Bernameya Xebatê ya HIIT çi ye?

Ji hêla Cedric X. Bryant

Perwerdehiya navberê ya zexm, an HIIT, dema ku ew tê bernamesaziya werzîşê du qutiyên herî girîng kontrol dike: di demek kurt de bandorkeriya bilind. Xebatên HIIT pir dijwar in û pêlên kurt (an navber) yên werzîşê yên pir zirav li dûv wan demên başbûnê yên çalak ên kurt vedigirin.

Mînakî, xebatek HIIT-ê ya 30 hûrdemî di dersek bisiklêtê ya hundurîn de dibe ku di navbera 30 saniyeyan de spartekên herî zêde hewildan û 90 çirkeyan pedalkirina kêm-zirav (ango, vegerandina çalak) ji bo 10 geryan, pêvek germek pênc hûrdeman hebe. up û pênc-minute cool-down.

Çi Di derbarê HIIT de bizanin

Hûn dikarin HIIT-ê ji bo we bixebitin bi fêrbûna feyde, xefikên potansiyel û guheztinên balkêş ên ku ev bernameya xebatê pêşkêşî dike.

• Feydeyên HIIT.
• Vebijarkên perwerdehiya hêzê.
• Kêmasiyên potansiyel.
• Nimûneyên xebatkarên HIIT-ê.

Feydeyên HIIT

Li ser formatê bêhejmar guheztin hene, ji ber ku dem û zexmiya her du serdemên zirav û başbûnê dikare li gorî asta fitness û armancên kesek were guheztin. Hê çêtir, feydeyên balkêş in: şewitandina kaloriya bilind, zêdebûna domdar a metabolîzmê, giraniya zêde û windakirina rûnê û zêdekirina hêz û mezinahiya masûlkan.

HIIT di heman demê de dikare feydeyên tenduristiyê yên girîng jî derxe, di nav de vexwarina oksîjenê ya çêtir (nîşanek bingehîn a tenduristiya dil-respiratory), şekirê xwînê kêm bike û rêjeya dil û tansiyona xwînê baştir bike.

Berevajî hin bernameyên werzîşê yên din, yek feydeya HIIT ev e ku ew pir gihîştî ye, tê vê wateyê ku ew dikare bêyî endametiyek werzîşê ya biha an jî her amûrek bi tevahî were pêk anîn.

Hema hema her rengek tevgerê dikare bibe navenda xebatek HIIT, di nav de meşîn, bazdan, bisiklêtan û bazdan. Perwerdehiya hêza laş-giraniya laş (mîna squats, lunges, push-ups and pull-ups) ji bo dersên HIIT-ê yên bi şêwaza perwerdehiya dorpêçê jî vebijarkên hêja ne.

Xebatên HIIT ne ji bo her kesî ne, lê dibe ku ew ji bo bêtir mirovan ji yên ku hûn difikirin, di nav de mirovên ji her temenî jî minasib bin. Bînin bîra xwe, ziravbûna werzîşê divê bi asta fitnessa weya kesane re têkildar be, ji ber vê yekê "her tişt derketin" ji her yekê ji me re tê wateya tiştek cûda. Feydeyên HIIT-ê bi dilxwazî ​​û jêhatîbûnek ve girêdayî ye ku xwe bikişîne, çi ku ew ji we re tê wateya.

Vebijêrkên Perwerdehiya Hêz

Hûn dikarin prensîbên HIIT-ê bi du awayên bêhempa di nav pergala xweya perwerdehiya hêzê de bicîh bikin. Rêbazek jê re perwerdehiya berxwedanê ya tundûtûjî tê gotin, ku tê de giraniya girantir ji bo kêm dubareyan bikar tîne, li dûv demeka bêhnvedanê ya kurt - bi qasî 20- saniyeyan.

Rêbaza duyemîn jê re dibêjin berxwedana dil-ziravî ya bilind û di navbera temrînên hêzê û teqînên temrînên kardio an calisthenics de cih digire. Mînakî, li dû 60 saniye meşa bi çokên bilind, li dûv 60 saniyeyan meşiya bi çokan pêk bînin, dûv re rêzên dumbbell li dû 60 çirke jakên bazdanê. Fikra li pişt her du teknîkan ev e ku hûn di navbera werzîş an bêhnvedanê de bi giranî û kêm-zêde veguhezînin.

Pitfalls Potansiyel

Dema ku ew tê HIIT yek hişyariyek girîng heye. Pêkanîna wê pir caran dikare bi potansiyel paşde vegere, ji we re mêldarê westandin û birîndarbûna gengaz, nemaze di movikan de. Werzîşên bi tundûtûjî stresek girîng e, û pir ji her stresê ne îdeal e.

Xebatên HIIT dibe sedema bilindbûnek kurt a kortizolê (hormonek ku beşek ji bersiva "şer an firînê" ye), ku laş bihêztir dike. Lê domandina astên bilind ên kortîsolê di demek dirêj de, ku dibe ku biqewime heke hûn di navbera xebatan de bi têra xwe baş nebin, bi rastî dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê û pirsgirêkên digestive.

Aliyên din ên potansiyel ên pir zêde HIIT di nav de astên glycogenê yên kêmbûyî hene, ku dikare dihêle hûn di dema werzîşê de hêdîtir û qelstir bibin û hêdî hêdî di navbera pevçûnên werzîşê de paşde bibin. Di heman demê de, pêkanîna xebatek HIIT-ê pir nêzîkê dema razanê dikare bibe sedema astengiyên xewê.

Sedemên ku ji HIIT-ê dûr bikin

Di heman demê de hin rewş hene ku dibe ku HIIT ne bijartina çêtirîn be. Mînakî, heke hûn di rojek taybetî de pir stresê hîs dikin, dibe ku çêtirîn be ku hûn xebata xwe ya HIIT bihêlin heya ku hûn xwe baştir hîs bikin. Di vê navberê de, bi şêwazên werzîşê yên nermtir bisekinin. Zêdekirina xwe ber bi hewildana herî zêde de stresek zêde li ser laş û hişê dihêle ku dibe ku berevajîkar be.

Ger pirsgirêkên weyên hevbeş an êşa kronîk hebe, hûn hîn jî dikarin dersên HIIT-ê yên kêm-bandor bikin. Mînakî, heke êşa we di çokên we de hebe û meşîn forma weya bijartî ya werzîşê ye, dibe ku bazdan an bez pir pir bandor be ku hûn di bernameyek HIIT de cih bigirin. Di wê rewşê de, xebatek bisiklêtê ya HIIT biceribînin, ku vebijarkek kêm-bandor bandorker e.

Nimûne Xebatên HIIT

Heke hûn di HIIT-ê de nû ne, li vir çend mînak hene ku dibe ku danişîna HIIT-a-asta destpêkê çawa xuya bike:

• Jogging / bazdana HIIT: Piştî ku çend hûrdeman germ bûn, yek-du hûrdeman bi 15 saniyeyan bazdana tev-derveyî ve ji bo xebatek giştî ya ku 10 û 20 hûrdeman dom dike bi cîh bikin.
• Perwerdehiya hêzê / perwerdehiya dorhêlê HIIT: Ji bo çend hûrdeman bi rêveçûn an kirina kardîyoyên din ên kêm-zêde germ bikin. Dûv re, 10 dubarekirina sê temrînên cihêreng, mîna lûle, pêl-up û kulm-up, li dûv yek deqîqeyek dilşikestî ya bilind, mîna meşa bi çokê bilind an ketina ser perwerdekarê elîptîkî, bikin. Ji bo dirêjahiya xwestî ya xebata xwe perwerdehiya hêzê û kardio alternatîf bikin.
• Meşa HIIT: Germ bibin bi çend deqeyan bi lez û bez bimeşin, dûv re yek deqe rêveçûna bilez û yek deqîqe meşa hêdîtir ji bo dirêjahiya xebata xweya xwestinê biguhezînin. Vebijêrkek din ev e ku meriv ji wextê dûr dûr bipîve. Mînakî, heke hûn li ser rêyek çaryek kîlometre ne, bi rêveçûna nîv çolê bi lezek bilez û nîvê çolê bi gavek hêdîtir rêve bikin.

Di Encamê de

Mîna her tiştî, dozkirina guncan girîng e. Tenê ji ber ku HIIT formek werzîşê ya bi bandor û bikêr e, nayê vê wateyê ku ew tenê forma we be. Çêtir e ku meriv di rojên bêserûber de dersên HIIT-ê pêk bîne û di rojên din de celebên çalakiya laşî ya kêmtir giran bikin. Di heman demê de ramanek baş e ku meriv carinan ji HIIT-ê ji bo çend hefteyan veqetîne, di dema ku hûn dikarin bala xwe bidin formên din ên werzîşê yên wekî perwerdehiya hêzê an çalakiyên li derve.