Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, 1200 сыйкырдуу сандай сезилиши мүмкүн. Иш жүзүндө ар бир арыктоо сайтында жок дегенде бир (же ондогон) 1200 калориялуу диетанын варианттары бар. Атүгүл Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту күнүнө 1200 калория тамактануу планын жарыялады.
1200 калорияны колдонуунун өзгөчөлүгү эмнеде? Албаниядагы (Нью-Йорк штаты) жеке практикада катталган диетолог жана “Бош эмес адамдын тамактануусун пландоочу” китебинин автору Лаура Лигос, орточо адам үчүн бул тез арыктоого алып келет дейт.
Ал кантип иштейт жана мүмкүн болуучу кемчиликтер
Салмактан арылуу үчүн, калориянын тартыштыгын түзүү үчүн калорияңызды азайтышыңыз керек. "Биз физиологиялык көз караштан алганда, калориянын тартыштыгы - бул арыктообуз экенин түшүнөбүз" дейт Лигос.
Бирок суткасына болгону 1200 калория керектөө көптөгөн чоңдор үчүн жетиштүү эмес жана метаболизмдин жайлашы жана тамак-аштын жетишсиздиги сыяктуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
"Көпчүлүк чоңдор үчүн базалдык зат алмашуу курсу (организмге керектүү калория) чындыгында 1200 калориядан жогору", - дейт Лигос. "Көпчүлүк адамдар бир кыйла жогорку кабыл алуу деъгээлинде калория тартыштыгы болот, жана бул биздин зат жана гормондор үчүн алда канча туруктуу жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн" жогорку калория алуу деңгээл менен жай темп менен арыктоо үчүн.
Сиз базалдык метаболизм муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү калорияларды колдонбогонуңузда, “биздин зат алмашуубуз негизинен жайлатат. Бул коргоо механизми "жана денеге керектүү өлчөмдө тамак-аш ала албай жатканын белгилөө жолу, - деп түшүндүрөт Лигос.
Организм кабыл алган калорияларды колдонуу темпин басаңдатуу жашоонун маанилүү эволюциялык процессин мүмкүн болушунча узакка сактоого жардам берет. Бирок метаболизмиңиз өтө эле басаңдаса, бул арыктоону кыйындатат.
Нью-Йорк шаарында катталган диетолог Джастин Рот бул процессти түшүндүрүү үчүн аналогияны колдонот. «Бул аз күйүүчү май менен иштеген унаага окшоп, педалды басканда тез жүрбөйт жана кондиционер жакшы иштебей калышы мүмкүн, анткени ал күйүүчү майдын баарын үнөмдөөгө аракет кылып жатат. Организм ошол эле нерсени жасайт: эгерде сиз аны жетиштүү түрдө бербесеңиз, ал калорияларды күйгүзүүнү тездетпейт».
Ал "канчалык аз калория жесеңиз, метаболизмиңиз ошончолук жайыраак болот" дейт.
Калориялар жашооңузга керектүү энергияны берип, жада калса майды күйгүзгөндөн тышкары, калорияларды камтыган тамактардын көбү керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Аризонадагы Скотсдейлдеги арыктоо борборунун семирүү боюнча адиси жана директорлорунун бири жана тең негиздөөчүсү доктор Крейг Примак кошумчалайт, калория жана тамак-ашты колдонуу менен өтө төмөн болуңуз, ошондо сиз тамактануу жетишсиздигин сезе аласыз.
1200 калория планы алгач тез арыктоого алып келиши мүмкүн болсо да, Ligos арыктоо планга карманууга көз каранды экенин белгилейт. "Көпчүлүк адамдар чындыгында 1200 калориялуу диетаны кармай алышпайт, анткени алар ичүүнү чектөө циклине өтүшөт."
Мисалы, көп адамдар жума ичинде калория чегин сактоону чындап эле катуу талап кылышат, бирок дем алыш күндөрү "алар бир жума бою чектеп келишкен жана мындан ары туруштук бере алышпайт. Алар ачка жана өздөрүн тыйгандан тажап бүтүштү, ошондуктан алар дем алыш күндөрү ичип-жешет, бул бүт жуманы эсепке алганда алар тартыштыкка учурабайт.
Кантип баштоо керек
Эгер сиз күнүнө 1200 калориялуу тамактанууну чечсеңиз, Колумбустагы Огайо штатынын университетинин Векснер медициналык борборунун диетологу Саманта Кокрейн бул ыкманы "ар кандай диетага ылайыкташтырса болот, бирок идеалдуу түрдө тамактануу режими болот" дейт. беш негизги тамак-аш тобунун балансы - мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан / крахмалдар, белоктор жана күндөлүк - оптималдуу аш болумдуу керектөө үчүн.
Эгерде сиз тамак-аш тандооңузду жакшылап тең салмактай албасаңыз, анда сиз белгилүү бир микроэлементти жетиштүү түрдө албай калышыңыз мүмкүн.
Ал тамак-ашыңызды төмөндөтүүнү сунуштайт:
- Ар бири 400 калория үч маал.
- 400 калория эки маал, плюс 200 калория эки закуска.
- Үч маал 300 калория, плюс ар бири 100дөн 150 калорияга чейин эки закуска.
Күнү бою ичкениңизди жайылтуу денеге калориялардын үзгүлтүксүз агып киришин камсыздайт, бул кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жана кыйроолордун алдын алууга жардам берет. Кандагы канттын бул өзгөрүшү ачкачылыкка жана кыжырданууга алып келиши мүмкүн. Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо ооруну башкаруу үчүн абдан маанилүү.
"Бул сумма сиз үчүн туура экенине ынануу үчүн көбүрөөк калория сунуштарын алуу үчүн диетолог менен сүйлөшүңүз" дейт Кочрейн.
Кокрейндин айтымында, калорияга муктаж адамдар жана туруктуу арыктоону каалагандар күнүнө 1200 калория диетадан оолак болушу керек. Ошол эле белгилүү бир витамин же минералдык жетишсиздик коркунучу бар адамдарга тиешелүү.
Ал мындай аз калория алууну сунуштайт: "эгерде кимдир бирөөнүн салмагын сактап калуу үчүн эсептелген калориясы ансыз деле төмөн болсо, анткени мен чоң калория тартыштыгын көргүм келбейт." Ал кошумчалагандай, "чоң калория тартыштыгы салмак жоготууга алып келет, аны узак мөөнөттүү кармоо кыйын".
Туура калориялуу максат коюу
1200 калориялуу диета көптөгөн адамдар үчүн өтө чектелүү, андыктан туруктуураак калория деңгээлин табуу арыктоо максаттарыңызга туруктуураак жол менен жетүүгө жардам берет.
Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөргө ылайык, аялдар салмагын сактоо үчүн күнүнө 1800дөн 2400гө чейин калория керектешет. Ошол эле учурда, эркектерге 2000ден 3200гө чейин калория керек.
Дагы бир жолу, бул абдан чоң диапазон жана так сан факторлордон көз каранды, анын ичинде:
- Жашы.
- Активдүүлүк деңгээли.
- Дене өлчөмү.
- Арык массанын деңгээли (башкача айтканда, денеңиздеги майлуу эмес нерселердин баары).
Кантсе да, сиз канчалык чоң болсоңуз жана канчалык арык массаңыз болсо, ошончолук көп калория күйөсүз - эс алууда да, Мари Спано, Атлантадагы сертификатталган спорт диетологу жана күч жана кондиция боюнча адис.
Ошол эле жердеги бардык активдүү адамдарга тиешелүү. Мисалы, күн сайын машыгып жаткан 6 фут-2 дюймдук эркекке, отурукташкан 5 фут-2 дюймдук аялга караганда алда канча көп калория керек, дейт Спано. Мындан тышкары, биздин калория муктаждыгыбыз 19 жаштан 30 жашка чейинки курактагы адамдарда эң жогорку деңгээлге жетет. Буга чейин да, андан кийин да адамдар эс алууда бир аз азыраак калорияга муктаж (жана күйгүзүшөт).
Бул көп нерсени эске алуу керек. Ошентип, бул жерде сиз күнүнө канча калория күйгөнүңүздү жана учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн канча калория керек экендигин эсептөө үчүн Spano тарабынан берилген бир нече жөнөкөй теңдемелер келтирилген:
- Эгер сиз бир аз кыймылдасаңыз (аптада көпчүлүк күндөрү сейилдеп, үй жумуштарын кылсаңыз), салмагыңызды эркек болсоңуз 17ге, аял болсоңуз 16га көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо активдүү эркек болсоңуз (айталы, сиз жумасына беш же андан көп жолу жөө көнүгүүлөрдү жасайсыз, велосипед менен бийлесеңиз же бийлейсиз), салмагыңызды фунт менен 19га көбөйтүңүз. Аялдар үчүн бул санды 17ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз өтө активдүү болсоңуз (балким, сиз жогорку интенсивдүү күч машыгуулары менен машыгып жатсаңыз же жумасына кеминде беш жолу көп чуркоо менен командалык спорт менен машыгып жатсаңыз) жана эркек болсоңуз, салмагыңызды фунт менен 23кө көбөйтүңүз. катуу активдүү аял, 20 кыл.
Калорияңыздын күйүп кетишин баалоо үчүн дагы бир стратегия: фитнес трекерди кийүү. Бирок, коммерциялык жактан жеткиликтүү фитнес трекерлер идеалдуу эмес экенин түшүнүү маанилүү. Мисалы, 2016-жылы JAMA 12 трекерди изилдөөдө, алардын көбү 200дөн 300гө чейин калорияны жоготушкан, же күнүмдүк калориялык күйүктү баалабай же ашыкча баалашкан.
Салмагыңызды сактап калуу үчүн күнүнө болжол менен канча калория жешиңиз керек экенин аныктаганыңыздан кийин, Спано көпчүлүк адамдарга бул сандан 250-500 калория алып салууну сунуштайт. Бул жумасына бир же эки килограммга чейин жоготууга алып келиши керек. Эгерде сизде ашыкча салмактан арыла турган болсоңуз, анда 500дөн ашык калорияны кыскарта аласыз, бирок сиз дагы эле керектүү азыктарды алып жатканыңызды текшерүү үчүн дарыгер менен кеңешиңиз, дейт Примак.
Бул дагы белгилей кетүү маанилүү, сиз дагы бир дюйм сиздин максат салмагына карай, сиз дайыма кайталап турушуңуз керек бул процесс сиздин калориялуу максаттарды эсептөө. Кантсе да, канчалык аз болсоңуз, учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн күнүнө ошончолук аз калория керек, дейт Рот.
Ошентип, кечиресиз: 1500 калориялуу диета сизге биринчи беш фунттан арылууга жардам берген, кийинки беш фунттан арылуу үчүн 1200 калориялуу диета болушу керек. Бирок, бул жерде жакшы жаңылык: Сизге күн сайын 1200 гана калория жебешиңиз керек, эгер сиз башынан эле ушунча аз болсоңуз.
"Он эки жүз калориялуу диеталар көп калорияларды талап кылбаган адамдар үчүн эң жакшы жана убактылуу гана жасалышы керек" дейт Спано. Бул (кыска мөөнөттүү) аз калориялуу тамактануу, ошондой эле диета менен кармануу үчүн дароо натыйжаларды көрүшү керек болгон адамдарга пайда алып келиши мүмкүн, анткени андан келип чыгышы мүмкүн болгон алгачкы салмак жоготуу абдан түрткү болушу мүмкүн жана кийинчерээк натыйжаларга жардам берет.
Бир нече жумадан кийин күнүнө 1200 калория жегенден кийин, метаболизмиңизди (же акыл-эсиңизди) бузуп албаш үчүн калорияңызды көбөйтүшүңүз керек болот, дейт Спано. Бул күнүгө 2000 калория жеп, йо-йо диетасы сыяктуу эски адаттарга кайтуу дегенди билдирбейт. Анын ордуна, бул сиздин күнүмдүк керектөөңүздү жума сайын 100 же андан көп калорияга көбөйтүү дегенди билдирет.
Жетиштүү калорияларды жегенден кийин, сиз жумасына бир же эки фунттан ашык арыктайсыз - жана диетаңызды түбөлүккө кармана тургандай сезесиз - арыктоо үчүн идеалдуу калориялуу максатыңызды таптыңыз.
Бирок, Ligos эскертет, бул салмак жалпы ден соолугуңуздун жалгыз өлчөмү эмес. «Салмак маанилүү эмес деп айтууга болбойт, бирок бул ден соолуктун бир гана көрсөткүчү. Менин оюмча, коом катары биз ден-соолукту өлчөөнүн бирден-бир жолу болгон салмакка көп басым жасоону токтотушубуз керек ».
Лигостун айтымында, калорияңызды катуу чектөөнүн ордуна, эмне жана качан жеп жатканыңызга көбүрөөк көңүл буруңуз. Тамак-аш менен жакшыраак мамиле түзүү кыйын иш болушу мүмкүн, бирок бул пайдубалды куруу сизге туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет, натыйжада арыктоо эле эмес, жалпы жыргалчылык жакшырат.
Посттун убактысы: 14-июль-2022