Булчуңдарды эффективдүү алуу үчүн туура тамактанууну, ырааттуу машыгууну жана адекваттуу эс алууну камтыган салмактуу мамиле талап кылынат. Сиздин тамактануу муктаждыктарын кантип эсептөө керек экенин түшүнүү булчуң өсүшү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул жерде сизге керектүү азыктардын көлөмүн аныктоого жардам бере турган жол жана булчуңдарды куруу сапарыңызды колдоо үчүн диеталык сунуштар бар.
Пайдалуу заттардын керектөөсүн эсептөө
Булчуңдардын пайда болушун оптималдаштыруу үчүн, сиз күйгүзгөндөн көбүрөөк калорияны керектөөңүз керек, макронутриенттерге көңүл бурушуңуз керек: белок, углевод жана май. Бул жерде күнүмдүк керектөөлөрүңүздү кантип эсептөө керек:
Базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) аныктаңыз:Сиздин BMR бул денеңизге эс алууда керектүү калориялардын саны. Сиз аны баалоо үчүн Mifflin-St Jeor теңдемесин колдоно аласыз:
1. Эркектер үчүн:BMR=10×салмак (кг)+6,25×бой (см)−5×жаш (жыл)+5
2. Аялдар үчүн:BMR=10×салмак (кг)+6,25×бой (см)−5×жаш (жыл)—161
Күнүмдүк энергия чыгымыңызды (TDEE) эсептеңиз:Сиздин TDEE сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди эсепке алат. BMRңызды активдүүлүк фактору менен көбөйтүңүз:
1.Отуруучу (бир аз жана эч кандай көнүгүү): BMR × 1.2
2.Lightly активдүү (жеңил көнүгүү/спорт 1-3 күн/апта): BMR × 1.375
3. Орто активдүү (орточо көнүгүү/спорт 3-5 күн/апта): BMR × 1.55
4.Өтө активдүү (катуу көнүгүү/спорт жумасына 6-7 күн): BMR × 1.725
5.Супер активдүү (өтө оор көнүгүү/физикалык жумуш): BMR × 1.9
Калориялык ашыкча түзүү:
Булчуңдарды алуу үчүн, күнүнө болжол менен 250-500 калория ашыкча болууну максат кылыңыз. Бул ашыкчаны TDEE-ге кошуңуз.
Макронутриенттин бөлүштүрүлүшү:
1. Протеин:Күнүнө дене салмагынын ар бир килограммына 1,6-2,2 грамм протеин алууну максат кылыңыз. Протеин булчуңдарды калыбына келтирүү жана өсүү үчүн зарыл.
2. углеводдор:Күнүнө дене салмагынын килограммына 4-6 грамм карбонгидрат керектелет. Көмүрсуулар интенсивдүү машыгуулар үчүн керектүү энергияны камсыз кылат.
3. Майлар:Күнүмдүк калорияңыздын 20-30% майлар менен камсыз болуңуз. Дени сак майлар гормондорду өндүрүү жана жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Мисал эсептөө
Сиз 25 жашта, салмагы 75 кг, бою 180 см, орточо кыймылдуу жигитсиз дейли:
BMR эсептөө:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калория/күн
TDEE эсептөө:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калория/күн
Калориялык ашыкча:
2751,25+250 (калориялык ашыкча)=3001,25 калория/күн
Макронутриенттин бөлүштүрүлүшү:
1.Белок: 75×2=150 грамм/күн (600 калория)
2.Карбонгидрат: 75×5=375 грамм/күн (1500 калория)
3.Майлар: 3001,25×0,25=750 калория/күн (83,3 грамм/күн)
Диета боюнча сунуштар
Протеин булактары:
1. Майсыз эт:Тоок эти, үндүк, майсыз уй эти
2.Балык:Лосось, тунец, треска
3. Сүт:Грек йогурт, быштак, сүт
4. Өсүмдүккө негизделген:Жасмык, нокот, тофу, темпе, квиноа
Карбонгидрат булактары:
1. Бүтүндөй дан:Күрөң күрүч, квиноа, сулу, бүт буудай нан
2. Жашылчалар:Таттуу картошка, картошка, жүгөрү
3. Жемиштер:Банан, мөмө, алма, апельсин
4. буурчак өсүмдүктөрү:буурчак, жасмык, буурчак
Дени сак май булактары:
1. Жаңгактар жана үрөндөр:Бадам, жаңгак, чиа уруктары, зыгыр уруктары
2. Майлар:зайтун майы, авокадо майы, кокос майы
3. Авокадо:Бүтүндөй авокадо, гуакамол
4. Майлуу балык:Лосось, скумбрия, сардина
Гидратация жана кошумчалар
• Гидрация:Гидратталган бойдон калуу үчүн күнү бою сууну көп ичиңиз. Күнүнө жок дегенде 3 литр ичүүнү максат кылыңыз, эгер сиз катуу тердесеңиз андан да көп.
• Кошумчалар:Эгер диетаңызда бул азыктар жетишсиз болсо, сыворотку протеин, креатин жана тармакталган чынжырлуу аминокислоталар (BCAAs) сыяктуу кошумчаларды карап көрүңүз. Бирок, тамак-ашыңыздын көбүн бүт тамактардан алууга көңүл буруңуз.
Корутунду
Туура тамактануу булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. Калорияга жана макронутриенттерге болгон муктаждыктарыңызды эсептөө жана аш болумдуу азыктарга басым жасоо менен, булчуңдарды куруу аракеттериңизди оптималдаштыра аласыз. Диетадагы жана машыгуудагы ырааттуулук, адекваттуу эс алуу менен бирге фитнес максаттарыңызга натыйжалуу жетүүгө жардам берет.
Посттун убактысы: 10-август-2024