Натыйжалуу, туруктуу көнүгүү тартибин түзүү ар кандай салмак жоготуу стратегиясынын негизги компоненти болуп саналат, дейт Рассел Ф. Камхи, Грейт Нектеги, Нью-Йорктогу Нортвелл ден соолук ортопедиялык институтунун БМСЖ спорттук медицинасынын дарыгери. Ал Юниондейлдеги Хофстра университетинин башкы дарыгери жана Хофстра/Нортуэлл медицина мектебинин ассистенти.
Арыктоо үчүн узак мөөнөттүү көнүгүү планы жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн камтышы керек - бул сууда сүзүүнү камтышы мүмкүн, дейт Камхи. Сууда сүзүү жүрөк-кан тамыр системасына эң сонун пайда алып келет жана муундарга, тизелерге жана буттарга жеңил болуу үчүн кошумча пайда берет. "(Сууда сүзүү) жамбаш, тизе же тамандын артрити бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу" дейт ал. «Жөө басуу, чуркоо жана чуркоо тилкесинде машыгуу муундарга катуу басым жасайт. Адамдын дене салмагы бир муундун үстүнөн чуркап, өйдө-ылдыйга чыкканда сегиз эсе чоңойтулган».
Сууда сүзүү - бардык курактагы адамдар үчүн көнүгүү жасоонун жакшы жолу, бирок бул улгайган адамдар жана семирип кеткен бейтаптар үчүн өзгөчө жакшы вариант, анткени бул алардын муундарындагы стрессти азайтууга жардам берет, дейт ал.
Айрыкча ысык жай айларында, кээ бир адамдар дайыма эле оор көнүгүүлөрдү жасоого мотивация боло бербесе, сууда сүзүү жана суу аэробикасы менен машыгуу арыктоо режиминин эффективдүү жана кызыктуу компоненти болушу мүмкүн.
Кантип арыктоо керек Сууда сүзүү
Бул жерде арыктоо үчүн сүзүү боюнча алты кеңеш:
1. Күнүңүздү эртең мененки сууда сүзүү менен баштаңыз.
Эртең менен сууда сүзүү - бул күндү тез баштоонун эң сонун жолу – ач карын бассейнге түшүүнүн кереги жок.
Майамидеги Притикин атындагы Узак жашоо борборунун фитнес боюнча аткаруучу директору Джейми Костелло, апаң бассейнге же океанга секирээрден мурун тамактануунун туура эместиги жөнүндө айтканына карабастан, сууга түшөөрдүн алдында жеңил тамак же жеңил тамак жеш коопсуз дейт. "Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү денеге майды күйүүчү май катары колдонууга жардам берет деген түшүнүктөр бар, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын убактысына караганда майдын жоголушу күнү бою керектелген жана өрттөлгөн жалпы калория болуп саналат."
Притикин эртең менен катуу көнүгүү жасоодон 15-20 мүнөт мурун түнкү орозоңузду бузуу үчүн банандын жарымын же жарым стакан сулу боткосун жемиш менен жеп алууну сунуштайт. "Көнүгүүдөн кийин, жумуртканын агы жана жашылчалардан турган эртең мененки тамак булчуңдарды керектүү протеин (аларга керек) менен камсыз кылуунун эң сонун жолу."
2. Темпти тездетип, катуу сүзүүнү кошуңуз.
Бир миль чуркоо бул аралыкты басууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошо сыяктуу эле, тез темп менен сүзүү жай жана туруктуу сүзүүгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, дейт Мишель Смоллидж, Коннектикут штатындагы Вест-Хейвендеги Нью-Хейвен университетинин Саламаттыкты сактоо илимдеринин мектебинин окутуучусу жана BS Exercise Science программасынын директору.
"Темпти көтөрүү" же күч-аракетти күчөтүү ошол убакыт бирдигинде көбүрөөк калорияларды күйгүзөт." Ал структураланган планды иштеп чыгууну, балким, топ менен сүзүүнү же машыктыруучу менен иштөөнү сунуштайт, физикалык жана психикалык тоскоолдуктардан өтүп, катуураак жана ылдамыраак сүзүү үчүн.
3. Кызыктуу болушу үчүн, сүзүү тартибин өзгөртүңүз.
Көнүгүүлөрдүн бардык түрүндөгүдөй эле, эгер сиз бир нече жума же айлар аралыгында бирдей деңгээлде сүзүп алсаңыз, арыктоо аракеттериңиз платого алып келиши мүмкүн, дейт Смоллидж. Бир эле аралыкты бирдей темпте сүзүү да зериктирүүгө алып келиши мүмкүн, бул узак мөөнөттүү мотивацияны сактоону кыйындатат.
Сууда сүзүү тартибин алмаштыруу - бул сууда кызыктуу нерселерди сактап калуу жана арыктоо үчүн эң сонун жолу, дейт Смоллидж. Мисалы, кадимки күнүмдүк ишиңиздин ортосунда, сиз мүмкүн болушунча тез сүзө турган бир же эки айлампага аралашсаңыз болот. Же өнөктөшүңүз менен сүзүп, анда-санда жарыштарды өткөрсөңүз болот. Суу аэробикасы сабагына кошулуу суудагы көнүгүүлөрдү өзгөртүүнүн эң сонун жолу.
Тайлер Фокс, Скотсдейлдеги (Аризона штаты) атлетикалык курорттун Life Time компаниясынын сууда сүзүү боюнча башкы машыктыруучусу, сууда сүзүү тартибин өзгөртүүнүн дагы бир кызыктуу жолу, дейт. Фокс мындай дейт: "Суунун үстүндө оордуктарды басканда, каршылык булчуңдарыңыздын кургактыктагы каршылык тилкелери сыяктуу активдештирет". «Сиз өзүңүздүн сүйүктүү кыймылдарыңыздын көбүн салмак бөлмөсүндө бассейндеги суу салмактары менен аткара аласыз. Сиз күч-кубатты өнүктүрө аласыз жана ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр системасын иштете аласыз. Темпти кызыктуу өзгөртүү үчүн, сүйүктүү гантель көнүгүүлөрүңүздүн бир нечесин тандап, аларды сууда сүзүү көнүгүүлөрүн кайталоонун ортосунда аткарыңыз.
4. Сууда сүзүү классын аралашмага кошуңуз.
Сууда сүзүү жүрөк-кан тамыр системасынын эң сонун машыгуусу, анткени ал бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун активдештирет, дейт Камхи. Көнүгүү учурунда канчалык көп булчуң топтору активдүү болсо, дене ошончолук көп энергияны күйгүзөт, бул арыктоого жардам берет.
Эгер сиз жаңыдан сүзүп жатсаңыз же сүзүп көнүп калсаңыз, бирок соккуларыңыз дат баскан болсо, туура ыкмаларды үйрөнүү же жаңыртуу үчүн сууда сүзүү курсун өтүү натыйжалуураак болууга жана сууда машыгууларыңыздан көбүрөөк пайда алууга жардам берет. Көпчүлүк жергиликтүү эс алуу борборлору, YMCA жана Америка Кызыл Крест, сууда сүзүү курстарын сунуштайт.
5. Каалаган сайын сүзүп туруңуз.
Арыктоо аракетинин бир бөлүгү катары канча убакытта сууда сүзүү керектигин айткан катуу жана тез эреже жок. Ашыкча нерсе, арыктоо үчүн сунушталган көнүгүү көлөмү жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүк же жума сайын 75 мүнөттүк күчтүү көнүгүү же экөөнүн айкалышы, дейт Smallidge. (Бул Американын Жүрөк Ассоциациясы чоңдорго жана балдарга ден соолукту сактоо үчүн сунуш кылган жүрөк-кан тамыр ишинин минималдуу көлөмү.)
Ошентип, сиз катуу же орточо темп менен бара жатканыңызга жараша - жумасына үч-беш жолу 25 мүнөт же андан көп убакытта сүзүү аркылуу кардио машыгууңуздун минималдуу көлөмүнө жете аласыз. Көнүгүүлөрдүн бул түрү тизеңизге, муундарыңызга же бутуңузга оор эмес, анткени сиз күн сайын сүзө аларыңызды унутпаңыз. Ошондой эле, жумасына жок дегенде эки жолу күч машыгуулары менен машыгуу сиздин арыктоо аракеттериңизди бекемдей турганын эске алыңыз.
6. Тамактануу адаттарыңызды баалаңыз.
Ал сууда сүзүү боюнча Олимпиада оюндарына машыгып жүргөндө, 23 жолку алтын медалдын ээси Майкл Фелпс күнүнө 10 000 калория жеген, бул анын арык дене түзүлүшүн сактоого жардам берген. Албетте, ал да күн сайын бир нече саат бою катуу жана тез сүзүп жүргөн.
Арыктоо үчүн сууда сүзүп жаткан олимпиадага катышпагандар тамактануу режимине көңүл бурушу керек. Ар кандай арыктоо аракети сыяктуу эле, үзгүлтүксүз сууда сүзүү тартиби менен алектенип жатып, калорияны азайтуу килограммдарды таштоого жардам берет.
Салмактан арылуу үчүн Smallidge жогорку калориялуу кайра иштетилген тамактарды жок кылууну же кыскартууну сунуштайт, анын ичинде:
- Торттор.
- Кенди.
- Cookies.
- Жемиш ширеси.
Кайра иштетилген эт (мисалы, бекон, муздак кесме жана колбаса).
Анын ордуна жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар жана төө буурчак, жаңгактар жана уруктар сыяктуу белоктун майсыз булактары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды колдонууну көбөйтүңүз. "Калориялар эсепке алынат, андыктан табигый тамак-аштар менен да порцияны көзөмөлдөөнү унутпаңыз" дейт Смоллидж.
Посттун убактысы: 19-май-2022