체중 감량을 위한 수영

효과적이고 지속 가능한 운동 루틴을 확립하는 것은 모든 체중 감량 전략의 핵심 구성 요소라고 뉴욕 그레이트 넥에 있는 Northwell Health Orthopaedic Institute의 일차 진료 스포츠 의학 의사인 Russell F. Camhi는 말합니다. 그는 뉴욕 유니언데일에 있는 Hofstra 대학의 수석 팀 의사이자 Hofstra/Northwell 의과대학의 조교수입니다.

체중 감량을 위한 장기 운동 계획에는 심혈관 운동이 포함되어야 하며, 여기에는 수영도 포함될 수 있다고 Camhi는 말합니다. 수영은 심혈관계에 탁월한 이점을 제공하며 관절, 무릎 및 발을 편안하게 해주는 추가적인 이점도 제공합니다. “(수영)은 엉덩이, 무릎, 발목 관절염이 있는 사람들에게 특히 유용합니다.”라고 그는 말합니다. “걷기, 달리기, 런닝머신에서의 운동은 관절에 많은 부담을 줍니다. 사람이 달리고 오르락내리락할 때 체중은 관절 하나에 비해 8배나 늘어난다.”

수영은 모든 연령대의 사람들이 할 수 있는 좋은 운동 방법이지만 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되기 때문에 노인과 비만 환자에게 특히 좋은 선택이라고 그는 말합니다.

특히 더운 여름철에는 일부 사람들이 항상 격렬한 운동에 참여할 의욕을 느끼지 못할 수 있으므로 수영과 수중 에어로빅을 하는 것이 체중 감량 요법의 효과적이고 재미있는 요소가 될 수 있습니다.

체중 감량 방법 수영

체중 감량을 위한 수영의 6가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 아침 수영으로 하루를 시작하세요.

아침에 수영하는 것은 하루를 활기차게 시작하는 좋은 방법입니다. 공복에 수영장에 갈 필요도 없습니다.

수영장이나 바다에 뛰어들기 전에 식사를 하는 것이 바람직하지 않다고 어머니가 말씀하셨음에도 불구하고, 수영하기 전에 가벼운 식사나 간식을 먹는 것이 안전하다고 마이애미에 있는 프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 피트니스 담당 전무이사 제이미 코스텔로(Jamie Costello)는 말합니다. "아침 식사를 거르는 것이 신체가 지방을 연료로 사용하는 데 도움이 될 수 있다는 사실에 약간의 혼란이 있었습니다. 하지만 연구에 따르면 하루 종일 소비하고 연소한 총 칼로리가 궁극적으로 식사 시간과 지방 손실을 결정하는 것으로 나타났습니다."

프리티킨은 아침에 격렬한 운동을 하기 전 15~20분 동안 단식을 깨기 위해 바나나 반 개 또는 베리와 함께 오트밀 반 컵을 섭취하여 아침 식사를 나눌 것을 제안합니다. "운동 후에 달걀 흰자와 채소로 구성된 아침 식사는 근육에 필요한 단백질을 공급하는 좋은 방법입니다."

2. 속도를 높이고 격렬한 수영을 하세요.

1마일을 달리는 것은 그 거리를 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 마찬가지로, 더 빠른 속도로 수영하는 것은 천천히 꾸준히 수영하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 코네티컷 주 웨스트 헤이븐에 있는 뉴 헤이븐 대학교 보건 과학부 운동 과학 프로그램의 강사 겸 이사인 Michele Smallidge는 말합니다.

"'속도를 높이는' 노력이 증가하거나 노력이 증가하면 해당 단위 시간 내에 더 많은 칼로리가 소모됩니다." 그녀는 더 강하고 빠르게 수영하는 데 방해가 되는 신체적, 정신적 장벽을 뛰어넘기 위해 그룹과 함께 수영하거나 코치와 협력하는 등 체계적인 계획을 개발할 것을 제안합니다.

3. 흥미를 유지하려면 수영 루틴에 변화를 주세요.

어떤 형태의 운동과 마찬가지로, 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 동일한 강도로 수영하면 체중 감량 노력이 정체될 수 있다고 Smallidge는 말합니다. 같은 거리를 같은 속도로 수영하는 것도 지루함을 유발할 수 있으며, 이는 장기적으로 동기를 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.

수영 루틴을 번갈아 가며 수행하는 것은 물 속에서 흥미를 유지하고 체중 감량 정체기를 돌파할 수 있는 좋은 방법이라고 Smallidge는 말합니다. 예를 들어, 일상 생활 중에 가능한 한 빨리 수영하는 동안 한두 바퀴를 섞을 수 있습니다. 아니면 파트너와 함께 수영하고 가끔 경주를 펼칠 수도 있습니다. 수중 에어로빅 수업에 참여하는 것도 수중 운동 루틴을 다양화할 수 있는 좋은 방법입니다.

애리조나주 스코츠데일에 있는 운동 리조트인 Life Time의 수석 수영 코치 타일러 폭스(Tyler Fox)는 수중 웨이트 운동은 수영 루틴을 변화시키는 또 다른 재미있는 방법이라고 말합니다. Fox는 “물 속에서 웨이트를 누르면 저항 밴드가 육지에서 하는 것과 유사하게 저항이 근육을 활성화합니다.”라고 말합니다. “수영장의 물 웨이트를 사용하여 웨이트룸에서 좋아하는 동작을 많이 수행할 수 있습니다. 근력을 키우는 동시에 심혈관계 기능도 강화할 수 있습니다. 재미있는 속도 변화를 원하신다면, 좋아하는 덤벨 운동 몇 가지를 골라 수영 운동 반복 사이에 물 속에서 운동해 보세요.”

4. 믹스에 수영 강습을 추가하세요.

수영은 동시에 많은 근육 그룹을 활성화시키기 때문에 훌륭한 심혈관 활동이라고 Camhi는 말합니다. 운동 중에 활성화되는 근육 그룹이 많을수록 신체는 더 많은 에너지를 소모하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

수영이 처음이거나 수영에 익숙하지만 영법이 서투른 경우, 수영 강습을 통해 적절한 기술을 배우거나 복습하면 수중 운동을 더욱 효율적으로 활용하고 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 지역 레크리에이션 센터인 YMCA와 미국 적십자사는 수영 코스를 제공합니다.

5. 원하는만큼 자주 수영하십시오.

체중 감량 노력의 일환으로 얼마나 자주 수영해야 하는지를 규정하는 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 분명한 것은 체중 감량을 위해 권장되는 운동량은 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 활동이나 매주 75분의 격렬한 운동, 또는 이 두 가지를 조합한 것이라고 Smallidge는 말합니다. (이는 미국 심장 협회가 성인과 어린이가 건강을 유지하기 위해 권장하는 최소한의 심혈관 활동량입니다.)

따라서 격렬한 속도로 진행하는지 중간 속도로 진행하는지에 따라 한 번에 25분씩 일주일에 3~5회 수영함으로써 최소한의 유산소 운동량을 얻을 수 있습니다. 이러한 형태의 운동은 무릎, 관절 또는 발에 무리를 주지 않기 때문에 매일 수영을 할 수 있다는 점을 명심하세요. 또한 일주일에 적어도 두 번 근력 운동을 하면 체중 감량 노력이 강화된다는 점에 유의하세요.

6. 식습관을 평가하십시오.

23회 금메달리스트 수영선수 마이클 펠프스는 올림픽 수영 종목 훈련을 할 당시 하루 약 1만칼로리를 섭취해 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움을 줬다. 물론 그는 매일 몇 시간씩 강하고 빠르게 수영하기도 했습니다.

체중 감량을 위해 수영을 하는 비올림픽 선수들은 식습관에 유의해야 합니다. 다른 체중 감량 노력과 마찬가지로 규칙적인 수영 루틴을 하면서 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해 Smallidge는 다음과 같은 고칼로리 가공 식품을 없애거나 줄일 것을 권장합니다.

• 케이크.
• 사탕.
• 쿠키.
• 과일 주스.

가공육(베이컨, 냉햄, 소시지 등)

대신 신선한 과일, 야채, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 저지방 단백질 공급원과 같은 건강한 전체 식품 섭취를 늘리십시오. "칼로리는 중요하므로 천연 식품 전체를 섭취하더라도 섭취량 조절에 유의하세요"라고 Smallidge는 말합니다.