Bidestxistina masûlkeyê bi bandor nêzîkatiyek hevseng hewce dike ku tê de xwarina rast, perwerdehiya domdar, û bêhnvedana têr heye. Fêmkirina ka meriv çawa hewcedariyên xweya xwarinê hesab dike ji bo mezinbûna masûlkan pir girîng e. Li vir rêbernameyek heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn mîqdara rast a xurdemeniyên ku hûn hewce ne diyar bikin û hin pêşniyarên parêzê hene ku piştgirî bidin rêwîtiya weya avakirina masûlkan.
Hesabkirina Xwarina Xwarinê
Ji bo xweşkirina qezenca masûlkan, hûn hewce ne ku hûn bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin vexwin, bi baldarî li ser macronutrientan: proteîn, karbohîdartan û rûn. Li vir çawa hewcedariyên xwe yên rojane hesab dikin:
Rêjeya Metabolîk a Bingehîn (BMR) destnîşan bikin:BMR hejmara kaloriyên ku laşê we di dema bêhnvedanê de hewce dike ye. Hûn dikarin hevkêşeya Mifflin-St Jeor bikar bînin ku wê texmîn bikin:
1. Ji bo mêran:BMR=10× giranî (kg)+6,25× bilindî (cm)−5× temen (sal)+5
2. Ji bo Jinan:BMR=10×giranî (kg)+6,25×bilindî (cm)−5×temen (sal)−161
Tevahiya Mesrefa Enerjiya Rojane (TDEE):TDEE-ya we asta çalakiya we hesab dike. BMR-ya xwe bi faktorek çalakiyê zêde bikin:
1.Sedentary (piçûk ji bo temrîn): BMR × 1.2
2.Lightly çalak (xebata sivik / werzîş 1-3 roj / hefte): BMR × 1.375
3. Bi nermî çalak (xebata nerm / werzîş 3-5 roj / hefte): BMR × 1,55
4. Pir çalak (xebata dijwar / werzîş 6-7 rojên hefteyê): BMR × 1.725
5.Super çalak (xebata pir dijwar / karê laşî): BMR × 1.9
Zêdebûnek Calorîk çêbikin:
Ji bo bidestxistina masûlkeyê, rojê 250-500 kalorî zêde zêde kalorî armanc bikin. Vê zêdebûnê li TDEE-ya xwe zêde bikin.
Dabeşkirina Macronutrient:
1. Proteîn:Ji bo her kîloyek giraniya laş rojane 1,6 heta 2,2 gram proteîn armanc bikin. Proteîn ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan pêdivî ye.
2. Karbohîdartan:Her kîloyek giraniya laşê rojê 4-6 gram karbohîdartan bixwin. Karbohîdartan enerjiya ku ji bo dersên giran hewce dike peyda dikin.
3. Rûn:Bawer bikin ku 20-30% ji kaloriya weya rojane ji rûn tê. Rûnên tendurist ji bo hilberîna hormonan û tenduristiya giştî girîng in.
Mînak Hesabkirin
Em bêjin tu zilamekî 25 salî yî, bi giraniya xwe 75 kg, bejna xwe 180 cm, û bi nermî çalak e:
Hesabkirina BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalorî/roj
Hesabkirina TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorî/roj
Zêdebûna kaloriyê:
2751.25+250 (zêdebûna kaloriyê) = 3001.25 kalorî/roj
Dabeşkirina Macronutrient:
1.Proteîn: 75×2=150 gram/roj (600 kalorî)
2. Karbohîdartan: 75×5=375 gram/roj (1500 kalorî)
3. Rûn: 3001,25×0,25=750 kalorî/roj (83,3 gram/roj)
Pêşniyarên Dietary
Çavkaniyên proteîn:
1. Goştên bêhêz:Sîngê mirîşkê, tirk, goştê bezê
2. Masî:Salmon, tuna, cod
3. Şîr:mast Yewnanî, penîrê kotê, şîr
4. Bingeha nebatan:Lentil, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Çavkaniyên karbohîdartan:
1. Gewher:Birincê qehweyî, quinoa, ceh, nanê genimî
2. Sebze:Kartolên şîrîn, kartol, ceh
3. Fêkî:Muz, berrî, sêv, porteqal
4. Leguman:Fasûlî, nîsk, binî
Çavkaniyên rûnê tendurist:
1. Gûz û tov:Bihîv, gûz, tovên chia, tovên çir
2. Rûn:Rûnê zeytûnê, rûnê avokado, rûnê gûzê
3. Avokado:Tevahiya avokado, guacamole
4. Masiyên rûn:Salmon, makerel, sardîn
Hydration and Supplements
• Hidratasyon:Di tevahiya rojê de pir avê vexwin da ku hîdrote bimînin. Her roj bi kêmanî 3 lître armanc bikin, heke hûn pir ter dikin, bêtir.
• Pêvek:Ger parêza we kêmasiya van xurdeyan e, lêzêdekirinên mîna proteîna whey, kreatîn, û asîdên amînî yên zincîra şax (BCAA) bihesibînin. Lêbelê, bala xwe bidin ser wergirtina piraniya xwarina xwe ji xwarinên tevahî.
Xelasî
Xwarina rast ji bo mezinbûna masûlkan pir girîng e. Bi hesabkirina hewcedariyên xwe yên kalorîk û macronutrientan û balkişandina li ser xwarinên xurdemendî, hûn dikarin hewildanên avakirina masûlkan xweş bikin. Di parêz û perwerdehiyê de domdar, ligel bêhnvedana têr, dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi bandor bigihîjin armancên xwe yên fitness.
Dema şandinê: Tebax-10-2024