요즘 연예인들마다 자신이 추천하는 다이어트나 운동 방법이 있는 것 같아요. 수년 동안 할리우드에서 가장 인기 있는 유명인 중 한 명인 제니퍼 애니스톤(Jennifer Aniston)도 다르지 않습니다. 최근 그녀는 소위 15-15-15 운동 계획, 즉 제니퍼 애니스톤 운동의 이점을 홍보하고 있습니다. 그리고 트레이너들은 이 접근 방식이 단순한 속임수 그 이상이며 간단하고 접근하기 쉽다고 말합니다.
이 심혈관 운동 계획의 기본 아이디어는 고정식 자전거에서 15분 동안 자전거를 탄 다음 일립티컬 머신에서 15분, 마지막으로 런닝머신에서 15분간 조깅이나 달리기를 하는 것입니다.
플로리다주 클리어워터에 본사를 둔 스포츠 보충제 회사인 Legion Athletics의 공인 개인 트레이너이자 팟캐스트 진행자이자 창립자인 Mike Matthews는 45분간의 유산소 운동이 "적당한 양의 운동"이라고 말합니다. 그는 일반적으로 "45분 이내에 결과를 얻을 수 있기 때문에" 고객에게 약 30~45분 정도의 심장 강화 운동을 권장합니다.
하지만 일주일에 5~7일, 30~45분 동안 운동하는 것을 목표로 하는 것은 훌륭한 목표이며 “다양한 방법으로 건강을 개선하는 측면에서 가장 좋은 방법”이라고 Matthews는 말합니다.
15-15-15 계획의 이점
이러한 유형의 운동의 주요 이점 중 하나는 신체 구성, 즉 근육과 지방의 비율이 개선된다는 것입니다. "자전거 타기, 일립티컬 또는 런닝머신 달리기와 같은 적당한 강도의 운동을 45분 동안 수행하면 체중과 운동 강도에 따라 약 500~700칼로리를 소모하게 됩니다." 매튜스는 말합니다. 적당한 강도는 운동하는 동안 대화를 나눌 수는 있지만 약간의 긴장감을 느낄 수 있음을 의미합니다.
일주일에 7일 동안 칼로리를 소모한다면 최대 3500칼로리 이상이 소모될 수 있습니다. 1파운드의 지방에는 3500칼로리가 있으며, 계산이 정확히 일대일은 아니지만 "1파운드의 지방을 빼려면 3500칼로리를 조금 더 소모해야 한다는 것이 유용한 경험 법칙입니다." 매튜스는 말합니다. 따라서 체중 감량을 원할 경우 건강식(소모량보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않도록)과 함께 15-15-15 계획이 도움이 될 수 있습니다.
15-15-15 계획의 또 다른 장점은 자전거 타기, 일립티컬 및 런닝머신 작업만 엄격하게 포함할 필요가 없다는 것입니다. 예를 들어, 런닝머신을 이용할 수 없다면 로잉머신으로 로잉을 대체할 수 있습니다. 당신이 좋아하는 심혈관 요법을 적당한 강도로 15분 동안 하면 충분합니다.
워싱턴 DC에 거주하는 공인 요가 및 필라테스 강사인 아이보리 하워드(Ivory Howard)는 반드시 한 번에 45분을 모두 할 필요는 없다고 말합니다. "3개의 유산소 운동 기구를 모두 사용할 수 없다면 운동을 아침에 15분 일립티컬 운동과 15분 자전거 운동, 점심 시간에 15분 달리기로 나눌 수 있습니다." 여전히 45분 동안 유산소 운동을 할 수 있지만 시간 투자가 덜하다고 느껴질 수 있습니다.
해당 시간을 기록하는 데 도움이 되는 모든 방법이 도움이 될 수 있습니다. 질병통제예방센터에서는 성인이 주당 최소 150분 동안 중간 강도의 신체 활동(자전거 타기, 일립티컬 달리기, 런닝머신 조깅 등)을 할 것을 권장합니다. CDC는 또한 매주 이틀 동안 근육 강화 활동을 권장합니다.
일반적으로 일주일에 5~7회 30~45분간 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동을 근력 훈련일과 결합하거나 대체할 수 있습니다. 요점은 가능한 한 자주 움직이는 것입니다.
그러나 대부분의 미국인들은 규정된 양의 신체 활동을 하지 못하고 있습니다. "CDC에 따르면 성인의 53.3%만이 유산소 신체 활동에 대한 신체 활동 지침을 충족하고 성인의 23.2%만이 유산소 활동과 근육 강화 활동 모두에 대한 신체 활동 지침을 충족합니다."라고 Howard는 말합니다.
이는 전반적인 건강과 복지에 광범위한 영향을 미칩니다. Howard는 “미국에서 사망 및 장애의 주요 원인 중 대부분은 신체 활동 부족과 직접적인 관련이 있습니다.”라고 말합니다.
왜 미국 성인이 필요한 운동을 하고 있는지에 대한 일반적인 자제력은 시간 부족입니다. 이것이 15-15-15 운동이 도움이 될 수 있는 부분입니다. Howard는 "15-15-15 운동은 개인의 필요, 생활 방식 및 가용성에 쉽게 적응할 수 있으므로 운동에 대한 접근성을 높이고 지속적으로 운동하도록 장려하며 미국에서 사망 및 장애의 주요 원인을 피할 수 있습니다."라고 말합니다.
누구를 위한 것인가요?
Howard는 운동에 대한 15-15-15 접근 방식이 "시간이 부족하거나 장시간 심장 강화 운동을 쉽게 지루하게 여기는 사람들에게 가장 적합하다"고 말합니다.
15-15-15 계획은 다양한 운동을 순환하면서 계속해서 달리는 것보다 다양한 운동을 전환함으로써 "운동을 흥미롭게 유지하고 지루하거나 부상을 입을 가능성이 적습니다"를 목표로 합니다. 45분 동안 런닝머신을 계속합니다.
Matthews는 또한 단 15분 만에 하나의 양식에서 다음 양식으로 전환하면 상황이 더욱 흥미로워진다고 지적합니다. “많은 사람들이 자전거 위에 앉아 있는 것이 지루하다고 생각합니다. 특히 실내에 있는 경우 45분 동안 더욱 그렇습니다. 하지만 하나에서 다른 것으로 이동하면 더 흥미로워질 수 있습니다.”
결국 다양성은 삶의 향신료입니다. "또한 세 가지 미니 운동을 하는 것처럼 느껴지기도 합니다."라고 그는 말합니다. 운동을 흥미롭게 유지하는 데 도움이 되는 것은 매일매일 운동을 계속하도록 할 수 있습니다. "운동을 모두 즐길 수는 없지만 일반적으로 운동을 즐기고 두려워해서는 안 됩니다."
운동을 하면 일부는 항상 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. Matthews는 15-15-15 계획에 사실상 단점이 없다고 말합니다. “당신 마음에 든다면 정말 좋은 계획인 것 같아요.”
근력운동을 잊지 마세요
15-15-15 계획은 유산소 운동을 시작하기 위한 관리 가능한 방법을 제공하지만 Howard는 근력 운동을 전반적인 피트니스 계획에 포함시키는 것을 기억할 것을 촉구합니다. “나는 이 운동을 근력 운동으로 보완할 것을 권장합니다. 시간이 있다면 운동에 균형과 유연성을 더해보세요. 한 번의 짧은 운동 세션으로 유연성을 늘리고, 강화하고, 향상시킬 수 있습니다.” 하워드의 주요 전문 분야인 요가와 필라테스는 힘과 유연성을 키우는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
Matthews는 근력 운동이 전반적인 운동 루틴의 일부가 되어야 한다는 데 동의합니다. 15-15-15 계획은 근력 강화 효과를 제공합니다. 특히 자전거 타기는 하체 근력과 근력을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있지만 스쿼트나 런지 같은 근력 운동만큼 효과적이지는 않습니다. .”
15-15-15 운동 루틴 시작하기
Matthews는 15-15-15 계획에는 사실상 단점이 없다고 말하지만, 운동을 처음 시작하는 경우에는 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. “누군가가 현재 몸매가 매우 좋지 않고 어떤 운동도 하지 않는다면 바로 15-15-15로 뛰어드는 것은 아마 너무 과할 것입니다. 여기서는 시작하지 않겠습니다.”
대신 그는 하루에 15~30분 정도만 걷는 것으로 시작할 것을 권장합니다. “이상적으로는 밖으로 나가서 15~30분 정도 걷는 것이 좋습니다.” 더 강해질 때까지 몇 주 동안 그렇게 하십시오. 아마도 다리나 발에 더 이상 통증이 느껴지지 않고 숨을 쉬지 않고 활발하게 걸을 수 있을 것입니다. 이는 신체가 운동에 적응하고 있으며 한 단계 더 올라갈 준비가 되었다는 신호입니다.
다음 단계에는 15분 동안 걷고, 15분 동안 자전거를 타고 회전하고, 이어서 15분 동안 걷는 것이 포함될 수 있습니다.
자신에게 가장 적합하고 사용 가능한 장비에 따라 혼합할 수 있지만, 주요 아이디어는 전체 45분 진행을 완료할 수 있을 때까지 천천히 그리고 꾸준히 증가시키는 것입니다.
Matthews는 또한 감량해야 할 체중이 많다면 체중이 어느 정도 줄어들 때까지 런닝머신에서 달리기를 연기하는 것이 더 나을 수도 있다고 경고합니다. 달리기는 엉덩이, 무릎, 발목, 발에 무리를 줄 수 있는 충격이 큰 활동입니다. 과도한 체중을 운반하면 관절에 부담이 가중됩니다. 조정이나 수영과 같이 충격이 적은 활동으로 대체하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 탁월한 심혈관 운동을 제공하는 동시에 이러한 부담을 일부 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결국, Howard는 당신이 계속해서 움직일 수 있도록 즐기는 활동이나 운동 계획이 무엇이든 가장 좋을 것이라고 말합니다. “나이가 들면서 우리 몸과 삶은 변합니다. 따라서 계속해서 운동하고 활동적인 생활 방식을 유지할 수 있도록 적응하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.”
게시 시간: 2022년 5월 19일