Dema ku giraniya xwe winda bikin parastina girseya masûlkeya bêhêz her gav ne hêsan e. Dîsa jî, ew ji bo tenduristî û tenduristiya giştî, û hem jî ji bo arîkariya hewildanên windakirina giraniya we pir girîng e.
Masûlkeya bêhêz hêza we, astên enerjiyê, tevger, dil û tenduristiya metabolê piştgirî dike. Ew bi dirêjahiya jiyanek dirêj ve girêdayî ye û bandorek mezin li ser rêjeya ku hûn kaloriyan dişewitînin heye.
Pirsgirêk ev e ku pir caran, dema ku mirov di armancên xwe yên kêmkirina kîloyan de biser dikevin, ew masûlkeyê winda dikin. Michal Mor, hev-damezrîner, serokê zanist û serekê hilberê li Lumen, pargîdaniyek bingeha Tel Aviv ku armanc dike ku hilberên tenduristiya metabolîk ji raya giştî re bîne, dibêje "dema ku em giraniya xwe winda dikin, em mêl dikin ku tevnên masûlkan winda bikin, ku tê vê wateyê ku em mixabin kêmtir kalorî dişewitîne.”
Ev dikare rêjeya metabola weya bingehîn hêdî bike û windakirina giraniya we hîn dijwartir bike.
1. Kêmasiya kaloriya xwe biçûk bihêlin.
Digel kêmasiyên kalorîkî ku kêmbûna giraniyê dimeşîne û zêdebûnên ku qezenca masûlkeyê teşwîq dike, navgînek dilxweş ji bo "ji nû veavakirin" an kêmkirina rûnê laş îdeal e dema ku girseya masûlkeya bêhêz zêde bike.
Mînakî, di lêkolînek qelewbûnê ya 2016-an de, dema ku mirov 12 hefte bi tundî kaloriyan qut kirin, wan 8.8% ji masûlkeyên laşê xwe yên tevahî winda kirin. Dema ku mirov bi muhafezekar qut dikin, wan tenê 1.3% masûlkeyên xwe winda dikin.
Kêmasiya kaloriya we her ku piçûktir be, dema ku hûn giraniya xwe winda dikin dê hindiktir masûlk têk biçin - û îhtîmala we ya ku hûn bikarin bi rengek çalak masûlkeyê ava bikin mezintir dibe, rave dike Jim White, parêzvanek qeydkirî, fîzyologê werzîşê û xwedan Studios Jim White Fitness & Nutrition li Virginia. . Lêkolînên berê destnîşan dikin ku mirovên ku werzîşê dikin heke kêmasiyek kalorîkî ya pir piçûk bihêlin dikarin masûlkek girîng ava bikin.
White dibêje ku armanca we divê ew be ku hûn her hefte ji 1 û 2 lîreyan zêdetir winda nekin. Digel ku her kes hewce dike ku kaloriyan bibire û/an asta çalakiya xwe hinekî cûda zêde bike da ku bi vê rêjeyê giraniya xwe winda bike, kêmkirina girtina kaloriyê bi 500 kalorî di rojê de cîhek baş e ku meriv dest pê bike - di nav heft rojan de, ew 500 kalorî zêde dikin. heta 3,500 an 1 pound. Ji bo ku hûn destkeftiyên masûlkeyê mezintir bikin, hêj kêmtir kaloriyan qut bikin.
2. Bi sebir bin.
Dibe ku bîhnfirehî ji hemîyan serişteya herî dijwar be, lê girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire. Ji ber vê yekê, dema ku hûn dikarin xwe bibînin ku destkeftiyên mezin bi dest pê dikin, ew ê bi xwezayî bi demê re hêdî bibin.
Lêkolîner Brad Schoenfeld, pisporê hêz û şert û mercên pejirandî û profesorê zanistiya werzîşê li Koleja Lehman li Bronx, New York, dibêje: "Zêdekirina masûlkan dema ku qelew winda dibe her ku diçe bêtir dijwar dibe."
Laşê mirov çawa dixebite: Çiqas qelewiya zêde winda bike, ew qas hêsan e ku meriv 5 kîlo qelew winda bike. (Ev bi taybetî dema ku kêmasiyek kalorîkî ya pir piçûk diparêze rast e.)
Çiqas masûlkeyên ku hûn zêde bi dest bixin, ew qas hêsantir e ku meriv 5 lîre masûlkeyê bi dest bixe. Her ku hûn nêzî armanca xwe dibin, li bendê bin ku hûn di asta rûn û masûlkeyên xwe de guheztinên naziktir bibînin. Bînin bîra xwe ku hûn dilteng nebin.
3. Rojê çar caran 25 gram proteîn bixwin.
"Me hemûyan klîşeya bihîstiye, 'abs di metbexê de têne çêkirin.' Ew pir rast e, "dibêje Thomas Roe, rahênerek kesane ya pejirandî ya Encumena Amerîkî li ser Exercise, werzîşvanê bîhnfirehiyê, damezrînerê TRoe Fitness û xwediyê Local Moves Studio li San Antonio, Texas.
Li dû plansaziyek hişk a xwarina ku di proteîna bêhêz de ye (sîngê mirîşk û tiryakê, masî, tofu û tempeh mînakên baş in) dema ku kirina cûreyên werzîşê yên rast dikare bibe alîkar ku masûlkan biparêzin.
Ji ber vê yekê ye ku masûlkeyên we proteîna ku hûn dixwin bikar tînin da ku mezin bibin an bihêztir bibin. Dema ku kaloriyan qut dikin, dibe ku masûlkeyên laşê we ji proteîna ku hûn dixwin kêmtir hesas bin, Spano dibêje.
Ji ber vê yekê çima, di lêkolînek ku di American Journal of Clinical Nutrition de hate weşandin de, dema ku mêrên werzîşê parêzek kêm-kalorî ku çar hefte bi proteîn zêde bû şopand, wan 10,56 lîre rûn winda kir di heman demê de 2,64 lîre masûlkeyên bêhêz bi dest xistin. Di vê navberê de, yên ku parêzek bi heman mîqdara kalorî, lê kêmtir proteîn dişopandin, tenê 7,7 lîre rûn winda kirin û kêmtir ji çaryek lîre masûlk bi dest xistin.
"Digel vê yekê, pêdivî ye ku ev girtina proteîn di nav rojê de bi rengek wekhev were dabeş kirin," Spano dibêje. Ev masûlkeyên we bi rêkûpêkek domdar a blokên avahiyê têr dike.
Di rastiyê de, vekolînek 2018-an di Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarinê ya Werzîşê de encam da ku ji bo mezinbûna masûlkeyên çêtirîn, divê mirov rojê çar caran di navbera 0,2 û 0,25 gram proteîn per poundê giraniya laşê xwe de bixwin.
Ji bo mezinek 180 pound, ew çar xwarinên 33 heta 45 gram proteîn e. Lêkolînên din ji bo pir mezinan 25 û 35 gram proteîn di her xwarinê de pêşniyar dikin - û hinekî bêtir ji bo vegetarians û vegans.
4. Biceribînin rojiya navbirî biceribînin.
Mor rojiya navberê wekî stratejiyek pêşniyar dike ku hate destnîşan kirin ku ji mirovan re dibe alîkar ku dema ku giraniya xwe winda bikin biparêzin û bi dest bixin. Rojiya navber dikare alîkariya rêjeya metabolê û nermbûna metabolê bike, ew dibêje. Zehmetiya metabolîk tê vê wateyê ku laşê we dikare bi bandor di navbera şewitandina karbohîdartan û rûnê wekî sotemeniyê de biguhezîne.
"Ev bi avakirina masûlkeyê û kêmkirina giraniyê re têkildar e ji ber ku heke hûn karibin di dema werzîşê de karbohîdartan bi bandor bişewitînin, hûn dikarin giraniya xwe bi bandortir winda bikin ji ber ku hûn ê wê hingê di nav depoyên rûnê de bişewitînin," ew dibêje.
Tevhevkirina perwerdehiya giraniyê bi rojiya navber re dikare bibe alîkar ku wê pêvajoyê çalak bike, ew dibêje. "Têkelkirina perwerdehiya hêzê bi rojiya navbirî re rêyek girîng e ku meriv şevekê di nav depoyên karbohîdartan ên mayî bişewitîne û şansê weya şiyarbûna şewitandina rûnê sibehê zêde bike," ew dibêje.
5. Herî kêm sê caran di hefteyê de temrînên hêza tevlihev bikin.
"Pêdivî ye ku hûn heftê herî kêm du rojan perwerdehiya giraniyê bigirin da ku girseya masûlkeya heyî biparêzin û heftê sê an zêdetir caran ji bo avakirina masûlkan," White dibêje. Û di lêkolînek Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvardê ya ku ji 10,500 mezinan pêk hat, lêkolîneran dît ku perwerdehiya hêzê ne tenê masûlkan ava dike - ew di heman demê de dibe alîkar ku asta qelewiya zikê kêm bike.
Tevgerên herî bi bandor, hem ji bo windabûna rûnê hem jî ji bo bidestxistina masûlkan, tevlihev in - tê vê wateyê ku ew bi yekcarî gelek komên masûlkan dixebitin. Nimûneyên squat, pêlên sîng û rêzan hene.
Bala xwe bidinê ku van tevgeran bikin pêşengiya sereke ya rûtîniya xweya heftane, û dûv re hûn dikarin dest pê bikin ku li ser lêzêdekirina dersên kardio rast li rûtîniya xwe bifikirin.
6. Ji bo başbûnê kardio bikar bînin.
Cardio ne awayê herî bi bandor e ku meriv masûlkeyê ava bike (an jî biparêze) gava ku hûn di kêmasiyek kaloriyê de ne. Lêbelê, ew amûrek girîng e ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji dersên xwe yên perwerdehiya hêzê xelas bibin da ku, di dawiyê de, hûn masûlkeyên herî gengaz biparêzin û ava bikin.
Dean Somerset, kinesiologist-a Alberta-ê, rave dike ku kardîyoya kêm-zirav mîna meşîn, bazdan û bisiklêta nerm an avjenî herikîna xwînê di laş de zêde dike da ku oksîjen û xurekên din bigihîne hucreyên masûlkeya we.
Roe pêşniyar dike ku heftê çend caran 35 û 45 hûrdem cardio lê zêde bikin. Li dersên kêm-zirav bimînin, digel ku hewildana we ji 7-ê li ser pîvanek ji 1-ê heya 10-an ne dijwartir hîs dike.
Ew di heman demê de teşwîq dike ku "rojê bi kêmî ve gallonek avê vexwe" da ku piştgirî bide hewildanên we yên ji bo windakirina rûn û qezenckirina masûlkan. Lêbelê, Akademiyên Neteweyî yên Zanist, Endezyariyê û Dermanê dibêjin ku girtina rojane ya têr ji mêran re rojane 15.5 qedeh û ji bo jinan jî rojane nêzî 11.5 kasa ye.
7. Struktura bernameya xwe ya werzîşê eyar bikin.
Dr. James Suchy, bijîjkek bijîjkî ya werzîşê bi Enstîtuya Ortopedî ya Hoag re li Kalîforniya Başûr, dibêje "rêbaza ku bernameyek werzîşê tê saz kirin dikare bandorê li encamên perwerdehiya we bike," tê vê wateyê ku heke hûn hejmara setan, dubarekirin an mîqdara bêhnvedanê di navbera wan de, ku dikare li ser celebê destkeftiyên laşî yên ku hûn ê bibînin bandor bike.
Mînakî, ji bo zêdekirina mezinahî û pênaseya masûlkeyê, Suchy dibêje ku divê hûn "giraniya herî zêde ya ku hûn dikarin ji 6 heta 12 dubareyan rakin û bi dema bêhnvedanê ya 1 û 2 hûrdemî di navbera sepanan de werin hev kirin, rakin. Ev xala têketinê ya baş e ji bo kesên ku nû dest bi hilgirtinê dikin û dê hîn jî hêz û bîhnfirehiya girîng peyda bike."
Berevajî vê, heke hûn lê digerin ku hêza masûlkan zêde bikin, Suchy pêşniyar dike ku giraniya herî zêde ya ku hûn dikarin ji 1 heya 6 dubareyan rakin û bi demek bêhnvedanê ya 2 û 3 hûrdemî di navbera sepanan de rakin. "Ji bo ku ji teknîka belengaz zirarê negire," wî hişyarî dide, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn bi perwerdekarek an rahênerek re bixebitin dema ku hûn dest bi vî rengî perwerdehiyê dikin.
Heke mebesta we zêdekirina bîhnfirehiya masûlkeyê ye, "giraniya herî zêde ya ku hûn dikarin ji bo 12-20 dubareyan rakin, bi dema bêhnvedanê ya 30 heta 90 saniyeyan di navbera setan de werin hev kirin," Suchy dibêje. "Ev dibe ku ji bo kesê ku naxwaze girseya masûlkeyê an mezinahiyê zêde bike kêrhatî be."
8. HIIT bi kêmanî bikin.
Wekî pêvekek paşîn a plansaziya xebata xwe, temrînên navberê yên tundûtûjî yên wekî sprintên dubare yên li ser tîrêjê, elîptîkî an bisiklêtê biceribînin.
Van xebatan dikarin bibin alîkar ku kaloriyan bişewitînin û rûnê laş kêm bikin dema ku hîn jî masûlkan çêbikin, White dibêje. Lêbelê, hûn çêtirîn têne xizmet kirin ku wan tenê carinan bikar bînin, mîna hefteyek carekê an du caran. Pêdivî ye ku perwerdehiya hêzdar hîn jî balê xebata we be, û zêdekirina wê li ser kardio-ya tundtir dikare masûlkeyên we zêde stres bike - îhtîmala mezinbûna wan pir kêm bike.
Di rojên ne li pey hev de û gava ku hûn xwe baş bêhna xwe hîs dikin HIIT bikin.
9. Têra xwe bêhnvedan û başbûnê bigirin.
"Avakirina masûlkeyên li salonê bi danîna stresa têra xwe dijwar li ser fîberên masûlkan di dema werzîşê de dest pê dike," Suchy dibêje. Lê hûn dikarin zêde bikin. "Ji bo ku destkeftiyên masûlkan û windabûna rûnê çêbibin, başbûnek têr jî pêdivî ye."
Ev tê vê wateyê ku "her şev girtina rihet, xewa kûr krîtîk e." Ji bo mezinên navîn, 7 û 9 demjimêran divê armanc be, "bi tercîhek berbi dawiya bilind heke hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin," Suchy dibêje.
Lêbelê, ew her gav ne hêsan e. "Asta stresê ya bilind li kar û di jiyana weya kesane de dikare bandorek xirab li başbûn û kapasîteya we bike ku hûn ji bo xebata xweya paşîn bi hêz vegerin." Lê, Suchy lê zêde dike ku "çalakiyên sivikkirina stresê yên mîna nefesa kûr an meditation hatine destnîşan kirin ku dibin alîkar."
Rêza jêrîn
Erê, dema ku giraniya xwe winda bikin hûn dikarin masûlkan bistînin. Di heman demê de kêmasiya kaloriya xwe piçûk bihêlin hem li ser sotemenî û hem jî li ser perwerdekirina masûlkeyên xwe bisekinin. Guhertinên domdar bikin ku hûn dikarin di demek dirêj de pê re bisekinin - hem windabûna rûn û hem jî qezenckirina masûlkan dem digire.
"Ez nikarim têra xwe stres bikim ku em tiştê ku em dixwin in," Roe zêde dike. "Kaloriyên winda li ser şekirê zêde, xwarinên pêvajoyî, şîr û alkolê rêyek teqez e ku hûn armancên we ji danîna girseya masûlkeyê û birêkûpêkbûnê ji rê derxînin."
Dema şandinê: Gulan-13-2022