세드릭 X. 브라이언트
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 프로그래밍과 관련하여 가장 중요한 두 가지 상자, 즉 짧은 시간에 높은 효과를 확인합니다. HIIT 운동은 매우 도전적이며 매우 높은 강도의 운동을 짧게 연속적으로(또는 간격으로) 수행한 후 짧은 활성 회복 기간을 갖는 것이 특징입니다.
예를 들어, 실내 사이클링 수업에서 30분 HIIT 운동에는 10라운드 동안 30초의 최대 전력 질주와 90초의 덜 강렬한 페달링(즉, 능동적 회복)을 번갈아 수행하고 5분간의 준비운동을 포함할 수 있습니다. 5분간의 냉각 시간을 갖습니다.
HIIT에 대해 알아야 할 사항
이 운동 프로그램이 제공하는 이점, 잠재적인 위험 및 매력적인 변형에 대해 알아보면 HIIT가 효과를 발휘할 수 있습니다.
- HIIT의 이점.
- 근력 훈련 옵션.
- 잠재적인 함정.
- HIIT 운동 샘플.
HIIT의 이점
고강도 및 회복 기간의 기간과 강도는 개인의 체력 수준과 목표에 따라 수정될 수 있으므로 형식에는 셀 수 없이 많은 변형이 있습니다. 더 좋은 점은 높은 칼로리 소모, 지속적인 신진대사 증가, 체중 및 지방 감소 강화, 근력 및 크기 증가 등의 이점이 인상적이라는 것입니다.
HIIT는 또한 더 나은 산소 소비(심폐 건강의 주요 지표), 혈당 감소, 심박수 및 혈압 개선 등 중요한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
다른 운동 프로그램과 달리 HIIT의 한 가지 이점은 접근성이 높다는 것입니다. 즉, 값비싼 체육관 멤버십이나 장비 없이도 이 운동을 수행할 수 있다는 의미입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등 거의 모든 형태의 움직임이 HIIT 운동의 중심이 될 수 있습니다. 맨몸 근력 운동(스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 풀업 등)도 서킷 트레이닝 스타일의 HIIT 운동을 위한 훌륭한 옵션입니다.
HIIT 운동은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 모든 연령대의 사람들을 포함하여 생각보다 더 많은 사람들에게 적합할 수 있습니다. 운동 강도는 개인의 체력 수준에 따라 달라져야 하므로 "전력을 다한다"는 것은 사람마다 다르다는 것을 의미합니다. HIIT의 이점은 자신에게 무엇을 의미하든 자신을 밀어붙이려는 의지와 능력에 달려 있습니다.
근력 트레이닝 옵션
두 가지 독특한 방법으로 HIIT 원칙을 근력 훈련 요법에 통합할 수 있습니다. 한 가지 방법은 고강도 저항 훈련으로, 더 적은 반복을 위해 더 무거운 중량을 사용하고 약 20초 정도의 짧은 휴식 시간을 갖는 것입니다.
두 번째 방법은 고강도 심장 저항이라고 하며 근력 운동과 격렬한 심장 강화 운동 또는 미용 체조 운동을 번갈아 수행하는 것입니다. 예를 들어, 스쿼트 세트를 수행하고 무릎 높이 행진 60초, 덤벨 로우, 점핑 잭 60초를 수행합니다. 두 기술의 기본 개념은 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 가며 수행한다는 것입니다.
잠재적인 함정
HIIT에는 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 너무 자주 수행하면 잠재적으로 역효과를 낳을 수 있으며 특히 관절에 피로와 부상이 발생할 수 있습니다. 고강도 운동은 상당한 스트레스 요인이며 스트레스 요인이 너무 많으면 이상적이지 않습니다.
HIIT 운동은 코르티솔(“투쟁 또는 도피” 반응의 일부인 호르몬)의 단기적인 급증을 유발하여 신체를 더 강하게 만듭니다. 그러나 장기간에 걸쳐 높은 수준의 코티솔을 유지하면 운동 사이에 적절하게 회복하지 못할 경우 발생할 수 있으며 실제로 체중 증가와 소화 문제로 이어질 수 있습니다.
HIIT를 너무 많이 하면 글리코겐 수준이 고갈되어 운동 중에 몸이 더 느리고 약해지고 운동 사이에 회복 속도가 느려지는 등의 잠재적인 단점이 있습니다. 또한 취침 시간에 너무 가깝게 HIIT 운동을 수행하면 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
HIIT를 피해야 하는 이유
HIIT가 최선의 선택이 아닌 특정 상황도 있습니다. 예를 들어, 특정 날에 매우 스트레스를 받았다면 기분이 좋아질 때까지 HIIT 운동을 연기하는 것이 가장 좋습니다. 그 동안에는 좀 더 적당한 형태의 운동을 계속하십시오. 최대한의 노력을 기울이면 몸과 마음에 추가적인 스트레스가 가해져 역효과를 낳을 수 있습니다.
관절 문제나 만성 통증이 있는 경우에도 영향이 적은 HIIT 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 무릎에 통증이 있고 걷는 것이 선호하는 운동 형태인 경우, 조깅이나 달리기는 HIIT 프로그램에 포함하기에는 너무 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 효과적인 저충격 옵션인 HIIT 사이클링 운동을 시도해 보세요.
샘플 HIIT 운동
HIIT를 처음 사용하는 경우 초보자 수준 HIIT 세션의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 조깅/달리기 HIIT: 몇 분 동안 몸을 풀고 1~2분의 조깅과 15초의 전력 질주를 번갈아 가며 총 운동 시간은 10~20분입니다.
- 근력 훈련/서킷 훈련 HIIT: 몇 분 동안 걷거나 다른 저강도 심장 강화 운동을 수행하여 준비 운동을 합니다. 그런 다음 런지, 팔굽혀펴기, 컬업과 같은 세 가지 다른 운동을 10회 반복한 다음 무릎 높이 행진이나 일립티컬 트레이너 타기와 같은 고강도 유산소 운동을 1분간 수행합니다. 원하는 운동 기간 동안 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가십시오.
- 걷기 HIIT: 몇 분간 정상적인 속도로 걷기로 몸을 풀고, 원하는 운동 시간 동안 1분간 빠르게 걷기와 1분간 천천히 걷기를 번갈아 가며 진행하세요. 또 다른 옵션은 시간보다는 거리를 측정하는 것입니다. 예를 들어, 1/4마일 트랙을 달리고 있다면 빠른 속도로 반 바퀴를 걷는 것과 느린 속도로 반 바퀴를 번갈아 걷는 것입니다.
결론적으로
모든 것과 마찬가지로 적절한 복용량이 중요합니다. HIIT가 효과적이고 효율적인 운동 형태라고 해서 이것이 유일한 형태여야 한다는 의미는 아닙니다. 연속되지 않은 날에는 HIIT 운동을 수행하고 다른 날에는 덜 강렬한 유형의 신체 활동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 또한 한 번에 몇 주 동안 HIIT에서 가끔 휴식을 취하는 것도 좋은 생각입니다. 이 기간 동안 근력 운동이나 야외 활동과 같은 다른 형태의 운동에 집중할 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 7월 7일