Çiqas temrîn pir zêde ye?
Dema ku hûn bi dilşewatî rejîmek werzîşê ya nû didin destpêkirin, dibe ku dijwar be ku hûn zanibin ka çiqas werzîşê pir zêde ye, dibêje Toril Hinchman, rêvebirê fitness û tenduristiyê ji bo Zanîngeha Thomas Jefferson li Philadelphia.
Awayê çêtirîn ku meriv xwe ji perwerdehiyê dûr bixe ev e ku meriv stratejiyek werzîşê ya ku pêkhateyek bêhnvedan û başbûnê ya zexm û domdar vedihewîne pêş bixe. "Perwerdehiya bêyî plansaziyek rêyek girîng e ku meriv zêde bike," ew dibêje. "Cihê ku mirov dikevin nav pirsgirêkan dema ku ew bêyî plansaziyek davêjin hundur. Ew difikirin ku divê her roj saetek an jî zêdetir biçin werzîşê, lê ne hewce ye ku hûn wiya bikin.”
Hinchman her weha pêşniyar dike ku hûn sepanên plansaziya xebatê kontrol bikin. Ji bo destpêk, werzîşvanên navber û veteranên werzîşê yên pêşkeftî, cûrbecûr serlêdanên weha hene.
Girîngiya bêhnvedanê û başbûnê
Hinchman dibêje, ka çiqas wextê bêhnvedan û başbûnê ji we re hewce ye dê bi çend faktoran ve girêdayî be, wek temenê we, qas û celebê werzîşê ku hûn tê de dikin û rewşa weya laşî ya giştî. Ji bo zilamekî 65 salî, ji bo jineke 30 salî, ji bo jineke 30 salî, ji bo jineke 30-salî karekî dijwar û saetan çi dijwar e. Ji bo we xebatek dijwar çi dibe bila bibe, hin tişt hene ku hûn dikarin bikin ji bo ku hûn roja din baş bibin, mîna dirêjkirin û kirina kefîkê - ku tê de hûn perçeyek kef li binê beşek laşê xwe yê ku teng e, dixin, wek mînak. pişta xwe an jî lingên xwe, û li ser kefê bizivirin.
Girîng e ku em ji bîr mekin ku gelek rahênerên fitnessê li meseleyê ne wekî yek ji perwerdehiya zêde, lê ji "kêm-vegirtinê" dinêrin," Jonathan Jordan, perwerdekarek kesane ya ku li devera San Francisco ye, dibêje. "Laşê mirovan ji bo tevgerê hatî çêkirin," ew dibêje. “Gelek gelemperî ye ku mirov pir werzîşê dikin û têra xwe baş nabin. Ji ber vê yekê cesedê wan dikeve deynê başbûnê.”
Ji bo ku ji nebaşbûnê dûr nekevin, divê hûn pir av vexwin û bi kêmî ve heft û heşt saetan di şevekê de razin. Û li van heşt nîşanên ku hûn zêde perwerde dikin binerin:
1. Şewitandin
Ger kesek nû ye ku werzîşê bike û tenê yek celeb werzîşê bike - bêje, li ser tîrêjê diherike - di xalek diyar de, ew kes îhtîmal e ku xwe şewitîne.
Guhertina rûtîniya xweya werzîşê rêyek baş e ku meriv xwe ji şewatê dûr bixe. Ger dersên we di serî de xwezayê kardio ne, wê bi giranî an perwerdehiya berxwedanê re tevlihev bikin. Ger tîrêjê amûra weya çuyî ye, bi karanîna bisîkletek rawestayî xebata xwe biguhezînin. "Bi domdarî kirina temrînên nû, awayên nû yên guheztina laş rêyek baş e ku hûn xwe li ser rejima werzîşê ya xwe heyecan bihêlin."
2. Performansa werzişî kêm kirin
Ger di xalek diyar de hûn nikaribin bi lez û bez bimeşin, bisiklêtan an avjeniyê bikin an jî nikaribin giraniya asayî rakin, kêmbûna performansa weya werzîşê dikare bibe nîşanek ku hûn zêde perwerde dikin. Ev tê vê wateyê "laşê we ji we re vedibêje ku ew pêdivî ye ku sax bibe," Hinchman dibêje. "Gava ku hûn mayî ya ku hûn hewce ne bistînin, hûn ê bikêrtir bibin û asta performansa xweya werzîşê ya asayî bi dest bixin."
3. Xemgîniya kêm
Xebatkirin bi gelemperî rêyek baş e ku meriv xwarinek tendurist bixebite. Hinchman dibêje, lê perwerdehiya zêde û bêhnvedan û başbûnek bêkêmasî dikare bibe sedema nehevsengiya hormonê ku xwesteka weya xwarinê tepeser dike. Di encamê de, xwarinek kêm dibe ku pergala xebitandina we tawîz bide. "Pêdivî ye ku hûn mîqdara rast a kalorî û xurdemeniyan bixwin da ku herî zêde ji rûtîniya xwe ya xebatê bistînin," ew dibêje.
4. Westiyayî
Xwezayî ye ku meriv yekser piştî xebatek dijwar û hem jî roja din xwe westiyayî hîs bike. "Lê heke çend roj şûnda di lingên we de hestek giran hebe û wusa dixuye ku hûn di navbera xebatan de baş nabin, ew celeb westandin dikare were vê wateyê ku hûn pir zêde perwerde dikin, û hûn hewceyê bêtir bêhnvedanê ne," Hinchman dibêje.
"Dibe ku ev jî were vê wateyê ku hûn mîqdara rast a kalorî, mîneral û vîtamînan nagirin. Her çend hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin jî, hewcedariya we bi mîqdara rast a xwarinê heye.”
5. Rêjeya dil bilind
Rêjeya normal ya dilê bêhnvedanê ji bo pir kesan ji 60 heta 100 lêdanên di hûrdemê de ye. Hinchman dibêje, ger rêjeya dilê weya bêhnvedanê ya normal ji 50-ê 65 lêdan di hûrdemê de derbas bibe, ew dikare bibe nîşanek ku hûn pir zêde dixebitin. Di heman demê de dibe ku ew nîşanek pirsgirêkek dil be, ji ber vê yekê dê fikrek baş be ku hûn ji hêla pisporek lênihêrîna tenduristiyê ve werin kontrol kirin.
Ji bo ku rêjeya dilê xweya bêhnvedanê ya asayî saz bikin, tiliyên xwe deynin ser milê xwe da ku nebza xwe kontrol bikin, û lêdanan di hûrdemê de bijmêrin. Di heman demê de hejmarek demjimêrên zîrek jî têne saz kirin da ku rêjeya dilê weya bêhnvedanê peyda bikin. Bê guman, hûn ê nexwazin rêjeya dilê xwe piştî xebatek dijwar an nerm kontrol bikin. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, sibehê, piştî ku hûn ji xewa şevek baş şiyar dibin û berî ku hûn ji nav nivînan rabin, demek baş e ku hûn rêjeya dilê xweya bêhnvedanê kontrol bikin.
6. Bêxewî
Bi gelemperî, xebitîn ji we re dibe alîkar ku hûn razê. Christopher McMullen, bijîjkê beşdar li Beşa Dermanê Rehabîlîtasyonê li Zanîngeha Zanîngehê, dibêje, lê perwerdehiya zêde dikare rîtma xewa weya xwezayî ji holê rabike û fonksiyona asayî ya hormonên xwezayî yên mîna melatonin, kîmyewiyek mêjî ya ku ji we re dibe alîkar ku hûn şuteyeya ku hûn hewce ne bigirin, têk bibe. Dibistana Dermanê ya Washington.
7. Pirsgirêkên tendurustiya derûnî
McMullen dibêje, hînbûna zêde dikare fonksiyona asayî ya hormona stresê ya kortîsolê, ku ji hêla rijên adrenal ve tê berdan, têk bibe. Cortisol alîkariya laşê we dike ku bi stresê re rû bi rû bimîne, lê gava ku asta hormonê pir zêde be, dibe ku bandorên zirardar hebe.
Bandorên zirarê yên pir zêde cortisol dikare ev in:
Hêrs.
Meraq.
Hişleqî.
8. Sîstema parastinê qels bûye
Exercise bi gelemperî ji bo pergala berevaniyê arîkar e, McMullen dibêje. Divê mezin û zarok her hefte 150 hûrdeman werzîşên aerobîk ên nerm, an jî 75 hûrdeman werzîşên aerobîk ên bi hêz, an jî her hefte bi hev re her duyan bistînin, Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike.
Lê werzîşkirina pir zêde bêyî girtina mîqdara bêhnvedanê dikare berevajî be. McMullen dibêje, "Pergalên laşê we dikarin têk biçin ger hûn tiştan pir bi zorê bixin." "Heke hûn hemî enerjiya xwe didin perwerdehiyê, kêm maye ku bi enfeksiyonan re şer bikin, ji ber vê yekê pergala weya berevaniyê dê zirarê bibîne."
Dema şandinê: Gulan-13-2022