Sazkirina rûtînek werzîşê ya bi bandor, domdar hêmanek bingehîn a her stratejiyek kêmkirina kîloyan e, dibêje Russell F. Camhi, bijîjkek dermanê werzîşê ya lênihêrîna seretayî li Enstîtuya Ortopediya Tenduristî ya Northwell li Great Neck, New York. Ew serekê tîmê bijîjk e li Zanîngeha Hofstra li Uniondale, New York, û alîkarek profesor li Dibistana Dermanê Hofstra/Northwell.
Divê plansaziyek werzîşê ya demdirêj a ji bo kêmkirina giraniyê werzîşa dil-vaskuler jî bigire nav xwe - ku dikare avjeniyê diyar bike, Camhi dibêje. Avjenî feydeyên dil û damar ên hêja peyda dike û feydeya zêde ya hêsanbûna li ser movik, çok û lingan peyda dike. "(Salwim) bi taybetî ji bo kesên ku bi gewriya lepê, çok an çokan in bikêr e," ew dibêje. “Pêş, bazdan û xebata li ser tîrêjê gelek zextê li movikan dike. Giraniya laşê mirov heşt qat li ser yek movikekê tê mezinkirin, dema ku direve û diçe û dibe xwar.”
Avjenî rêyek baş e ji bo werzîşê ji bo mirovên ji her temenî, lê ew bi taybetî vebijarkek baş e ji bo kesên pîr û nexweşên qelewî, ji ber ku ew alîkariya kêmkirina stresê li ser movikên wan dike, wî dibêje.
Bi taybetî di mehên germ ên havînê de, dema ku dibe ku hin kes her gav xwe nehesînin ku tev li werzîşêya dijwar bibin, avjenîkirin û kirina aerobîka avê dikare bibe hêmanek bi bandor û kêfxweş a rejîmek kêmkirina giraniyê.
How to Lose Weight Swimming
Li vir şeş serişteyên ji bo avjeniyê ji bo kêmkirina kîloyan hene:
1. Roja xwe bi avjeniya sibehê dest pê bikin.
Melevaniya sibehê rêyek pir xweş e ku hûn roja xwe ji nû ve dest pê bikin – û ne hewce ye ku hûn bi zikê vala li hewzê bixin.
Tevî ku dibe ku diya we ji we re li ser neşêwirmendiya xwarina berî bazdana hewzê an deryayê ji we re gotiye, ew ewle ye ku hûn berî avjeniyê xwarinek sivik bixwin an xwarinek sivik bixwin, dibêje Jamie Costello, rêveberê fitnessê bi Navenda Dirêjiya Pritikin li Miami. "Hin tevliheviyek heye ku paşvexistina taştê dikare ji laş re bibe alîkar ku rûn wekî sotemeniyê bikar bîne, lê lêkolîn destnîşan dike ku ew tevahî kaloriyên ku di rojê de têne vexwarin û şewitandin e ku di dawiyê de windabûna rûnê li hember dema xwarinê diyar dike."
Pritikin pêşniyar dike ku hûn taştê ji hev veqetînin bi vexwarina nîvê mûz an nîv kasa mîzê bi beran re da ku rojiya xwe ya şevê bişkînin 15 heta 20 hûrdem berî ku serê sibê bi giranî werzîşê bikin. "Piştî werzîşê, taştêyek ji spîyên hêkan û sebzeyan rêyek girîng e ku masûlkeyên bi proteîna hewce (ew hewce ne) peyda bikin."
2. Hêza xwe bilind bikin û avjeniya dijwar tevbigerin.
Rêvekirina kîlometreyekê ji meşa wê mesafeyê zêdetir kaloriyan dişewitîne. Bi heman rengî, avjeniya bi lezek zûtir ji avjeniya hêdî û domdar zêdetir kaloriyan dişewitîne, dibêje Michele Smallidge, mamoste û derhênerê Bernameya Zanistî ya BS Exercise ji Dibistana Zanistên Tenduristiyê li Zanîngeha New Haven li West Haven, Connecticut.
"Hewldana zêde ya 'hilkişandina gavê' an zêdekirina hewildanê dê di nav wê yekîneya demê de bêtir kaloriyan bişewitîne." Ew pêşnîyar dike ku plansaziyek birêkûpêk pêş bixe, dibe ku bi komekê re avjenî bike an bi rahêner re bixebite, da ku astengên laşî û derûnî berê xwe bidin ber avjeniya dijwar û zûtir.
3. Ji bo ku ew balkêş bimîne, rûtîniya avjeniya xwe biguherînin.
Mîna her şêwazê werzîşê, heke hûn di heyama hefte an mehan de bi heman astê şiddetê avjeniyê bikin, dibe ku hewildanên weya kêmkirina kîloyê zêde bibin, Smallidge dibêje. Melevaniya heman dûrahiyê bi heman lezê jî dikare bêhntengiyê çêbike, ku dikare di demek dirêj de motîvasyona mayînde dijwar bike.
Smallidge dibêje, guheztina rûtîniya avjeniya we rêyek girîng e ku hûn tiştên balkêş di nav avê de bihêlin û deştên windakirina giraniyê bi dest bixin. Mînakî, di nîvê rûtîniya xweya asayî de, dibe ku hûn di nav an du lepên ku hûn dikarin bi lez avjeniyê bikin tevlihev bikin. An jî hûn dikarin bi hevjînek xwe re avjeniyê bikin û carinan pêşbaziyan bikin. Tevlêbûna qursek aerobîk a avê di heman demê de rêgezek girîng e ku hûn rûtîniya werzîşê ya avî biguherînin.
Karkirina bi giraniya avê rêyek din a kêfê ye ku hûn rûtîniya melevaniyê biguhezînin, dibêje Tyler Fox, rahênerê melevaniyê li Life Time, havîngehek werzîşê li Scottsdale, Arizona. Fox dibêje, "Gava ku hûn giranan di nav avê de dikişînin, berxwedan masûlkeyên we bi heman rengî çalak dike." "Hûn dikarin gelek tevgerên xweyên bijare li jûreya giraniyê bi karanîna giranên avê yên di hewzê de pêk bînin. Hûn dikarin di heman demê de hêza xwe pêşve bibin û pergala xweya dil-vaskuler bixebitin. Ji bo guheztina leza kêfê, çend temrînên xweyên bijare yên dumbbell hilbijêrin û wan di nav avê de bixebitin di navbera dubareyên xebata avjeniyê de."
4. Çînek avjeniyê li tevliheviyê zêde bikin.
Camhi dibêje, avjenî çalakiyek dil-vaskulerek mezin e ji ber ku ew di heman demê de gelek komên masûlkan çalak dike. Komên masûlkeyên ku di dema werzîşê de bêtir çalak in, dê laş bêtir enerjiyê bişewitîne, ku dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Ger hûn nû di melevaniyê de ne an jî avjeniyê kirine û lê di derbên xwe de zer bûne, girtina qursek avjeniyê ji bo fêrbûn an firçekirina teknîkên rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bikêrtir bibin û herî zêde ji dersên xwe yên avê bistînin. Piraniya navendên rekreasyonê yên herêmî, YMCA û Xaça Sor a Amerîkî, qursên avjeniyê pêşkêş dikin.
5. Bi qasî ku hûn dixwazin avjeniyê bikin.
Rêgezek hişk û bilez tune ku destnîşan dike ku hûn çend caran wekî beşek ji hewildanek kêmkirina giraniyê avjeniyê bikin. Tiştê ku diyar e ev e ku mîqdara werzîşê ya pêşniyarkirî ji bo bidestxistina kêmbûna giraniyê bi kêmî ve 150 hûrdeman hefteyek çalakiya aerobîkî ya nerm e an her hefte 75 hûrdeman werzîşê ya bi hêz, an jî tevliheviya her duyan e, Smallidge dibêje. (Ew mîqdara herî kêm a çalakiya dil-vaskuler e ku Komeleya Dilê Amerîkî ji mezinan û zarokan re pêşniyar dike ku tenduristiya xwe baş biparêzin.)
Ji ber vê yekê, hûn dikarin mîqdara xweya kardio ya hindiktirîn bigihîjin - li gorî ku hûn bi lezek dijwar an nerm diçin - heftê sê-pênc caran ji bo 25 hûrdeman her carê avjeniyê bikin. Bînin bîra xwe ku hûn dikarin rojane avjeniyê bikin ji ber ku ev forma werzîşê li ser çok, movik an lingên we ne dijwar e. Di heman demê de, bala xwe bidin ku bi kêmî ve heftê du caran tevlêbûna perwerdehiya hêzê dê hewildanên weya windakirina giraniyê xurt bike.
6. Adetên xwe yên xwarinê binirxînin.
Dema ku wî ji bo bûyerên melevaniyê yên Olîmpiyadê perwerde dikir, melevangerê 23-caran medalyaya zêr Michael Phelps rojê bi qasî 10,000 kalorî dixwar, ku ji wî re dibe alîkar ku fizîkîyek bêhêz biparêze. Helbet her roj çend saetan jî bi zor û rojî avjenî dikir.
Ne-Olîmpiyatên ku avjeniyê dikin da ku giraniya xwe winda bikin dê hewce bike ku bala xwe bidin rejîma xwarina xwe. Mîna her hewildanek kêmkirina giraniyê, kêmkirina girtina kaloriyê dema ku hûn tevlêbûnek birêkûpêk avjeniyê dikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan bavêjin.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, Smallidge pêşniyar dike ku xwarinên hilberkirî yên bi kaloriya bilind jêbirin an kêm bikin, di nav de:
- Cakes.
- Şêranî.
- Cookies.
- Ava fêkiyan.
Goştên çêkirî (mînak, bacon, sar û sosîs).
Di şûna wê de, xwarina xwarinên tevahî tendurist zêde bikin, wek fêkiyên teze, sebze û çavkaniyên bêhêz ên proteînê, wek fasûlî, nîsk û tov. "Kalorî têne hejmartin, ji ber vê yekê bi tevahî xwarinên xwezayî re jî hay ji kontrolkirina beşê hebe," Smallidge dibêje.
Dema şandinê: Gulan-19-2022