Эркектер күн сайын жасашы керек болгон 9 көнүгүү

Эркектер күн сайын жасашы керек болгон 9 көнүгүү

Балдар, чың болуу үчүн план түзүңүз.

COVID-19 пандемиясынын натыйжасында көптөгөн эркектердин кадимки машыгуулары бузулган. Толук кызмат көрсөткөн спорт залдары, йога студиялары жана жабык баскетбол аянтчалары кризистин башталышында 2020-жылдын башында жабылган. Бул объекттердин көбү кайра ачылып, көптөгөн эркектер машыгуу режимин калыбына келтирип же жаңыларын орнотуп жатышат.

"Көптөгөн адамдар COVID-19дан бери өтө отурукташкан жана бир күн бою отуруунун нормасынан көп жасашкан", - дейт Фэйрфакс Хакли, Вирджиния штатынын Фэрфакс шаарында жайгашкан жеке машыктыруучу. Мурда болуп көрбөгөндөй көп адамдар машыгып жаткандай көрүнгөнү менен, АКШда семирүү эң жогорку чегинде. "Биз башка өлкөлөргө караганда көбүрөөк отурукташканбыз, оору-сыркоо жана оорулар көп."

Караңгы жана караңгы тренажер залыңызда бир эле кызыксыз, эски режимди кармануу аны аткарбайт. Бул жерде эркектер күнүмдүк режимине кошууну ойлонушу керек тогуз көнүгүү:

1. Тартуу көнүгүүлөрү

Тартуу көнүгүүлөрү ар бир адамдын көнүгүү режиминин бир бөлүгү болушу керек болгон күч жана каршылык боюнча машыгууларды алуунун натыйжалуу жолу, дейт Сан-Францискодо жашаган сертификатталган жеке машыктыруучу Джонатан Джордан. Джордан: "Сиз арык, сергек, тытылган же күчтүү болгуңуз келеби, каршылык көнүгүүлөрү дененин составын, кыймылдуулугун жана жандуулугун сактоонун ачкычы" дейт. Спорт залда ал сиз отурган катардагы машина же лат ылдый кабелдер сыяктуу тартуу кыймылдарын жасоого мүмкүндүк берүүчү машиналарды колдонууну сунуштайт.

Булчуңдарды куруу бодибилдерлер үчүн гана эмес. Сиз жогорку интенсивдүү каршылык көнүгүүлөрүн жасап жатканыңызда, сиз сөөктөрүңүздөгү калыңдыктын көлөмүн түзүп, сактап жатасыз, башкача айтканда, сөөк массасы жана тыгыздыгы деп аталат.

Бока Ратондо жайгашкан Cenegenics компаниясынын куракты башкаруу боюнча медициналык кеңсесинин ден соолук боюнча машыктыруучусу Ник Балестриер, жолдо жүрсөң жана оор атлетикага мүмкүнчүлүк жок болсо да, каршылык көрсөтүү машыгуусун күнүмдүк ишиңизге оңой эле киргизет. , Флорида. Balestriere сиз сумкаңызда алып жүрүүгө мүмкүн болгон кымбат эмес асма кайыштарды сатып алууну сунуштайт. "Сизде жалгыз кол менен көкүрөк пресстерин, буттарды тармалдоо жана негизги жумуштарды жасоо жөндөмүңүз бар жана сиз мейманканадан чыгуунун деле кереги жок" дейт ал. "Жогорку интенсивдүү каршылык окутуу остеопороздун алдын алууда эки жыныс үчүн абдан маанилүү."

2. Пикап баскетбол жана спринтинг

Жакшы кардио көнүгүү алуу бардык курактагы эркектер үчүн маанилүү. Тедмилде же эллиптикада жай жана орточо темпте 20дан 40 мүнөткө чейин тердөө сизге тааныш кардионун жападан жалгыз түрү болушу мүмкүн, бирок ал сөзсүз эле метаболизмиңизди оптималдаштырбайт – же денеңиз калорияларды канчалык жакшы күйгүзөт , - дейт Balestriere.

Аэробдук көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин, спринт же секирүү сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөрдү кошууну карап көрүңүз, бул көнүгүүңүздү интенсивдүү деңгээлге жеткирет жана процессте метаболизмиңизди күчөтөт. Күчтүү бир саат же андан көп толук корттон пикап баскетбол же футбол да трюк жасай алат. "Жүрөгүңүздү жана кан айлануу системаңызды кыймылдаткыч катары ойлоңуз" дейт ал. «Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз денеңизди жашоодогу окуяларга шарттайсыз. Кээде автобуска жетпей калсаң жана аны кармап калуу үчүн чуркоо керек болсо, демиң кысылып же инфаркт болбостон муну жасоо жөндөмүң керек болот. Ошондой эле метро жабык болгондуктан, 12 кварталды басып өтүү керек болгон сыяктуу, узак сейилдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болгуңуз келет. Кээде тез, кээде жайыраак кыймылга туура келет».

Кардио фитнестин жакшы деңгээлин сактоо үчүн тез-тез жана багытталган тейлөө маанилүү. Атүгүл өтө шартталган спортчулар да жакшы күнүмдүк кардио көнүгүү режимин сактабаса, оптималдуу иштөө жөндөмдүүлүгүн жоготуп коюшу мүмкүн.

3. Скваттоо

Скваттар ар тараптуу жана сиз аларды эч кандай жабдууларсыз жасай аласыз. Вирджиния Бич жана Норфолк, Вирджиния шаарларындагы Джим Уайт Фитнес жана Тамактануу Студиясынын ээси Джим Уайт: "Эң негизгиси - бул туура форма" дейт.

Бийик туруңуз, буттарыңызды жамбашыңыздын туурасы аралыкта, ийиндериңиз бошобойт. Моюнуңузду омурткаңызга дал келтирип, колуңузду түз алдыңызда же жамбашыңызда кармап туруу үчүн алдыга караңыз. Артыңыздагы эңсеген офис креслосуна отургусу келгендей акырын чөгөлөңүз, согончогуңузду жерге жана тулкуңузду тик кармаңыз. Сегизден 12ге чейин кайталоону максат кылыңыз.

4. Өпкө

Уайттын айтымында, өпкө - бул сиздин өзүңүздүн жана буттарыңыздын тонусун сактай турган дагы бир көнүгүү. Үстүнкү денеңиз түз, ийиндер артка жана бош, ээгиңиз өйдө турганына ынаныңыз. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана эки тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүлгөнчө жамбашыңызды түшүрүңүз. алдыңкы тизе тамандын үстүндө түз болушу керек; экинчи тизеңиз полго тийбеши керек. Туруктуу абалыңызга кайра түрткөндө согончогуңуздагы салмакты сактаңыз.

Чакыруу керекпи? Уайт гантелдер менен бицептик тармал кошууну же өпкө учурунда алдыга басууну сунуштайт. Сегизден 12ге чейин кайталоо жакшы натыйжа берет.

5. Йога

Терең дем ал: намасте. "Терең дем алуунун жетишсиздиги чындап эле адамдын денесиндеги башка көйгөйлөрдү күчөтөт" дейт Хекли. Дем алууңузду жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн йога сабагын карап көрүңүз. Интенсивдүү йога көнүгүүлөрү учурунда дем алуу, кардио машыгуу учурундагыдай ылдамдатуудан айырмаланып, жайлайт. Уайттын айтымында, денеңизди дем алууга машыктыруудан тышкары, сиз кысылган же колдонулбаган булчуңдарды да чоюп аласыз. Бул маанилүү, анткени ийилбеген булчуңдар белдин ылдый жагындагы көйгөйлөргө, кысылышына жана булчуңдардын жыртылышына алып келиши мүмкүн, деп кошумчалайт ал.

6. Тактайлар

Планктар - сиз аларды жакшы көрүшүңүз же жек көрүшүңүз мүмкүн, бирок бул көнүгүү сиздин өзөгүңүздү бекемдейт. "Алар омуртка туруктуулугун жогорулатуу үчүн сонун, бул белдин оорушун басаңдатууга жардам берет" дейт Балестриер. Чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, эки билегиңизди полго таянып, отжимания жасай тургандай жерге ылдый түшүңүз. Денеңизди башыңыздын чокусунан таманыңыздын учуна чейин түз сызыкта кармаңыз. Эгер билектериңиз кысымдан ооруса, аларды бириктириңиз. "Мүмкүн болушунча аракет кылып баштаңыз, андан кийин күн сайын аны жеңүүгө аракет кылыңыз" дейт Уайт.

7. Көтөрүү, секирүү жана ийүү

Секирүү, көтөрүү, ийүү жана ийүү сыяктуу иш-аракеттер – функционалдык көнүгүүлөр – газон чабуу сыяктуу күнүмдүк иштер үчүн колдонулган булчуңдарды үйрөтүүгө жардам берет.

Бул булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• музоолор.
• Көкүрөк булчуңдары.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Функционалдык машыгуу сизди (милдети) аткаруу үчүн күчтүүрөөк кыла алат" дейт Балестриер. "Спринт, секирүү, көтөрүү, бурмалоо жана ийүү менен сиз денеңизди күнүмдүк жалпы иштерге даярдайсыз, алар талап кылган кыймылдарды симуляциялайсыз." Бул көнүгүүлөрдүн кээ бирлери кардио машыгууда кылган нерсеңизге окшош болсо да, көңүл башка. Функционалдык машыгуу күч жана туруктуулукту өнүктүрүүгө жардам берет, бул сиздин күнүмдүк милдеттериңизди коопсуз кылууга жардам берет, анткени сиз биргелешкен туруктуулукту арттырасыз. Сиз ошондой эле жашоонун күнүмдүк кыйынчылыктарын аткарууда денеңиздин натыйжалуулугун жогорулатасыз. Сиз, мисалы, бир сапарда бардык азык-түлүктөрүңүздү үйгө алып кирүү үчүн чайнектин коңгуроолорун жана оордуктарын өпкөңүзгө киргизсеңиз же короодо иштөө үчүн керектүү булчуңдарды иштетүү үчүн өлүк көтөргүчтөрдү жасасаңыз болот.

8. Жөө басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү

Майамидеги Притикин Узак жашоо борборунун сатуу жана фитнес боюнча вице-президенти Джейми Костелло, аз таасир этүүчү көнүгүүлөр адамдын күнүмдүк машыгуу режиминин маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн дейт. Бул көнүгүүлөрдүн жакшы жактарынын бири, алар төмөнкү деңгээлдеги интенсивдүүлүк же күч-аракет менен аткарылышы мүмкүн жана дагы эле муундарыңызды коопсуз жана ден-соолукта сактоо менен туруктуулукту куруу үчүн эффективдүү болот. Бул көнүгүүлөр жүрөгүңүздүн дени сак болушуна да жардам берет.

Мындай иш-чаралар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жөө жүрүү.
• Велосипед тебүү.
• Сууда сүзүү.
• Кайакинг.

"Эң негизги элемент - бул сиз күн бою жана күн сайын кыймылдап жатасыз" дейт Костелло. Акылдуу сааттарды жана педометрлерди колдонуу прогрессиңизге көз салып, мотивация берүүгө жардам берет.

9. Burpees

"Burpees ар кандай пайдалары менен укмуштуудай дене салмагын көнүгүү болуп саналат" дейт Уайт. "Алар бүт дененин булчуңдарын иштетип, көп калорияларды күйгүзүшөт жана сизге эч кандай жабдуулардын кереги жок."

Бурпи бир кыймыл, бирок сиз аны бөлүктөргө бөлсөңүз болот:

• Турган позициядан тактайга кириңиз.
• Push-up жасаңыз.
• Секирүү-чыгып туруу.
• Кайталоо.