Булчуңдардын күчү фитнестин негизги аспектиси болуп саналат, ал күнүмдүк тапшырмалардан спорттук көрсөткүчтөргө чейин таасирин тийгизет. Күч – булчуңдардын же булчуңдардын тобунун каршылыкка каршы күч көрсөтүү жөндөмдүүлүгү. Булчуң күчүн өнүктүрүү жалпы ден соолукту чыңдоо, туруктуулукту жогорулатуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн өтө маанилүү. Бироккүч көнүгүүлөрү деген эмне жана булчуңдардын күчүн кантип текшересиз? Келгиле, ушул маанилүү суроолорго кайрылалы.
Күч көнүгүүлөрү, ошондой эле каршылык же салмак боюнча машыгуу көнүгүүлөрү деп аталат, булчуңдарды карама-каршы күчкө каршы иштөөгө чакырып, булчуңдардын күчүн жогорулатууга багытталган кыймылдар. Бул күч эркин салмактардан (гантелдер жана штангалар сыяктуу), каршылык тилкелеринен, дене салмагынан же кабелдик машиналар сыяктуу атайын жабдуулардан келип чыгышы мүмкүн. Жалпы күч көнүгүүлөрүнүн арасында скват, өлүк көтөрүү, стенд пресстери жана отжимания кирет. Бул кыймылдар бир нече булчуң топторун бутага алып, аларды жалпы күч-кубатты өнүктүрүү үчүн натыйжалуу кылат. Күч көнүгүүлөрү, адатта, топтомдор жана кайталоо менен аткарылат, булчуңдар ыңгайлашып, күчөгөн сайын салмак же каршылык бара-бара көбөйөт. Жаңы баштагандар үчүн, дене салмагындагы көнүгүүлөрдөн же жеңил салмактардан баштап, каршылыкты акырындык менен жогорулатуудан мурун туура формага көңүл буруу маанилүү.
Булчуңдардын күчүн текшерүү прогресске көз салуу жана машыгуу программаларын жеке муктаждыктарга ылайыкташтыруу үчүн маанилүү. Бирок булчуңдардын күчүн кантип текшересиз? Кеңири таралган ыкмалардын бири – бул бир кайталануучу макс (1RM) тести, ал адам белгилүү бир көнүгүүлөрдү бир жолу кайталоо үчүн көтөрө ала турган салмактын максималдуу көлөмүн өлчөйт, мисалы, отургуч пресси же чөкмө. 1RM тести булчуңдун кубаттуулугунун так көрсөткүчүн камсыз кылуучу абсолюттук күчтүн түз өлчөмү болуп саналат. Азыраак интенсивдүү ыкманы жактыргандар үчүн үч же беш кайталануучу максимум тесттер сыяктуу субмаксималдык күч тесттери 1RMди төмөнкү салмакта бир нече кайталоонун негизинде баалоо менен окшош түшүнүктөрдү сунуштайт.
Булчуңдардын күч-кубатын текшерүүнүн дагы бир ыкмасы - кармагычтын күчүн текшерүү сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр. Бул сыноо динамометрди мүмкүн болушунча катуу кысып, жалпы кармаган күчтүн жөнөкөй жана жеткиликтүү өлчөмүн камсыз кылууну камтыйт, ал көбүнчө дененин жалпы күчү менен тыгыз байланышта. Белгиленген убакыт алкагында аткарылган отжимания же отуруу сыяктуу функционалдык күч тесттери да пайдалуу, айрыкча күч менен бирге туруктуулукту баалоо үчүн.
Жыйынтыктап айтканда, күч көнүгүүлөрү ар түрдүү жана ар тараптуу, дене салмагын көтөрүүдөн тарта оор жүк көтөрүүгө чейин, бардыгы булчуңдардын күчүн жогорулатууга багытталган. Булчуңдардын күчүн текшерүү 1RMден функционалдык баалоого чейин ар кандай ыкмалар аркылуу жүргүзүлүшү мүмкүн. Күч көнүгүүлөрүн фитнес күн тартибине үзгүлтүксүз киргизүү жана булчуңдардын күчүн мезгил-мезгили менен текшерүү күнүмдүк машыгууларды да, спорттук аракеттерди да колдогон салмактуу, күчтүү денеге жетүүнүн негизги кадамдары болуп саналат.
Посттун убактысы: 28-окт.2024