.
Exempli gratia, ad magnitudinem et definitionem musculorum augendam, Suchy dicit te "pondus maximum quod levare potes per sex ad duodecim repetitiones tollere debere, una cum quiete unius ad duos minutorum inter series. Hoc bonum initium est iis qui novi sunt in halterophilia et adhuc significantes vires et tolerantiae augmentum praebebit."
Contra, si vis augere robur musculorum, Suchy commendat ut maximum pondus quod potes tollere per 1 ad 6 repetitiones cum quiete 2 ad 3 minutorum inter series coniuncta. "Hoc plus experientiae in halterophilia requirit ne laesiones ex mala arte oriantur," monet, ergo optimum est cum exercitatore vel magistro operari cum hoc genus exercitationis incipis.
Si finis tuus est tolerantiam musculorum augere, "pondus maximum quod tollere potes per duodecim ad viginti repetitiones tolle, cum quiete triginta ad nonaginta secundorum inter series coniunctum," Suchy dicit. "Hoc utile esse potest alicui qui massam aut magnitudinem musculorum augere non vult."
8. HIIT parce fac.
Ut extremum supplementum ad consilium exercitationis tuae, experire exercitationes intervallorum altae intensitatis, ut cursus repetitos in curriculo, elliptica, vel birota.
Hae exercitationes adiuvare possunt ad calories comburendas et adipem corporis reducendum dum adhuc musculos augemus, White dicit. Attamen, optimum est eas tantum interdum uti, ut semel vel bis in hebdomada. Exercitatio roboris adhuc debet esse focus exercitationis tuae, et nimia eius intensitate cardiovasculari musculos tuos nimis premere potest – eos multo minus probabilem reddens ad crescendum.
Exercitationes HIIT diebus non continuis et cum te bene requievisse sentis perage.
9. Satis quietis et convalescendi causa accipe.
"Musculos in gymnasio aedificare incipit cum satis gravi pondere in fibras musculorum per exercitationem imposito," Suchy dicit. Sed nimis facere potes. "Ut musculi augmentum et adipem amittant, recuperatio sufficiens etiam necessaria est."
Hoc significat "somnum quietum et profundum omni nocte capere esse maximi momenti." Pro adulto medio, septem ad novem horae esse debent meta, "cum praeferentia ad finem summum si quis exercet se regulariter," Suchy dicit.
Id tamen non semper facile est. "Altae gradus sollicitudinis in opere et in vita privata detrimento convalescentiam tuam et facultatem fortiter ad proximum exercitium revertendi afficere possunt." Sed Suchy addit "actiones sollicitudinis minuendae, ut respiratio profunda vel meditatio, prodesse demonstratas esse."
Summa rei
Ita, musculos augere potes dum pondus amittis. In musculos et nutriendos et exercendos intende, dum deficit caloricus parvum servas. Mutationes perpetuas fac quibus diu perseverare potes – et adipem amittere et musculos augere tempus requirunt.
“Non satis affirmare possum nos esse quod edimus,” Roe addit. “Caloriarum iactura in saccharo alto, cibis confectis, lacticiniis et alcohole via certa est ad proposita tua a massa musculorum augenda et progressu intendendo deflectenda.”
Tempus publicationis: XIII Maii, MMXXII