Ji bo ku hûn di bernameyek werzîşê de pêşkeftinê bikin, hûn hewce ne ku xwe bi hişmendî ji qada xweya aramiyê derxînin. Ger rûtîniya weya werzîşê her gav rehet be, îhtîmal e ku hûn ne dijwar bin. Rêveçûna heman rêyê di nav taxê de an pêkanîna heman bernameya perwerdehiya hêzê ya hefte bi hefte dê di dawiyê de bandora xwe winda bike.
Ji aliyê erênî ve, ku werzîş hêsantir dibe tê vê wateyê ku we di asta fitnessa xwe de pêşve çûye. Mînakî, rêjeya dilê we bi qasî ku hûn hilkişin wan çiyayan bilind nebe, û giranî dê dest pê bikin sivik û siviktir bibin.
Fitness Plateau
Ger hûn xwe bi rêkûpêk werzîşê dibînin lê dixuye ku hûn ber bi armancên xwe ve pêşde diçin, dibe ku hûn li ser tiştê ku jê re tê gotin deşta fitnessê tê gotin bin. Di vê rewşê de, dibe ku dem e ku hûn dijwariya dersên xwe zêde bikin. Serişteyên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi ewlehî dersên kardio û perwerdehiya hêzê bigihînin astek din.
Meriv çawa Cardio-ya xwe zêde dike
Tevlî perwerdeya navberê.
Ev formek pêşkeftî ya perwerdehiya kardio ye ku tê de kirina serdemên kurt ên werzîşê yên giraniya bilind-an nêzîkê herî zêde, ku bi serdemên başbûnek çalak ve têne veguheztin, vedihewîne. Mînakî, ji dêvla ku hûn bi domdarî li dora rêgezê bimeşin, hûn ê sprint bikin, dûv re birevin, dûv re dîsa bizivirin.
Her weha hûn dikarin vê yekê biguhezînin da ku bi asta fitnessa xwe re biguhezînin bi guheztina bezê ji bo bazdanê û bazdana ji bo meşê. Perwerdehiya navberê bi gelek awayan tê, lê hûn dikarin dest pê bikin bi lê zêdekirina demên kurt ên xebata bilindtir di xebata xweya heyî de.
Hêmanên din ên fitness kardiorespiratory perwerde bikin.
Ger hûn bi gelemperî temrînek domdar pêk bînin - mînakî, 30 hûrdem li ser tîrêjek an perwerdekarek elîptîkî bi lezek nerm - ew dikare xweş û sûdmend be ku meriv bala xwe bide ser tiştên mîna hejandin, hevrêzî, dema reaksiyonê, lez û hêz. Ji bo kirina vê yekê, hûn dikarin plyometrics (perwerdehiya bazdanê), tîrêjên nêrdewanê û dravên konê biceribînin.
Zêdekirina cûrbecûr cûrbecûr tevgerê dê fitness û atletîzma we zêde bike.
Destên xwe tevbigerin.
Gelek rahênerên kesane pêşniyar dikin ku hûn gava ku hûn li ser tîrêjê an perçeyek din a alavên kardio werzîşê dikin, ji girtina destan dûr bisekinin. Ji ber vê yekê ye ku tevlêbûna laş di tevgerê de bêtir kaloriyan dişewitîne û feydeyên têkildarî pozîsyon û hevsengiyê zêde dike. Ji bo ku hûn vê gavê pêşdetir bavêjin, bi mebest destên xwe di dema dersên kardio de tevbigerin da ku rêjeya dilê xwe zêde bikin û ji feydeyên bi tenduristiya dil ên xebata we re zêdebûnek sivik peyda bikin.
Çiya an zozanan tevde bikin.
Zêdekirina meyla danişîna kardîyoyê bêyî ku hûn zûtir tevbigerin giraniya xebata we zêde dike. Wekî din, hilkişîna çiyayan, çi li ser tîrêjê an jî li derve, masûlkeyên we bi awayên cûda kar dike ji tevgerîna li ser erdek paşîn.
Mînakî, rêveçûna li ser meylê çîp, gûtan û masûlkeyên golikê çalak dike. Ger hûn li derve bimeşin, bimeşin an biçerxînin, kirina wiya li deverek çiyayî dikare rêgezek xwezayî peyda bike da ku navberan li xebata xwe zêde bikin, ji ber ku hûn ê ber bi jor ve bi dijwarî bixebitin û li ser daketin û erdek şêrîn hin başbûnek çalak bistînin.
Jelek giran li xwe bikin.
Ji bo hin kesan, stratejiyên jorîn dibe ku pir dijwar bin. Ger hûn nûhatî ne ku hûn werzîşê bikin, bi birîndarî an êşê re rû bi rû ne an jî bi stratejiyên bilindtir nerehet in, rêveçûna dema ku jelek giran li xwe kiriye vebijarkek hêja ye. Giraniya zêde dikare bibe sedema zêdekirina fitnebûna dil û respirasyonê bêyî ku hewcedariya meşîn an meşiya zûtir bike.
Girîng e ku hûn lêkolînek bikin an bi perwerdekarek kesane re bipeyivin berî ku cilê herî maqûl hilbijêrin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi ewlehî bigihîjin armancên xwe. Ji bo misogerkirina mekanîka laş û ewlehiya rast, dema ku temrînên kardio pêk tînin, êlekek giran divê ji %10 giraniya laşê we derbas nebe.
Meriv Çawa Perwerdehiya Hêza Xwe Zêde Dike
Giranên giran rakin.
Digel ku zêdekirina giraniyê wekî çareseriyek rasterast xuya dike, girîng e ku hûn bi armanc û plansaziyek bernameya xweya perwerdehiya hêzê zêde bikin. Yek awayê kirina vê yekê protokola perwerdehiya pêşkeftina dualî tê gotin.
Ka em bihesibînin ku hûn bi 100 lîreyan 10 dubarekirina temrînên benç dikin. Bi karanîna vê protokolê, hûn bi vê giraniyê bidomînin heya ku hûn 15 dubareyan pêk bînin. Dûv re, barkirina giraniyê ji% 5 zêde bikin heya 105 pound, ku dibe ku hejmara dubareyên ku hûn dikarin bikin 10 an 12 kêm bike. Bi wê giraniyê re bisekinin heya ku hûn dîsa bigihîjin 15 dubareyan, paşê giraniyê dîsa zêde bikin. Ev pêvajo piştrast dike ku hûn bi pêşkeftî bi zêdebûna ewleh a giraniya werzîşê re têne asteng kirin.
Tevgerên tevlihev zêde bikin.
Van temrîn bi hevdemî gelek komên masûlkeyê dixebitin û ne tenê tundiyê lê zêde dikin, lê di heman demê de hevrêzî, hevseng û aramiya we jî dijwar dikin. Nimûne tevlîhevkirina squat bi çapek ji ser de, lingên bi kulmek biceps û mirinên romanî yên bi rêzek rast.
Hêdî be.
Kêmkirina performansa werzîşê giraniyê zêde dike û we neçar dike ku hûn bêtir li ser tevgerê hûr bibin. Di dema setekê de, hûn dikarin du dubareyan bi leza xweya normal bi du dubareyan re bi lezek hêdîtir biguhezînin. An jî, yek stratejiyek adaptasyonê ya ku hûn biceribînin ev e ku giraniyek bi leza xweya normal rakin û dûv re giraniyê pir hêdî kêm bikin.
Guhertina ji başkirina pasîf berbi çalak.
Di navbera koman de, gelek kes dê li ser rûnkê rûnin, tavilek av bixwin û bi hêsanî bêhna xwe bidin heya ku dest bi seta din bikin. Di şûna wê de, biceribînin ku li ser bîsîkletek rawestayî ya nêzîk pedal bikin, hin jackên bazdanê an bazdankê bikin. Ev ê rêjeya dilê we bilind bike û giraniya giştî ya dersên we zêde bike. Ger ev ji bo we pir dijwar e, bi tenê biceribînin ku di navbera setan de navberên kurttir bigirin.
Hin bêîstiqrariyê zêde bikin.
Kêmkirina îstîqrara bingeha xwe bi rawestana li şûna rûniştina ji bo komek kulpên biceps an pêkanîna pêlên sîngê dumbbell li ser topek aramiyê li şûna rûnkê dijwariyek hevsengiyê zêde dike û dijwariya her werzîşê zêde dike.
Stratejiya Perwerdehiya Cardio & Strength
Li ser girêdana hiş-masûlkeyê bisekine.
Werzîş dikare xwedan taybetmendiyên meditatîf be, û ew ji studyoya yogayê wêdetir dirêj dibe. Dema ku temrînek perwerdehiya hêzê dikin, li ser masûlkeyên xebatê bifikirin. Bifikirin ku wan peyman dikin û bifikirin ka ew çawa tevgerê çêdikin. Dema ku dimeşin an li bisîkletek werzîşê siwar dibin, li şûna temaşekirina TV-yê an guhdarîkirina podcastek li ser tevgera dubarekirî balê dikişînin dikare xebatek hêsan veguherîne şêwazek medîtasyona hişmend. Xala li vir ev e ku meriv bala xwe bide ser peywira ku di dest de ye û bifikire ka tiştê ku hûn dikin ji bo laş û hişê çawa baş e.
Dema şandinê: Tebax-12-2022