Hêza masûlkeyê aliyek bingehîn a fitnessê ye, ji karên rojane heya performansa werzîşê bandorê li her tiştî dike. Hêz şiyana masûlkek an komek masûlkeyan e ku hêzek li hember berxwedanê bide meşandin. Pêşxistina hêza masûlkeyê ji bo baştirkirina tenduristiya giştî, zêdekirina aramiyê, û pêşîlêgirtina birîndaran pir girîng e. Lebêtemrînên hêzê bi rastî çi ne, û hûn çawa ji bo hêza masûlkeyê diceribînin? Werin em bikevin nav van pirsên bingehîn.
Tevgerên hêzê, ku wekî temrînên perwerdehiya berxwedanê an giraniyê jî têne zanîn, tevgerên ku ji bo avakirina hêza masûlkeyê bi dijwarkirina masûlkan têne çêkirin ku li dijî hêzek dijber dixebitin têne çêkirin. Ev hêz dikare ji giraniyên belaş (wek dumbbells û barbells), bandên berxwedanê, giraniya laş, an alavên pispor ên wekî makîneyên kabloyê were. Tevgerên hêza hevpar di nav de squat, rakirina mirinê, pêlên benç, û push-up hene. Van tevgeran gelek komên masûlkan dikin armanc, ku wan ji bo pêşkeftina hêza giştî bandorker dike. Tevgerên hêzdariyê bi gelemperî di setek û dubareyan de têne kirin, digel ku giranî an berxwedanê her ku diçe zêde dibe her ku masûlk biguhezin û bihêztir bibin. Ji bo destpêkan, destpêkirina bi temrînên giraniya laş an giraniyên sivik û balkişandina li ser forma rast girîng e berî ku hêdî hêdî berxwedanê zêde bike.
Testkirina hêza masûlkeyê ji bo şopandina pêşkeftinê û guncankirina bernameyên xebatê li gorî hewcedariyên kesane pêdivî ye. Lê hûn çawa ji bo hêza masûlkeyê diceribînin? Yek rêbazek hevpar testa yek-rep max (1RM) ye, ku pîvana herî zêde giraniya ku mirov dikare ji bo yek dubarekirina werzîşêk taybetî hilde, dipîve. Testa 1RM pîvanek rasterast a hêza bêkêmasî ye, ku nîşanek zelal a kapasîteya masûlkeya we peyda dike. Ji bo kesên ku nêzîkatiyek kêmtir zirav tercîh dikin, ceribandinên hêza jêr-maksîmal, wek ceribandinên sê-rep an pênc-rep max, bi texmînkirina 1RM-ê li ser bingeha dubarekirina pirjimar bi giraniyek kêmtir, têgihiştinên wekhev pêşkêş dikin.
Rêbazek din a ceribandina hêza masûlkeyê bi temrînên isometric ên mîna ceribandina hêza destan e. Vê ceribandinê bi çewisandina dînamometreyek bi qasî ku gengaz dibe, pîvanek hêsan û gihîştî ya hêza giştgiriyê peyda dike, ku bi gelemperî bi hêza giştî ya laş re têkildar e. Testên hêza fonksîyonel, mîna pêl-up an rûniştinên ku di çarçoveyek demkî diyarkirî de têne kirin, jî bikêr in, nemaze ji bo nirxandina bîhnfirehiyê ligel hêzê.
Bi kurtahî, temrînên hêzê cûrbecûr û pirreng in, ji tevgerên giraniya laş bigire heya rakirina giran, ku hemî ji bo zêdekirina hêza masûlkeyê hatine çêkirin. Testkirina hêza masûlkeyê dikare bi cûrbecûr rêbazan were kirin, ji 1RM heya nirxandinên fonksiyonel. Bi rêkûpêk tevlêkirina temrînên hêzê di rûtîniya xweya fitnessê de û ceribandina periyodîk hêza xweya masûlkeyê gavên bingehîn in ji bo bidestxistina laşek hevseng, bihêz ku hem çalakiyên rojane û hem jî hewildanên werzîşê piştgirî dike.
Dema şandinê: Oct-28-2024