Канча көнүгүү өтө көп?
Филадельфиядагы Томас Джефферсон университетинин фитнес жана ден соолукту чыңдоо боюнча директору Торил Хинчман, жаңы машыгуу режимин шыктануу менен ишке киргизип жатканыңызда, көнүгүү канчалык көп экенин аныктоо кыйынга турушу мүмкүн дейт.
Ашыкча машыгуудан качуунун эң жакшы жолу - бул катуу жана ырааттуу эс алуу жана калыбына келтирүү компонентин камтыган машыгуу стратегиясын иштеп чыгуу. "Плансыз машыгуу - бул ашыкча машыгуунун эң сонун жолу" дейт ал. «Адамдар көйгөйлөргө туш болушат, алар плансыз секирип алышат. Алар күн сайын бир саат же андан ашык спорт залга барышы керек деп ойлошот, бирок мунун кереги жок».
Hinchman ошондой эле машыгуу планынын колдонмолорун текшерүүнү сунуштайт. Мындай колдонмолордун кеңири спектри бар, башталгычтар, орто машыгуучулар жана алдыңкы спорт залынын ардагерлери үчүн.
Эс алуунун жана калыбына келтирүүнүн маанилүүлүгү
Канчалык эс алуу жана калыбына келтирүү убактысы сиздин жашыңыз, көнүгүүлөрдүн көлөмү жана түрү жана жалпы физикалык абалыңыз сыяктуу бир катар факторлордон көз каранды, дейт Хинчен. Мисалы, 65 жаштагы эркек үчүн оор, бир саатка созулган машыгуу 30 жаштагы аял үчүн анчалык оор болбошу мүмкүн. Сиз үчүн кандай гана оор машыгуу болбосун, кийинки күнү калыбына келтирүүгө жардам бере турган нерселерди жасай аласыз, мисалы, чоюлуп, көбүк прокаткалоо – анда сиз денеңиздин бекем бөлүгүнүн астына көбүктүн бир бөлүгүн коёсуз, мисалы белиңизди же тарамыңызды, жана көбүктүн үстүнөн жылдырыңыз.
Сан-Францискодо жашаган жеке машыктыруучу Джонатан Джордан мындай дейт: Көптөгөн фитнес-тренерлер маселени ашыкча машыгуунун бири катары эмес, «калыбына келтирилбей жаткандыгы» катары карашат. "Адамдын денеси кыймылга жаралган" дейт ал. «Адамдар көп көнүгүү жасап, жетишээрлик деңгээлде калыбына келтирилбей калган учурлар кездешет. Ошентип, алардын денелери калыбына келтирүү карызына кирет ».
Сакталып калбаш үчүн, сууну көп ичип, түнү жок дегенде жети-сегиз саат уктап туруңуз. Жана сиз ашыкча машыгып жаткан бул сегиз белгиден сак болуңуз:
1. Күйүп калуу
Эгерде кимдир бирөө жаңыдан көнүгүү жасап, машыгуунун бир түрүн аткарып жатса, мисалы, чуркоо тилкесинде чуркоо - белгилүү бир учурда, ал адам өзүн күйгүзүп калышы мүмкүн.
Көнүгүү күнүмдүк тартибин өзгөртүү - машыгуудан чарчап калбоо үчүн жакшы жолу. Эгерде сиздин машыгууңуз негизинен кардио мүнөзү болсо, аны салмак же каршылык машыгуусу менен аралаштырыңыз. Эгерде тредмил сиздин эң керектүү жабдыкыңыз болсо, стационардык велосипедди колдонуу менен машыгууңузду өзгөртүңүз. "Үзгүлтүксүз жаңы көнүгүүлөрдү жасап, денени кыймылдатуу үчүн жаңы ыкмалар машыгуу режимиңизди кубантуунун жакшы жолу"
2. Атлетикалык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү
Эгер белгилүү бир учурда сиз чуркай албай, велосипед тээп же сүзө албасаңыз же кадимки салмакты көтөрө албасаңыз, анда сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздүн төмөндөшү ашыкча машыгып жатканыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Бул "денеңиз сизге калыбына келиши керек деп айтып жатат" дегенди билдирет Хинчеман. "Керектүү эс алгандан кийин, сиз натыйжалуураак болуп, кадимки спорттук көрсөткүчтөрүңүздүн деңгээлине жетесиз."
3. Аппетиттин төмөндөшү
Иштеп чыгуу, адатта, дени сак табитти иштетүү үчүн жакшы жолу болуп саналат. Бирок ашыкча машыгуу жана жетишсиз эс алуу жана калыбына келтирүү тамакка болгон каалооңузду басуучу гормоналдык дисбаланска алып келиши мүмкүн, дейт Хинчеман. А аппетиттин төмөндөшү, өз кезегинде, машыгуу режимиңизди бузушу мүмкүн. "Сиз машыгуу күнүмдүк максималдуу пайда алуу үчүн калория жана аш болумдуу керектүү өлчөмдө керектөө керек" дейт ал.
4. Чарчоо
Катуу машыгуудан кийин, атүгүл эртеси эле чарчап калуу табигый нерсе. "Бирок бир нече күндөн кийин буттарыңызда оор сезим пайда болуп, машыгуулардын ортосунда калыбына келбей жаткандай сезилсе, анда мындай чарчоо сиздин өтө көп машыгып жатканыңызды жана көбүрөөк эс алышыңызды билдириши мүмкүн" дейт Хинчеман.
«Ошондой эле бул сиз керектүү өлчөмдөгү калорияларды, минералдарды жана витаминдерди албай жатканыңызды билдириши мүмкүн. Сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз да, туура өлчөмдө тамактануу керек».
5. Жүрөктүн кагышынын жогорулашы
Көпчүлүк адамдар үчүн кадимки эс алуудагы жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин. Эгер кадимки эс алуудагы жүрөктүн кагуусу мүнөтүнө 50дөн 65ке чейин секирип кетсе, бул сиздин өтө көп иштеп жатканыңыздын белгиси болушу мүмкүн, дейт Хинчен. Бул ошондой эле жүрөк оорусунун белгиси болушу мүмкүн, андыктан саламаттыкты сактоо боюнча адистин текшерүүсүнөн өтүү жакшы болмок.
Кадимки эс алуудагы жүрөктүн кагышын белгилөө үчүн, пульсуңузду текшерүү үчүн манжаларыңызды билегиңизге коюп, мүнөтүнө кагууну эсептеңиз. Бир катар акылдуу сааттар да эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын камсыз кылуу үчүн жабдылган. Албетте, оор же орточо машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын текшергиңиз келбейт. Американын жүрөк ассоциациясынын маалыматы боюнча, эртең менен жакшы уйкудан ойгонгондон кийин жана төшөктөн турганга чейин, эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн жакшы убакыт.
6. Уйкусуздук
Негизинен машыгуу уйкуга кетүүгө жардам берет. Бирок ашыкча машыгуу уйкуңуздун табигый ритмиңизди бузуп, табигый гормондордун нормалдуу иштешин бузушу мүмкүн, бул мээдеги химиялык зат мелатонин, бул сизге керектүү көздү алууга жардам берет, дейт доктор Кристофер МакМуллен, университеттин реабилитациялык медицина бөлүмүнүн дарыгери. Вашингтондун Медицина мектеби.
7. Психикалык ден соолук маселелери
Ашыкча машыгуу бөйрөк үстүндөгү бездерден бөлүнүп чыккан кортизол стресс гормонунун кадимки функциясын бузушу мүмкүн дейт МакМуллен. Кортизол денеңизге стресс менен күрөшүүгө жардам берет, бирок гормондун деңгээли өтө жогору болгондо, анын зыяндуу таасири болушу мүмкүн.
Өтө көп кортизолдун зыяндуу таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Ачуу.
тынчсыздануу.
Депрессия.
8. Иммунитеттин алсыздыгы
Жалпысынан көнүгүү иммундук система үчүн пайдалуу, дейт МакМуллен. Чоңдор жана балдар жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүлөрдү же 75 мүнөттүк күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү же жума сайын экөөнү айкалыштыруу керек, Америка жүрөк ассоциациясы сунуш кылат.
Бирок эс алуунун туура көлөмүн албай туруп, өтө көп көнүгүү терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн. "Эгер сиз өтө катуу түртүп жатсаңыз, денеңиздин системалары иштебей калышы мүмкүн" дейт МакМуллен. "Эгерде сиз бардык күчүңүздү машыгууга жумшасаңыз, инфекциялар менен күрөшүүгө азыраак убакыт калат, андыктан иммундук системаңыз жабыркайт."
Посттун убактысы: 13-май-2022