Көнүгүү программасында ийгиликке жетүү үчүн, өзүңүздү ыңгайлуу зонаңыздан акылдуу түртүшүңүз керек. Эгер көнүгүүңүз дайыма ыңгайлуу болсо, анда бул сизге кыйынчылык жаратпайт. Бир эле маршрутту айланып өтүү же жума сайын ошол эле күч-машыгуу программасын аткаруу акыры өз таасирин жоготот.
Оң жагы, көнүгүүлөр жеңилдей баштаганы сиздин фитнес деңгээлиңизде жогорулаганыңызды билдирет. Мисалы, жүрөгүңүздүн кагышы сиз ошол дөңсөөлөргө чыкканыңызда жогору болбойт жана салмактар жеңилдеп, жеңилдей баштайт.
Fitness Plateau
Эгер сиз өзүңүздү үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жатканыңызды байкасаңыз, бирок максаттарыңызга жетүү үчүн эч кандай жылыш жоктой сезилсеңиз, анда сиз фитнес платосу деп аталган жерде болушуңуз мүмкүн. Бул учурда, балким, машыгууларыңыздын татаалдыгын жогорулатууга убакыт келди. Төмөнкү кеңештер кардио жана күч-машыгуу машыгууларыңызды кийинки деңгээлге коопсуз алып чыгууга жардам берет.
Кардиоңузду кантип көтөрсө болот
Интервалдык машыгууну киргизиңиз.
Бул кардио машыгуунун өркүндөтүлгөн түрү, ал кыска мөөнөттүү жогорку же максималдуу интенсивдүүлүктөгү көнүгүүлөрдү аткарууну камтыган, активдүү калыбына келтирүү мезгили менен алмашып турат. Мисалы, тректин тегерегинде тынымсыз чуркагандын ордуна, сиз спринт, анан чуркоо, анан кайра спринт кыласыз.
Сиз ошондой эле чуркоо үчүн спринтингди жана басуу үчүн чуркоону өчүрүү менен фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырсаңыз болот. Интервалдык машыгуу ар кандай формада болот, бирок сиз учурдагы машыгууңузга жогорку интенсивдүү жумуштун кыска мөөнөттөрүн кошуу менен баштасаңыз болот.
Кардиорепиратордук фитнестин башка элементтерин үйрөтүңүз.
Эгер сиз адатта стабилдүү абалдагы көнүгүүлөрдү аткарсаңыз - мисалы, чуркоо жолунда же эллиптикалык машыктыруучуда орточо темпте 30 мүнөт - шамдагайлык, координация, реакция убактысы, ылдамдык жана күч сыяктуу нерселерге көңүл буруу кызыктуу жана пайдалуу болушу мүмкүн. Бул үчүн сиз плиометрияны (секирүү машыгууларын), тепкичтерди жана конустарды сынап көрүүгө болот.
Кыймылдын ар кандай түрлөрүн кошуу фитнесиңизди жана атлетикаңызды жогорулатат.
Колуңузду тартыңыз.
Көптөгөн жеке машыктыруучулар чуркоо тилкесинде же башка кардиохирургиялык жабдууларда көнүгүү жасап жатканда, кармагычтарды кармоодон качууну сунушташат. Себеби бүт денени кыймылга тартуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана позага жана тең салмактуулукка байланыштуу пайдаларды жакшыртат. Бул кадамды алдыга жылдыруу үчүн, жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана машыгуунун жүрөктүн ден соолугуна байланыштуу пайдаларына бир аз колдоо көрсөтүү үчүн кардио машыгуу учурунда колуңузду максаттуу түрдө тартыңыз.
Адырларды же жантаймаларды кошуңуз.
Кардио сеансына жантаюу кошуу сиз тезирээк кыймылдабай эле машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Мындан тышкары, дөңсөөлөргө чыгуу, мейли, чуркоо тилкесинде болобу, мейли сыртта болобу, булчуңдарыңызды жалпак жерде кыймылдаганга караганда ар кандай жолдор менен иштетет.
Мисалы, эңкейиште басуу тарамыш, бөксө жана балтыр булчуңдарын активдештирет. Эгер сиз көчөдө бассаңыз, чуркасаңыз же велосипед менен жүрсөңүз, адырлуу жерде муну жасоо машыгууңузга интервалдарды кошуунун табигый каражатын камсыздай алат, анткени сиз өйдө көтөрүлгөндө көбүрөөк иштеп, төмөндөө жана тегиз жерде активдүү калыбына келтиресиз.
Салмактуу жилет кийиңиз.
Кээ бир адамдар үчүн жогорудагы стратегиялар өтө күчтүү болушу мүмкүн. Эгер сиз көнүгүү жасоого жаңы келген болсоңуз, жаракат же ооруну жеңип жатсаңыз же жогорку интенсивдүү стратегияларды колдонуу ыңгайсыз болсо, салмактуу жилет кийип басуу эң сонун вариант. Кошумча салмак эңкейишке же тез басууга муктаж болбостон кардиореспиратордук фитнестин жогорулашына алып келиши мүмкүн.
Максаттарыңызга аман-эсен жетүүгө жардам бере турган эң ылайыктуу жилетти тандоодон мурун бир аз изилдөө жүргүзүү же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүү маанилүү. Дененин туура механикасын жана коопсуздугун камсыз кылуу үчүн, кардио көнүгүүлөрдү аткарууда салмактуу жилет дене салмагынын 10% ашпоого тийиш.
Күчүңүздү кантип жогорулатуу керек
Оор салмактарды көтөрүңүз.
Салмакты жогорулатуу жөнөкөй чечим сыяктуу көрүнгөнү менен, күч-машыгуу программаңыздын интенсивдүүлүгүн максат жана план менен жогорулатуу абдан маанилүү. Мунун бир жолу кош прогрессивдүү окутуу протоколу деп аталат.
Келгиле, сиз 100 фунт менен стенддик пресс көнүгүүлөрүн 10 кайталап аткарып жатасыз дейли. Бул протоколду колдонуу менен, сиз 15 кайталоону аткарганга чейин бул салмак менен улантасыз. Андан кийин, салмактын жүгүн 5% га 105 фунтка чейин көбөйтүңүз, бул сиз кыла ала турган кайталоолордун санын 10 же 12ге чейин азайтат. Кайрадан 15 кайталоого жеткенге чейин ошол салмакты кармаңыз, анан салмакты кайра көбөйтүңүз. Бул процесс сизге көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн коопсуз жогорулатуу менен бара-бара кыйынчылыктарга дуушар болушуңузга кепилдик берет.
Комбинациялуу кыймылдарды кошуу.
Бул көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштейт жана интенсивдүүлүктү гана кошпостон, координацияңызды, тең салмактуулукту жана туруктуулукту да чакырат. Мисал катары скватты үстүнкү пресс менен айкалыштыруу, бицепс тармалдоо менен lunges жана тик сап менен румыниялык өлүк көтөрүү кирет.
Жайла.
Көнүгүүлөрдүн аткарылышын басаңдатуу интенсивдүүлүктү жогорулатат жана сизди кыймылга көбүрөөк көңүл бурууга мажбурлайт. Комплект учурунда сиз кадимки темпте эки кайталоону жайыраак темпте эки кайталоону алмаштырсаңыз болот. Же, аракет кылуу үчүн бир адаптация стратегиясы салмакты кадимки темпте көтөрүп, андан кийин салмакты өтө жай төмөндөтөт.
Пассивдүү калыбынан активдүү калыбына келтирүү.
Комплекттердин ортосунда көптөгөн адамдар отургучка отуруп, суудан бир ууртамды алып, кийинки топтомду баштамайынча эс алышат. Анын ордуна, жакын жердеги стационардык велосипедде педаль тебүүгө аракет кылып, секирүү домкраттарын же аркан менен секирип көрүңүз. Бул жүрөктүн кагышын сактап, машыгууларыңыздын жалпы интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Эгер бул сиз үчүн өтө катуу болсо, топтомдордун ортосунда кыскараак тыныгууларды жасап көрүңүз.
Кээ бир туруксуздукту кошуу.
Бицепс тармалдары үчүн отуруунун ордуна туруу же отургучтун ордуна стабилдүүлүк топунда гантелди көкүрөк пресстерин аткаруу менен базаңыздын туруктуулугун азайтуу тең салмактуулукту камсыз кылат жана ар бир көнүгүү кыйынчылыгын жогорулатат.
Кардио жана күч машыгуу стратегиясы
Акыл-булчуң байланышына көңүл буруңуз.
Көнүгүү медитациялык сапаттарга ээ болушу мүмкүн, бул йога студиясынан да алыс. Күч көнүгүүлөрүн жасап жатканда, иштеген булчуңдар жөнүндө ойлонуңуз. Алардын келишим түзүп жатканын элестетип, кыймылды кантип жаратышы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жөө басканда же тренажер тебүүдө сыналгы көрүү же подкаст угуунун ордуна кайталануучу кыймылга көңүл буруу жөнөкөй машыгууну акыл-эстүү медитациянын бир түрүнө айландырышы мүмкүн. Бул жерде эң негизги нерсе — алдыдагы милдетке көңүл буруу жана эмне кылып жатканыңыз денеге да, акылга да канчалык пайдалуу экенин ойлонуу.
Посттун убактысы: 12-август-2022