9 temrînên ku mêr divê her roj bikin

9 temrînên ku mêr divê her roj bikin

Gelî hevalan, planek çêbikin ku hûn fit bimînin.

Di encama pandemiya COVID-19 de, gelek mêran rûtînên werzîşê yên wan ên normal xera kirin. Salona werzîşê ya tev-karûbar, studyoyên yogayê û dadgehên basketbolê yên hundurîn di destpêka qeyranê de di destpêka sala 2020-an de hatin girtin. Gelek ji van tesîsan ji nû ve vebûn, û gelek mêr rejîma xwe ya werzîşê ji nû ve saz dikin an jî yên nû ava dikin.

Fairfax Hackley, rahênerek kesane ya ku li Fairfax, Virginia ye, dibêje: "Gelek kes ji COVID-19-an vir ve pir rûniştî ne û ji rûniştina asayî zêdetir di nava rojê de kirine." Dema ku xuya ye ku ji her demê bêtir mirov dixebitin, qelewbûn li Dewletên Yekbûyî di asta herî bilind de ye. "Em ji her welatekî din bêtir rûniştî ne, bi êş û jan û nexweşiyan."

Di salona xweya tarî û gemar de bi tenê yek rûtînek bêzar, heman kevnar ve girêbidin wê wiya neke. Li vir neh temrîn hene ku mêr divê bifikirin ku li rûtînên xwe yên rojane zêde bikin:

1. Rahênanên kişandin

Jonathan Jordan, rahênerek kesane ya pejirandî ku li San Francisco-yê ye, dibêje, temrînên kişandinê rêyek bi bandor e ji bo bidestxistina perwerdehiya hêz û berxwedanê, ku divê bibe beşek ji rejîma werzîşê ya her kesî. Urdun dibêje, "Gelo hûn dixwazin bêhêz bin, tonik, rijandin an bihêz bin, perwerdehiya berxwedanê ji bo domandina pêkhateyek laş, tevger û zindîtiya tendurist girîng e." Li salonê, ew pêşniyar dike ku hûn dikarin makîneyên ku destûrê didin we ku hûn tevgerên kişandinê bikin, mîna makîneya rêza rûniştî an kabloyên dakêşana lat bikar bînin.

Avakirina masûlkan ne tenê ji bo bedensazkeran e. Dema ku hûn temrînên berxwedanê yên tundî yên bilind dikin, hûn qelewbûna hestiyên xwe ava dikin û diparêzin, ku wekî din wekî girseya hestî û tîrêjê tê binav kirin.

Nick Balestriere, rahênerê tenduristiyê li ofîsa bijîjkî ya rêveberiya temenî ya Cenegenics ku li Boca Raton-ê ye, dibêje perwerdehiya berxwedanê hêsan e ku meriv têxe nav rûtîniya weya rojane jî, her çend hûn li ser rê bin û negihîjin alavên giraniyê. , Florida. Balestriere pêşniyar dike ku hûn pêlên suspensionê yên erzan bikirin, ku hûn dikarin di çenteyê xwe de hilgirin. "Hûn xwedan şiyana ku hûn pêlên sîngê yek milî, çîçekên lingan û xebata bingehîn bikin, û hûn ne hewce ne ku ji odeya xweya otêlê derkevin," ew dibêje. "Perwerdehiya berxwedanê ya bilind ji bo her du zayendan di pêşîlêgirtina osteoporozê de pir girîng e."

2. Pickup basketbol û sprinting

Ji bo mêran di hemî komên temenî de wergirtina xebatek kardio ya baş girîng e. 20 û 40 hûrdeman terkirina wê li ser tîrêjê an jî elîptîkî bi lez û bezek hêdî û nerm dibe ku tenê celeb kardio ku hûn pê nas dikin be, lê ew ê ne hewce be ku rêjeya metabolê ya we xweşbîn bike - an jî laşê we çiqasî kaloriyan dişewitîne. , Balestriere dibêje.

Dema ku hûn çalakiyek aerobîk qediyan, temrînek anaerobîk lê zêde bikin - mîna sprinting an bazdanê - dema ku hûn çalakiya aerobîk qedandin, ku werzîşa we digihîje astek tundtir û metabolîzma we di pêvajoyê de zêde dike. Di heman demê de saetek bi hêz a basketbolê an futbolê ya tije yarî jî dikare bikêrhatî bike. "Dilê xwe û pergala xweya gera xwînê wekî motorek bifikire," ew dibêje. “Bi kirina hem temrînên aerobîk û hem jî yên anaerobîk, hûn laşê xwe ji bo bûyera jiyanê xweş dikin. Carinan heke hûn otobusê wenda dikin û hewce ne ku hûn bi sprintê bigerin da ku hûn wê bigirin, hûn hewce ne ku hûn wiya bikin bêyî ku bêhna we kur bibe an jî krîza dil derbas bibe. Û hûn jî dixwazin ku hûn karibin meşên dirêj bimeşin mîna dema ku hûn neçar in 12 blokan bimeşin ji ber ku metro girtî ye. Carinan divê meriv bi lez hereket bike, carinan meriv hêdîtir tevbigere.”

Ji bo domandina astek baş a fitnessa kardîoyê, lênihêrîna pir caran û baldar girîng e. Tewra werzîşvanên pir bi şert û merc dikarin kapasîteya performansa xweya çêtirîn winda bikin heke ew rejîmek werzîşê ya rojane ya baş neparêzin.

3. Squat

Squat pirreng in, û hûn dikarin wan bêyî amûran bikin. Jim White, xwediyê Jim White Fitness & Nutrition Studios li Virginia Beach û Norfolk, Virginia, dibêje: "Tiştê herî girîng bi squat re forma rast e."

Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bisekinin, milên xwe rehet bikin. Li pêş mêze bikin ku stûyê xwe bi stûyê xwe re li hev bihêlin, û destên xwe rasterast li ber xwe an li ser lingên xwe bigirin. Hêdî hêdî bizivirin, mîna ku hûn ê li pişt xwe di kursiya nivîsgehê ya xwestî de rûnin, pêtên xwe li erdê û torso rast bihêlin. Heşt heta 12 dubareyan armanc bikin.

4. Lunges

Spî dibêje, lunges temrînek din e ku dê bingeh û lingên we xweş bihêle. Piştrast bikin ku laşê weya jorîn rast e, milên we li paş û rehet in û çena we jor e. Bi yek lingê xwe gav ber bi pêş ve gav bavêjin, û lingên xwe dakêşin heya ku her du çokên xwe bi goşeyek 90-pileyî bizivirin. Çokê pêşiyê divê rasterast li jorê ankê be; çokê te yê din divê nekeve erdê. Dema ku hûn ber bi pozîsyona xweya rawestanê ve dizivirin giraniya xwe li ser pêlên xwe biparêzin.

Zehfek dixwazin? White pêşniyar dike ku kulmek bicep bi dumbbelan lê zêde bikin an jî di dema lingan de bi pêş ve bimeşin da ku tiştên balkêş bimînin. Heşt heta 12 dubareyan dê fêlbazî bikin.

5. Yoga

Nefeseke kûr: namaste. "Kêmbûna nefesê ya kûr bi rastî dest pê dike ku pirsgirêkên din di laşê mirovan de girantir bike," Hackley dibêje. Ji bo ku nefes û nermbûna xwe baştir bikin, li dersek yogayê bifikirin. Di dema dersên yogayê yên tund de, nefes hêdî dibe, berevajî lezbûna mîna ku di dema rûtînek kardîyo ya bilez de çêdibe. Ji bilî perwerdekirina laşê xwe ji bo nefesê, hûn ê jî masûlkeyên teng an nehatine bikar anîn jî dirêj bikin, White dibêje. Ew girîng e ji ber ku masûlkeyên bêkêmasî dikarin bibin sedema pirsgirêkên piştê, tengbûn û rijandina masûlkan, wî zêde dike.

6. Planks

Planks - dibe ku hûn ji wan hez bikin an jî ji wan nefret bikin, lê ev temrînek hêjayî gurr dê bingeha we xurt bike. Balestriere dibêje: "Ew ji bo zêdekirina aramiya stûyê mezin in, ku dikare ji kêmkirina êşa piştê re bibe alîkar." Mîna ku hûn ê pêlkêşiyekê bikin, bi milên xwe 90 dereceyan xwar bikin û her du destikên xwe li erdê rawestînin, dakevin erdê. Laşê xwe ji serê serê xwe heta lûtkeya pêlên xwe di xeteke rast de bihêlin. Ger destên xwe ji zextê diêşînin bi hev re bixin. White dibêje: "Destpêk biceribînin ku hûn heya ku hûn dikarin wiya bikin, dûv re hewl bidin ku her roj wiya bişkînin."

7. Hilkişîn, bazdan û rijandin

Çalakiyên mîna bazdan, hilkirin, çikandin û zivirîn - temrînên fonksiyonel - dikarin alîkariya perwerdekirina masûlkeyên ku ji bo çalakiyên rojane yên mîna dirûtina çolê têne bikar anîn bikin.

Van masûlkeyan ev in:

• Calves.
• Masûlkeyên sîngê.
• Hemstrings.
• Triceps.
• Quads.

Balestriere dibêje, "Perwerdehiya fonksiyonel dikare we ji bo (karê xwe) bihêztir bike. "Bi sprinting, bazdan, hilkişandin, zivirîn û çikandin, hûn laşê xwe ji karên rojane yên hevpar re bi simulasyona tevgerên ku ew hewce dikin amade dikin." Dema ku hin ji van temrîn dişibin tiştê ku hûn ê di perwerdehiya kardio de bikin, baldarî cûda ye. Perwerdehiya fonksiyonel ji we re dibe alîkar ku hûn hêz û aramiyê pêşve bibin, ku ji we re dibe alîkar ku hûn karên rojane ewletir bikin ji ber ku hûn aramiya hevbeş zêde dikin. Her weha hûn di pêkanîna dijwariyên rojane yên jiyanê de karbidestiya laşê xwe jî baştir dikin. Mînakî, dibe ku hûn zengil û giranan têxin nav lûkên xwe da ku hûn bikarin di yek rêwîtiyê de hemî firotgehên xwe bixin hundurê malê, an jî hilkişînên mirî bikin da ku masûlkeyên ku hûn ji bo xebata hewşê hewce ne bikin.

8. Meş, bisîklet û avjenî

Xebatên kêm-bandor dikarin bibin beşek girîng a rejîmek werzîşê ya rojane ya zilam, dibêje Jamie Costello, cîgirê serokê firotanê û fitnessê ji bo Navenda Dirêjbûnê ya Pritikin li Miami. Yek ji tiştên baş di derbarê van temrînan de ev e ku ew dikarin bi astek nizm an hewildanek bête kirin û hîn jî ji bo avakirina bîhnfirehiyê bi bandor bin dema ku movikên we ewle û saxlem bimînin. Ev temrîn jî dikarin bibin alîkar ku dilê we saxlem bimîne.

Çalakiyên weha hene:

• Walking.
• Bicycling.
• Swimming.
• Kayaking.

Costello dibêje, "Elementa herî girîng ev e ku hûn bi roj û her roj tevdigerin." Bikaranîna demjimêr û pedometerên jîr dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin û motîvasyonê peyda bikin.

9. Burpees

White dibêje, "Burpees temrînek giraniya laş e ku bi cûrbecûr feydeyên xwe hene." "Ew hemî masûlkeyên laş tevdigerin, gelek kaloriyan dişewitînin û hewcedariya we bi amûrekê tune."

Burpee yek tevger e, lê hûn dikarin wê li beşên wê veqetînin:

• Ji pozîsyona rawestayî, bikeve nav plankek.
• Pevçûnek bikin.
• Jump-squat bikin.
• Dûbare.