Xwarinek 1,200 Kalorî ji we re rast e?

Dema ku dor tê windakirina kîloyan, wusa dixuye ku 1,200 hejmara sêrbaz e. Bi pratîkî her malperek kêmkirina kîloyan li wir bi kêmî ve yek (an bi dehan) vebijarkên parêza 1,200-kalorî-rojê heye. Tewra Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî jî plansaziyek xwarinê ya 1,200 kalorî weşandiye.

Xwarina 1200 kalorî çi ye? Welê, ji bo mirovê navîn, ew bi kêmbûna giraniya bilez encam dide, dibêje Laura Ligos, parêzvanek qeydkirî di pratîka taybet de li Albany, New York, û nivîskarê "Plansaziya Xwarinê ya Kesê Karûbar."

Çawa dixebite û kêmasiyên potansiyel

Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn ê hewce ne ku kaloriyên xwe kêm bikin da ku kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Ligos dibêje, "Em ji helwestek fîzyolojîkî fam dikin ku kêmasiya kaloriyê ew e ku em çawa giraniya xwe winda dikin."

Lê vexwarina tenê 1,200 kalorî rojane ji bo pir mezinan ne bes e, û dikare bibe sedema encamên wekî metabolîzma hêdî û kêmasiyên xwarinê.

"Ji bo piraniya mezinan, rêjeya metabolê ya bingehîn, ku ew e (kaloriyên ku laş hewce dike) ku tenê hebe, bi rastî ji 1,200 kalorî bilindtir e," Ligos dibêje. "Piraniya mirovan dê di astek pir bilindtir de kêmasiya kaloriyê de bin, û ew dikare ji bo metabolîzma me û hormonên me pir domdar û saxlemtir be" ku bi lezek hêdîtir giraniya xwe bi astek girtina kaloriyê ya bilind winda bikin.

Gava ku hûn têra kaloriyan naxwin ku hewcedariyên xwe yên metabolîk ên bingehîn bicîh bînin, "ya ku diqewime bi gelemperî metabolîzma me bi bingehîn hêdî dibe. Ew mekanîzmayek parastinê ye” û rêyek ku laş nîşan bide ku ew bi qasî ku hewce dike xwarinê nagire, Ligos diyar dike.

Hêdî hêdîkirina leza ku laş kaloriyên ku werdigire bikar tîne, dibe alîkar ku heya ku gengaz be pêvajoya girîng a pêşveçûnê ya jiyanê bidomîne. Lê heke metabolîzma we pir kêm bibe, ev yek tenê windakirina giraniyê dijwar dike.

Justine Roth, parêzvanek qeydkirî ku li Bajarê New York-ê ye, analojiyek bikar tîne da ku vê pêvajoyê rave bike. "Ew mîna otomobîlek e ku bi gaza kêm dixebite - gava ku hûn pedalê bixin ew ê bi lez neçe, û dibe ku klîma baş nexebite ji ber ku ew hewl dide ku hemî sotemeniya xwe biparêze. Laş jî heman tiştî dike: Ger ku hûn têra xwe nedin şewitandina kaloriyan leztir nake.”

Ew dibêje "hûn çiqas kêm kalorî bixwin, dê rêjeya metabolê ya we hêdîtir be."

Ji xeynî vê rastiya ku kalorî enerjiya ku hûn ji bo jiyanê hewce ne peyda dikin, û tewra rûn jî dişewitînin, gelek xwarinên ku kalorî pak dikin, vîtamîn û mîneralên bingehîn jî digirin. Craig Primack, pisporê qelewiyê û hev-derhêner û hev-avakarê Navenda Kêmasiya Scottsdale ya li Arizona, zêde dike, bi girtina kalorî - û xwarinê - pir kêm kêm bibe, û hûn pir garantî ne ku hûn kêmasiyên xwarinê biceribînin.

Her çend planek 1,200-kalorî dikare di destpêkê de bibe sedema windakirina giraniya bilez, Ligos destnîşan dike ku windakirina giraniya domdar bi girtina planê ve girêdayî ye. "Piraniya mirovan nikaribin bi rastî bi parêzên 1,200 kalorî ve bisekinin ji ber ku ew di dawiyê de diçin nav çerxek binge-sînordar."

Mînakî, gelek kes dê di nav hefteyê de li ser girtina sînorên kaloriya xwe bi rastî hişk bin, lê dawiya hefteyê, "ew tevahiya hefteyê sînor kirine û êdî nikarin wê ragirin. Ew birçî ne û ew ji xwe westiya ne, ji ber vê yekê ew di dawiya hefteyê de dixwin, û ev dibe sedema ku ew kêmasî nebin dema ku tevahiya hefte tê hesibandin.

Çawa Destpêk

Ger hûn bi biryar in ku hûn plansaziya xwarinê ya 1,200 kalorî-rojane biceribînin, Samantha Cochrane, parêzvanek qeydkirî ya li Navenda Bijîjkî Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio li Columbus dibêje ku ev nêzîkatî "dibe ku li gorî her parêzek were çêkirin, lê bi îdeal ew ê hebe. hevsengiya pênc komên xwarinê yên sereke - fêkî, sebze, dexl/stêrk, proteîn û rojnivîsk - ji bo wergirtina maqûlên herî baş."

Ger hûn bijarteyên xwarinên xwe bi baldarî hevseng nakin, hûn dikarin bi têra xwe mîkrojenek diyar negirin.

Ew pêşniyar dike ku xwarina xweya xwarinê bişkînin:

• Sê xwarinên ku her yek nêzîkî 400 kalorî ne.
• Du xwarinên 400 kalorî û du xwarinên 200 kalorî.
• Sê xwarinên 300 kalorî, zêdeyî du xwarinên ji 100 heta 150 kalorî.

Belavkirina vexwarina xwe di nav rojê de rêkûpêkek kalorî di laş de diherike, ku ev dikare bibe alîkar ku pêşî li bilindbûna şekirê xwînê û têkçûn bigire. Van guheztinên şekirê xwînê dikarin bibin sedema birçîbûn û hêrsbûnê. Ji bo kesên bi diyabetê re, ji bo birêvebirina nexweşiyê domdarkirina asta şekirê xwînê pir girîng e.
Cochrane dibêje: "Ji bo pêşniyarên kaloriyên taybetî bi parêzvanek re bipeyivin da ku pê ewle bibin ku ev mîqdar ji bo we rast e."

Cochrane dibêje ku kesên ku hewcedariyên wan ên kaloriyê zêdetir in û yên ku li kêmbûna giraniya domdar digerin divê ji parêza 1,200 kalorî-rojê dûr bikevin. Heman tişt ji bo kesên ku jixwe di xetereya hin kêmasiyên vîtamîn an mîneral de ne jî derbas dibe.

Ew tenê girtina kalorîkî ya bi vî rengî kêm pêşniyar dike "heke kaloriyên texmînkirî yên kesek ji bo domandina giraniya xwe ya heyî jixwe pir kêm bin, ji ber ku ez hez nakim kêmasiyên mezin ên kaloriyê bibînim." Ew lê zêde dike ku "kêmasiyên mezin ên kalorî dibe sedema windakirina giraniya ku dijwar e ku meriv dirêj-dirêj bimîne."

Sazkirina Armanca Caloric Rast

Xwarinek 1,200 kalorî ji bo pir kesan pir sînordar e, ji ber vê yekê dîtina astek kalorî ya domdar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi awayek domdartir armancên xweya kêmkirina kîloyan bicîh bînin.

Li gorî Rêbernameyên Xwarinê ji bo Amerîkîyan, jin her roj ji 1,800 heya 2,400 kalorî hewce ne ku giraniya xwe biparêzin. Di vê navberê de, mêr ji 2000 heta 3200 kalorî hewce ne.

Dîsa, ew rêjeyek pir mezin e, û jimareya rastîn bi faktoran ve girêdayî ye:

• Kalbûn.
• Asta çalakiyê.
• Mezinahiya laş.
• Asta girseya bêhêz (ango her tiştê ku di laşê we de ne qelew e).

Beriya her tiştî, her ku hûn mezintir bin û girseya we ya bêhêztir hebe, hûn ewqas bêtir kalorî dişewitînin - tewra di dema bêhnvedanê de, Marie Spano, parêzvanek werzîşê ya pejirandî ya Atlanta-yê û pisporê hêz û şertê pejirandî rave dike.
Heman tişt ji bo hemî mirovên çalak ên li wir derbas dibe. Mînakî, zilamek 6-ling-2-inch ku her roj dixebitîne ji jinek 5-ling-2-inch ku rûniştî ye pir zêdetir kalorî hewce dike, Spano dibêje. Zêdeyî, hewcedariyên me yên kalorîkî dema ku temenên mirovan di navbera 19 û 30 salî de zêde dibe. Hem berî û hem jî piştî wê, mirov di dema bêhnvedanê de piçek hindiktir kalorî hewce dikin (û dişewitînin).

Ew gelek e ku meriv hesab bike. Ji ber vê yekê, li vir çend hevkêşeyên hêsan hene, ji kerema Spano, ji bo texmînkirina çend kaloriyên ku hûn rojê dişewitînin - û hûn çend hewce ne ku hûn giraniya xweya heyî biparêzin:

• Heke hûn sivik çalak in (tê vê wateyê ku hûn pir rojên hefteyê dimeşin û hin karên malê dikin), heke hûn mêr in giraniya xwe bi lîreyan bi 17 û heke hûn jin in bi 16 zêde bikin.
• Heger tu mêrekî bi nermî çalak î (dibêjin, tu heftê pênc an jî zêdetir caran temrînên meşê dikî, bi bîsîkletê yan jî dîlanê dikî), giraniya xwe ya li kîloyan bi 19 zêde bike. Ji bo jinan, vê hejmarê bi 17 zêde bikin.
• Heke hûn bi giranî çalak in (dibe ku hûn di perwerdehiya hêzê ya giran de bin an jî heftê de bi kêmanî pênc caran werzîşên tîmê bilîzin) û zilamek, giraniya xwe bi kîloyan bi 23 zêde bikin. Ger hûn jina pir çalak, wê bike 20.

Stratejiyek din a ji bo texmînkirina şewitandina kaloriya we: girtina şopînerek fitnessê. Lêbelê, girîng e ku meriv zanibe ku şopînerên fitnessê yên bazirganî ne bêkêmasî ne. Mînakî, di lêkolînek JAMA ya 2016-an de li ser 12 şopgeran, gelek ji wan 200 û 300 kalorî kêm bûn, an jî şewitandina kaloriyê ya rojane kêm kirin an jî zêde texmîn kirin.

Gava ku we fêhm kir ku hûn hewce ne ku her roj çend kalorî bixwin da ku giraniya xwe biparêzin, Spano pêşniyar dike ku pir kes 250 heta 500 kalorî ji wê hejmarê derxînin. Ev divê di hefteyekê de bi qasî yek-du kîloyan winda bike. Ger giraniya we pir hebe ku hûn winda bikin, dibe ku hûn karibin zêdetirî 500 kalorî kêm bikin, lê divê berî ku hûn wiya bikin bi bijîjkî re şêwir bikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn hîn jî hemî maddeyên ku hûn hewce ne distînin, Primack dibêje.

Di heman demê de girîng e ku hûn bala xwe bidinê ku, her ku hûn berbi giraniya armanca xwe ve diçin, hûn ê hewce bikin ku bi rêkûpêk vê pêvajoya hesabkirina armancên xweya kalorîkî dubare bikin. Beriya her tiştî, giraniya we çiqas hindik be, we rojek hindik kalorî hewce dike ku hûn giraniya xweya heyî biparêzin, Roth dibêje.

Ji ber vê yekê, bibore: Xwarina 1,500 kalorî ya ku ji we re bû alîkar da ku hûn wan pênc lîreyên pêşîn bavêjin, dibe ku hewce bike ku bibe parêzek 1,200 kalorî da ku wan pênc lîreyên din bavêje. Lê li vir nûçeyek çêtir heye: Hûn ne hewce ne - û ne jî - her roj tenê 1200 kalorî bixwin, heke hûn ji destpêkê ve ew qas kêm jî bibin.

Spano dibêje, "Xwarinên 12 sed kalorî ji bo wan kesên ku ji bo destpêkirinê hewcedariya wan bi gelek kaloriyan tune çêtirîn e û divê tenê bi demkî were kirin." Ew girtina kalorîkî ya kêm (kurt-kurt) di heman demê de dikare sûdê bide kesên ku bi rastî hewce ne ku encamên tavilê bibînin da ku bi parêzek ve girêdayî bin ji ber ku kêmbûna giraniya destpêkê ya ku jê tê dikare pir motîvasyon be û bibe alîkar ku encamên paşîn bişewitîne.

Spano dibêje, piştî çend hefte ji xwarina 1,200 kalorî rojê, lêbelê, hûn hewce ne ku kaloriya xwe zêde bikin da ku metabolîzma xwe (an jî aqilê xwe sabote nekin). Ev nayê vê wateyê ku vegere adetên berê yên mîna xwarina 2,000 kalorî rojê û parêza yo-yo. Di şûna wê de, ev tê vê wateyê ku her hefte xwarina xweya rojane bi 100 an zêdetir kalorî zêde bike.

Gava ku hûn têra xwe kalorî dixwin ku hûn hefteyekê ji yek-du kîloyan zêdetir winda nakin - û hîs dikin ku hûn dikarin her û her bi parêza xwe re bisekinin - we armanca xweya kalorîkî ya bêkêmasî ji bo kêmkirina kîloyan dît.

Lê, Ligos hişyar dike, ew giranî ne tenê pîvana tenduristiya weya giştî ye. "Ev nayê vê wateyê ku giranî ne girîng e, lê ew tenê pîvanek tenduristiyê ye. Ez difikirim ku wekî civakek pêdivî ye ku em dev ji girîngiya ew qas giraniyê berdin ku yekane riya pîvandina tenduristiyê ye."

Ligos dibêje ku li şûna ku hûn kaloriyên xwe bi tundî sînordar bikin, biceribînin ku hûn li ser çi û kengê dixwin bêtir hişyar bin. Dikare xebatek dijwar be ku meriv bi xwarinê re têkiliyek çêtir çêbike, lê avakirina wê bingehê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn guhartinên domdar bikin ku ne tenê kêmkirina giraniyê lê bi giştî başbûna xweşbûnê encam dide.