Novem Exercitia Quae Viri Quotidie Facere Deberent

Novem Exercitia Quae Viri Quotidie Facere Deberent

Amici, consilium facite ut in forma maneatis.

Ob pandemiam COVID-19, multi viri consuetudines exercitationis suae interruptae sunt. Gymnasia, studia yogae, et campi pilae canistrariae tecti, omnibus officiis instructi, initio crisis, anno 2020, clausa sunt. Multae ex his aedificiis denuo apertae sunt, et multi viri regimen exercitationis suum vel restituunt vel novum instituunt.

“Multi homines post COVID-19 admodum sedentarii fuerunt et plus quam solito tempore per diem sedebant,” dicit Fairfax Hackley, exercitator personalis Fairfaxiae in Virginia degens. Dum plures quam umquam homines exercent se, obesitas in Civitatibus Foederatis Americae ad summum pervenit. “Magis sedentarii sumus, cum pluribus doloribus et morbis quam ulla alia natio.”

Adhaerere uni tantum taedioso, eademque veteri consuetudini in obscuro et tristi gymnasio tuo non sufficiet. Hic sunt novem exercitia quae viri cotidianis suis consuetudinibus addere debent:

1. Exercitia trahendi

Exercitia trahendi efficax modus sunt ad exercitationem roboris et resistentiae consequendam, quae pars omnium exercitationum diarii esse debet, ait Jonathan Jordan, exercitator personalis probatus Franciscopoli degens. "Sive macer, firmus, sive fortis esse vis, exercitatio resistentiae clavis est ad sanam corporis compositionem, mobilitatem et vitalitatem conservandam," Jordan dicit. In gymnasio, suggerit te machinis uti posse quae te motus trahendi facere sinunt, ut machina remigationis sedens aut funes lat pull down.

Musculos aedificare non solum culturistis est. Cum exercitia resistentiae altae intensitatis facis, crassitudinem in ossibus tuis, quae etiam massa et densitas ossium appellatur, aedificas et conservas.

Exercitatio resistentiae facile in cotidianam vitam inseritur, etiam si iter facis nec apparatu halterophiliarum aditum habes, ait Nicolaus Balestrie, magister valetudinis apud officium medicum administrationis aetatis Cenegenics in Boca Raton, Florida, situm. Balestrie suggerit ut cingulis suspensionis pretio vili emeris, quos in pera portare potes. "Facultas habes pressiones pectoris uno brachio, flexiones crurum, et exercitationes corporis faciendi, nec cubiculum deversorii relinquere debes," inquit. "Exercitatio resistentiae altae intensitatis maximi momenti est utroque sexu in osteoporosis prohibenda."

2. Pilae canistri colligendae et cursus celer

Exercitatio cardiaca bona viris omnium aetatum magni momenti est. Sudare per viginti ad quadraginta minuta in machina cursoria vel elliptica lento vel moderato gradu fortasse solum genus exercitationis cardiacae quod nosti est est, sed non necessario metabolismum tuum optimizabit – vel quam bene corpus tuum calories comburit, Balestrie dicit.

Cum actione aerobica finita est, considera addere exercitium anaerobicum – ut cursum celerem vel saltum – quod exercitium tuum ad gradum intensiorem evehit et metabolismum tuum interea accelerat. Hora strenua vel circiter ludi canistriludii vel pediludii in toto campo etiam rem sufficere potest. “De corde tuo et systemate circulatorio tuo tamquam de machina cogita,” inquit. “Peragendo et exercitia aerobica et anaerobica, corpus tuum ad eventum vitae praeparas. Interdum si autobus perdis et cursum celerem facere debes ut eum consequaris, facultatem id faciendi sine anhelitu vel infarctione cordis habere debes. Et etiam longas ambulationes facere posse vis, sicut cum duodecim insulas ambulare debes quia ferrivia subterranea clausa est. Interdum celeriter movere debes, interdum lentius.”

Frequens et intenta exercitatio magni momenti est ad bonum gradum exercitationis cardiovascularis conservandum. Etiam athletae optimam facultatem perficiendi amittere possunt nisi bonum regimen exercitationis cardiovascularis quotidianum observent.

3. Genuflexiones

Genuflexiones versatiles sunt, et eas sine ullo instrumento facere potes. "Res gravissima in genuflexione est forma recta," dicit Jim White, dominus Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach et Norfolk, Virginia.

Sta erectus, pedibus inter se distantibus latitudine coxarum, humeris relaxatis. Prospice ut collum cum spina congruat, et bracchia recta ante te vel in coxis tene. Lente in genua tende quasi in sella officii post te concupita sedere paras, calcaneis humi positis et trunco ​​erecto. Octo ad duodecim repetitiones perficere conare.

4. Impetus

"Lunges" aliud exercitium est quod abdomen et crura firma servabit, White dicit. Fac ut superius corpus rectum sit, umeri retrorsum et relaxati, mentum erectum. Uno crure progredi, et coxas demitte donec ambo genua ad angulum nonaginta graduum flexa sint. Genu anterius directe supra talum esse debet; alterum genu solum non tangere debet. Pondus in calcaneis tene cum ad positionem stantem retrorsum repellis.

Visne provocationem? White suadet ut brachii flexiones cum halteribus addas vel progrediaris dum impetus tenet ut res iucundae maneant. Octo ad duodecim repetitiones sufficient.

5. Yoga

Spiritum altum duc: namaste. "Defectus respirationis profundae alia problemata in corpore humano vere exacerbare incipit," Hackley dicit. Ad respirationem et flexibilitatem tuam emendandam, considera classes yogae frequentare. Per exercitationes yogae intensas, respiratio tardior fit, contra accelerationem sicut fieret in exercitatione cardiaca alacri. Praeter exercitationem corporis ad respirandum, etiam musculos tensos vel inusitatos extendes, White dicit. Hoc magni momenti est quia musculi inflexibiles ad problemata dorsi inferioris, angustias et lacerationes musculorum ducere possunt, addit.

6. Asseribus

Assae — fortasse eas amas aut odis, sed hoc exercitium onustum nucleum corporis firmabit. "Optimae sunt ad stabilitatem spinae augendam, quod utile esse potest ad dolorem dorsi mitigandum," Balestrie dicit. Humi descende quasi pressio corporis facturus sis, cubitis nonaginta gradibus flexis et ambobus antebrachiis in solo quiescentibus. Corpus tuum in linea recta a vertice capitis ad calces tene. Carpos tuos coniunge si a pressione dolent. "Incipe conando id facere quam diutissime potes, deinde conare id quotidie superare," White dicit.

7. Tollere, saltare et flectere

Actiones ut saltus, levatio, flectendi et torquens — exercitia functionalia — musculos exercere possunt qui ad actiones cotidianas, ut gramen tondendum, adhibentur.

Hi musculi includunt:

• Vituli.
• Musculi pectoris.
• Femora posteriora.
• Tricipites.
• Quadriformes.

“Exercitatio functionalis te fortiorem ad (munus) tuum reddere potest,” Balestrie dicit. “Cursando, saltando, pondera tollendo, torquendo et flectendo, corpus tuum ad cotidianas operas paras motus simulando quos requirunt.” Dum quaedam ex his exercitiis similia sunt iis quae in exercitatione cardiaca faceres, focus differt. Exercitatio functionalis te adiuvat ut robur et stabilitatem evolvas, quod adiuvat ut opera tua cotidiana tutiora sint quia stabilitatem articulationum auges. Etiam efficaciam corporis tui in cotidianis vitae asperitatibus peragendis emendas. Exempli gratia, fortasse kettlebells et pondera in exercitationibus tuis incorporare potes ut omnia cibaria tua in domum uno itinere portare possis, vel "deadlifts" facere ut musculos quos ad opera horti requirebis exerceas.

8. Ambulatio, birotatio et natatio

Exercitia leniter moventia pars magna cotidianae exercitationis viri esse possunt, ait Iacobus Costello, praeses vicarius venditionum et valetudinis pro Centro Longaevitae Pritikin Miami. Unum ex bonis harum exercitationum est quod cum parvo gradu intensionis vel conatus fieri possunt et tamen efficaces esse ad tolerantiam augendam dum articuli tui salvi et sani servantur. Haec exercitia etiam cor tuum sanum servare possunt.

Tales actiones includunt:

• Ambulans.
• Cyclismus.
• Natatio.
• Navigatio caiacorum.

"Maximi momenti est te per diem et quotidie moveri," Costello dicit. Usus horologiorum callidiorum et pedometrorum adiuvare potest te progressum tuum observare et motivationem praebere.

9. Burpees

"Burpees sunt exercitatio incredibilis ponderis corporis cum variis beneficiis," White dicit. "Musculos totius corporis adhibent, multas calories comburunt et nullo instrumento opus est."

Burpee unus motus est, sed in partes dividere potes:

• Ex positione stans, in tabulam ascende.
• Exercitationem pectoralem fac.
• Saltum in genuflexione fac.
• Repetere.