Van rojan, wusa dixuye ku her navdar xwedî parêzek an protokolek werzîşê ye ku ew ji hemî yên din re pêşniyar dikin. Wek yek ji hottest celebrities li Hollywood bi salan, Jennifer Aniston ne cuda ye; di van demên dawî de, ew feydeyên bi navê plansaziya xebatê ya 15-15-15, an jî xebata Jennifer Aniston dişoxilîne. Û rahêner dibêjin ku ev nêzîkatî ji tenê fêlbaziyek wêdetir e, ew rasterast û gihîştî ye.
Fikra bingehîn ji bo vê plansaziya xebata dil ev e ku meriv 15 hûrdem li ser duçerxeyek stasyonî bisiklêtan derbas bike, dûv re 15 hûrdem li ser makîneyek elîptîkî û di dawiyê de 15 hûrdem bi bazdan an bezê li ser tîrêjê.
Mike Matthews, rahênerek kesane ya pejirandî, mêvandarê podcastê û damezrînerê Legion Athletics, pargîdaniyek lêzêdekirina werzîşê ya ku li Clearwater, Florida ye, dibêje ku 45 hûrdeman dilşikestî "tevgerek baş e." Her çend ew bi gelemperî hinekî kêmtir pêşniyar dike - bi qasî 30 heta 45 hûrdem cardio ji xerîdarên xwe re, ji ber ku "hûn dikarin ji wê 45 hûrdem kêmtir encam bigirin."
Dîsa jî, mebesta bidestxistina 30 heta 45 hûrdeman werzîşê di pênc û heft rojên hefteyê de armancek hêja ye û "di warê başkirina tenduristiyê bi awayên cihêreng de cîhek şîrîn e", Matthews dibêje.
Feydeyên Plana 15-15-15
Yek feydeyek bingehîn a vê celebê werzîşê çêtirkirina pêkhateya laş, an rêjeya masûlkeyê bi rûnê ye. "Di 45 hûrdeman temrînek bi nermî de, wekî bisiklêtê, elîptîkî an jî bezê li ser tîrêjê, hûn ê li her deverê ji 500 heta 700 kalorî bişewitînin, li gorî giraniya we û çiqasî dijwar dixebitin." Matthews dibêje. Zêdebûna nerm tê vê wateyê ku hûn dikarin di dema werzîşê de danûstendinê bikin, lê hûn ê piçek bayê xwe bidin.
Ew şewitandina kaloriyê, heke hûn heft rojên hefteyê wiya bikin, dikare ji 3500 kalorî zêdetir zêde bike. Di kîloyek rûn de 3500 kalorî hene, û her çend hesab ne tam yek-bi-yek e, "qanûnek bikêr e ku divê hûn hinekî zêdetirî 3500 kalorî bişewitînin da ku kîloyek rûn winda bikin." Matthews dibêje. Ji ber vê yekê, heke hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, plana 15-15-15 digel xwarina bi tendurist (da ku hûn ji ku hûn dişewitînin zêdetir kalorî negirin) dikare bibe alîkar.
Nerazîbûnek din a plana 15-15-15 ev e ku ew ne hewce ye ku bi hişkî tenê xebata bisiklêtê, elîptîkî û tîrêjê tevbigere. Mînakî, heke hûn xwe negihînin tîrêjê, hûn dikarin li ser makîneya bejnê zozanan biguhezînin. Her modalîteya dil-vaskuler a ku hûn jê hez dikin ku hûn dikarin 15 hûrdeman bi giraniyek nerm bikin bes e.
Ivory Howard, mamosteyek pejirandî ya yoga û Pilates-ê ku li Washington, DC-yê ye, destnîşan dike ku hûn ne hewce ne ku hûn hemî 45 hûrdeman yekcar jî bikin. "Heke hûn xwe negihînin her sê makîneyên kardio, hûn dikarin werzîşê li serê sibê 15 hûrdeman werzîşek elîptîkî û 15 hûrdemî bisiklêtê û di firavînê de 15 hûrdeman bez bikin." Hûn ê hîn jî 45 hûrdem cardio wergirin, lê ew dikare wekî veberhênana demê kêmtir hîs bike.
Her hîleyek ku ji we re dibe alîkar ku hûn van hûrdeman tomar bikin dikare bibe alîkar. Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan pêşniyar dikin ku mezinan her hefte bi kêmî ve 150 hûrdeman çalakiya laşî ya nerm (wek bisiklêtê, karanîna elîptîkî an jî bazdana li ser tîrêjê) bigirin. CDC her hefte du rojan çalakiya xurtkirina masûlkeyê jî pêşniyar dike.
Bi gelemperî, girtina 30 heta 45 hûrdeman temrînek dil di hefteyê de pênc û heft caran çêtirîn e. Hûn dikarin karê kardio bi rojên perwerdehiya hêzê an alternatîf re hev bikin. Mesele ev e ku hûn bi qasî ku hûn dikarin gelek caran tevbigerin.
Lêbelê, piraniya Amerîkiyan hêjeya diyarkirî ya çalakiya laşî nagirin. "Li gorî CDC, tenê 53.3% ji mezinan Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ji bo çalakiya laşî ya aerobic dipejirînin û tenê 23.2% ji mezinan Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî hem ji bo çalakiya aerobic hem jî ji bo bihêzkirina masûlkeyê digirin," Howard dibêje.
Ev bandorek berfireh li ser tendurustî û tendurustiya gelemperî heye. "Piraniya sedemên sereke yên mirin û seqetbûnê li Dewletên Yekbûyî rasterast bi kêmbûna çalakiya laşî ve girêdayî ne," Howard dibêje.
Rêbazek hevpar a ku çima ew qas hindik mezinên Amerîkî werzîşêya ku ew hewce dikin distînin kêmbûna demê ye. Li vir xebata 15-15-15 dikare bibe alîkar. Howard dibêje, "Xebata 15-15-15 dikare bi hêsanî li gorî hewcedariyên, şêwaza jiyanê û hebûna kesek were veguheztin, werzîşê bigihîje û bêtir teşwîq bike ku bi domdarî werzîşê bike û ji gelek sedemên sereke yên mirin û seqetbûnê li Dewletên Yekbûyî dûr bixe."
Ji bo kê ye?
Howard dibêje ku nêzîkatiya 15-15-15 ya werzîşê "ji bo kesên ku di wextê xwe de kêm in û/an jî bi hêsanî ji dersên kardio yên dirêjtir re guncan e."
Bi duçerxeya temrînên cihêreng, plana 15-15-15 armanc dike ku "xebata xwe balkêş bihêle, û îhtîmal e ku hûn kêmtir bêzar bibin an jî birîndar bibin" bi guheztina temrînên cihêreng ji bilî ku hûn bibêjin, tenê birevin. tîrêjek ji bo 45 deqîqeyan rasterast.
Matthews her weha destnîşan dike ku tenê piştî 15 hûrdeman guheztina ji modalîteyê bo ya din tiştan balkêş dihêle. "Gelek kes wê bêzar bibînin ku tenê li ser bîsîkletê rûnin, nemaze heke hûn li hundurê 45 hûrdemî bin. Lê bi çûna ji yekî bo yekî din, ew dikare wê balkêştir bike.”
Cûrwazî biharata jiyanê ye, jixwe. "Di heman demê de wusa dike ku hûn hest bikin ku hûn sê werzişên piçûk dikin," ew dibêje. Tiştê ku dibe alîkar ku werzîşê balkêş bimîne dikare we bihêle ku hûn roj bi roj vegerin. "Hûn ê tu carî ji hemî dersên xwe kêfê negirin, lê divê em bi gelemperî ji wan kêfê bikin û ji wan netirsin."
Bi werzîşê re, hin her gav ji tunebûnê çêtir in, û Matthews dibêje ku ew di plana 15-15-15 de hema hema ti kêmasiyan nabîne. "Heke ew ji we re dilşewat e, ez difikirim ku ew planek mezin e."
Perwerdehiya Hêzê Ji bîr Mekin
Dema ku plana 15-15-15 ji we re rêyek rêvebirinê pêşkêşî dike ku hûn kardîoya xwe têxin hundur, Howard ji we daxwaz dike ku ji bîr mekin ku hûn perwerdehiya hêzê jî têxin nav rejîma xweya fitnessê ya giştî. "Ez ê pêşniyar bikim ku vê xebatê bi perwerdehiya hêzê re temam bikin. Ger wextê we hebe, hevseng û nermbûnek li xebata xwe jî zêde bikin. Hûn dikarin di yek danişîna xebatê ya kurt de nermbûna xwe dirêj bikin, xurt bikin û baştir bikin. Yoga û Pilates, qada sereke ya taybetî ya Howard, dikare bi taybetî ji bo avakirina hêz û nermbûnê alîkar be.
Matthews dipejirîne ku perwerdehiya hêzê divê beşek ji rûtîniya weya tevayî be. Plana 15-15-15 hin bandorên avakirina hêzê pêşkêşî dike - "bi taybetî bisiklêtan dikare rêyek baş be ji bo baştirkirina ton û hêza laşê laşê jêrîn, lê ew ne bi qasî perwerdehiya hêzê bandorker e, wek şûştin û kirina lingan. .
Destpêkirina Serpêhatiya Xebatê ya 15-15-15
Digel ku Matthews dibêje ku di plana 15-15-15 de bi rastî ti kêmasiyek tune, heke hûn ji bo werzîşê pir nû ne, çêtir e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin. "Ger kesek niha pir ji şeklê xwe ye û ew tu werzîşê nakin, bazdana rast di nav 15-15-15 de dibe ku pir zêde be. Li vir ne ez ê dest bi wan bikim."
Di şûna wê de, ew pêşniyar dike ku her roj bi tenê 15 û 30 hûrdem bi meşê dest pê bikin. "Bi îdeal, derkevin derve û 15 û 30 hûrdeman bimeşin." Wê çend hefteyan bikin heta ku hûn xwe bi hêztir hîs bikin - dibe ku hûn êdî di ling û lingên xwe de êşê nekişînin û hûn karibin bi lez bimeşin bêyî ku bêhna xwe jê derkeve. Vana nîşanên ku laşê we bi werzîşê re adapte dibe û hûn amade ne ku astekê bilind bikin.
Ew asta din dibe ku 15 hûrdeman meşîn û dûv re 15 hûrdeman li ser bîsîkletê zivirîn, li dûv 15 hûrdeman meşîn.
Hûn dikarin wê tevlihev bikin wekî ku ji we re çêtirîn hîs dike û li ser bingeha kîjan alavên ku hûn gihîştina wan heye, lê divê ramana sereke ev be ku hûn hêdî û bi domdarî rakin heya ku hûn nikaribin pêşkeftina tevahî ya 45 hûrdemî bikin.
Matthews di heman demê de hişyarî dide ku ger giraniya we pir hebe ku hûn winda bikin, dibe ku çêtir be ku hûn bazdana li ser tîrêjê dereng bixin heya ku we hinekî giran dakeve. Rabûn çalakiyek bi bandor e ku dikare li ser ling, çok, ling û lingan dijwar be. Hilgirtina pêkhateyên giran ên zêde li ser movikan teng dibe. Veguheztina çalakiyek kêm-bandor mîna zozan an avjeniyê dikare bibe alîkar ku hin ji wê tengahiyê sivik bike di heman demê de hîn jî xebatek dil-vaskulerek hêja peyda dike ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya kêmkirina giraniyê.
Di dawiyê de, Howard dibêje, çi çalakî an plansaziya xebatê ya ku hûn jê hez dikin ku we dihêle ku hûn tevger bikin, belkî çêtirîn e. "Led û jiyana me her ku em kal dibin diguhezin, û girîng e ku em rêyên adaptebûnê bibînin da ku em karibin kar bikin û şêwazek jiyanek çalak bidomînin."
Dema şandinê: Gulan-19-2022