Фитнес ышкыбоздору үчүн салмак жоготууга же булчуңдардын көбөйүшүнө артыкчылык берүү керекпи, бул жалпы жана татаал тандоо. Эки максатка тең жетүүгө болот жана бири-бирин колдоо болушу мүмкүн, бирок сиздин негизги багытыңыз жеке максаттарыңызга, дене түзүлүшүңүзгө жана жашоо образыңызга шайкеш келиши керек. Бул жерде сизге негизделген чечим чыгарууга жардам бере турган комплекстүү жол бар.
Салмагын жоготуу жана булчуңдардын өсүшү
Арыктоо
• Максат:Жалпы дене салмагын азайтуу үчүн, биринчи кезекте, дене майын азайтуу.
• Мамиле:Калория тартыштыгы диета жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуунун айкалышы.
• Артыкчылыктары:Жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртат, өнөкөт оорулардын рискин азайтат, мобилдүүлүктү жогорулатат жана энергиянын деңгээлин жогорулатат.
Muscle Gain
• Максат:Булчуң массасын жана күчүн жогорулатуу үчүн.
• Мамиле:Күч көнүгүүлөрү жана протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу менен ашыкча калориялуу диетанын айкалышы.
• Артыкчылыктары:Жакшыртылган зат алмашуу, жакшы дене курамы, жогорулаган күч, жана күчөтүлгөн физикалык аткаруу.
Карала турган факторлор
Учурдагы дене курамы
• Эгер денеңиздеги майдын пайызы жогору болсо, салмак жоготууга басым жасоо ден-соолукту чыңдоо үчүн алгач пайдалуураак болушу мүмкүн.
• Эгер сиз арык болсоңуз, бирок булчуңдардын аныктамасы жок болсо, булчуңдардын пайдасына артыкчылык берүү сизге тондуу жана булчуңдуу физикалык түзүлүшкө жетүүгө жардам берет.
Фитнес максаттары
• Арык жана булчуңдуу көрүнүшкө жетүү сыяктуу эстетикалык максаттар үчүн, сиз арыктоо (кесүү) жана булчуңдарды көбөйтүү (көбөйүү) мезгилин алмаштырышыңыз керек болушу мүмкүн.
• Күчтү же чыдамкайлыкты жогорулатуу сыяктуу аткарууга багытталган максаттар үчүн булчуңдардын пайда болушу артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн.
Ден соолукка байланыштуу ойлор
• Кандайдыр бир негизги ден соолук шарттарын эске алыңыз. Салмак жоготуу гипертония, диабет жана муун оорулары сыяктуу шарттарды бир топ жакшыртат.
• Булчуңдардын пайда болушу зат алмашуунун ден соолугун, сөөктүн тыгыздыгын жакшыртат жана саркопения (куракка байланыштуу булчуң жоготуу) коркунучун азайтат.
Жалпы суроолорго жооп берилди
1. Бир эле убакта арыктап, булчуңду өстүрсөм болобу?Ооба, бул мүмкүн, айрыкча үйрөнчүктөр же узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтып келген адамдар үчүн. Бул процесс дененин рекомпозициясы деп аталат. Бул кылдат балансталган диетаны жана жакшы структураланган машыгуу программасын талап кылат.
2. Мага канча протеин керек?Булчуңдарды көбөйтүү үчүн, дене салмагынын килограммына 1,6-2,2 грамм протеинди алууну максат кылыңыз. Арыктоо үчүн протеинди көбүрөөк керектөө (бир килограммга 1,6 граммдын тегерегинде) калория жетишсиздигинде булчуң массасын сактоого жардам берет.
3. Көнүгүүнүн кандай түрүн кылышым керек?
• Арыктоо үчүн: Кардио (чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу) жана күч машыгуусун кошуңуз. Кардио калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, ал эми күч менен машыгуу булчуң массасын сактоого жардам берет.
• Булчуңдардын көбөйүшү үчүн: Чөйрөк, өлүк көтөрүү, стенд пресстери жана катарлар сыяктуу күч машыгууларына көңүл буруңуз. Прогрессивдүү ашыкча жүктөө (акырындык менен салмакты же каршылыкты жогорулатуу) негизги болуп саналат.
4. Диета канчалык маанилүү?Диета эки максат үчүн абдан маанилүү. арыктоо үчүн, калория тартыштыгы маанилүү. Булчуңдардын пайда болушу үчүн адекваттуу протеин менен ашыкча калория керек. Аш болумдуу азыктарды жеп, гидратталган бойдон калуу жалпы ден соолук жана аткаруу үчүн маанилүү.
5. Прогрессти кантип байкайм?
• Арыктоо үчүн: Дене салмагынын, дене өлчөөлөрүнүн жана дене майынын пайызындагы өзгөрүүлөргө көз салуу.
• Булчуңдарды көбөйтүү үчүн: Күчтүн жогорулашына, булчуңдардын өлчөөлөрүнө жана дене курамындагы өзгөрүүлөргө көз салыңыз.
Корутунду
Сиз салмак жоготууга же булчуңдарды көбөйтүүгө көңүл бурууну тандайсызбы, негизгиси ырааттуулук жана чыдамкайлык. Денеңизди түшүнүңүз, алдыга реалдуу максаттарды коюңуз жана прогрессиңизге жараша мамилеңизди ыңгайлаштырыңыз. Эсиңизде болсун, сергек тамактануу менен бирге жүрөк-кан тамыр жана күч машыгуусун камтыган тең салмактуу күн тартиби ар кандай фитнес саякатында узак мөөнөттүү ийгиликке жетишүү үчүн маанилүү.
Посттун убактысы: 10-август-2024