Седрик X. Брайант тарабынан
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT, көнүгүүлөрдү программалоого келгенде эң маанилүү эки кутучаны текшерет: кыска убакыттын ичинде жогорку эффективдүүлүк. HIIT машыгуулары өтө татаал жана өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрүн (же интервалдарын), андан кийин кыска активдүү калыбына келтирүү мезгилин камтыйт.
Мисалы, 30 мүнөттүк HIIT көнүгүүсүндө велосипед тебүү классында 30 секунд максималдуу күч спринт менен 90 секунда азыраак интенсивдүү педаль тебүүнү (б.а. жигердүү калыбына келтирүүнү) 10 раундга, ошондой эле беш мүнөттүк жылуулукту камтышы мүмкүн. чейин жана беш мүнөт муздатуу.
HIIT жөнүндө эмнелерди билүү керек
Бул машыгуу программасы сунуш кылган артыкчылыктар, мүмкүн болуучу тузактар жана кызыктуу вариациялар жөнүндө билүү менен HIITти сиз үчүн иштей аласыз.
- HIITтин артыкчылыктары.
- Күч даярдоо варианттары.
- Потенциалдуу тузактар.
- HIIT машыгууларынын үлгүсү.
HIITтин артыкчылыктары
Форматта сансыз вариациялар бар, анткени жогорку интенсивдүү жана калыбына келтирүү мезгилинин узактыгы жана интенсивдүүлүгү адамдын фитнес деңгээлине жана максаттарына жараша өзгөртүлүшү мүмкүн. Андан да жакшысы, пайдасы таасирдүү: жогорку калория күйгүзүү, зат алмашуунун туруктуу өсүшү, салмакты жана майларды жоготуу жана булчуңдардын күчүн жана көлөмүн жогорулатуу.
HIIT ошондой эле ден соолук үчүн маанилүү пайдаларды, анын ичинде кычкылтекти жакшыраак керектөөнү (кардиорепиратордук ден соолуктун негизги белгиси), кандагы кантты азайтууну жана жүрөктүн кагышын жана кан басымды жакшыртат.
Кээ бир башка машыгуу программаларынан айырмаланып, HIITтин бир артыкчылыгы - бул өтө жеткиликтүү, башкача айтканда, аны кымбат спортзалга мүчөлүксүз, атүгүл эч кандай жабдууларсыз эле бүтүрсө болот.
Жөө жүрүү, чуркоо, велосипед тебүү жана аркан менен секирүү сыяктуу кыймылдын дээрлик бардык түрү HIIT машыгуусунун негизги бөлүгү боло алат. Дененин салмагын көтөрүү боюнча машыгуулар (мисалы, сүзүү, өпкө, отжимания жана тартылуу) ошондой эле HIIT стилиндеги гимнастика үчүн эң сонун варианттар болуп саналат.
HIIT машыгуулары бардыгы үчүн эмес, бирок алар сиз ойлогондон да көп адамдарга, анын ичинде ар кандай курактагы адамдарга ылайыктуу болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү сиздин жеке фитнес деңгээлиңизге салыштырмалуу болушу керек, андыктан "бардыгын сыртка чыгаруу" ар бирибиз үчүн ар башка нерсени билдирет. HIITтин артыкчылыктары сиз үчүн кандай мааниге ээ болбосун, өзүңүздү түртүүгө болгон каалооңузга жана жөндөмүңүзгө таянат.
Күч даярдоо параметрлери
Сиз HIIT принциптерин эки уникалдуу жол менен күч-машыгуу режимиңизге киргизе аласыз. Бир ыкма жогорку интенсивдүү каршылык машыгуу деп аталат, ал азыраак кайталоо үчүн оор салмактарды колдонууну камтыйт, андан кийин кыска - болжол менен 20 секундалык - эс алуу мезгили.
Экинчи ыкма жогорку интенсивдүү кардиорезистенция деп аталат жана күч көнүгүүлөрүн жана кардио же калистеника көнүгүүлөрүн кезектештирүүнү камтыйт. Мисалы, 60 секунд бою тизе менен чуркоо, андан кийин гантелдик катардан кийин 60 секунддук секирүү домкраттарын аткарыңыз. Эки техниканын тең артында сиз жогорку жана аз интенсивдүү көнүгүү же эс алуу ортосунда кезектешип жатасыз.
Потенциалдуу тузактар
HIIT жөнүндө сөз болгондо бир маанилүү эскертүү бар. Аны өтө тез-тез аткаруу терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн, бул сизди чарчоого жана мүмкүн болгон жаракаттарга, айрыкча муундарга жакын калтырат. Жогорку интенсивдүү көнүгүү олуттуу стресс болуп саналат жана ар кандай стресстин өтө көп болушу идеалдуу эмес.
HIIT машыгуулары кортизолдун ("согуш же учуу" реакциясынын бир бөлүгү болгон гормон) кыска мөөнөттүү өсүшүнө алып келет, бул денени күчтөндүрөт. Бирок узак убакыт бою кортизолдун жогорку деңгээлин кармап туруу, эгер машыгуунун ортосунда жетиштүү түрдө калыбына келтирилбесеңиз, чындыгында салмак кошууга жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Өтө көп HIITтин башка потенциалдуу терс жактары азайып кеткен гликоген деңгээлин камтыйт, бул машыгуу учурунда сизди жайыраак жана алсыз сезип, көнүгүүлөрдүн ортосунда калыбына келүүнү жайыраак кылат. Ошондой эле, HIIT көнүгүүлөрүн уктаар алдында өтө жакын аткаруу уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
HIITтен качуунун себептери
HIIT эң жакшы тандоо болбой турган кээ бир жагдайлар да бар. Мисалы, эгер сиз кайсы бир күнү катуу стресс болуп жатсаңыз, HIIT машыгууңузду өзүңүздү жакшы сезгенге чейин токтотуп койгонуңуз жакшы. Ошол эле учурда, көнүгүүлөрдүн орточо түрлөрүн карманыңыз. Өзүңүздү максималдуу күч-аракетке түртүү денеге жана акылга кошумча стресске алып келет, бул терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
Эгер сизде биргелешкен көйгөйлөр же өнөкөт оору болсо, анда дагы эле аз таасири бар HIIT машыгууларын аткара аласыз. Мисалы, тизеңиз ооруса жана басуу сиздин жактырган көнүгүү формасы болсо, чуркоо же чуркоо HIIT программасына кирүү үчүн өтө чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Андайда, HIIT велосипед тебүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, бул эффективдүү азыраак вариант.
HIIT машыгууларынын үлгүсү
Эгер сиз HIITте жаңы болсоңуз, бул жерде башталгыч деңгээлдеги HIIT сессиясы кандай болушу мүмкүн экендигинин бир нече мисалдары келтирилген:
- HIIT чуркоо / чуркоо: Бир нече мүнөт ысыгандан кийин, 10-20 мүнөткө созулган жалпы машыгуу үчүн бир-эки мүнөт чуркоо менен 15 секундалык спринтингди алмаштырыңыз.
- Күчкө үйрөтүү/схема боюнча машыгуу HIIT: Жөө басуу же башка аз интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн бир нече мүнөткө аткаруу менен ысытыңыз. Андан кийин үч түрдүү көнүгүүлөрдү 10 жолу кайталаңыз, мисалы, өпкө, отжимания жана тармал, андан кийин бир мүнөттүк жогорку интенсивдүү кардио, мисалы, тизе менен марш же эллиптикалык машыктыруучуга түшүңүз. Көнүгүүңүздүн каалаган узактыгы үчүн күч жана кардио машыгуусун алмаштырыңыз.
- Жөө басуу HIIT: Кадимки темпте бир нече мүнөт басуу менен жылыныңыз, андан кийин машыгууңуздун каалаган узактыгы үчүн бир мүнөттүк ылдам басууну жана бир мүнөттүк жайыраак басууну алмаштырыңыз. Дагы бир вариант убакытты эмес, аралыкты өлчөө. Мисалы, эгер сиз чейрек миль жолдо жүрсөңүз, жарым тегерете тез темп менен жарым тегерек темп менен жайыраак темпте басыңыз.
Аягында
Бардык нерселер сыяктуу эле, туура дозалоо негизги болуп саналат. HIIT көнүгүүлөрдүн натыйжалуу жана эффективдүү формасы болгондуктан, бул сиздин жалгыз формаңыз болушу керек дегенди билдирбейт. HIIT көнүгүүлөрүн катары менен эмес күндөрдө аткарып, башка күндөрү физикалык көнүгүүлөрдүн азыраак түрлөрүн жасаган жакшы. Ошондой эле бир нече жума бою HIITтен маал-маалы менен тыныгууларды алуу жакшы идея, анын жүрүшүндө сиз өзүңүздүн көңүлүңүздү күч менен машыгуу же сыртта машыгуу сыяктуу көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүнө бурсаңыз болот.
Посттун убактысы: 07-07-2022