Башталгыч мектептеги спорт зал классынан бери көпчүлүк америкалыктарга берилген кеңеш көптөн бери көнүгүү жасоодон мурун ысытууну жана андан кийин муздатууга үндөп келет. Бирок, чындыгында, көптөгөн адамдар, анын ичинде кээ бир олуттуу спортчулар жана атүгүл жеке машыктыруучулар - бул элементтерден баш тартышат, көбүнчө убакыттын кызыкчылыгы үчүн же машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүнө умтулушат, дейт Джим Уайт, жеке машыктыруучу, диетолог жана Jim White Fitness & Вирджиния Бич жана Норфолк, Вирджиниядагы тамактануу студиялары. "Адамдар жөн эле бош эмес, алар жылынууну өткөрүп, муздашат" дейт ал.
Бирок, эксперттер машыгуу алдында жылынуу машыгуу залында чектелген убакытты максималдуу пайдалануу үчүн негизги компоненти экенине макул. Коламбустагы Огайо штатынын университетинин Векснер медициналык борборундагы Джейсон Крейн спорттук медицина институтунун физиотерапевт жана атлетик машыктыруучусу Кирстен фон Зичлин: «Кээ бир адамдар жылынбай эле кутула алышат, өзгөчө жаш кезде. «Бирок биз жаш өткөн сайын булчуңдарыбыз жана башка жумшак ткандарыбыз азыраак көнүп калышат. Ошентип, функционалдык жылынуу денебизди кыймылга даярдоонун жана жаракат алуу коркунучун азайтуунун эң сонун жолу.
1. Кыска жана жеңил болсун.
"Функционалдык жылытуулар 10-15 мүнөткө созулушу керек жана машыгууну же көнүгүүлөрдү баштоодон 10 мүнөттөн ашык эмес аякташы керек" дейт фон Зихлин. "Жайыраак аракеттерден баштаңыз жана тиешелүүлүгүнө жараша жогорку деңгээлдеги, ылдамыраак жана жарылуучу кыймылдарга өтүңүз."
Ал кошумчалайт, эгер сиздин көнүгүүңүз спорт болсо, анда "анын ичинде спортко тиешелүү тапшырмалар нейрондук жолдорду жана нерв-булчуңдарды активдештирет. Башкача айтканда, бул сиздин спорт менен машыкканыңызда иштеп чыккан булчуңдардын эс тутумунун жолдорун ойготот».
Мисалы, эгер сиз сууда сүзүү боюнча көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, булчуңдарыңызды жылытуу жана негизги комплекске даярдануу үчүн бир нече жеңил айланма техника менен машыгуу же жайыраак сүзүү менен баштаңыз.
Эгерде сиз чуркап бара жатсаңыз, жөө басуу менен баштаңыз жана бутуңузду жылытуу үчүн темпти акырындап жогорулатып, жүрөктүн кагышын акырындык менен жогорулатыңыз. Эгер сиз досторуңуз менен баскетбол ойноп жатсаңыз, оюнга чейин каныңызды кыймылдатуу үчүн жеңил дриблинг машыгууларын өткөрүңүз.
2. Динамикалык - статикалык эмес - сунуу.
Эгер сиз Уайттын спорт залына кирсеңиз, Франкенштейнге окшоп, жок дегенде бир нече киши колдорун көтөрүп басып жүргөнүн көрөсүз. Себеби алар "Франкенштейн" деп аталган ылайыктуу жылынууну жасап жатышат, мында алар басып баратканда колдорун тосуп алыш үчүн буттарын тепкилешет. Ал ошондой эле булчуңдарды жигердүү сунуучу жамбашты тебүүнү, колдун тегеректерин жана башка кыймылдарды сунуштайт. Көнүгүүдөн мурун эмнеден качкыңыз келет: булчуңдарыңыз муздап калганда статикалык тарамыш же башка чоюлуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай кыймылдар машыгууда күчүңүздү азайтышы мүмкүн, дейт Моран.
Торрес машыгуудан мурун динамикалык чоюу же кыймылга негизделген чоюу - бул бара турган жол экенине кошулат, бирок статикалык чоюу ар дайым машыгууңуздан кийин сакталышы керек. Дене муздак болгондо машыгуудан мурун статикалык чоюу чындыгында жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат" жана "бул булчуңдун күчүн жана күчүн азайтары дагы далилденген."
Статикалык сунуу - бул көп адамдар сунуунун негизги жолу катары ойлогон нерсе. Бутуңуздун манжаларын тийгизүү үчүн эңкейип, бул позицияны 30 секунд кармап туруу же колуңузду көкүрөккө мүмкүн болушунча тартуу жана трицепсти сунуу үчүн 30 секунд кармап туруу сыяктуу нерселер статикалык чоюлууга мисал болот. Чоюунун бул түрү өз орду бар жана туура жасалганда ийкемдүүлүктү жогорулатат, бирок бул машыгуунун башталышы үчүн туура тандоо эмес, дешет адистер, анткени муздак булчуңдарга статикалык чоюлуп туруу жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Фон Зихлин белгилегендей, булчуңдарыңыз жылуу болгондо статикалык чоюуну машыгуудан кийин сактап койгонуңуз жакшы. Качан гана статикалык сунууну жасаганда, фон Зихлин кошумчалайт: "чоюудан мурун денеде жылуулукту түзүүнү унутпаңыз".
Сиз муну төмөнкү аркылуу кыла аласыз:
Кыска сейилдөө.
Функционалдык жылытууну аяктоо.
Кээ бир секирүү домкраттарын жасоо.
3. Аны көнүгүү үчүн өзгөчө кылыңыз.
Торрес мындай дейт: "Көнүгүү алдындагы жылынуу чыныгы машыгууга окшош кыймылдарды камтышы керек". Мисалы, "эгерде машыгуу бутка багытталган болсо жана көп чөктүрө турган болсо, мен кардарымдын тарамыштарын же төрт бурчтарын сунбайт элем. Жылуу скватка болмокчу. Биз аларды чыныгы машыгууга караганда азыраак интенсивдүүлүктө же кыймыл диапазонунда кылмакпыз."
Жылытууга мындай мамиленин жүйөсү: “Чыныгы кыймылды жасоо менен муундарыңыз жылыйт жана булчуңдарыңызга кан келет. Муну жасап жатканда, сиз машыгуунун негизги бөлүгүндө жасай турган өзгөчө кыймылдар менен булчуңуңузду жана тканыңызды ийкемдүү кылып жатасыз.
Ошол эле мааниде, Моран, эгер сиз кардио машыгууга даярдансаңыз, көнүгүүлөрдүн өзүндө өтө эрте чарчоонун алдын алуу үчүн дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын акырындык менен көбөйтүүнү максат кылыңыз дейт. Нөлдөн 100гө өтүү эртең менен отурбай эле төшөктөн секирип, кыжырданганды силкилдетип, алгач чоюлгандай болмок. "Бул биздин денебизди башка фазага өтүүгө даярдап жатат" дейт ал.
Эгер сиз оор атлетика боюнча машыгууга даярданып жатсаңыз, экинчи жагынан, кыймылдарыңызды эч кандай салмаксыз же жеңил салмаксыз көнүгүү, ошол күнү муундарыңыз кандай иштеп жатканын сынап көрүү жана кыймыл диапазонуңузду көнүгүү абдан маанилүү. Башка сөз менен айтканда, сиз тизеңизде бүктөлгөнүңүздү же белиңизде 100 фунт болгондо позицияңыз туруксуз экенин билгиңиз келбейт. "Эгер бир нерсе ооруса, - дейт Моран, - физиотерапевт менен кеңешмейинче муну кылба."
Командалык спорт же башка шамдагайлык көнүгүүлөрү, ошол эле күнү нерв-булчуң системаңызды активдештирүү жана ылдамдыгыңызды сынап көрүү үчүн ылдамдык машыгуулары сыяктуу жылынууга жардам бериңиз.
Велосипед менен машыгуудан мурун, мисалы, Винсберг "тепкичтерди" жасаганды жакшы көрөт - адегенде каршылыкты көтөрүп, андан кийин төмөндөтөт, андан кийин ылдамдатып, жайлатып, акырында күчтү да, каданцияны да жогорулатат жана азайтат. "Мен бул чарчоонун жакшы көрсөткүчү деп эсептейм" дейт ал. "Эгерде ылдамдык жок болсо, анда бул чындап эле оор көнүгүү жасоо үчүн күн эмес."
4. Үч өлчөмдүү жылдыруу.
Сизди белгилүү бир машыгууга даярдай турган машыгууга ылайыктуу жылынуулардан тышкары, фон Зихлин бир нече учакта кыймылды кошуу да маанилүү дейт. «Көнүгүүлөрдү түз эле алдыңызда аткарбаңыз. Ошондой эле артка, капталга жылдырыңыз жана мүмкүн болушунча айлануу кыймылынын үлгүлөрүн киргизиңиз.
Ал кошумчалагандай, тактайлар же башка ылайыктуу негизги көнүгүүлөр "жылуу баштоо үчүн эң сонун жер", анткени алар бүт денени бириктирип, ойготот. Ал андан кийин динамикалык чоюу көнүгүүлөрүнө өтүүнү сунуштайт, мисалы:
Lunges.
Каптал өпкөлөр.
Кыймылдуу тарамыштын созулат.
Шин кармайт.
Андан кийин сиз ылдамыраак кыймылдарга өтсөңүз болот, мисалы:
Жогорку тизелер.
Бут-кикерлер.
Каптал аралаштыруу.
"Эгерде сиз ылдамыраак кыймылдарды жасай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз", - деп белгилейт фон Зихлин. "Сиз дагы эле бул таасир этүү иш-аракеттери жок ылайыктуу жылынууга болот."
5. Акылыңды даярда.
Башка эч нерсе болбосо, психикалык жактан жылынуу физикалык жактан келечектеги машыгууңуз үчүн жакшы. Көптөгөн спорттук психология боюнча изилдөөлөр сиз кортто же талаада кантип ийгиликке жетээриңизди визуализациялоо натыйжалуулукту кескин жакшыртаарын көрсөтүп турат.
Уинсберг, ошондой эле психикалык ден соолукту чыңдоочу телемедицина кызматынын Брайтсайдын башкы дарыгери катары кызмат кылган Уинсберг: "Көнүгүүңүздүн максаттары эмнеде экенин түшүнүү пайдалуу" дейт. Ал машыгуу учурунда таштоону каалаганыңызда же башка кыйынчылыктарга туш болгондо, өзүңүзгө эмне айтарыңызды ойлонууну сунуштайт. "Биздин ойлорубуз, - дейт ал, - сезимдерибизди жаратат."
Посттун убактысы: 13-май-2022